Làm thế nào để có được cánh tay săn chắc: 7 bài tập

NộI Dung

• Tổng quat
• 1. Trượt cánh tay
• 2. Bóng đập
• 3. Dumbbell bench press
• 4. Lọn tóc bằng dây chun
• 5. TRX hoặc hàng tạ nằm ngửa
• 6. Đẩy lên trong hẹp
• 7. Dây thừng chiến đấu
• Mang đi
• 3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho cánh tay

Tổng quat

Dù tất cả chúng ta đều muốn điều đó thành sự thật, chúng ta không thể chọn một vị trí nào trên cơ thể mình để "giảm điểm". đã chỉ ra rằng các bài tập và máy móc tuyên bố loại bỏ tay cầm tình yêu hoặc làm thon gọn đùi của bạn là một trò lừa bịp.

Bạn không thể đốt cháy chất béo từ một vùng cụ thể trên cơ thể bằng một bài tập chỉ nhắm vào một vùng.

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể làm thon gọn cánh tay và phần còn lại của cơ thể bằng những bài tập này.

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, kết hợp tập luyện tim mạch, sức mạnh và chế độ ăn uống lành mạnh là một cách tuyệt vời để giảm mỡ trong cơ thể. Các bài tập này sẽ giúp bạn nâng cao nhịp tim, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và giảm mỡ trong cơ thể.

1. Trượt cánh tay

Các đường trượt cánh tay rất tốt để kích hoạt cánh tay của bạn (đặc biệt là cơ tam đầu) và chúng cũng hoạt động toàn bộ phần cốt lõi của bạn. Theo Mayo Clinic, các bài tập cốt lõi như trượt cánh tay có thể cải thiện sự cân bằng tổng thể, ổn định và liên kết cơ thể của bạn.

Trang thiết bị cần thiết: Thanh trượt, đĩa giấy hoặc hai khăn nhỏ

1. Quỳ hai tay trên cả hai thanh trượt. Đặt một tấm thảm dưới đầu gối của bạn để làm cho việc này thoải mái hơn, đặc biệt nếu bạn có đầu gối nhạy cảm hoặc bạn đang ở trên sàn cứng.
2. Thu hút cơ thể bằng cách kéo rốn về phía cột sống và siết chặt cơ bụng.
3. Giữ cột sống của bạn thẳng và cố định trọng tâm, từ từ trượt cánh tay về phía trước để ngực gần chạm đất.
4. Kéo cánh tay của bạn về phía sau, về phía đầu gối và trở lại vị trí ban đầu mà không gập khuỷu tay. Hãy cẩn thận để không cong lưng khi bạn kéo cánh tay vào. Trong suốt quá trình chuyển động, hãy đảm bảo rằng bạn tập trung vào việc giữ cho trọng tâm của bạn được tập và lưng thẳng.

Lời khuyên

• Bạn có thể làm điều này dễ dàng hơn bằng cách trượt từng cánh tay.
• Bạn cũng có thể nhận được tất cả các lợi ích mà không cần chạm ngực xuống đất. Chỉ cần đi đến mức thấp nhất có thể, dừng lại trước khi:
  • bạn không thể kéo tay lại với cột sống thẳng
  • trước khi ngực bạn chạm đất
  • Để thử thách hơn, hãy trượt cánh tay của bạn khỏi tấm ván và giữ đầu gối không chạm đất trong suốt bài tập.

2. Bóng đập

Chuyển động plyometric này mang lại cho bạn tất cả những lợi ích mà không cần phải đập mạnh. Đập bóng là một động tác toàn thân sẽ làm mỏi cánh tay của bạn và bổ sung một chút tim mạch cho buổi tập của bạn.

Trang thiết bị cần thiết: Bóng thuốc hoặc bóng đập

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ bóng trước ngực.
2. Nhấc bóng lên và hơi ra sau đầu.
3. Uốn cong đầu gối của bạn và chủ động ném bóng xuống đất hết sức có thể.
4. Nắm lấy quả bóng khi nó nảy trở lại (hoặc nhặt nó lên nếu nó không nảy lên) và đưa nó trở lại trên đầu của bạn. Trong lúc đó, giữ thẳng cột sống và dùng đầu gối để nâng bạn trở lại.
5. Bắt đầu lặp lại tiếp theo của bạn.

Lời khuyên

• Trước khi bạn bắt đầu, hãy kiểm tra quả bóng của bạn để đảm bảo nó không nảy quá mạnh. Quả bóng phải tương đối nặng, nhưng không nặng đến mức bạn không thể thực hiện toàn bộ chuyển động với lưng thẳng.
• Chuyển động này nên được thực hiện một cách trôi chảy. Khi bạn hoàn thành một đại diện, hãy sử dụng độ nảy nhẹ của quả bóng để đưa bạn vào hiệp tiếp theo. Cố gắng hết sức để tiếp tục di chuyển qua những lần lặp lại này để giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên và các chuyển động được trôi chảy.
• Bắt đầu với nhiều đại diện nhất có thể trong 20 đến 30 giây trong ba đến năm hiệp. Đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp.
• Dừng lại khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không còn có thể giữ bóng trên đầu một cách an toàn hoặc giữ thẳng cột sống của bạn trong suốt quá trình di chuyển.

Hiệp hội Sức mạnh và Thể trạng Quốc gia khuyên bạn nên dành 48 giờ để phục hồi sau khi tập luyện plyometric, vì vậy hãy lưu ý cho cánh tay của bạn tạm dừng các bài tập plyometric cường độ cao hoặc tác động cao cho đến khi bạn hồi phục.

3. Dumbbell bench press

Bạn không cần phải nâng những trọng lượng lớn để có được những lợi ích của máy tập.

Thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế dự bị sẽ thách thức cơ bắp của bạn và giúp giảm sự mất cân bằng hoặc yếu cơ giữa cánh tay thuận và tay không của bạn. Mặc dù được biết đến là tốt nhất để làm cơ ngực của bạn, nhưng bài tập tạ trên băng ghế dự bị cũng sẽ giúp tăng cường cơ delta, cơ tam đầu và mỡ của bạn.

Trang thiết bị cần thiết: Hai quả tạ và một băng ghế

1. Nằm thẳng lưng trên băng ghế và đặt chân trên mặt đất. Nếu chân của bạn không chạm đất một cách chắc chắn, hãy đặt đĩa hoặc ghế bậc dưới chúng để tạo cho bạn một vị trí ổn định hoặc gác chân lên băng ghế.
2. Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung tính (lưng dưới của bạn phải hơi cong) bằng cách tập trung vào cơ thể.
3. Kéo hai bả vai ra khỏi tai và hơi sát vào nhau. Vai, hông và đầu của bạn phải tiếp xúc chắc chắn với băng ghế.
4. Giữ chặt cánh tay của bạn chống lại hai bên khi bạn nâng quả tạ lên. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước trong suốt quá trình chuyển động hoặc ở một góc 45 độ.
5. Từ từ hạ quả tạ trở lại ngực với khuỷu tay ở hai bên. Giữ chặt khuỷu tay của bạn trong suốt toàn bộ chuyển động để hoạt động cơ tam đầu.

Lời khuyên

• Nếu bạn không có sẵn một chiếc ghế dài, bạn có thể thực hiện những động tác này trên sàn nhà hoặc trên ghế băng.

4. Lọn tóc bằng dây chun

Trang thiết bị cần thiết: Băng điện trở

1. Bước lên dây đeo để nó nằm bên dưới vòm bàn chân của bạn.
2. Nắm hai đầu của dải băng sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay ở cạnh bạn.
3. Chống hai khuỷu tay vào xương sườn, từ từ uốn cong cánh tay để đưa hai tay lên ngang vai.
4. Từ từ hạ tay xuống hai bên hông.

Lời khuyên

• Không đu đưa hoặc ngả người về phía sau để đưa tay lên. Cơ thể bạn phải hoàn toàn thẳng đứng và tĩnh lặng ngoại trừ hai cánh tay.

5. TRX hoặc hàng tạ nằm ngửa

Bạn không chỉ vận động cánh tay với bài tập này mà còn tăng cường các cơ ở lưng trên giúp cải thiện tư thế.

Trang thiết bị cần thiết: Dây đai TRX, vòng thể dục thấp hoặc một thanh tạ trống và giá đỡ.

1. Nắm lấy tay cầm và từ từ đi về phía sau để có lực căng dây đai.
2. Với ngực của bạn hướng về điểm neo của dây đai, đi chân về phía dây đai cho đến khi bạn ở một góc 45 độ. Giữ dây đai để lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Tập trung vào trọng tâm của bạn giống như tư thế plank và giữ cơ thể trên một đường thẳng trong khi bạn bắt đầu kéo ngực lên đến tay cầm. Giữ bả vai của bạn hướng xuống, tránh xa tai và hơi kéo vào nhau.
4. Sau khi tay và ngực chạm nhau, từ từ hạ lưng xuống vị trí ban đầu với toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng.

Lời khuyên

• Chơi xung quanh với tay cầm của bạn. Lòng bàn tay đối diện với bàn chân của bạn sẽ hoạt động cơ tam đầu của bạn. Lòng bàn tay đối diện với đầu của bạn sẽ nhắm mục tiêu vào bắp tay của bạn.
• Để xếp hàng dễ dàng hơn, hãy đứng thẳng hơn bằng cách đi chân đến gần điểm neo. Bạn nên giữ tư thế thẳng để có thể giữ hông và lưng thẳng trong toàn bộ chuyển động mà không bị cong hoặc cong cột sống.
• Nếu bạn muốn có nhiều thử thách hơn, hãy đi bộ xa bàn chân của bạn hơn.
• Nếu bạn không có dây đeo hoặc vòng TRX, bạn có thể sử dụng một thanh tạ trống trên giá. Hãy cẩn thận đặt đầu của bạn dưới giá để bạn đang kéo thanh trở lại vào nó thay vì hướng về phía trước của móc. Bạn có thể điều chỉnh độ cao của thanh để dễ dàng hơn (lên) hoặc khó hơn (xuống).

6. Đẩy lên trong hẹp

Trang thiết bị cần thiết: Không ai.

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt ngay dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước.
2. Hạ khuỷu tay xuống hai bên và hướng về phía chân. Giữ vai, hông và đầu gối của bạn trên một đường thẳng khi bạn hạ thấp ngực xuống sàn.
3. Đẩy người trở lại từ đầu mà không bị cong lưng dưới. Vai và hông của bạn phải nâng lên cùng một lúc.

Lời khuyên

• Để dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện động tác này trên đầu gối, hoặc với đĩa tạ hoặc băng ghế dưới tay.

7. Dây thừng chiến đấu

Đốt cháy chất béo, tăng sức bền tim mạch của bạn và săn chắc cánh tay của bạn cùng một lúc với những sợi dây này. Chúng không chỉ giúp tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi mà còn cải thiện sức mạnh cơ và vai của bạn.

Trang thiết bị cần thiết: Dây thừng chiến đấu

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và lưng thẳng.
2. Nắm lấy các sợi dây và giơ hai tay của bạn vào nhau để tạo ra một làn sóng.
3. Hãy thử tăng tốc độ chuyển động của bàn tay để tạo ra những làn sóng nhỏ hơn hoặc làm mọi thứ chậm lại và di chuyển tay của bạn một khoảng cách xa hơn để tạo ra những làn sóng lớn.
4. Cố gắng giữ cho dây chuyển động trong 30 giây, ba lần, nghỉ giữa mỗi hiệp.

Lời khuyên

• Chơi với sóng ngắn, sóng dài, di chuyển cánh tay của bạn cùng một lúc, xen kẽ một lên và một xuống, và di chuyển cánh tay của bạn vào và ra cũng như lên xuống.
• Bạn cũng có thể đập các sợi dây xuống đất giống như ném quả bóng ở trên.

Mang đi

Các bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và săn chắc cánh tay. Chúng sẽ không giúp bạn làm tan mỡ ở cánh tay, nhưng chúng có thể giúp bạn giảm cân trên toàn bộ cơ thể và để lộ cơ bắp mà bạn đã làm việc chăm chỉ để xây dựng.

3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho cánh tay