Danh sách thực phẩm không dung nạp gluten: Nên tránh và ăn gì

NộI Dung

• Gluten không dung nạp
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực phẩm không có gluten
• Một lưu ý về việc đi ăn ngoài
• Quan điểm

Gluten không dung nạp

Không dung nạp gluten là cơ thể không có khả năng tiêu hóa hoặc phá vỡ protein gluten có trong lúa mì và một số loại ngũ cốc khác. Còn được gọi là nhạy cảm với gluten, không dung nạp gluten có thể từ nhạy cảm nhẹ với gluten đến bệnh celiac toàn phát.

Theo Viện Tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia, cứ 141 người Mỹ thì có 1 người mắc bệnh celiac. Đây là một rối loạn tự miễn dịch nghiêm trọng được kích hoạt bởi tiêu thụ gluten dẫn đến tổn thương ở ruột non.

Thực phẩm phổ biến thường xuyên chứa các thành phần với gluten bao gồm:

• mì ống
• bánh mì
• bánh quy
• gia vị và hỗn hợp gia vị

Các thực phẩm cần tránh

Lúa mì là một trong những mặt hàng chủ lực của chế độ ăn kiêng phương Tây và là kẻ thù công khai số 1 đối với những người không dung nạp gluten.

Ngoài lúa mì nguyên chất, tất cả các dạng của nó cũng nằm ngoài giới hạn. Điêu nay bao gôm:

• tinh bột lúa mì
• cám lúa mì
• mầm lúa mì
• couscous
• lúa mì nứt
• sầu riêng
• cây bạch quả
• emmer
• farina
• trò hề
• fu (phổ biến trong thực phẩm châu Á)
• gliadin
• Bột graham
• kamut
• bánh mì không men
• bột báng
• đánh vần

Danh sách các loại ngũ cốc có chứa gluten không kết thúc tại lúa mì. Những người phạm tội khác là:

• lúa mạch
• bulgur
• yến mạch (yến mạch don don có chứa gluten, nhưng thường được chế biến trong các cơ sở sản xuất ngũ cốc chứa gluten và có thể bị ô nhiễm)
• lúa mạch đen
• thịt trắng
• triticale và Mir (lai giữa lúa mì và lúa mạch đen)

Gluten cũng có thể xuất hiện như một thành phần trong:

• mạch nha lúa mạch
• canh gà
• giấm mạch nha
• một số nước sốt salad
• bánh mì kẹp thịt chay (nếu không quy định không có gluten)
• xì dầu
• gia vị và hỗn hợp gia vị
• mì soba
• gia vị

Thực phẩm không có gluten

Danh sách các mặt hàng ngoài giới hạn ban đầu có vẻ nản chí. Rất may, có rất nhiều thay thế trên menu. Rất nhiều thực phẩm tự nhiên không chứa gluten, bao gồm:

• Hoa quả và rau
• đậu
• hạt giống
• cây họ đậu
• quả hạch
• Những quả khoai tây
• trứng
• sản phẩm sữa
• dầu và giấm
• Ngô
• cơm
• cá
• thịt bò nạc
• thịt gà
• Hải sản

Nhiều loại ngũ cốc và thực phẩm khác cũng không chứa gluten:

• dền
• bột hoàng tinh
• kiều mạch
• sắn
• cây kê
• quinoa
• cơm
• lúa miến
• đậu nành
• bột báng

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều lựa chọn ngũ cốc không chứa gluten trên Amazon.

Lúc đầu có vẻ nản chí khi không có gluten. Nhưng đối với nhiều người, những lợi thế vượt xa sự bất tiện. Bước đầu tiên là loại bỏ tất cả các sản phẩm có chứa gluten trong nhà bếp của bạn và dự trữ nó với các lựa chọn thay thế.

Kiểm tra các tùy chọn trực tuyến cho các mặt hàng chủ lực đựng thức ăn như bánh mì không chứa gluten, mì ống, bánh quy giòn và ngũ cốc. Để nướng, sử dụng bột thay thế. Chúng có thể bao gồm:

• kiều mạch
• Ngô
• cây kê
• cơm
• lúa miến
• quinoa
• đậu xanh

Bạn có thể cần kẹo cao su xanthan hoặc kẹo cao su guar để thay thế gluten khi nướng. Dính vào thực phẩm nguyên chất, tươi, chưa qua chế biến để tự nhiên không có gluten.

Một lưu ý về việc đi ăn ngoài

Ăn tại nhà hàng có thể đặc biệt khó khăn nếu bạn không dung nạp gluten, nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn tối.

Bạn sẽ có thể tránh được viên đạn gluten nếu bạn dính cùng loại vật phẩm bạn ăn ở nhà, chẳng hạn như thịt nướng và rau củ hấp.

Thực phẩm cần tránh trong các nhà hàng bao gồm thực phẩm chiên, một số loại nước sốt hoặc bất cứ thứ gì đã được chiên trong cùng một chảo với thực phẩm có chứa gluten.

Bệnh celiac cần thận trọng hơn khi ăn ngoài. Hãy chắc chắn rằng các hạn chế chế độ ăn uống được thông báo trước cho đầu bếp.

Một số nhà hàng gần như chắc chắn không còn nghi ngờ gì đối với những người có chế độ ăn không có gluten, bao gồm các nhà hàng thức ăn nhanh, tiệc tự chọn, quầy salad, và hầu hết các tiệm bánh.

Trên flipside, một số cơ sở, chẳng hạn như nhà hàng chay, phục vụ cho chế độ ăn không có gluten. Một số nhà hàng cũng có khu vực nấu và chuẩn bị không chứa gluten chuyên dụng, nhưng gọi điện trước để xác nhận luôn là một ý tưởng hay.

Quan điểm

Nếu bạn bị bệnh celiac, không có gluten là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn. Một chế độ ăn không có gluten có vẻ quá khó khăn để đối phó, nhưng với thời gian - và một chút nỗ lực - nó có thể trở thành bản chất thứ hai.

Nếu bạn có thể, hãy bắt đầu dần dần, để bạn có thể quen với việc không có gluten. Ví dụ, bạn có thể thử một bữa ăn hoàn toàn không có gluten mỗi ngày và dần dần thêm nhiều bữa hơn cho đến khi gluten hoàn toàn thoát khỏi chế độ ăn kiêng của bạn.

Ngoài ra, chế độ ăn không có gluten sẽ dễ dàng hơn nếu bạn mua sắm tại các cửa hàng và ăn tại các nhà hàng phục vụ cho nhu cầu ăn kiêng của bạn.

Nếu bạn muốn đảm bảo rằng thực phẩm của bạn không có gluten, nấu ăn từ đầu là cách dễ nhất để tránh gluten. Thảo luận về bất kỳ cân nhắc chế độ ăn uống cụ thể với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.