Gluten tốt
NộI Dung
Từ các lối đi dành riêng cho thực phẩm tại các siêu thị đến các thực đơn riêng biệt tại các nhà hàng, cơn sốt không chứa gluten đang tràn ngập khắp mọi nơi. Và đừng hy vọng nó sẽ sớm biến mất bất cứ lúc nào - công ty nghiên cứu thị trường Mintel dự đoán ngành công nghiệp trị giá 10,5 tỷ đô la sẽ tăng vọt 48% lên 15,6 tỷ đô la vào năm 2016.
Tuyệt vời cho 1 trong 133 người Mỹ mắc bệnh celiac và 18 triệu người khác bị nhạy cảm với gluten không do celiac (NCGS), một chứng không dung nạp gluten. Cả hai đều phải tránh gluten - loại protein có trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, triticale và lúa mạch đen - hoặc bị đầy hơi, đầy hơi, đau bụng, táo bón, tiêu chảy và các bệnh về dạ dày khác.
Nhưng đối với 93% dân số khác, "thực sự không có lý do gì để loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn", Laura Moore, R.D., giám đốc chương trình thực tập ăn kiêng tại Trường Y tế Công cộng Đại học Texas cho biết. Trên thực tế, nếu bạn giống 3/4 nhóm này mà Mintel báo cáo ăn thực phẩm không chứa gluten vì họ nghĩ rằng chúng tốt cho sức khỏe hơn, thì việc cắt giảm gluten có thể có nghĩa là bạn đang cắt bỏ những chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì sức khỏe, năng lượng và quá trình trao đổi chất ở mức tốt nhất. [Tweet mẹo này!]
Vitamin B
Thinkstock
Nhóm các chất dinh dưỡng này hoạt động cùng nhau để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Quá ít B có thể khiến bạn cảm thấy bất cứ điều gì từ mệt mỏi và cáu kỉnh đến yếu cơ và trầm cảm.
Nguồn không chứa gluten: GF yến mạch, gạo lứt, quinoa và kiều mạch, cũng như các loại rau lá xanh, các loại đậu, hạt, thịt gà, thịt bò, các sản phẩm từ sữa và thịt lợn.
Nhận liều hàng ngày của bạn: Có thể đáp ứng tất cả các nhu cầu B của bạn (ngoài folate) bằng cách ăn 1 quả trứng bác, 1 cốc sữa 2%, 1 ounce hạt dẻ cười sống, 1/2 cốc ức gà băm nhỏ, 1 ounce hạt hướng dương khô, 3 ounce thịt lợn thăn nướng , và 1/2 chén mỗi quả bí ngòi nấu chín cắt lát và rau bina đã nấu chín. Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay trường không chứa gluten, bạn có thể sẽ cần bổ sung B12 vì vitamin đó chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật.
Sắt
Thinkstock
Một khoáng chất thiết yếu, sắt cung cấp oxy đến các tế bào hồng cầu và cần thiết cho sự trao đổi chất của tế bào. Khi bạn không nhận đủ, nó có thể làm cạn kiệt năng lượng của bạn và bạn có thể bị thiếu máu, điều này cũng làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn cảm thấy lạnh và có thể làm giảm hiệu suất làm việc của bạn. Nina Eng, R.D., chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng trưởng tại Bệnh viện Plainview ở New York, cho biết đối với B12, miễn là bạn ăn các sản phẩm động vật, không khó để đáp ứng nhu cầu sắt của bạn.
Nguồn không chứa gluten: Thịt, hải sản, các loại đậu, rau bina, yến mạch GF, hạt diêm mạch và kiều mạch. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với những thực phẩm chứa nhiều vitamin C như ớt chuông, cam quýt, bông cải xanh và cà chua để tăng cường hấp thụ khoáng chất.
Nhận liều hàng ngày của bạn: Để có được chất sắt mà không cần dùng đến thực phẩm tăng cường, bạn cần ăn 1 quả trứng bác, 3 ounce cá ngừ nhạt đóng hộp trong nước (đã ráo nước), 1 cốc edamame có vỏ nấu chín, 6 ounce thịt thăn bò nạc và 1/2 cốc từng nấu chín yến mạch không chứa gluten, đậu lăng và rau bina.
Folate
Thinkstock
Một phần của họ vitamin B, folate thường được thảo luận riêng biệt do vai trò của nó trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, Eng nói. Ngay cả khi bạn không ở chế độ sinh con, các tế bào của bạn cần folate để phát triển và hoạt động, ngoài ra nó còn giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Nguồn không chứa gluten: Gan bò, rau lá xanh, đậu mắt đen, măng tây và bơ.
Nhận liều hàng ngày của bạn: Bạn có thể ăn 1 quả cam, 1/4 chén bơ cắt lát, 1 chén romaine cắt nhỏ, 3/4 chén quinoa nấu chín, 1/2 chén đậu tây, và 4 ngọn măng tây nấu chín để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Chất xơ
Thinkstock
Ngoài việc giúp bạn no và giữ cho bạn thường xuyên, chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nguồn không chứa gluten: Các loại đậu, bắp rang bơ, quả mọng, quả hạch và hạt, atisô, lê, trái cây và rau quả khác.
Nhận liều hàng ngày của bạn: Đạt được mục tiêu chất xơ của bạn bằng cách tiêu thụ 1 quả táo cỡ vừa, 3 cốc bỏng ngô rang bằng không khí, 1 cốc mỗi quả mâm xôi đen và rau bina sống, và 1/2 cốc mỗi loại đậu lăng nấu chín và cải Brussels.
Cảm giác no
Thinkstock
27% người tiêu dùng ăn các sản phẩm không chứa gluten vì họ nghĩ rằng làm như vậy sẽ giúp họ giảm cân, nhưng điều này thường gây phản tác dụng, Jaclyn London, R.D., chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp tại Trung tâm Y tế Mount Sinai ở Thành phố New York cho biết. "Phần lớn các sản phẩm không chứa gluten được làm từ khoai tây hoặc bột mì rất ít chất xơ, và chúng có thể có hàm lượng protein thấp, khiến chúng ta kém hài lòng hơn."
Và nếu bạn ăn nhiều hơn, hãy coi chừng: "Không chứa gluten" không đồng nghĩa với "ít calo." [Tweet sự thật này!] Tùy thuộc vào thương hiệu và sản phẩm, các nhãn ghi trên thực phẩm không chứa gluten, nếu không muốn nói là tệ hơn. Ví dụ: một thương hiệu bánh quy sô cô la không chứa gluten có 70 calo cho mỗi bánh quy, trong khi một thương hiệu thông thường hàng đầu đăng ký 55 calo một lần. Và rất có thể miệng của bạn không biết rằng hai chiếc bánh quy không có gluten có cùng khẩu phần với ba chiếc không có gluten, và bạn sẽ ăn cả hai chiếc cho no bụng.
Đánh giá cho
Quảng cáoChúng Tôi Khuyên BạN
Nootropics là gì?