Bổ sung Collagen có xứng đáng không? Đây là mọi thứ bạn cần biết

NộI Dung

• Thêm những thực phẩm collagen này vào thực đơn của bạn
• Tăng cường sự hấp thụ Collagen của bạn
• Chuyển sang bổ sung Collagen
• Thời gian tiêu thụ Collagen của bạn đúng
• 3 cách dễ dàng để có thêm collagen
• Đánh giá cho

Thực phẩm chức năng bổ sung collagen đang chiếm sóng thế giới chăm sóc sức khỏe. Nghiên cứu mới cho thấy, một khi được coi là một loại da căng mọng và mịn màng hơn, nó có thể có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất.

Đối với một, bổ sung collagen dường như cải thiện sức khỏe khớp. Một nghiên cứu của Đại học Penn State cho thấy các vận động viên bị đau khớp liên quan đến tập thể dục uống 10 gam collagen mỗi ngày đã giảm các triệu chứng của họ.

Protein tự nhiên có trong da, gân, sụn và mô liên kết, cũng có thể giúp bạn khỏe hơn và bình tĩnh hơn. Mark Moyad, M.D., tác giả của Sổ tay Bổ sung. Tiến sĩ Moyad nói rằng glycine có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp cải thiện giấc ngủ. Và nó làm mờ phản ứng viêm của cơ thể đối với căng thẳng, bảo vệ niêm mạc dạ dày khỏi những tổn thương do lo lắng gây ra. (Liên quan: Tại sao không bao giờ là quá sớm để bắt đầu bảo vệ collagen trong da của bạn.)

Vì quá trình sản xuất collagen chậm lại ở độ tuổi 30, nên việc tăng mức độ của bạn thông qua các chất bổ sung collagen có thể là một bước đi thông minh. Nhưng bạn lấy nó ở đâu và bạn lấy bao nhiêu mới là điều quan trọng. Sử dụng kế hoạch bốn điểm này để xác định các nguồn và số tiền tốt nhất cho bạn.

Thêm những thực phẩm collagen này vào thực đơn của bạn

McKel Hill, R.D.N., người sáng lập của Nutrition Stripped, cho biết: “Nguồn tốt nhất của collagen là từ thực phẩm toàn phần. Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn giàu protein, bạn có thể sẽ nhận được collagen, cô ấy nói. Tất cả thịt và cá đều chứa nó, nhưng những thứ chúng ta hiếm khi ăn, như gân, cung cấp nhiều nhất. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng tăng cường mức độ của mình, Tiến sĩ Moyad đề xuất nước hầm xương, được làm bằng cách đun sôi những phần giàu collagen đó. Lòng trắng trứng và gelatin (như Jell-O hoặc trộn với sữa và khuấy thành cà phê) cũng là những lựa chọn tốt.

Nếu bạn không ăn thịt, "hãy chọn các nguồn thực vật chứa proline và glycine, hai trong số các axit amin chính trong collagen," Tiến sĩ Moyad nói. Bạn có thể lấy chúng trong các loại đậu như đậu nành; Spirulina, một loại tảo xanh lam có thể ăn được có thể được thêm vào sinh tố; và agar, một chất có nguồn gốc từ tảo đỏ biển có thể thay thế gelatin trong các món tráng miệng thuần chay, ông nói. (Đọc thêm: Collagen dạng bột là gì và bạn sử dụng nó như thế nào?)

Tăng cường sự hấp thụ Collagen của bạn

Một số chất dinh dưỡng có thể khởi động quá trình sản xuất collagen tự nhiên của cơ thể và tối đa hóa tác dụng của collagen bạn nhận được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Tiến sĩ Moyad chỉ ra ba yếu tố quan trọng: vitamin C và sắt, cả hai đều cần thiết để sản xuất collagen và axit béo omega-3, bảo vệ các dự trữ collagen của cơ thể khỏi bị hư hại. Bạn có thể dễ dàng lấy chúng từ các loại thực phẩm như ớt chuông, bông cải xanh và cam quýt (cung cấp vitamin C); động vật có vỏ, thịt đỏ và rau lá xanh đậm (sắt); và cá hồi, cá thu, và các loại cá có dầu khác (omega-3).

Chuyển sang bổ sung Collagen

Tiến sĩ Moyad nói: Nếu bạn không ăn nhiều (hoặc bất kỳ) thịt nào, bạn có thể cân nhắc đến bột collagen, protein, hoặc nếu bạn đang nhắm đến một loại thuốc có liều lượng cao hơn. Tìm kiếm chất bổ sung được chứng nhận bởi một công ty kiểm tra chất lượng của bên thứ ba, như NSF International hoặc United States Pharmacopeia (USP). Bắt đầu thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ: Đầu tiên, hãy dùng 1.000 miligam trong hai đến ba tuần. Nếu bạn nhận thấy các đặc quyền - khớp của bạn cảm thấy tốt hơn hoặc bạn ngủ nhanh hơn, hãy tuân thủ liều lượng đó. Nhưng nếu bạn không thấy bất kỳ tác dụng nào, hãy tiếp tục và tăng lượng tiêu thụ của bạn lên 1.000 miligam cho đến khi bạn đạt được kết quả hoặc đạt 15.000 miligam, tùy theo điều kiện nào đến trước, Tiến sĩ Moyad nói. (Sử dụng bột collagen như bột NeoCell Super Collagen trong bát sinh tố dừa kiwi này.)

Thời gian tiêu thụ Collagen của bạn đúng

Nếu bạn đang sử dụng collagen để nâng cao hiệu suất tập luyện của mình, hãy tiêu thụ protein collagen trong vòng một giờ sau khi tập thể dục, giống như bạn làm với bất kỳ loại protein nào khác. Những người làm như vậy đã cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ bắp của họ, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh. Tác giả nghiên cứu Denise Zdzieblik cho biết thời điểm đó dường như rất quan trọng vì cơ bắp của bạn có thể sử dụng collagen tốt hơn để phát triển ngay sau khi tập luyện. Mặt khác, nếu mục tiêu của bạn là ngăn chặn cơn đói, hãy uống collagen giúp bạn no vào buổi sáng hoặc buổi chiều, tùy thuộc vào thời điểm bạn có xu hướng đói nhất, Tiến sĩ Moyad nói. Bổ sung vào bữa sáng hoặc bữa trưa của bạn một liều bột collagen (khuấy nó vào sinh tố hoặc thậm chí là nước - nó không có vị) sẽ giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn.

3 cách dễ dàng để có thêm collagen

• Thanh protein collagen: Với hương vị như hạt điều dừa và muối biển macadamia, cộng với 15 gam protein, thanh protein collagen Primal Kitchen là sự lựa chọn thông minh giữa các bữa ăn. ($ 18; primalkitchen.com)
• Nước collagen: Dirty Lemon + collagen (pha với nước cốt chanh và ớt cayenne) cung cấp 4.000 miligam protein, đủ để cung cấp cho mức độ của bạn bất cứ lúc nào. ($ 65 cho 6; dirtylemon.com)
• Kem collagen: Khuấy một thìa dừa, vani hoặc bánh gừng Vital Proteins collagen creamer - chứa 10 gram collagen - vào cà phê buổi sáng của bạn. ($ 29; importantproteins.com)

Đánh giá cho