Đồng bộ hóa chu kỳ: Phù hợp với phong cách sức khỏe của bạn với chu kỳ kinh nguyệt của bạn

NộI Dung

• Đồng bộ hóa chu kỳ là gì?
• Ai có thể hưởng lợi từ đồng bộ hóa chu kỳ?
• Khuôn khổ cho đồng bộ hóa chu kỳ là gì?
• Lắng nghe cơ thể của bạn để tối đa hóa thể lực
• Bạn nên tập luyện gì?
• Bài tập theo chu kỳ của bạn
• Đồng bộ hóa chu kỳ theo cách của bạn để có chế độ dinh dưỡng tốt hơn
• Giai đoạn hoàng thể không nên
• Kích thích ham muốn tình dục của bạn và làm cho tình dục vui vẻ trở lại
• Trở lại phì nhiêu
• Làm thế nào để bắt đầu?

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Đồng bộ hóa chu kỳ là gì?

Bạn đã bao giờ cảm thấy mình là nô lệ cho hormone của mình chưa? Đó không chỉ là trí tưởng tượng của bạn.

Khóc một phút, ngây ngất trong giây phút tiếp theo, thậm chí đôi khi là sừng sững - phụ nữ chúng ta đôi khi có thể là những quả cầu năng lượng không ngừng luân chuyển, và chúng ta có thể có chu kỳ kinh nguyệt để chỉ tay.

Theo công bố trên tạp chí Archives of Gynecology and Production, sự dao động hormone trong chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng của cơ thể chúng ta.

Chúng ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc, sự thèm ăn, quá trình suy nghĩ của chúng ta và nhiều hơn thế nữa.

Phụ nữ cho biết mức độ hạnh phúc và lòng tự trọng cao trong thời gian giữa chu kỳ trong nghiên cứu. Gia tăng cảm giác lo lắng, thù địch và trầm cảm đã được báo cáo trước kỳ kinh.

Đây là lúc mà khái niệm "đồng bộ hóa chu kỳ" ra đời. “Đồng bộ hóa chu kỳ” là một thuật ngữ được đặt ra và đăng ký nhãn hiệu bởi Alisa Vitti, Nhà dinh dưỡng chức năng, HHC, AADP.

Vitti thành lập Trung tâm Hormone FloLiving, tạo ra ứng dụng MyFlo và lần đầu tiên mô tả khái niệm này trong cuốn sách của cô, WomanCode.

Nicole Negron, một chuyên gia dinh dưỡng chức năng và chuyên gia sức khỏe phụ nữ nói với chúng tôi rằng: “Một khi phụ nữ hiểu được sự thay đổi nội tiết tố hàng tháng này, họ có thể tránh trở thành thương vong cho nội tiết tố và bắt đầu tối đa hóa sức mạnh nội tiết tố của mình”

Khi nói đến nghiên cứu khoa học, không có nhiều nghiên cứu hỗ trợ đồng bộ hóa chu kỳ.

Nhiều nghiên cứu đã già hoặc yếu, nhưng những người ủng hộ thực hành này đã nói rằng nó đã thay đổi cuộc sống của họ. Nếu bạn quan tâm đến việc thử quy trình này, đây là cách thực hiện đúng.

Ai có thể hưởng lợi từ đồng bộ hóa chu kỳ?

Mặc dù mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc đồng bộ hóa chu kỳ, nhưng có một số nhóm nhất định có thể được hưởng lợi nhiều nhất. Những nhóm này bao gồm những phụ nữ:

• mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
• thừa cân
• quá mệt mỏi
• muốn ham muốn tình dục của họ trở lại
• muốn thụ thai

Bạn sẽ không rời khỏi nhà mà không kiểm tra thời tiết. Vậy tại sao lại sống một cách mù quáng mà không theo dõi dòng chảy của hormone của chúng ta?

Nếu bạn không cảm thấy 100% bản thân, đặc biệt là trong khoảng thời gian có kinh, đồng bộ hóa chu kỳ có thể dành cho bạn.

Phù hợp với cuộc sống của bạn với chu kỳ của bạn giúp bạn tránh kiệt sức và giúp bạn luôn chú tâm đến nhu cầu của cơ thể mỗi ngày.

Khuôn khổ cho đồng bộ hóa chu kỳ là gì?

Khi nội tiết tố của chúng ta giảm và chảy trong khoảng thời gian 4 tuần, về mặt sinh học, chu kỳ kinh nguyệt của chúng ta có ba thời kỳ riêng biệt:

• nang trứng (giải phóng trước trứng)
• rụng trứng (quá trình giải phóng trứng)
• hoàng thể (hậu trứng rụng)

Khi nói đến đồng bộ hóa chu kỳ, khoảng thời gian thực tế của bạn được coi là giai đoạn thứ tư.

Những ngày được liệt kê ở trên là khoảng thời gian trung bình cho mỗi giai đoạn. Mỗi người mỗi khác.

Negron nói: “Một khi phụ nữ đã cảm thấy thoải mái khi theo dõi chu kỳ của mình dưới dạng lịch, thì tôi sẽ dạy họ theo dõi cảm giác của họ mỗi tuần trong chu kỳ của họ theo thời gian thực.

Cô cho biết thêm: “Chúng tôi tạo ra một lịch gồm các giai đoạn và lên kế hoạch cho những dự án nào cần ưu tiên, những bài tập nào, các hoạt động xã hội, chăm sóc bản thân và các mối quan hệ cần tham gia.

Lắng nghe cơ thể của bạn để tối đa hóa thể lực

Là phụ nữ, chúng ta có thể được dạy cách chống lại cơn đau, cố gắng tập luyện nhiều hơn và tránh phàn nàn. Nhưng chúng ta có thực sự làm cho mình bất kỳ ưu đãi nào khi nói đến sự phù hợp?

Khi nội tiết tố của bạn dao động, năng lượng và tâm trạng của bạn cũng vậy, điều này ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn tiếp cận thể dục.

Đó là lý do tại sao, theo phương pháp đồng bộ hóa chu kỳ, có thể có lợi khi chuyển đổi các bài tập của bạn dựa trên chu kỳ kinh nguyệt của bạn và không tập trung vào việc “đẩy mạnh” mỗi bước của con đường.

Dưới đây là hướng dẫn chung về cường độ tập thể dục có thể có lợi trong thời gian dao động hormone quanh chu kỳ của bạn.

Bạn nên tập luyện gì?

Bài tập theo chu kỳ của bạn

• Kinh nguyệt. Nghỉ ngơi là chìa khóa. Nuông chiều bản thân. Tập trung vào yoga âm và kundalini và chọn đi bộ thiền định qua thiên nhiên thay vì thúc đẩy bản thân.
• Dạng nang. Thực hiện các bài tập đi bộ đường dài, chạy nhẹ hoặc yoga dựa trên dòng chảy giúp tiết mồ hôi.
• Sự rụng trứng. Testosterone và estrogen của bạn đang đạt đỉnh, phát huy tối đa tiềm năng của bạn. Thử các bài tập như tập cường độ cao ngắt quãng hoặc tham gia lớp học xoay tròn.
• Hoàng tử. Trong thời gian này, progesterone đang tăng lên khi testosterone và estrogen cạn kiệt. Chọn tập luyện sức mạnh, Pilates và các phiên bản cường độ cao hơn của yoga.

Điều quan trọng là luôn lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì cảm thấy tốt. Nếu bạn cảm thấy mình có thể cố gắng hơn một chút hoặc cần lùi lại nhiều hơn trong một số giai đoạn nhất định, điều này là OK. Hãy lắng nghe cơ thể bạn!

Đồng bộ hóa chu kỳ theo cách của bạn để có chế độ dinh dưỡng tốt hơn

Là một chuyên gia dinh dưỡng chức năng, Negron dựa vào thực phẩm như một loại thuốc để giải quyết các triệu chứng kinh nguyệt.

“Thông thường, phụ nữ có xu hướng ăn các loại thực phẩm giống nhau một cách thường xuyên để tiết kiệm thời gian và bớt bực bội.

“Nhưng tỷ lệ khác nhau của estrogen, progesterone và testosterone trong suốt tháng đòi hỏi nhu cầu dinh dưỡng và giải độc khác nhau.

Cô giải thích: “Thay đổi những gì chúng ta ăn hàng tuần là điều bắt buộc để hỗ trợ cơ thể hoạt động theo chu kỳ của chúng ta.

Theo Tiến sĩ Mark Hyman, “Sự mất cân bằng trong hormone của bạn được kích hoạt bởi thực phẩm không tốt”. Điều này có nghĩa là loại bỏ hoặc hạn chế đường, rượu và caffeine, đặc biệt là trong giai đoạn kinh nguyệt.

Tập trung ăn toàn bộ thực phẩm trong suốt chu kỳ của bạn để giúp cân bằng nội tiết tố của bạn. Ăn mỗi 3 hoặc 4 giờ một lần cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và tránh tăng cortisol hoặc thay đổi tâm trạng.

Vì giai đoạn hoàng thể là trước kỳ kinh, bạn sẽ muốn thực sự tập trung vào việc ăn uống lành mạnh và tránh bất kỳ loại thực phẩm nào có thể gây khó chịu hoặc chuột rút, chẳng hạn như caffeine.

Giai đoạn hoàng thể không nên

• rượu
• đồ uống có ga và chất làm ngọt nhân tạo
• thịt đỏ
• sản phẩm bơ sữa
• thêm muối

Hãy nhớ rằng nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau. Một gói thực đơn có thể không đáp ứng tất cả nhu cầu của bạn.

Một chuyên gia nên hướng dẫn các quyết định về các khuyến nghị dinh dưỡng của bạn dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Kích thích ham muốn tình dục của bạn và làm cho tình dục vui vẻ trở lại

Kinh nguyệt là điều cấm kỵ giống như tình dục của phụ nữ, nhưng nó cũng quan trọng không kém.

“Tôi thực sự tin rằng bình thường hóa kinh nguyệt là một vấn đề nữ quyền. Negron nói, bất chấp tất cả những tiến bộ trong xã hội và nghề nghiệp mà phụ nữ đã đạt được, nói về kinh nguyệt vẫn là điều cấm kỵ.

Sara Gottfried, MD, nói về “cảm giác chung của‘ meh ’” đối với tình dục là có nguyên nhân sâu xa từ hormone. Nội tiết tố luôn ở trạng thái cân bằng trong cơ thể, vì vậy khi một loại tăng lên có nghĩa là nó đang chiếm không gian của một loại khác.

Sự thống trị của estrogen và testosterone cao (phổ biến đối với PCOS) có thể cướp đi ham muốn tình dục của bạn. Cortisol, hormone căng thẳng chính (được gọi là hormone “chiến đấu hoặc bỏ chạy”) có thể cướp đi hormone giới tính của bạn.

Kết hợp với tập thể dục và ăn uống đúng chu kỳ, hãy vận động cơ thể để chống lại stress và sáng tạo trong chuyện chăn gối.

Bạn cũng có thể muốn kết hợp các thực phẩm kích thích tình dục thường xuyên vào chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như maca và quả hồ trăn.

Trở lại phì nhiêu

Dinh dưỡng có mối liên hệ chặt chẽ với khả năng sinh sản.

Một nghiên cứu lớn mà Đại học Harvard thực hiện đã theo dõi 17.544 y tá đã kết hôn không có tiền sử vô sinh trong 8 năm.

Khi các nhà nghiên cứu thay đổi năm khía cạnh trở lên trong chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của phụ nữ, những phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc vắng mặt đã tăng tỷ lệ sinh sản của họ lên 80%.

Những phụ nữ tham gia nghiên cứu được yêu cầu ăn:

• carbohydrate phức tạp, như trái cây chứa đầy chất xơ
• rau
• đậu
• các loại ngũ cốc
• các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo (thay vì ít chất béo hoặc không béo)
• protein thực vật, như đậu và các loại hạt

Làm thế nào để bắt đầu?

Thay đổi thói quen sống xung quanh chu kỳ của bạn đã có từ nhiều thế kỷ trước, có trước y học hiện đại.

Như Negron nói với chúng tôi, “Mở ra cuộc đối thoại về kinh nguyệt cho phép chúng tôi phá vỡ sự xấu hổ và thông tin sai lệch.

"Nếu phụ nữ không thể nói về kinh nguyệt, có thể là một thách thức lâu dài đối với phụ nữ khi phải vận động cho sức khỏe của chính mình."

Hãy nhớ rằng, cơ thể của mỗi người là khác nhau. Trước khi bạn bắt đầu thay đổi lối sống, hãy theo dõi chu kỳ và tìm hiểu mô hình cá nhân của bạn. Có một số ứng dụng có sẵn cho việc này, bao gồm Glow, Clue và Kindara.

Có thể mất đến 3 tháng trước khi bạn có thể xác định mỗi giai đoạn kéo dài khoảng bao lâu.

Bằng cách thay đổi lối sống của bạn để phù hợp với những thay đổi nội tiết tố, bạn có thể loại bỏ những “đường cong nội tiết tố” đó một cách tốt đẹp.

Cung cấp cho bản thân sức mạnh để biết những gì đang diễn ra trong cơ thể bạn.

Chú ý đến phản ứng của cơ thể khi bạn thực hành đồng bộ hóa chu kỳ hoặc bất kỳ thay đổi lối sống mới nào. Đổi lại, cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn với sự quan tâm và chăm sóc mà bạn dành cho nó.

Allison Krupp là nhà văn, biên tập viên và tiểu thuyết gia viết truyện ma người Mỹ. Giữa những cuộc phiêu lưu hoang dã, đa lục địa, cô sống ở Berlin, Đức. Kiểm tra trang web của cô ấy ở đây.