Chế độ ăn kiêng mới của bạn bắt đầu tại đây

NộI Dung

• Đánh giá cho

Chuyển từ chất béo bão hòa sang thực phẩm ít chất béo, nhiều chất xơ không khó như bạn nghĩ. Đơn giản chỉ cần sử dụng các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và công thức nấu ăn này làm nền tảng cho tất cả các lựa chọn thực phẩm của bạn trong suốt cả tháng. Chúng tôi cũng đã giúp bạn dễ dàng hơn. Chúng tôi đã liệt kê các tên thương hiệu cho bánh mì, bơ thực vật, bánh quế, pho mát đậu nành, v.v., để đảm bảo rằng hầu hết các sản phẩm bạn mua có ít chất béo và calo cũng như nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.

NĂM ĂN SÁNG

1 Sữa lắc đậu nành chuối: Cho 1 quả chuối xay nhuyễn vào máy xay sinh tố, 1/2 cốc sữa đậu nành vani nhẹ, 1/2 cốc nước cam tăng cường canxi.

2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) với 2 thìa cà phê bơ thực vật không béo / không chất béo chuyển hóa (Hứa hẹn)

Điểm dinh dưỡng: 359 calo, 5% chất béo (2 g; 0,2 g bão hòa), 83% carbs (75,5 g), 12% protein (11 g), 9 g chất xơ, 382 mg canxi.

2 Đậu phụ Ấn Độ: Trong chảo nóng, áp chảo, đảo thường xuyên, trong 5 phút, 3 ounce đậu phụ cắt hạt lựu, 1/4 cốc cà chua thái hạt lựu (tươi hoặc đóng hộp), 1/2 thìa cà phê bột cà ri và thìa là và 2 thìa cà phê ngò băm nhỏ .

2 lát bánh mì nướng nguyên cám (Arnold Stoneground 100% Whole Wheat) với 2 thìa cà phê trái cây bảo quản

8 ounce nước bưởi

Điểm dinh dưỡng: 327 calo, 10% chất béo (3,6 g; 0,1 g bão hòa), 71% carbs (58 g), 19% protein (15,5 g), 8 g chất xơ, 264 mg canxi.

3 Bánh mì ăn sáng: Trong một chiếc chảo chống dính được phủ một lớp xịt nấu ăn, nướng 1 quả trứng trên lửa vừa và cao 2 phút mỗi mặt. 1 bánh nướng xốp kiểu Anh cám yến mạch; giữa các nửa bánh muffin đặt 1 ounce pho mát đậu nành (Soyco), 1 ounce thịt nguội và trứng nấu chín.

8 ounce nước ép cà chua ít natri

Điểm dinh dưỡng: 357 calo, 28% chất béo (11 g; 2,8 g bão hòa), 45% carbs (40 g), 27% protein (24 g), 4 g chất xơ, 347 mg canxi.

4 Sinh tố dưa đỏ-dâu tây: Cho 1/2 cốc dưa đỏ và dâu tây vào máy xay sinh tố, 1 cốc sữa chua dâu tây ít béo và 1 thìa cà phê mầm lúa mì.

1/2 bánh pita nguyên cám với 1 muỗng canh hummus mua ở cửa hàng

8 ounce trà thảo mộc

Điểm dinh dưỡng: 413 calo, 12% chất béo (5,5 g; 1,9 g bão hòa), 74% carbs (76 g), 14% protein (14,5 g), 7 g chất xơ, 387 mg canxi.

5 2 bánh quế nguyên hạt (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) với 2 thìa siro phong

Trà Chai Kem: Kết hợp 1/2 cốc trà chai đã pha, 1/2 cốc sữa không béo và 1 thìa mật ong.

1 quả kiwi cắt lát

Điểm dinh dưỡng: 411 calo, 11% chất béo (5 g; 1 g bão hòa), 80% carbs (82 g), 9% protein (9 g), 8 g chất xơ, 212 mg canxi.

NĂM ĂN TRƯA

1 Cá hồi hun khói trên Pumpernickel: Đánh bông cùng 1 thìa sốt mayonnaise không béo và 1 thìa cà phê mỗi thứ thì là và cải ngựa tươi băm nhỏ; phết lên 1 lát bánh mì pumpernickel; trên cùng với 3 ounce cá hồi hun khói, 1/4 cốc dưa chuột cắt lát mỏng và lát bánh mì thứ hai.

1 lát bò bít tết cà chua trộn với 1 thìa cà phê giấm balsamic

2 quả cam máu

Điểm dinh dưỡng: 451 calo, 15% chất béo (7,5 g; 2 g bão hòa), 60% carbs (68 g), 25% protein (28 g), 11 g chất xơ, 276 mg canxi.

2 Salad đậu lăng ấm: Kết hợp một lon 19 ounce Súp đậu lăng không chất béo Progresso và 1/2 chén gạo lứt ăn liền chưa nấu chín trong một cái bát và cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 5 phút; để yên 5 phút; thêm 1/4 chén cà rốt thái hạt lựu và ớt chuông xanh, 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ, muối và tiêu; quăng với một cái nĩa. Phục vụ trên 2 lá rau diếp đỏ.

1 thanh trái cây đông lạnh (Dole hoặc Edy's)

Điểm dinh dưỡng: 555 calo, 10% chất béo (6 g; 0 g bão hòa), 72% carbs (100 g), 18% protein (25 g), 18 g chất xơ, 30 mg canxi.

3 Salad cá hồi: Kết hợp cá hồi hộp 6 ounce, 1/4 chén hành tím băm, 2 muỗng canh sốt mayonnaise không béo và 1 muỗng cà phê Dijon; trộn đều và cho hơn 2 chén lá rau bina non.

2 lát bánh mì lúa mạch đen (Beefsteak Hearty Rye) với 2 muỗng canh pho mát kem rau-vườn không có chất béo

2 quả mận

Điểm dinh dưỡng: 477 calo, 22% chất béo (11,6 g; 2,5 g bão hòa), 47% carbs (56 g), 31% protein (37 g), 7 g chất xơ, 675 mg canxi.

4 Soy BLT: Lò vi sóng 4 lát thịt xông khói đậu nành (Lightlife Smart Bacon) theo hướng dẫn gói (cho đến khi giòn); phết 1 lát bánh mì nguyên cám (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) với 2 muỗng cà phê sốt mayonnaise đậu nành (Vegenaise); trên cùng với thịt xông khói nấu chín, một ít lá rau diếp Boston hoặc Romaine màu đỏ, 3 lát cà chua và lát bánh mì thứ hai để làm bánh sandwich.

1 quả xoài cắt lát

Điểm dinh dưỡng: 377 calo, 23% chất béo (9,6 g; 1 g bão hòa), 60% carbs (57 g), 17% protein (16 g), 7 g chất xơ, 121 mg canxi.

5 Ớt đậu đen (Health Valley, gói 2,36 ounce, năng suất 15 ounce khi nó được chuẩn bị)

1 cuộn ngũ cốc nguyên hạt (Lò nướng tự nhiên)

1 chén xà lách Romaine xắt nhỏ với 1/4 chén bắp cải đỏ thái nhỏ và 2 muỗng canh sốt pho mát Ý hoặc xanh không có chất béo (Wish-Bone)

1 quả đu đủ rắc với 2 thìa cà phê nước cốt chanh tươi

Điểm dinh dưỡng: 584 calo, 4% chất béo (2,6 g; 0 g bão hòa), 78% carbs (114 g), 18% protein (26 g), 19 g chất xơ, 249 mg canxi.

NĂM NGÀY

1 Cá hồi luộc với nước sốt chanh: Trong một cái chảo lớn, đổ nước ngập miếng phi lê cá hồi nặng 5 ounce. Đun sôi, ngay lập tức lấy ra khỏi nhiệt; để yên 10 phút. Làm khô hạn; làm lạnh. Khi đã sẵn sàng để phục vụ, đánh cùng 1/4 cốc kem chua không béo, 2 thìa cà phê nước cốt chanh tươi và nụ bạch hoa đã ráo nước, muối và tiêu; thìa sốt trên cá hồi.

1/2 chén gạo lứt nấu liền (của chú Ben)

1 chén rau bina hấp

Điểm dinh dưỡng: 504 calo, 19% chất béo (10,4 g; 1,9 g bão hòa), 45% carbs (57 g), 36% protein (45 g), 8 g chất xơ, 410 mg canxi.

2 Gazpacho With Lump Crabmeat: Trong máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm, xay cho đến khi gần như mịn (để lại một số miếng lớn hơn) 2 quả cà chua băm nhỏ, 1/2 cốc nước ép cà chua, 1/2 quả ớt chuông xanh, 1/3 cốc dưa chuột thái lát, 1 tép tỏi , 2 thìa cà phê ngò tươi cắt nhỏ, 1 thìa cà phê ớt bột, và 1/4 thìa cà phê muối tiêu. Đổ vào một cái bát nông; trên cùng với 1/3 cốc thịt cua tươi hoặc đóng hộp (6 ounce).

1 cuộn ngũ cốc nguyên hạt (Lò nướng tự nhiên hoặc thương hiệu cửa hàng địa phương) với 2 muỗng cà phê bơ thực vật nhẹ không chứa chất béo chuyển hóa (Hứa hẹn)

2 cốc rau xanh trộn với 2 thìa mỗi cốc: phô mai feta vụn (loại bỏ chất béo nếu bạn có thể tìm thấy) và sốt Catalina không béo (Kraft)

Điểm dinh dưỡng: 437 calo, 26% chất béo (12,5 g; 6 g bão hòa), 45% carbs (49 g), 29% protein (32 g), 11 g chất xơ, 407 mg canxi.

3 Mỳ Ý Bolognese (xem công thức liên quan)

1 cốc mỗi quả bí xanh thái lát và bí vàng (ăn sống hoặc cho vào lò vi sóng quay ở nhiệt độ cao trong 2 phút); Thêm muối và tiêu.

Điểm dinh dưỡng: 411 calo, 14% chất béo (6,4 g; 1 g bão hòa), 66% carbs (68 g), 20% protein (21 g), 13 g chất xơ, 113 mg canxi.

4 Kugel kê-quinoa-điều với mưa phùn táo-Balsamic (xem công thức liên quan)

2 chén bông cải xanh hấp, 2 muỗng đậu nành nấu chín (Trang trại Cascadian, trong lối đi trong tủ lạnh), trộn với

1 thìa cà phê dầu ô liu, muối và hạt tiêu.

Điểm dinh dưỡng: 592 calo, 31% chất béo (20,4 g; 3,8 g bão hòa), 52% carbs (77 g), 17% protein (25 g), 16 g chất xơ, 234 mg canxi.

5 Risotto đậu ngọt và hành tây (xem công thức liên quan)

Crostini cà chua phơi nắng: 1 lát bánh mì chua nướng với 2 thìa cà phê pesto cà chua phơi nắng (Contadina)

Điểm dinh dưỡng: 498 calo, 28% chất béo (15,5 g; 5,5 g bão hòa), 59% carbs (73 g), 13% protein (16 g), 7 g chất xơ, 105 mg canxi.

NĂM MẶT NẠ

1 5 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám đã giảm chất béo (Giảm béo) với phô mai mozzarella hun khói 1 ounce

Điểm dinh dưỡng: 153 calo, 36% chất béo (6 g; 3 g bão hòa), 43% carbs (16,5 g), 21% protein (8 g), 3 g chất xơ, 190 mg canxi.

2 Salad trái cây kem: Cho 1/2 cốc dưa lê mật ong hình khối, nêm cam và nho đỏ, 1/2 cốc sữa chua vani ít béo (sữa hoặc đậu nành) và 1 thìa bạc hà băm nhỏ.

Điểm dinh dưỡng: 224 calo, 8% chất béo (2 g; 1 g bão hòa), 81% carbs (45,5 g), 11% protein (6 g), 3 g chất xơ, 247 mg canxi.

3 1/2 chén pho mát ít béo trộn với 1 muỗng cà phê hỗn hợp rau khô (Trang trại Hidden Valley); phục vụ với 2 cọng thì là và 5 củ cà rốt con.

Điểm dinh dưỡng: 133 calo, 11% chất béo (1,6 g; 1 g bão hòa), 42% carbs (14 g), 47% protein (15,5 g), 4 g chất xơ, 123 mg canxi.

4 1 gói súp miso đậu phụ chế biến sẵn (Kikkoman) với 4 que bánh mì mè (Barbara's Bakery)

1 thanh granola quế-nho khô ít béo (Kellogg's)

Điểm dinh dưỡng: 128 calo, 19% chất béo (2,7 g; 0 g bão hòa), 64% carbs (21,4 g), 17% protein (5,5 g), 1 g chất xơ, canxi vi lượng.

5 3 bánh quy nho khô bột yến mạch không béo (Pepperidge Farm) với 1/2 cốc sorbet mâm xôi (Häagen-Dazs)

Điểm dinh dưỡng: 240 calo, 0% chất béo, 97% carbs (58 g), 3% protein (1.8 g), 1 g chất xơ, 0 mg canxi.

Đánh giá cho