10 cách tốt nhất để tăng mức độ Dopamine một cách tự nhiên

NộI Dung

• 1. Ăn nhiều Protein
• 2. Ăn ít chất béo bão hòa
• 3. Tiêu thụ Probiotic
• 4. Ăn nhung
• 5. Tập thể dục thường xuyên
• 6. Ngủ đủ giấc
• 7. Nghe nhạc
• 8. Thiền
• 9. Nhận đủ ánh sáng mặt trời
• 10. Xem xét bổ sung
• Điểm mấu chốt

Dopamine là một sứ giả hóa học quan trọng trong não có nhiều chức năng.

Nó có liên quan đến phần thưởng, động lực, trí nhớ, sự chú ý và thậm chí điều chỉnh các chuyển động cơ thể (1, 2, 3).

Khi dopamine được giải phóng với số lượng lớn, nó tạo ra cảm giác vui thích và phần thưởng, điều này thúc đẩy bạn lặp lại một hành vi cụ thể (4, 5).

Ngược lại, mức độ thấp của dopamine có liên quan đến việc giảm động lực và giảm sự nhiệt tình đối với những thứ sẽ kích thích hầu hết mọi người (6).

Mức độ Dopamine thường được điều chỉnh tốt trong hệ thống thần kinh, nhưng có một số điều bạn có thể làm để tăng mức độ một cách tự nhiên.

Dưới đây là 10 cách hàng đầu để tăng mức độ dopamine một cách tự nhiên.

1. Ăn nhiều Protein

Protein được tạo thành từ các khối xây dựng nhỏ hơn gọi là axit amin.

Có 23 loại axit amin khác nhau, một số trong đó cơ thể bạn có thể tổng hợp và những loại khác mà bạn phải lấy từ thực phẩm.

Một axit amin được gọi là tyrosine đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất dopamine.

Các enzyme trong cơ thể bạn có khả năng biến tyrosine thành dopamine, vì vậy việc có đủ lượng tyrosine là rất quan trọng để sản xuất dopamine.

Tyrosine cũng có thể được tạo ra từ một axit amin khác gọi là phenylalanine (7).

Cả tyrosine và phenylalanine được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm giàu protein như gà tây, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu (8).

Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nồng độ dopamine trong não, điều này có thể thúc đẩy suy nghĩ sâu sắc và cải thiện trí nhớ (7, 9, 10).

Ngược lại, khi phenylalanine và tyrosine được loại bỏ khỏi chế độ ăn, nồng độ dopamine có thể bị cạn kiệt (11).

Mặc dù các nghiên cứu này cho thấy rằng lượng axit amin cực cao hoặc cực thấp có thể ảnh hưởng đến mức độ dopamine, nhưng nó không biết liệu các biến thể bình thường trong lượng protein có ảnh hưởng nhiều hay không.

Tóm lược Dopamine được sản xuất từ ​​các axit amin tyrosine và phenylalanine, cả hai đều có thể được lấy từ thực phẩm giàu protein. Lượng tiêu thụ rất cao của các axit amin này có thể làm tăng mức độ dopamine.

2. Ăn ít chất béo bão hòa

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong mỡ động vật, bơ, sữa béo toàn phần, dầu cọ và dầu dừa, có thể phá vỡ tín hiệu dopamine trong não khi tiêu thụ với số lượng rất lớn (12, 13, 14) .

Cho đến nay, những nghiên cứu này chỉ được thực hiện trên chuột, nhưng kết quả rất hấp dẫn.

Một nghiên cứu cho thấy những con chuột tiêu thụ 50% lượng calo từ chất béo bão hòa đã làm giảm tín hiệu dopamine trong vùng thưởng của não, so với động vật nhận được cùng một lượng calo từ chất béo không bão hòa (15).

Thật thú vị, những thay đổi này xảy ra ngay cả khi không có sự khác biệt về cân nặng, chất béo cơ thể, hormone hoặc lượng đường trong máu.

Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, dẫn đến thay đổi hệ thống dopamine, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn (16).

Một số nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa cao và trí nhớ kém và chức năng nhận thức ở người, nhưng nó không biết liệu những tác động này có liên quan đến mức độ dopamine (17, 18) hay không.

Tóm lược Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm tín hiệu dopamine trong não, dẫn đến phản ứng thưởng thẳng thừng. Tuy nhiên, nó không rõ liệu điều đó có đúng ở người không. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

3. Tiêu thụ Probiotic

Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ruột và não có mối liên hệ chặt chẽ với nhau (19).

Trên thực tế, ruột đôi khi được gọi là não thứ hai, vì nó chứa một số lượng lớn các tế bào thần kinh tạo ra nhiều phân tử truyền tín hiệu thần kinh, bao gồm cả dopamine (20, 21).

Bây giờ, rõ ràng rằng một số loài vi khuẩn sống trong ruột của bạn cũng có khả năng sản xuất dopamine, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi (22, 23).

Nghiên cứu trong lĩnh vực này là hạn chế. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng khi tiêu thụ với số lượng đủ lớn, một số chủng vi khuẩn nhất định có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm ở cả động vật và con người (24, 25, 26).

Mặc dù có mối liên hệ rõ ràng giữa tâm trạng, chế phẩm sinh học và sức khỏe đường ruột, nhưng nó vẫn chưa được hiểu rõ.

Nó có khả năng sản xuất dopamine đóng một vai trò trong việc làm thế nào men vi sinh cải thiện tâm trạng, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mức độ ảnh hưởng đáng kể.

Tóm lược Bổ sung Probiotic có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng ở người và động vật, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định vai trò chính xác của dopamine.

4. Ăn nhung

Đậu nhung, còn được gọi là Mucuna pruriens, tự nhiên chứa hàm lượng L-dopa cao, phân tử tiền chất của dopamine.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn những loại đậu này có thể giúp tăng mức độ dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt là ở những người mắc bệnh Parkinson, một rối loạn vận động gây ra bởi mức độ dopamine thấp.

Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh Parkinson, cho thấy tiêu thụ 250 gram đậu nhung nấu chín làm tăng đáng kể nồng độ dopamine và giảm các triệu chứng Parkinson từ một đến hai giờ sau bữa ăn (27).

Tương tự, một số nghiên cứu về Mucuna pruriens các chất bổ sung thấy rằng chúng có thể còn hiệu quả hơn và lâu dài hơn các loại thuốc Parkinson truyền thống, cũng như có ít tác dụng phụ hơn (28, 29).

Hãy nhớ rằng đậu nhung là độc hại với số lượng cao. Hãy chắc chắn làm theo khuyến nghị liều lượng trên nhãn sản phẩm.

Mặc dù những thực phẩm này là nguồn cung cấp L-dopa tự nhiên, nhưng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen bổ sung.

Tóm lược Đậu nhung là nguồn tự nhiên của L-dopa, một phân tử tiền thân của dopamine. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể hiệu quả như thuốc Parkinson trong việc tăng mức độ dopamine.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục được khuyến khích để tăng mức endorphin và cải thiện tâm trạng.

Những cải thiện về tâm trạng có thể được nhìn thấy sau ít nhất 10 phút hoạt động aerobic nhưng có xu hướng cao nhất sau ít nhất 20 phút (30).

Mặc dù những tác động này có thể không hoàn toàn do sự thay đổi nồng độ dopamine, nghiên cứu trên động vật cho thấy tập thể dục có thể tăng mức độ dopamine trong não.

Ở chuột, máy chạy bộ làm tăng giải phóng dopamine và điều chỉnh tăng số lượng thụ thể dopamine trong các khu vực thưởng của não (31).

Tuy nhiên, những kết quả này đã không được lặp lại một cách nhất quán ở người.

Trong một nghiên cứu, một buổi chạy máy chạy bộ với cường độ vừa phải trong 30 phút không tạo ra sự gia tăng nồng độ dopamine ở người trưởng thành (32).

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài ba tháng cho thấy thực hiện một giờ tập yoga sáu ngày mỗi tuần làm tăng đáng kể mức độ dopamine (33).

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên cũng có lợi cho những người mắc bệnh Parkinson, một tình trạng trong đó mức độ dopamine thấp làm gián đoạn khả năng của bộ não để kiểm soát các chuyển động của cơ thể.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao đều đặn vài lần mỗi tuần giúp cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát vận động ở những người mắc bệnh Parkinson, cho thấy rằng có thể có tác dụng có lợi trên hệ thống dopamine (34, 35).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định cường độ, loại và thời gian tập thể dục có hiệu quả nhất trong việc tăng cường dopamine ở người, nhưng nghiên cứu hiện tại rất hứa hẹn.

Tóm lược Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng và có thể tăng mức độ dopamine khi được thực hiện thường xuyên. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định các khuyến nghị cụ thể để tăng mức độ dopamine.

6. Ngủ đủ giấc

Khi dopamine được giải phóng trong não, nó tạo ra cảm giác tỉnh táo và tỉnh táo.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dopamine được giải phóng với số lượng lớn vào buổi sáng khi nó thức dậy và mức độ tự nhiên giảm vào buổi tối khi nó đến lúc đi ngủ.

Tuy nhiên, thiếu ngủ dường như làm gián đoạn những nhịp điệu tự nhiên này.

Khi mọi người buộc phải thức suốt đêm, sự sẵn có của các thụ thể dopamine trong não sẽ giảm đáng kể vào sáng hôm sau (36).

Vì dopamine thúc đẩy sự tỉnh táo, làm giảm độ nhạy cảm của các thụ thể sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, đặc biệt là sau một đêm mất ngủ.

Tuy nhiên, có ít dopamine thường đi kèm với các hậu quả khó chịu khác như giảm khả năng tập trung và phối hợp kém (37, 38).

Ngủ thường xuyên, chất lượng cao có thể giúp giữ mức dopamine của bạn cân bằng và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày (39).

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị 7 giấc ngủ 9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu cho người lớn, cùng với vệ sinh giấc ngủ đúng cách (40).

Vệ sinh giấc ngủ có thể được cải thiện bằng cách ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, giảm tiếng ồn trong phòng ngủ của bạn, tránh caffeine vào buổi tối và chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ (41).

Tóm lược Thiếu ngủ có thể làm giảm độ nhạy cảm với dopamine trong não, dẫn đến cảm giác buồn ngủ quá mức. Có được một đêm nghỉ ngơi tốt có thể giúp điều hòa cơ thể của bạn nhịp điệu dopamine tự nhiên.

7. Nghe nhạc

Nghe nhạc có thể là một cách thú vị để kích thích giải phóng dopamine trong não.

Một số nghiên cứu hình ảnh não đã phát hiện ra rằng nghe nhạc làm tăng hoạt động trong các khu vực thưởng và khoái cảm của não, rất giàu thụ thể dopamine (42, 43).

Một nghiên cứu nhỏ điều tra tác động của âm nhạc đối với dopamine cho thấy mức tăng dopamine trong não tăng 9% khi mọi người nghe các bài hát nhạc cụ khiến họ ớn lạnh (44).

Vì âm nhạc có thể tăng mức độ dopamine, nghe nhạc thậm chí còn được chứng minh là giúp những người mắc bệnh Parkinson có thể cải thiện khả năng kiểm soát vận động tinh (45).

Cho đến nay, tất cả các nghiên cứu về âm nhạc và dopamine đã sử dụng các giai điệu nhạc cụ để họ có thể chắc chắn rằng sự gia tăng của dopamine là do âm nhạc du dương - không phải lời bài hát cụ thể.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xem liệu các bài hát có lời bài hát có hiệu ứng giống nhau, hoặc có khả năng lớn hơn.

Tóm lược Nghe nhạc cụ yêu thích của bạn có thể tăng mức độ dopamine của bạn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định hiệu ứng của âm nhạc với lời bài hát.

8. Thiền

Thiền là thực hành làm sạch tâm trí của bạn, tập trung vào bên trong và để cho suy nghĩ của bạn trôi qua mà không phán xét hoặc chấp trước.

Nó có thể được thực hiện trong khi đứng, ngồi hoặc thậm chí đi bộ, và thực hành thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất (46, 47).

Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng những lợi ích này có thể là do mức độ dopamine trong não tăng lên.

Một nghiên cứu bao gồm tám giáo viên thiền có kinh nghiệm cho thấy sản xuất dopamine tăng 64% sau khi thiền trong một giờ, so với khi nghỉ ngơi yên tĩnh (48).

Nó nghĩ rằng những thay đổi này có thể giúp các thiền giả duy trì tâm trạng tích cực và duy trì động lực duy trì trạng thái thiền trong một khoảng thời gian dài hơn (49).

Tuy nhiên, nó không rõ liệu những tác dụng tăng cường dopamine này chỉ xảy ra ở những thiền giả có kinh nghiệm hay nếu chúng cũng xảy ra ở những người mới tập thiền.

Tóm lược Thiền làm tăng mức độ dopamine trong não của những người thiền định có kinh nghiệm, nhưng nó không rõ liệu những tác động này cũng sẽ xảy ra ở những người mới tập thiền.

9. Nhận đủ ánh sáng mặt trời

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một tình trạng mà mọi người cảm thấy buồn bã hoặc chán nản trong mùa đông khi họ không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đủ.

Nó cũng biết rằng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thấp có thể dẫn đến giảm mức độ dẫn truyền thần kinh làm tăng tâm trạng, bao gồm dopamine, và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể làm tăng chúng (50, 51).

Một nghiên cứu ở 68 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người tiếp xúc nhiều nhất với ánh sáng mặt trời trong 30 ngày trước đó có mật độ thụ thể dopamine cao nhất trong vùng thưởng và chuyển động của não (52).

Mặc dù phơi nắng có thể làm tăng mức độ dopamine và cải thiện tâm trạng, nhưng điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc an toàn, vì việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây hại và có thể gây nghiện.

Một nghiên cứu ở những người nghiện thuốc lá đã đến thăm giường tắm nắng ít nhất hai lần mỗi tuần trong một năm cho thấy các buổi tắm nắng dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ dopamine và mong muốn lặp lại hành vi (53).

Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây tổn thương da và tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy điều độ là rất quan trọng (54, 55).

Nói chung, khuyến nghị nên hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong giờ cao điểm khi bức xạ cực tím mạnh nhất, thường là từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều và bôi kem chống nắng bất cứ khi nào chỉ số UV trên 3 (56).

Tóm lược Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng mức độ dopamine, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến các nguyên tắc phơi nắng để tránh tổn thương da.

10. Xem xét bổ sung

Cơ thể bạn cần một số vitamin và khoáng chất để tạo ra dopamine. Chúng bao gồm sắt, niacin, folate và vitamin B6 (57, 58, 59).

Nếu cơ thể bạn thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng này, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tạo ra đủ dopamine để đáp ứng nhu cầu cơ thể của bạn (60).

Công việc máu có thể xác định nếu bạn thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Nếu vậy, bạn có thể bổ sung khi cần thiết để đưa cấp độ của bạn trở lại.

Ngoài chế độ dinh dưỡng phù hợp, một số chất bổ sung khác có liên quan đến việc tăng mức độ dopamine, nhưng cho đến nay, nghiên cứu chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trên động vật.

Những chất bổ sung này bao gồm magiê, vitamin D, curcumin, chiết xuất oregano và trà xanh. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người (61, 62, 63, 64, 65).

Tóm lược Có đủ lượng sắt, niacin, folate và vitamin B6 rất quan trọng để sản xuất dopamine. Các nghiên cứu động vật sơ bộ cho thấy rằng một số chất bổ sung cũng có thể giúp tăng mức độ dopamine, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Điểm mấu chốt

Dopamine là một hóa chất não quan trọng ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm giác của bạn về phần thưởng và động lực. Nó giúp điều chỉnh các chuyển động cơ thể là tốt.

Mức độ thường được điều chỉnh tốt bởi cơ thể, nhưng có một vài thay đổi chế độ ăn uống và lối sống bạn có thể thực hiện để tăng mức độ của bạn một cách tự nhiên.

Một chế độ ăn uống cân bằng có chứa đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất, men vi sinh và một lượng chất béo bão hòa vừa phải có thể giúp cơ thể bạn sản xuất ra dopamine cần thiết.

Đối với những người mắc bệnh thiếu hụt dopamine, như Parkinson, ăn các nguồn thực phẩm tự nhiên của L-dopa như đậu fava hoặc Mucuna pruriens có thể giúp khôi phục mức độ dopamine.

Lựa chọn lối sống cũng rất quan trọng. Ngủ đủ giấc, tập thể dục, nghe nhạc, thiền và dành thời gian dưới ánh mặt trời đều có thể tăng mức độ dopamine.

Nhìn chung, chế độ ăn uống và lối sống cân bằng có thể giúp cải thiện cơ thể bạn sản xuất dopamine tự nhiên và giúp bộ não của bạn hoạt động tốt nhất.