5 cách hợp pháp để làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể bạn

NộI Dung

• Thực hiện một cách tiếp cận cân bằng để giảm béo
• Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn
• Tập thể dục hầu như mỗi ngày
• Đứng vững trên đôi chân của bạn
• Đối phó với căng thẳng của bạn
• Đánh giá cho

Nghe có vẻ giống như một bộ phim khoa học viễn tưởng, nhưng sự lão hóa bị trì hoãn giờ đây đã trở thành hiện thực, nhờ những tiến bộ mới trong khoa học và nghiên cứu.

Một nghiên cứu gần đây của USC Leonard Davis School of Gerontology.Nhà nghiên cứu Eileen M. Crimmins, Ph.D. giải thích: “Chúng tôi đo tuổi sinh học của mọi người thông qua các dấu hiệu khác nhau về sức khỏe tốt và nhận thấy rằng tốc độ lão hóa đã chậm lại trong 20 năm qua”. Bà nói: Mọi người không chỉ sống lâu hơn mà còn tận hưởng nhiều năm hơn về sức sống tinh thần và thể chất.

Trong khi di truyền đóng một vai trò trong việc chúng ta già đi nhanh như thế nào, nghiên cứu mới cho thấy những thay đổi hành vi cũng tạo ra tác động. "Có rất nhiều điều chúng ta có thể kiểm soát thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống", S. Jay Olshansky, Tiến sĩ, giáo sư tại Đại học Illinois tại Trường Y tế Công cộng Chicago và là nhà khoa học chính tại Lapetus Solutions cho biết. (Các sản phẩm chăm sóc da retinol toàn sao này cũng không gây hại cho da.)

Dưới đây, dựa trên khoa học mới nhất, là năm điều thông minh nhất bạn có thể làm để nhận được những lợi ích chống lão hóa mạnh mẽ nhất.

Thực hiện một cách tiếp cận cân bằng để giảm béo

Các axit béo omega-3 có tác dụng hữu ích đối với hai dấu hiệu lão hóa sinh học, báo cáo của tạp chí Não bộ, Hành vi và Miễn dịch. Lượng hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm 15% stress oxy hóa gây hại và các telomere dài hơn, các nắp protein bảo vệ các nhiễm sắc thể và thường ngắn lại khi chúng ta già đi. (Dưới đây là tóm tắt đầy đủ về telomere và cách chúng tác động đến quá trình lão hóa.)

Bạn cũng nên cắt giảm axit béo omega-6, có trong hạt dẻ, ngô và dầu mè. Trong nghiên cứu, những người có tỷ lệ axit béo omega-6 thấp hơn axit béo omega-3 có telomere dài nhất (hoặc trẻ nhất) và mức độ stress oxy hóa thấp nhất. Omega-6 đã được chứng minh là làm tăng tình trạng viêm gây hại cho tế bào, trong khi omega-3 làm giảm nó. Vấn đề là, chế độ ăn uống của chúng ta có xu hướng thiên về omega-6. Để khắc phục điều đó, hãy cố gắng bổ sung ít nhất 1,25 gam omega-3 mỗi ngày (lượng trong khoảng 3 lạng cá hồi) và hạn chế ăn các loại dầu thực vật có hàm lượng omega-6 cao. (Đọc Hướng dẫn để có đủ Axit béo Omega-3.)

Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn

Olshansky nói: “Đây là một cách để kiểm soát nồng độ insulin của bạn - một trong những yếu tố quyết định đến tốc độ lão hóa. "Khi bạn ăn, cơ thể sản xuất insulin, một loại hormone thúc đẩy cơ bắp và gan của bạn hấp thụ glucose từ máu. Quá nhiều insulin theo thời gian có thể gây hại cho các cơ quan ít ty thể trong tế bào cung cấp năng lượng cho cơ thể - và cũng dẫn đến Nathan LeBrasseur, tiến sĩ, phó giáo sư tại Khoa Sinh lý và Kỹ thuật Y sinh tại Mayo Clinic cho biết. "Điều này có thể kích hoạt sự phát triển của bệnh tật."

Ngăn chặn sự tăng đột biến lớn của insulin có thể giúp giảm thiểu tác hại đến tế bào. Olshansky gợi ý nên ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày. Ông nói: “Và ngừng ăn sau bữa tối vì quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại ngay trước khi ngủ. Hoặc cân nhắc ăn tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn trong khoảng thời gian từ 8 đến 10 giờ mỗi ngày, một phương pháp được gọi là cho ăn có giới hạn thời gian (hoặc nhịn ăn ngắt quãng). Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng phương pháp này có thể có lợi ích chống lão hóa và nhạy cảm với insulin, LeBrasseur nói.

Tập thể dục hầu như mỗi ngày

Olshansky nói: “Tập thể dục là điều gần gũi nhất mà chúng ta có đối với suối nguồn của tuổi trẻ cho đến nay. Những người tập tim mạch 30 phút năm ngày một tuần có tuổi sinh học trẻ hơn gần 9 tuổi so với những người ít vận động, tạp chí này Y tế dự phòng báo cáo. Tập thể dục giúp giảm viêm và stress oxy hóa, hai yếu tố làm lão hóa tế bào và rút ngắn telomere.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng thực hiện hai bài tập rèn luyện sức bền mỗi tuần cũng có lợi. Olshansky nói: “Tập thể dục xây dựng lại cơ bắp và làm cho cơ thể và trí óc hoạt động hiệu quả hơn. LeBrasseur cho biết, rèn luyện sức bền và sức bền cũng cải thiện phản ứng insulin của cơ thể. Ông giải thích: “Cơ bắp dự trữ khoảng 80% lượng đường bạn tiêu thụ qua thực phẩm. "Khi bạn tập luyện, bạn sẽ làm cho cơ hấp thụ đường từ máu hiệu quả hơn, do đó cơ thể bạn cần ít insulin hơn." Mục tiêu của bạn: Ba mươi phút trở lên tập thể dục tim mạch và sức đề kháng từ trung bình đến cường độ cao vào hầu hết các ngày trong tuần. (Thêm về điều đó: Bài tập tốt nhất để chống lão hóa.)

Đứng vững trên đôi chân của bạn

Mặc dù tập thể dục có tác động rất lớn đến quá trình lão hóa, nhưng mức độ bạn di chuyển trong suốt thời gian còn lại trong ngày cũng rất quan trọng. Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu từ Đại học Maastricht ở Hà Lan đã yêu cầu các nhóm người khác nhau ngồi 14 giờ một ngày, ngồi 13 giờ và tập thể dục trong một giờ, và ngồi từ tám đến chín giờ một ngày và đứng hoặc đi bộ trong bảy giờ. đến tám giờ. Sau bốn ngày, hoàn toàn ít vận động sẽ làm tăng sức đề kháng insulin và nồng độ cholesterol và làm tổn thương các tế bào nội mô, nơi lót các mạch máu. Khi mọi người tập thể dục, họ có các tế bào nội mô khỏe mạnh, nhưng tình trạng kháng insulin và cholesterol vẫn tăng. Tuy nhiên, khi những người này đứng và đi lại nhiều hơn, họ đã vượt qua được tình trạng kháng insulin và tăng cholesterol nhưng không gây tổn thương nội mô.

Tác giả chính Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy cố gắng thay thế thời gian ngồi hai giờ mỗi ngày bằng việc đứng và đi bộ, ông nói. Tìm thứ gì đó phù hợp với bạn, cho dù đó là làm việc trên bàn đứng, đứng dậy khi bạn gọi điện thoại, đi bộ đường dài vào bữa trưa hoặc kết hợp những việc này.

Đối phó với căng thẳng của bạn

Perla Kaliman, Tiến sĩ, giáo sư tại Đại học Oberta de Catalunya ở Tây Ban Nha cho biết: “Căng thẳng tích lũy trong suốt cuộc đời làm tăng tốc độ lão hóa biểu sinh, một yếu tố dự báo tốc độ lão hóa sinh học. Thiền là một cách để bảo vệ bạn khỏi căng thẳng. (Hoặc, chia tay với mối quan hệ độc hại của bạn. Sau cùng, một trong những người phụ nữ lớn tuổi nhất từng công nhận tình trạng độc thân của cô ấy cho cuộc sống lâu dài của cô ấy.)

Bà giải thích: “Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng đồng hồ biểu sinh chạy chậm hơn ở những người thiền định lâu dài so với những người không thiền định. Trong nghiên cứu, những người thiền định hàng ngày trong ít nhất ba năm là những người được hưởng lợi.

Nếu điều đó nghe có vẻ khó khăn, hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Hãy thử ứng dụng Bộ hẹn giờ thông tin chi tiết. Nó theo dõi thời gian thiền định và các cột mốc quan trọng của bạn để cung cấp cho bạn động lực để tiếp tục. (Hoặc thử bất kỳ ứng dụng thiền nào trong số này dành cho người mới bắt đầu.)

Đánh giá cho