15 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của hạt vừng

NộI Dung

• 1. Nguồn chất xơ tốt
• 2. Có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính
• 3. Nguồn dinh dưỡng Protein thực vật
• 4. Có thể giúp hạ huyết áp
• 5. Có thể hỗ trợ xương khỏe mạnh
• 6. Có thể làm giảm viêm
• 7. Nguồn vitamin B tốt
• 8. Có thể hình thành tế bào máu
• 9. Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
• 10. Giàu chất chống oxy hóa
• 11. Có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn
• 12. Có thể làm dịu cơn đau khớp gối
• 13. Có thể hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp
• 14. Có thể cân bằng nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh
• 15. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Hạt mè là những hạt nhỏ, giàu dầu, mọc thành quả trên vỏ Sesamum aimum cây.

Hạt không vỏ có vỏ bên ngoài, vỏ còn nguyên vẹn, trong khi hạt có vỏ không có vỏ.

Vỏ tàu cho hạt màu vàng nâu. Hạt vỏ có màu trắng nhạt nhưng chuyển sang màu nâu khi rang.

Hạt vừng có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng và đã được sử dụng trong y học dân gian trong hàng ngàn năm. Chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và viêm khớp (1).

Tuy nhiên, bạn có thể cần ăn một lượng đáng kể - một nắm nhỏ mỗi ngày - để đạt được lợi ích sức khỏe.

Dưới đây là 15 lợi ích sức khỏe của hạt vừng.

1. Nguồn chất xơ tốt

Ba muỗng canh (30 gram) hạt vừng chưa nấu cung cấp 3,5 gram chất xơ, chiếm 12% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) (2, 3).

Vì lượng chất xơ trung bình ở Hoa Kỳ chỉ bằng một nửa RDI, nên ăn hạt vừng thường xuyên có thể giúp tăng lượng chất xơ của bạn (4).

Chất xơ nổi tiếng trong việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Ngoài ra, bằng chứng ngày càng tăng cho thấy chất xơ có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường tuýp 2 (4).

Tóm lược Một khẩu phần 3 muỗng canh (30 gram) hạt vừng cung cấp 12% RDI cho chất xơ, rất cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa của bạn.

2. Có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn hạt vừng có thể giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính cao - vốn là yếu tố nguy cơ của bệnh tim (5, 6).

Hạt vừng bao gồm 15% chất béo bão hòa, 41% chất béo không bão hòa đa và 39% chất béo không bão hòa đơn (3).

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn so với chất béo bão hòa có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (7, 8, 9).

Hơn nữa, hạt vừng chứa hai loại hợp chất thực vật - lignans và phytosterol - cũng có thể có tác dụng giảm cholesterol (10, 11, 12).

Khi 38 người có lipit máu cao ăn 5 muỗng canh (40 gram) hạt mè vỏ mỗi ngày trong 2 tháng, họ đã giảm 10% lượng cholesterol LDL cholesterol xấu và giảm 8% triglyceride so với nhóm giả dược (13) .

Tóm lược Hạt vừng có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm tăng triglyceride và cholesterol xấu LDL.

3. Nguồn dinh dưỡng Protein thực vật

Hạt vừng cung cấp 5 gram protein cho mỗi 3 muỗng canh (30 gram) phục vụ (3).

Để tối đa hóa lượng protein sẵn có, hãy chọn hạt mè rang, rang. Các quá trình vỏ và rang làm giảm oxalat và phytates - các hợp chất cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu protein của bạn (14, 15, 16).

Protein rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, vì nó giúp xây dựng mọi thứ từ cơ bắp đến hormone.

Đáng chú ý, hạt vừng có hàm lượng lysine thấp, một loại axit amin thiết yếu có nhiều trong các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, người ăn chay và ăn chay có thể bù lại bằng cách tiêu thụ protein thực vật có hàm lượng lysine cao - đặc biệt là các loại đậu, như đậu thận và đậu xanh (14, 17, 18).

Mặt khác, hạt vừng chứa nhiều methionine và cysteine, hai loại axit amin mà cây họ đậu cung cấp với số lượng lớn (14, 18).

Tóm lược Hạt vừng - đặc biệt là vỏ hạt - là một nguồn protein tốt, là một khối xây dựng cần thiết cho cơ thể của bạn.

4. Có thể giúp hạ huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim và đột quỵ (19).

Hạt vừng có nhiều magiê, có thể giúp giảm huyết áp (20).

Ngoài ra, lignans, vitamin E và các chất chống oxy hóa khác trong hạt vừng có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn, có khả năng duy trì huyết áp khỏe mạnh (21, 22).

Trong một nghiên cứu, những người bị huyết áp cao đã tiêu thụ 2,5 gram bột, hạt vừng đen - một loại ít phổ biến hơn - ở dạng viên nang mỗi ngày.

Vào cuối một tháng, họ đã giảm 6% huyết áp tâm thu - con số cao nhất của chỉ số huyết áp - so với nhóm giả dược (23).

Tóm lược Hạt vừng có nhiều magiê, có thể giúp giảm huyết áp. Ngoài ra, chất chống oxy hóa của chúng có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám.

5. Có thể hỗ trợ xương khỏe mạnh

Hạt vừng - cả không vỏ và vỏ - rất giàu một số chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của xương, mặc dù canxi chủ yếu ở trong thân tàu (3).

Ba muỗng canh (30 gram) hạt vừng khoe khoang (3, 24, 25, 26):

	Không hài lòng	Thân tàu
Canxi	22% RDI	1% RDI
Magiê	25% RDI	25% RDI
Mangan	32% RDI	19% RDI
Kẽm	21% RDI	18% RDI

Tuy nhiên, hạt vừng có chứa các hợp chất tự nhiên gọi là oxalate và phytates, chất chống độc làm giảm sự hấp thụ của các khoáng chất này (27).

Để hạn chế các hợp chất này, hãy thử ngâm, rang hoặc nảy mầm (15, 28).

Một nghiên cứu cho thấy việc nảy mầm làm giảm nồng độ phytate và oxalate khoảng 50% trong cả hạt vừng vỏ và không vỏ (15).

Tóm lược Hạt vừng chưa chín đặc biệt giàu chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm cả canxi. Ngâm, rang hoặc nảy mầm hạt vừng có thể cải thiện sự hấp thụ các khoáng chất này.

6. Có thể làm giảm viêm

Hạt vừng có thể chống viêm.

Viêm lâu dài, mức độ thấp có thể đóng một vai trò trong nhiều tình trạng mãn tính, bao gồm béo phì và ung thư, cũng như bệnh tim và thận (29).

Khi những người mắc bệnh thận ăn hỗn hợp 18 gram hạt lanh và 6 gram mỗi hạt vừng và hạt bí ngô hàng ngày trong 3 tháng, các dấu hiệu viêm của họ giảm 51‒79% (30).

Tuy nhiên, vì nghiên cứu này đã thử nghiệm hỗn hợp hạt, nên tác dụng chống viêm của riêng hạt vừng là không chắc chắn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật về dầu hạt mè cũng cho thấy tác dụng chống viêm (31, 32, 33).

Điều này có thể là do Sesamin, một hợp chất được tìm thấy trong hạt vừng và dầu của chúng (34, 35).

Tóm lược Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng hạt vừng và dầu của chúng có thể có đặc tính chống viêm.

7. Nguồn vitamin B tốt

Hạt vừng là một nguồn vitamin B nhất định, được phân phối cả trong vỏ và hạt (15).

Loại bỏ vỏ tàu có thể tập trung hoặc loại bỏ một số vitamin B.

Ba muỗng canh (30 gram) hạt vừng không vỏ và vỏ cung cấp (3):

	Không hài lòng	Thân tàu
Thiamine (B1)	17% RDI	19% RDI
Niacin (B3)	11% RDI	8% RDI
Vitamin B6	5% RDI	14% RDI

Vitamin B rất cần thiết cho nhiều quá trình cơ thể, bao gồm chức năng tế bào và chuyển hóa thích hợp (36, 37, 38).

Tóm lược Hạt vừng là một nguồn thiamine, niacin và vitamin B6 tốt, cần thiết cho chức năng tế bào và chuyển hóa thích hợp.

8. Có thể hình thành tế bào máu

Để tạo ra các tế bào hồng cầu, cơ thể bạn cần một số chất dinh dưỡng - bao gồm các chất có trong hạt vừng.

Ba muỗng canh (30 gram) hạt vừng cho (3, 38, 39):

	Không hài lòng	Thân tàu	Chức năng
Bàn là	24% RDI	10% RDI	Một thành phần thiết yếu của huyết sắc tố, mang oxy trong các tế bào hồng cầu của bạn
Đồng	136% RDI	46% RDI	Giúp tạo ra huyết sắc tố
Vitamin B6	5% RDI	14% RDI	Giúp tạo ra huyết sắc tố

Ngâm, rang hoặc nảy mầm hạt vừng có thể làm tăng sự hấp thụ của các khoáng chất này (15).

Tóm lược Hạt vừng cung cấp sắt, đồng và vitamin B6, cần thiết cho sự hình thành và chức năng của tế bào máu.

9. Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt vừng chứa ít carbs trong khi protein cao và chất béo lành mạnh - tất cả đều có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu (3, 40).

Ngoài ra, những hạt này có chứa pinoresinol, một hợp chất có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách ức chế hoạt động của enzyme tiêu hóa maltase (41, 42).

Maltase phá vỡ đường maltose, được sử dụng làm chất làm ngọt cho một số sản phẩm thực phẩm. Nó cũng được sản xuất trong ruột của bạn từ quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì và mì ống.

Nếu pinoresinol ức chế tiêu hóa maltose của bạn, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.

Tóm lược Hạt vừng có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu vì chúng có lượng carb thấp và protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Hơn thế nữa, chúng có chứa một hợp chất thực vật có thể giúp ích trong vấn đề này.

10. Giàu chất chống oxy hóa

Các nghiên cứu trên động vật và người cho thấy rằng tiêu thụ hạt vừng có thể làm tăng tổng lượng hoạt động chống oxy hóa trong máu của bạn (23, 42).

Lignans trong hạt vừng có chức năng như chất chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa - một phản ứng hóa học có thể làm hỏng các tế bào của bạn và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính (43, 44).

Ngoài ra, hạt vừng có chứa một dạng vitamin E được gọi là gamma-tocopherol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim. (45, 46).

Tóm lược Các hợp chất thực vật và vitamin E trong hạt vừng có chức năng như chất chống oxy hóa, chống lại stress oxy hóa trong cơ thể bạn.

11. Có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn

Hạt vừng là một nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống miễn dịch của bạn, bao gồm kẽm, selen, đồng, sắt, vitamin B6 và vitamin E (3, 47).

Ví dụ, cơ thể bạn cần kẽm để phát triển và kích hoạt một số tế bào bạch cầu nhận biết và tấn công các vi khuẩn xâm nhập.

Hãy nhớ rằng thậm chí thiếu kẽm nhẹ đến trung bình có thể làm giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch (48).

Hạt vừng cung cấp khoảng 20% ​​RDI cho kẽm trong 3 muỗng canh (30 gram) (3).

Tóm lược Hạt vừng là một nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với chức năng của hệ thống miễn dịch, bao gồm kẽm, selen, đồng, sắt, vitamin B6 và vitamin E.

12. Có thể làm dịu cơn đau khớp gối

Viêm xương khớp là nguyên nhân phổ biến nhất của đau khớp và thường xuyên ảnh hưởng đến đầu gối.

Một số yếu tố có thể đóng một vai trò trong viêm khớp, bao gồm viêm và tổn thương oxy hóa đối với sụn đệm khớp (49).

Sesamin, một hợp chất trong hạt vừng, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có thể bảo vệ sụn của bạn (50, 51).

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tháng, những người bị viêm khớp gối đã ăn 5 muỗng canh (40 gram) bột hạt mè mỗi ngày cùng với việc điều trị bằng thuốc. Họ đã trải qua cơn đau đầu gối giảm 63% so với chỉ giảm 22% cho nhóm điều trị bằng thuốc.

Ngoài ra, nhóm hạt vừng cho thấy sự cải thiện lớn hơn trong một thử nghiệm di động đơn giản và giảm nhiều hơn ở một số dấu hiệu viêm nhất định so với nhóm đối chứng (49, 52).

Tóm lược Sesamin, một hợp chất trong hạt vừng, có thể giúp giảm đau khớp và hỗ trợ khả năng vận động trong viêm khớp gối.

13. Có thể hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp

Hạt vừng là một nguồn selenium tốt, cung cấp 18% RDI trong cả hạt không vỏ và vỏ hạt (3).

Tuyến giáp của bạn chứa nồng độ selen cao nhất của bất kỳ cơ quan nào trong cơ thể bạn. Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hormone tuyến giáp (53, 54).

Ngoài ra, hạt vừng là một nguồn chất sắt, đồng, kẽm và vitamin B6 tốt, cũng hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp và hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp (55, 56, 57).

Tóm lược Hạt vừng là nguồn dinh dưỡng tốt - chẳng hạn như selen, sắt, đồng, kẽm và vitamin B6 - hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp.

14. Có thể cân bằng nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh

Hạt vừng chứa phytoestrogen, hợp chất thực vật tương tự như hormone estrogen (58, 59).

Do đó, hạt vừng có thể có lợi cho phụ nữ khi nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh. Ví dụ, phytoestrogen có thể giúp chống lại các cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác của estrogen thấp (60).

Hơn nữa, những hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh - như ung thư vú - trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm (46, 61).

Tóm lược Phytoestrogen là các hợp chất được tìm thấy trong hạt vừng có thể có lợi cho phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh.

15. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt vừng có thể mang lại hương vị hấp dẫn và giòn tinh tế cho nhiều món ăn.

Để tăng cường hương vị và chất dinh dưỡng sẵn có của hạt vừng, hãy rang chúng ở 350 (180oC) trong vài phút, khuấy định kỳ, cho đến khi chúng đạt được màu nâu vàng nhạt.

Hãy thử thêm hạt vừng vào:

• khoai tây chiên xào
• bông cải xanh hấp
• ngũ cốc nóng hoặc lạnh
• thanh granola và granola
• bánh mì và bánh nướng xốp
• bánh quy
• Sữa chua
• sinh tố
• xà lách
• rửa xà lách
• hummus
• trang trí

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bơ hạt vừng - còn được gọi là tahini - thay cho bơ đậu phộng hoặc hummus.

Hạt vừng xay - được gọi là bột mè hoặc bột hạt mè - có thể được sử dụng trong làm bánh, sinh tố, bột cá, và nhiều hơn nữa.

Tuy nhiên, dị ứng vừng đã trở nên phổ biến hơn, vì vậy bạn có thể cần thận trọng khi nấu ăn cho các nhóm (62, 63).

Tóm lược Hạt vừng có thể làm tăng thêm nhiều món ăn, bao gồm xà lách, granola, đồ nướng và khoai tây chiên. Tahini và bột mè là những sản phẩm khác làm từ hạt vừng.

Điểm mấu chốt

Hạt vừng là một nguồn chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Thường xuyên ăn những phần đáng kể của những hạt này - không chỉ là thỉnh thoảng rắc lên bánh mì kẹp thịt - có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, chống đau viêm khớp và giảm cholesterol.

Để tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn, bạn có thể ăn hạt vừng ngâm, rang hoặc mọc.