Hỏi huấn luyện viên người nổi tiếng: Mẹo huấn luyện cuộc đua tốt nhất

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS: Tôi đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon. Tôi nên làm gì ngoài việc chạy bộ để giữ được vóc dáng cân đối và ngăn ngừa chấn thương?

MỘT: Để giúp ngăn ngừa chấn thương và có khả năng cải thiện thành tích của bạn trong ngày đua, có bốn điều chính bạn nên làm khi chạy:

1. Thường xuyên tập luyện sức bền toàn thân. Dành thời gian trong lịch trình luyện tập của bạn cho 2-3 buổi tập toàn thân mỗi tuần. Đối với phần dưới cơ thể, hãy kết hợp ít nhất một động tác một bên (một chân) vào mỗi bài tập - động tác ngồi xổm tách đôi, động tác lộn ngược hoặc động tác trượt ván ngang đều là những ví dụ tuyệt vời. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang nỗ lực xây dựng sức mạnh bình đẳng và sự ổn định cho cả hai bên. Tập luyện đơn phương (luyện tập từng bên một của cơ thể) cũng là một cách tuyệt vời để xác định bất kỳ sự mất cân bằng về sức mạnh hoặc độ ổn định nào và cuối cùng giúp giảm bất kỳ sự thiếu hụt nào tồn tại ở một bên.

2. Đừng quên mông của bạn. Cố gắng kết hợp ít nhất một bài tập giúp tăng cường cơ mông của bạn vào mỗi buổi tập (bài nâng tạ kiểu Romania hoặc cầu hông). Phần đuôi xe chắc chắn giúp giảm bớt một số áp lực lên gân kheo của bạn khi chạy để chúng không phải thực hiện tất cả các công việc. Mối quan hệ hiệp đồng này sẽ giúp cải thiện hiệu suất của bạn và giảm khả năng phát triển bất kỳ vấn đề nào về gân khoeo.

3. Đào tạo ổn định cốt lõi. Công việc ổn định cốt lõi như plank, side plank và / hoặc Swiss Ball là một phần quan trọng của câu đố huấn luyện cuộc đua. Nói chung, cốt lõi khỏe là rất quan trọng, nhưng đặc biệt đối với chạy cự ly, nó sẽ cung cấp cơ sở ổn định hơn cho cánh tay và chân của bạn để tạo lực hiệu quả, cũng như giúp bạn giữ tư thế tốt trong khi đua.

4. Kỹ thuật phục hồi và tái tạo. Với số dặm mà bạn sẽ chạy mỗi tuần, có nhiều khả năng phát triển các chấn thương mô mềm, đặc biệt là ở phần dưới cơ thể. Mô mềm đề cập đến các cấu trúc của cơ thể kết nối, bao bọc, hỗ trợ và / hoặc di chuyển các cấu trúc xung quanh nó như cơ, gân và dây chằng. Tốt nhất bạn nên chủ động phòng tránh những chấn thương này bằng cách thực hiện những động tác như lăn bọt biển, vận động và kéo giãn tĩnh (sau tập luyện). Mặc dù có thể tốn kém, nhưng liệu pháp mát-xa là một công cụ tuyệt vời khác nếu bạn có đủ khả năng.

Chúc may mắn với cuộc đua của bạn!

Đánh giá cho