Kết nối ruột-não: Cách thức hoạt động và vai trò của dinh dưỡng

NộI Dung

• Ruột và Não được kết nối như thế nào?
• Hệ thần kinh Vagus và hệ thần kinh
• Chất dẫn truyền thần kinh
• Vi khuẩn đường ruột tạo ra các hóa chất khác ảnh hưởng đến não
• Vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến viêm
• Probiotics, Prebiotics và Trục ruột-não
• Thực phẩm nào giúp ích cho trục ruột-não?
• Kết luận

Bạn đã bao giờ có cảm giác cồn cào hoặc cồn cào trong bụng chưa?

Những cảm giác phát ra từ bụng cho thấy não và ruột của bạn được kết nối với nhau.

Hơn nữa, các nghiên cứu gần đây cho thấy não ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của bạn và đường ruột thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ của bạn.

Hệ thống liên lạc giữa ruột và não của bạn được gọi là trục não-ruột.

Bài viết này khám phá trục não ruột và các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe của nó.

Ruột và Não được kết nối như thế nào?

Trục ruột-não là một thuật ngữ chỉ mạng lưới giao tiếp kết nối ruột và não của bạn (,).

Hai cơ quan này được kết nối cả về mặt vật lý và sinh hóa theo một số cách khác nhau.

Hệ thần kinh Vagus và hệ thần kinh

Tế bào thần kinh là các tế bào được tìm thấy trong não và hệ thống thần kinh trung ương của bạn để cho cơ thể bạn biết cách cư xử. Có khoảng 100 tỷ tế bào thần kinh trong não người ().

Điều thú vị là ruột của bạn chứa 500 triệu tế bào thần kinh, được kết nối với não của bạn thông qua các dây thần kinh trong hệ thần kinh của bạn ().

Dây thần kinh phế vị là một trong những dây thần kinh lớn nhất kết nối ruột và não của bạn. Nó gửi tín hiệu theo cả hai hướng (,).

Ví dụ, trong các nghiên cứu trên động vật, căng thẳng ức chế các tín hiệu được gửi qua dây thần kinh phế vị và cũng gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa ().

Tương tự, một nghiên cứu ở người cho thấy những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc bệnh Crohn bị giảm trương lực phế vị, cho thấy chức năng của dây thần kinh phế vị bị giảm ().

Một nghiên cứu thú vị trên chuột cho thấy rằng cho chúng ăn một loại probiotic làm giảm lượng hormone căng thẳng trong máu của chúng. Tuy nhiên, khi dây thần kinh phế vị của họ bị cắt, lợi khuẩn không có tác dụng ().

Điều này cho thấy dây thần kinh phế vị đóng vai trò quan trọng trong trục não bộ và vai trò của nó đối với căng thẳng.

Chất dẫn truyền thần kinh

Ruột và não của bạn cũng được kết nối thông qua các chất hóa học được gọi là chất dẫn truyền thần kinh.

Chất dẫn truyền thần kinh được sản xuất trong não kiểm soát cảm giác và cảm xúc.

Ví dụ, chất dẫn truyền thần kinh serotonin góp phần vào cảm giác hạnh phúc và cũng giúp kiểm soát đồng hồ cơ thể của bạn ().

Điều thú vị là nhiều chất dẫn truyền thần kinh này cũng được tạo ra bởi các tế bào ruột của bạn và hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống ở đó. Một tỷ lệ lớn serotonin được sản xuất trong ruột ().

Các vi khuẩn đường ruột của bạn cũng sản xuất một chất dẫn truyền thần kinh gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA), giúp kiểm soát cảm giác sợ hãi và lo lắng ().

Các nghiên cứu trên chuột trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng một số chế phẩm sinh học có thể làm tăng sản xuất GABA và giảm lo lắng và hành vi giống như trầm cảm ().

Vi khuẩn đường ruột tạo ra các hóa chất khác ảnh hưởng đến não

Hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của bạn cũng tạo ra các hóa chất khác ảnh hưởng đến cách hoạt động của não bộ ().

Các vi khuẩn đường ruột của bạn tạo ra nhiều axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, propionat và acetate ().

Chúng tạo ra SCFA bằng cách tiêu hóa chất xơ. SCFA ảnh hưởng đến chức năng não theo một số cách, chẳng hạn như giảm cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ propionat có thể làm giảm lượng thức ăn và giảm hoạt động trong não liên quan đến phần thưởng từ thức ăn năng lượng cao ().

Một SCFA khác, butyrate và các vi sinh sản sinh ra nó cũng rất quan trọng để hình thành hàng rào giữa não và máu, được gọi là hàng rào máu não ().

Vi khuẩn đường ruột cũng chuyển hóa axit mật và axit amin để tạo ra các hóa chất khác ảnh hưởng đến não ().

Axit mật là các hóa chất do gan tạo ra, thường tham gia vào việc hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, chúng cũng có thể ảnh hưởng đến não.

Hai nghiên cứu trên chuột cho thấy căng thẳng và rối loạn xã hội làm giảm sản xuất axit mật của vi khuẩn đường ruột và thay đổi các gen liên quan đến sản xuất của chúng (,).

Vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến viêm

Trục ruột-não của bạn cũng được kết nối thông qua hệ thống miễn dịch.

Đường ruột và vi khuẩn đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch và chứng viêm của bạn bằng cách kiểm soát những gì được đưa vào cơ thể và những gì được đào thải ra ngoài ().

Nếu hệ thống miễn dịch của bạn được bật quá lâu, nó có thể dẫn đến viêm, có liên quan đến một số rối loạn não như trầm cảm và bệnh Alzheimer ().

Lipopolysaccharide (LPS) là một độc tố gây viêm do một số vi khuẩn tạo ra. Nó có thể gây viêm nếu quá nhiều chất này đi từ ruột vào máu.

Điều này có thể xảy ra khi hàng rào ruột bị rò rỉ, cho phép vi khuẩn và LPS xâm nhập vào máu.

Viêm và LPS cao trong máu có liên quan đến một số rối loạn não bao gồm trầm cảm nặng, mất trí nhớ và tâm thần phân liệt ()

Ruột và não của bạn được kết nối vật lý thông qua hàng triệu dây thần kinh, quan trọng nhất là dây thần kinh phế vị. Ruột và các vi khuẩn của nó cũng kiểm soát chứng viêm và tạo ra nhiều hợp chất khác nhau có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của não.

Probiotics, Prebiotics và Trục ruột-não

Vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ, vì vậy việc thay đổi vi khuẩn đường ruột có thể cải thiện sức khỏe não bộ của bạn.

Probiotics là vi khuẩn sống mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu được ăn. Tuy nhiên, không phải tất cả men vi sinh đều giống nhau.

Probiotics ảnh hưởng đến não thường được gọi là “Psychobiotics” ().

Một số chế phẩm sinh học đã được chứng minh là có thể cải thiện các triệu chứng căng thẳng, lo lắng và trầm cảm (,).

Một nghiên cứu nhỏ về những người bị hội chứng ruột kích thích và lo lắng hoặc trầm cảm ở mức độ nhẹ đến trung bình cho thấy rằng dùng một loại probiotic có tên Bifidobacterium longum NCC3001 trong sáu tuần đã cải thiện đáng kể các triệu chứng ().

Prebiotics, thường là chất xơ được lên men bởi vi khuẩn đường ruột của bạn, cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của não.

Một nghiên cứu cho thấy dùng prebiotic gọi là galactooligosaccharides trong ba tuần làm giảm đáng kể lượng hormone căng thẳng trong cơ thể, được gọi là cortisol ().

Probiotics ảnh hưởng đến não còn được gọi là Psychobiotics. Cả probiotics và prebiotics đều được chứng minh là có thể làm giảm mức độ lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.

Thực phẩm nào giúp ích cho trục ruột-não?

Một số nhóm thực phẩm đặc biệt có lợi cho trục não bộ.

Dưới đây là một số điều quan trọng nhất:

• Chất béo omega-3: Những chất béo này được tìm thấy trong cá nhiều dầu và cũng có số lượng lớn trong não người. Các nghiên cứu ở người và động vật cho thấy omega-3 có thể làm tăng vi khuẩn tốt trong đường ruột và giảm nguy cơ rối loạn não (,).
• Thực phẩm lên men: Sữa chua, kefir, dưa bắp cải và pho mát đều chứa các vi khuẩn lành mạnh như vi khuẩn axit lactic. Thực phẩm lên men đã được chứng minh là có thể thay đổi hoạt động của não ().
• Thực phẩm giàu chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau quả đều chứa chất xơ prebiotic tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Prebiotics có thể làm giảm hormone căng thẳng ở người ().
• Thực phẩm giàu polyphenol: Ca cao, trà xanh, dầu ô liu và cà phê đều chứa polyphenol, là những hóa chất thực vật được vi khuẩn đường ruột tiêu hóa. Polyphenol làm tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và có thể cải thiện nhận thức (,).
• Thực phẩm giàu tryptophan: Tryptophan là một axit amin được chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Thực phẩm chứa nhiều tryptophan bao gồm gà tây, trứng và pho mát.

Một số loại thực phẩm như cá nhiều dầu, thực phẩm lên men và thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và cải thiện sức khỏe não bộ.

Kết luận

Trục ruột-não đề cập đến các kết nối vật lý và hóa học giữa ruột và não của bạn.

Hàng triệu dây thần kinh và tế bào thần kinh chạy giữa ruột và não của bạn. Chất dẫn truyền thần kinh và các hóa chất khác được tạo ra trong ruột của bạn cũng ảnh hưởng đến não của bạn.

Bằng cách thay đổi các loại vi khuẩn trong ruột, bạn có thể cải thiện sức khỏe não bộ.

Axit béo omega-3, thực phẩm lên men, men vi sinh và các thực phẩm giàu polyphenol khác có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn, có lợi cho trục não bộ.