6 vụ tấn công hàng ngày giúp quản lý chứng lo âu hoạt động cao

NộI Dung

• 1. Nhận biết các triệu chứng của bạn để biết chúng là gì
• 2. Làm bạn với nỗi sợ hãi của bạn
• 3. Kết nối lại với cơ thể của bạn
• 4. Có một câu thần chú, và sử dụng nó mỗi ngày
• 5. Học cách can thiệp với chính mình
• 6. Tạo một đội hỗ trợ
• Những chuyển động có tinh thần: 15 phút tập yoga cho chứng lo âu

Nếu bạn tra từ "quá mức" trong từ điển, bạn có thể sẽ tìm thấy hình ảnh của tôi ở nơi định nghĩa. Tôi lớn lên ở ngoại ô Washington, D.C., và là sản phẩm của tốc độ nhanh, gần như điên cuồng. Tôi theo học tại một trường cao đẳng hàng đầu và tốt nghiệp Phi Beta Kappa, đại học kiêm cử nhân.

Và, trong tất cả những năm làm việc của mình, tôi đã hoàn thành xuất sắc mọi công việc mà tôi đã đảm nhiệm. Tôi thường là người đầu tiên đến và người cuối cùng rời văn phòng. Danh sách việc cần làm của tôi được sắp xếp hợp lý nhất (và được mã hóa nhiều màu nhất). Tôi là một tuyển thủ của đội, là một diễn giả thông thường trước công chúng và tôi biết phải nói hoặc làm gì để làm hài lòng những người xung quanh.

Nghe có vẻ hoàn hảo, phải không?

Ngoại trừ 99,9% đồng nghiệp và người giám sát của tôi không biết rằng tôi cũng từng sống với chứng rối loạn lo âu tổng quát. Lo lắng ảnh hưởng đến khoảng 19 phần trăm người lớn ở Hoa Kỳ mỗi năm. Trong khi một số bị đóng băng bởi sự lo lắng, tôi đẩy bởi nó ở một triệu dặm một giờ. Dấu hiệu lo lắng cụ thể của tôi là "hoạt động cao", có nghĩa là các triệu chứng của tôi được che đậy trong việc làm việc quá sức, suy nghĩ quá mức và hoạt động quá mức.

Trong một thời gian dài, tôi đã không nhận ra rằng làm việc chăm chỉ và quan tâm nhiều đến mức khiến tôi suy sụp. Họ dường như là những đặc điểm tích cực, không phải là triệu chứng của một chứng rối loạn, đó là điều khiến bạn rất khó phát hiện ra.

"Không
bất kể tôi đã làm việc chăm chỉ như thế nào hay tôi tự hào về những thành tích của mình như thế nào, sự lo lắng
một phần não của tôi sẽ xem xét kỹ lưỡng, chỉ trích và bảo trợ tôi. "

Nhưng với sự lo lắng hoạt động mạnh, không có thành công nào đủ để làm dịu đi nỗi sợ hãi. Đằng sau mỗi bài thuyết trình hoàn hảo và một dự án hoàn mỹ là một núi lo lắng. Tôi cảm thấy tội lỗi rằng tôi đã làm chưa đủ, hoặc làm chưa đủ sớm hoặc làm chưa đủ tốt. Tôi sống vì sự chấp thuận của người khác và dành vô số giờ để cố gắng thực hiện một tiêu chuẩn bất khả thi mà chính sự lo lắng của tôi đã tạo ra. Bất kể tôi đã làm việc chăm chỉ đến mức nào hay tôi tự hào về thành tích của mình như thế nào, phần não lo lắng sẽ xem xét kỹ lưỡng, chỉ trích và bảo trợ tôi.

Và, tệ nhất là tôi phải chịu đựng trong im lặng. Tôi đã không nói với đồng nghiệp hoặc người giám sát của mình. Tôi sợ bị phán xét và hiểu lầm quá lớn. Cách duy nhất tôi biết cách đối phó với các triệu chứng của mình là cố gắng hơn một chút và không bao giờ chậm lại.

Sự lo lắng đã ở trên ghế lái trong 10 năm đầu tiên trong sự nghiệp của tôi, đưa tôi vào một chuyến đi đáng sợ và không ngừng với nhiều đỉnh cao và thậm chí nhiều mức thấp hơn… Con tàu đã chệch khỏi đường ray một vài năm trước khi tôi thấy mình đã trở thành một chuyên ngành. khủng hoảng sức khỏe tâm thần.

Nhờ liệu pháp, thuốc men và rất nhiều công việc khó khăn, tôi đã chấp nhận và chấp nhận thực tế rằng tôi đang sống với chứng lo âu cơ năng. Hôm nay, tôi nhận ra các kiểu suy nghĩ và hành vi của mình và sử dụng các kỹ năng thực tế để can thiệp khi tôi cảm thấy mình bị cuốn vào vòng xoáy lo lắng.

Sáu mẹo sau đây rút ra từ kinh nghiệm sống của tôi.

1. Nhận biết các triệu chứng của bạn để biết chúng là gì

"Tâm thần
bệnh tật là một phần sinh học, và tôi cố gắng ghi nhớ để nghĩ về sự lo lắng của mình
như bất kỳ tình trạng thể chất nào khác của tôi. Điều này giúp tôi giảm bớt lo lắng
về cảm giác của tôi khi vượt qua. "

Bạn có biết các triệu chứng của chứng lo âu cơ năng không? Nếu bạn không, hãy tìm hiểu họ. Nếu bạn làm vậy, hãy hiểu và thừa nhận cách chúng tác động đến bạn. Sự lo lắng đẩy bộ não của chúng ta vào khả năng phân tích tổng thể. "Tại sao, tại sao, tại sao tôi lại cảm thấy như thế này?" Đôi khi, có một câu trả lời đơn giản: "Bởi vì chúng ta có lo lắng." Suy ngẫm về một quyết định đơn giản, chuẩn bị quá mức cho một cuộc họp hoặc ám ảnh về một cuộc trò chuyện thường không có ý nghĩa gì hơn là sự lo lắng của tôi đang tăng lên.

Bệnh tâm thần là một phần sinh học, và tôi cố gắng nhớ để nghĩ về sự lo lắng của tôi như bất kỳ tình trạng thể chất nào khác. Điều này giúp tôi giảm bớt lo lắng về cảm giác của tôi khi vượt qua. Tôi tự nhủ: “Tôi lo lắng và điều đó không sao cả.” Tôi có thể chấp nhận rằng ngày hôm nay có nhiều thử thách hơn một chút và thay vào đó, tôi tập trung sức lực vào cách tôi có thể tự giúp mình.

2. Làm bạn với nỗi sợ hãi của bạn

Nếu bạn có lo lắng, sợ hãi là bạn của bạn. Bạn có thể không thích, nhưng đó là một phần cuộc sống của bạn. Và nó thúc đẩy rất nhiều những gì bạn làm. Bạn đã dừng lại để xem xét bản chất của nỗi sợ hãi của bạn chưa? Bạn đã kết nối nó với những kinh nghiệm trong quá khứ có thể cho bạn biết rằng bạn không đủ thông minh hoặc thành công? Tại sao bạn lại tập trung vào sự chấp thuận của người khác?

Theo kinh nghiệm của tôi, không thể bỏ qua hoặc giả vờ lo lắng. Với sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu, tôi dừng lại để nhìn thẳng vào mặt nỗi sợ hãi của mình. Thay vì cho nó ăn với lo lắng nhiều hơn, tôi đã tìm hiểu xem nó đến từ đâu.

Ví dụ: tôi có thể nhận ra rằng nỗi sợ của tôi không quá nhiều về việc có một bài thuyết trình xuất sắc mà nó là về nhu cầu được yêu thích và chấp nhận của tôi. Nhận thức này đã lấy đi một số sức mạnh mà nó có đối với tôi.

Khi tôi bắt đầu hiểu nó, nỗi sợ hãi của tôi trở nên ít đáng sợ hơn nhiều, và tôi có thể tạo ra mối liên hệ quan trọng giữa cơ sở của nỗi sợ hãi và cách tôi hành xử tại nơi làm việc.

3. Kết nối lại với cơ thể của bạn

"Tôi lấy
đi bộ bên ngoài, đôi khi trong giờ nghỉ trưa của tôi. Tôi tập thể dục. Tôi tập yoga. Và khi
Tôi cảm thấy quá bận hoặc quá tải… Dù sao thì tôi vẫn làm những việc này. Bởi vì tôi cần
chúng, ngay cả khi chỉ trong 10 hoặc 15 phút ”

Lo lắng cũng giống như thể chất cũng như tinh thần. Những người mắc chứng lo âu hoạt động cao có xu hướng sống trong đầu và khó phá vỡ chu kỳ suy nghĩ và cảm giác sợ hãi. Tôi từng dành 10 đến 12 giờ tại văn phòng mỗi ngày và không bao giờ tập thể dục. Tôi cảm thấy bế tắc, cả về thể chất lẫn tinh thần. Một thành phần quan trọng trong cách tôi đối phó với các triệu chứng ngày hôm nay là kết nối lại với cơ thể.

Tôi hít thở sâu cả ngày, mỗi ngày. Cho dù đang họp, đang ngồi trước máy tính hay đang lái xe về nhà khi tham gia giao thông, tôi có thể hít thở chậm và sâu để lưu thông nhiều oxy hơn, thư giãn cơ bắp và giảm huyết áp. Tôi nằm dài trên bàn làm việc. Tôi đi dạo bên ngoài, đôi khi trong giờ nghỉ trưa. Tôi tập thể dục. Tôi tập yoga.

Và khi tôi cảm thấy quá bận rộn hoặc quá áp lực… tôi vẫn làm những việc này. Bởi vì tôi cần chúng, ngay cả khi chỉ trong 10 hoặc 15 phút. Có một mối quan hệ lành mạnh với cơ thể giúp tôi thoát khỏi đầu óc và chuyển năng lượng thần kinh của tôi theo hướng tích cực hơn.

4. Có một câu thần chú, và sử dụng nó mỗi ngày

Tôi đã học được cách nói lại nỗi sợ hãi của mình. Khi giọng nói không hề nhỏ bên trong bắt đầu nói với tôi rằng tôi không đủ giỏi hoặc rằng tôi cần phải cố gắng hơn nữa, tôi đã phát triển một vài cụm từ để nói lại điều đó:

"Tôi là ai ngay bây giờ là đủ tốt cho tôi."

"Tôi đang làm hết sức mình."

"Tôi không hoàn hảo và tôi yêu bản thân vì con người của tôi."

"Tôi xứng đáng được chăm sóc tốt cho bản thân."

Công cụ này đặc biệt hữu ích khi đề cập đến một triệu chứng khó khăn của chứng lo âu hoạt động cao: chủ nghĩa hoàn hảo. Có một câu thần chú là sức mạnh, và nó cho tôi cơ hội để thực hành tự chăm sóc và đối phó với lo lắng cùng một lúc. Tôi nhớ rằng tôi có tiếng nói và những gì tôi cần là quan trọng, đặc biệt là về sức khỏe tinh thần của tôi.

5. Học cách can thiệp với chính mình

"Khi tôi
bắt đầu ám ảnh và kiểm tra tới lui, tới lui, tôi dừng lại. Tôi tự làm
tránh xa bất cứ điều gì đang khiến tôi lo lắng tăng lên ”.

Lo lắng ăn mòn lo lắng, giống như một quả cầu tuyết khổng lồ lăn xuống dốc. Khi bạn đã xác định được các triệu chứng của mình, bạn có thể học cách can thiệp khi chúng xuất hiện và tránh ra khỏi đường trước khi lật nhào.

Tôi cảm thấy rất khó để đưa ra quyết định, cho dù đó là về việc thiết kế tài liệu quảng cáo hay chọn một nhãn hiệu chất tẩy rửa dành cho máy rửa bát. Khi tôi bắt đầu ám ảnh và kiểm tra tới lui, tới lui, tôi dừng lại. Tôi cố gắng tránh xa bất cứ điều gì khiến tôi lo lắng tăng lên.

Một công cụ tôi sử dụng là bộ đếm thời gian. Khi đồng hồ hẹn giờ tắt, tôi tự chịu trách nhiệm và bỏ đi. Nếu tôi đã có một tuần đặc biệt căng thẳng tại nơi làm việc, tôi sẽ không tiếp tục điều đó với một ngày cuối tuần đầy ắp những thứ khó khăn. Điều này có thể có nghĩa là nói “Không” và làm ai đó thất vọng, nhưng tôi cần ưu tiên sức khỏe của bản thân. Tôi đã xác định được các hoạt động ngoài công việc có ích cho mình và tôi dành thời gian cho bản thân để thực hiện chúng.

Học cách tiết chế cảm xúc và hành vi của bản thân để đối phó với lo lắng là chìa khóa để kiểm soát các triệu chứng và giảm mức độ căng thẳng tổng thể của tôi.

6. Tạo một đội hỗ trợ

Một trong những nỗi sợ hãi lớn nhất của tôi là nói với mọi người ở nơi làm việc về sự lo lắng của tôi. Tôi sợ nói với những người xung quanh rằng tôi sợ - nói về một chu kỳ suy nghĩ tiêu cực! Tôi sẽ rơi vào kiểu suy nghĩ đen trắng là không nói với ai hoặc nói với mọi người. Nhưng tôi đã biết được rằng có một sự lành mạnh ở giữa.

Tôi đã liên hệ với một vài người tại văn phòng mà tôi cảm thấy thoải mái. Việc có thể nói chuyện với một hoặc hai người thực sự hữu ích khi bạn đang có một ngày tồi tệ. Điều này khiến tôi bị áp lực vô cùng lớn, vì tôi không còn tiếp thêm sức mạnh mỗi ngày với tính cách tích cực siêu phàm nữa. Tạo ra một đội hỗ trợ nhỏ là bước đầu tiên để tạo ra một tôi chân thực hơn, cả trong công việc và cuộc sống cá nhân của tôi.

Tôi cũng thấy rằng sự cởi mở của tôi có tác dụng cả hai chiều, bởi vì tôi sớm nhận ra rằng các đồng nghiệp cũng sẽ đến với tôi, điều này khiến tôi cảm thấy thực sự hài lòng về quyết định cởi mở của mình.

Tất cả sáu bản hack cuộc sống này có thể được kết hợp với nhau thành một hộp công cụ chống lo âu hoạt động hiệu quả cao. Cho dù tôi đang ở cơ quan hay ở nhà hay đi chơi với bạn bè, tôi có thể sử dụng những kỹ năng này để đặt mình trở lại ghế lái. Học cách đối phó với sự lo lắng không thể xảy ra trong một sớm một chiều, điều mà chúng ta thuộc nhóm A có thể cảm thấy khó chịu. Nhưng tôi tự tin rằng nếu tôi đặt dù chỉ một phần nhỏ của năng lượng quá mức đó vào sức khỏe của bản thân, thì kết quả sẽ khả quan.

Những chuyển động có tinh thần: 15 phút tập yoga cho chứng lo âu

Amy Marlow sống với chứng trầm cảm nặng và rối loạn lo âu toàn thể, và là tác giả của Blue Light Blue, được mệnh danh là một trong những Blog về bệnh trầm cảm hay nhất của chúng tôi.