Rủi ro về sức khỏe mà hầu hết phụ nữ bỏ qua

NộI Dung

• Đánh giá cho

Dưới đây là sáu sự thật đáng ngạc nhiên về bệnh loãng xương.

Wendy Mikola có một lối sống mà bất kỳ bác sĩ nào cũng khen ngợi. Nữ kế toán 36 tuổi đến từ Ohio tập thể dục thường xuyên, không hút thuốc và lấp đầy đĩa của mình bằng trái cây và rau tươi, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng có một sai sót rõ ràng: Cô ấy không nghĩ nhiều đến việc bảo vệ xương của mình. Wendy nói: “Tôi nghĩ đó là điều tôi có thể lo lắng về sau. "Loãng xương thường ảnh hưởng đến phụ nữ lớn tuổi."

Cô ấy không phải là người duy nhất cảm thấy như vậy: Một cuộc khảo sát của Tổ chức Loãng xương Quốc gia cho thấy 85% phụ nữ cho rằng họ không có nguy cơ bị loãng xương, một căn bệnh làm cho xương xốp và giòn và dẫn đến gãy xương suy nhược. Mặc dù đúng là phụ nữ thường không phát triển tình trạng này cho đến khi họ 50 tuổi trở lên, nhưng "các biện pháp bạn thực hiện như 20, 30- và thậm chí 40 đóng một vai trò to lớn trong việc xác định sức khỏe xương của bạn sau này trong cuộc đời" Miriam Nelson, Ph.D., một phó giáo sư tại Trường Chính sách và Khoa học Dinh dưỡng Friedman thuộc Đại học Tufts và là tác giả của Phụ nữ mạnh mẽ, xương chắc khỏe.

Tuy nhiên, chỉ 4% phụ nữ trẻ đang thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết để ngăn ngừa loãng xương, một nghiên cứu gần đây cho thấy trên tạp chí Viêm khớp & Thấp khớp. Nelson nói: “Nhiều người đã sai lầm khi nghĩ rằng một cốc sữa chua hoặc một cốc sữa hàng ngày là đủ để bảo vệ họ. "Nhưng đó không phải là trường hợp." Để ngăn ngừa tình trạng mất xương trước khi bắt đầu, chúng tôi đã tập hợp những sự thật bạn cần biết.1 Vẫn chưa muộn để xây dựng xương

Cũng giống như các tế bào da bị biến đổi, xương liên tục được tạo ra và phân hủy trong suốt cuộc đời của bạn. Khi bạn còn trẻ, xương phát triển nhanh hơn nhiều so với quá trình thoái hóa. Tỷ lệ đó chậm lại khi bạn già đi; Vào năm 18 tuổi, hầu hết phụ nữ đã hình thành tới 90% khối lượng xương của họ, và đến 30 tuổi, họ đã đạt đến đỉnh cao của mình.

Trong suốt hai thập kỷ tiếp theo, các hormone bắt đầu hoạt động. Mức độ estrogen bảo vệ xương bắt đầu giảm, vì vậy bạn bắt đầu mất khối lượng xương nhanh hơn mức có thể thay thế. David Hamerman, M.D., giám đốc danh dự của Trung tâm Xương toàn diện tại Trung tâm Y tế Montefiore ở Thành phố New York cho biết: “5 đến 7 năm sau khi mãn kinh, hầu hết phụ nữ đã mất khoảng 20% ​​mật độ xương của họ. Nhưng mọi thứ chưa hẳn đã mất. Hãy xem xét khung của bạn một tài khoản để đầu tư: Với một số điều chỉnh về chế độ ăn uống và tập thể dục, một phụ nữ ở độ tuổi 20 hoặc 30 có thể thêm vào tài khoản dự trữ của mình hoặc chỉ đơn giản là giữ lại những gì cô ấy có.2 Bạn có thể phải yêu cầu kiểm tra mật độ xương

Mặc dù các khuyến nghị hiện tại yêu cầu tầm soát loãng xương đầu tiên của bạn ở tuổi 65, nhưng bạn có thể cần sớm hơn một thập kỷ: Một số chuyên gia ước tính rằng cứ sáu phụ nữ tuổi đại học thì có một người bị loãng xương, tiền thân của loãng xương. "" Đừng phụ thuộc vào bác sĩ để cảnh báo cho bạn nếu có điều gì đó không ổn - bạn phải chủ động và yêu cầu cô ấy đánh giá khả năng của bạn ", Nelson nói. Điều đặc biệt quan trọng là phải lên tiếng nếu bạn có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào (xem danh sách tại đây Bác sĩ có thể đề nghị chụp DXA (trước đây là DEXA, hoặc phương pháp đo hấp thụ tia X kép) để đo mật độ xương của bạn. Nếu kết quả của bạn cho thấy mật độ xương thấp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên thay đổi lối sống, chẳng hạn như bổ sung canxi và vitamin D.3 Không phải mọi loại hình tập thể dục đều bảo vệ xương của bạn

Bơi lội, đạp xe và Pilates đều làm săn chắc cơ bắp của bạn, nhưng bạn cần nhiều lực hơn để tăng khối lượng cơ sở hạ tầng của mình. Nelson cho biết: “Bất kỳ hoạt động chịu trọng lượng nào, như rèn luyện sức bền, thể dục nhịp điệu hoặc chạy, đều được chứng minh là có thể kích thích sự hình thành xương. Trong quá trình tập luyện kiểu này, bộ xương của bạn thích nghi với áp lực của trọng lực bằng cách xây dựng nhiều tế bào xương hơn.

Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập tạ ba đến năm lần một tuần, cũng như đo plyometrics, hoặc các động tác nhảy bùng nổ, trong 10 đến 20 phút ba ngày một tuần. Thử nhảy dây hoặc nhảy squat (bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, nhảy thẳng đứng lên không trung, tiếp đất bằng chân phẳng).

Nhưng những bài tập thân dưới này chỉ phục vụ cho phần xương ở chân và hông của bạn. Thu hẹp khoảng cách bằng các hoạt động như nâng tạ, động tác này sẽ nâng đỡ các xương đó ở cánh tay và lưng của bạn.

4 Thực phẩm tăng cường xương có thể tìm thấy ở lối đi

Khi nói đến việc ngăn ngừa loãng xương, sữa ít béo được đánh giá cao nhất nhờ hàm lượng canxi cao. Nhưng bộ xương của bạn cần có một lượng chất dinh dưỡng hỗ trợ để duy trì sự chắc khỏe: Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Xương và Khoáng sản phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều vitamin C nhất có mật độ xương cao hơn so với những người ít sử dụng nhất. Vì vậy, lần tới khi bạn đến siêu thị, hãy tích trữ các loại thực phẩm giàu vitamin, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, bông cải xanh và ớt đỏ.

Trong khi bạn đang ở đó, hãy ném một ít cải xoăn, rau bina hoặc cải Thụy Sĩ vào giỏ hàng của bạn.Các loại rau này đều chứa nhiều vitamin K, giúp tăng cường sản xuất osteocalcin, một loại protein liên kết canxi với mô xương. Và đừng bỏ qua lối đi hải sản. Cá ngừ vây vàng rất giàu magiê, một chất khác cần thiết cho xương chắc khỏe; gần 50 phần trăm kho dự trữ khoáng chất này của cơ thể được tìm thấy trong bộ xương của bạn. Mỗi ngày, hãy tiêu thụ 320 mg magiê, cũng được tìm thấy trong gạo lứt và bơ đậu phộng.5 Canxi là đồng D-không

Tất cả các loại sữa, sữa chua và thực phẩm bổ sung trên thế giới sẽ không tốt cho cơ thể trừ khi bạn nhận được vitamin D cùng với canxi. Susan E. Brown, Tiến sĩ, Giám đốc Dự án Giáo dục Loãng xương ở East Syracuse, New York, cho biết: “Canxi phụ thuộc vào vitamin D. "Nếu không có đủ lượng vitamin D, rất ít canxi bạn tiêu thụ sẽ thực sự được hấp thụ và hữu ích cho cơ thể."

Bạn cần 1.000 đến 1.200 miligam canxi mỗi ngày - lượng canxi trong ba đến bốn khẩu phần sữa ít béo - và ít nhất 400 đến 800 đơn vị quốc tế vitamin D, theo hướng dẫn của Tổ chức Loãng xương Quốc gia. Tìm vitamin trong cá hồi, tôm và sữa tăng cường hoặc nước cam. Mặc dù 15 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không được bảo vệ là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào khác, nhưng bạn cũng có nguy cơ gây hại cho da và dẫn đến ung thư.

Vì người Mỹ trung bình thiếu vitamin D, các chuyên gia khuyên bạn nên uống một viên thuốc hàng ngày. Có hai hình thức bổ sung, D2 và D3. Robert P. Heaney, M.D., một nhà nghiên cứu loãng xương và giáo sư y khoa tại Đại học Creighton cho biết: “Hãy chọn phiên bản D3, sẽ hiệu quả hơn.6 Một số thực phẩm là kẻ trộm canxi

Bạn đã đổ sữa không béo lên cám nho khô vào bữa sáng sáng nay, sau đó rắc phô mai vào món salad rau bina vào bữa trưa, vậy là bạn đang trên đường đạt được hạn ngạch canxi của mình, phải không? Có thể không. Một số hóa chất, chẳng hạn như oxalat (có trong rau bina và đại hoàng) và phytat (trong cám lúa mì và đậu), liên kết với canxi, ngăn chặn sự hấp thụ của nó. Vì vậy, đừng tính tất cả lượng canxi bạn tiêu thụ từ những thực phẩm này vào tổng lượng hàng ngày của bạn. Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể khiến bạn bị mất canxi. Felicia Cosman, M.D., giám đốc lâm sàng của Tổ chức Loãng xương Quốc gia cho biết: “Chúng thường có hàm lượng natri cao ngất trời. "Và khi thận của bạn bài tiết natri dư thừa, một số canxi sẽ bị cuốn theo nó." Cô ấy khuyên bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ của bạn xuống dưới 2.000 miligam mỗi ngày bằng cách chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp và cắt giảm hàng đóng gói. Ví dụ, một chén súp có thể chứa gần 900 miligam natri, trong khi hai thìa súp nước xốt kiểu Pháp chứa 250 miligam.

Đánh giá cho