7 lựa chọn sữa tốt nhất cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Sữa gai dầu
• 2. Sữa yến mạch
• 3. Sữa hạnh nhân
• 4. Nước cốt dừa
• 5. Sữa bò
• 6. Sữa A2
• 7. Sữa đậu nành
• Điểm mấu chốt

Lối đi sữa đã bùng nổ với các lựa chọn thay thế sữa và sữa trong vài năm qua, và việc chọn loại sữa tốt nhất cho sức khỏe chỉ là về hàm lượng chất béo.

Cho dù bạn có nhìn xa hơn sữa bò vì lý do sức khỏe hay sở thích ăn kiêng hay chỉ đơn giản là muốn thử nghiệm các lựa chọn khác nhau, bạn có thể tự hỏi loại sữa nào tốt cho sức khỏe nhất.

Dưới đây là 7 lựa chọn thay thế sữa và sữa tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

1. Sữa gai dầu

Sữa gai dầu được làm từ đất, ngâm hạt gai dầu, không chứa thành phần tâm sinh lý của Cần sa sativa cây.

Hạt có nhiều protein và chất béo không bão hòa omega-3 và omega-6 lành mạnh.Do đó, sữa gai dầu chứa một lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với các loại sữa khác.

Một ly sữa gai dầu 8 ounce (240 ml) cung cấp những điều sau (1):

• Calo: 60
• Chất đạm: 3 gram
• Carbs: 0 gram
• Mập: 5 gram
• Photpho: 25% giá trị hàng ngày (DV)
• Canxi: 20% số DV
• Magiê: 15% số DV
• Bàn là: 10% số DV

Sữa gai dầu hầu như không có carb, nhưng một số thương hiệu thêm chất làm ngọt, làm tăng hàm lượng carb. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn thành phần và mua cây gai dầu - và bất kỳ loại sữa thực vật nào khác - không thêm đường.

Đường có thể được liệt kê trên nhãn thành phần là xi-rô gạo nâu, nước mía bay hơi hoặc đường mía.

Sữa gai dầu được làm từ hạt của Cần sa sativa cây. Mặc dù đồ uống không có tác dụng tâm sinh lý, nhưng nó cung cấp nhiều chất béo và protein lành mạnh hơn các loại sữa khác.

2. Sữa yến mạch

Mặc dù uống sữa được làm bằng cách ngâm yến mạch nguyên chất không mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như ăn một bát yến mạch nguyên hạt, nhưng nó rất bổ dưỡng.

Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên từ yến mạch và hàm lượng carbs cao. Nó khác thường ở chỗ nó chứa một số chất xơ hòa tan, làm cho sữa yến mạch mềm hơn một chút.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và biến thành gel trong quá trình tiêu hóa, giúp tiêu hóa chậm và giữ cho bạn no lâu hơn. Nó cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan trong sữa yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol của bạn. Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở 52 người đàn ông cho thấy uống sữa yến mạch làm giảm mức cholesterol LDL (có hại), so với đồ uống có kiểm soát (2).

Mặc dù giá trị dinh dưỡng có thể thay đổi tùy theo nhãn hiệu và tùy thuộc vào cách thức hoặc liệu sữa có được tăng cường hay không, một khẩu phần sữa yến mạch 8 ounce (240 ml) cung cấp các thông tin sau:

• Calo: 120
• Chất đạm: 3 gram
• Carbs: 16 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Mập: 5 gram
• Vitamin B12: 50% số DV
• Riboflavin: 46% của DV
• Canxi: 27% số DV
• Photpho: 22% số DV
• Vitamin D: 18% số DV
• Vitamin A: 18% số DV

Sữa yến mạch có lượng carbs cao hơn hầu hết các loại sữa thực vật khác, và nó cũng tự hào có thêm chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là chất xơ hòa tan, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm mức cholesterol và giữ cho bạn no lâu hơn.

3. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân được làm bằng cách ngâm hạnh nhân trong nước và sau đó trộn và làm căng các chất rắn.

Nó có thể thay thế một loại sữa không ngon miệng cho những người có thể chịu đựng được hoặc chọn không uống sữa, nhưng nó không an toàn nếu bạn bị dị ứng hạt cây.

Sữa hạnh nhân không đường có lượng calo thấp và lượng carb thấp hơn nhiều so với sữa bò, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt nếu bạn tuân theo chế độ ăn ít carb (3).

Tuy nhiên, lưu ý rằng nhiều thương hiệu có chứa đường. Luôn luôn kiểm tra nhãn thành phần và tránh những thứ được làm ngọt.

Mặc dù sữa hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tự nhiên, nhưng nó lại chứa ít protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Nhiều thương hiệu được bổ sung canxi và vitamin A và D, nhưng số lượng có thể thay đổi tùy theo nhãn hiệu.

Trung bình, một cốc sữa hạnh nhân không đường 8 ounce (240 ml) cung cấp những điều sau đây (4):

• Calo: 41
• Chất đạm: 1 gram
• Carbs: 2 gram
• Mập: 3 gram
• Vitamin E: 50% số DV

Nhiều thương hiệu có chứa các chất phụ gia như carrageenan để làm dày và ngăn ngừa sự phân tách.

Có một số tranh luận về việc liệu carrageenan có thúc đẩy viêm ruột và tổn thương hay không. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về carrageenan và sức khỏe đường ruột đã được tiến hành ở động vật và phòng thí nghiệm (5,6).

Sữa hạnh nhân là một loại sữa không thay thế tốt, nhưng về mặt dinh dưỡng, nó khác hoàn toàn với sữa bò. Nếu bạn đạt được sau khi hàm lượng carb thấp hơn, hãy đảm bảo bạn chọn một nhãn hiệu không đường.

4. Nước cốt dừa

Nước cốt dừa được vắt từ phần thịt trắng của một quả dừa. Nó có một hương vị dễ chịu, và nó là một loại sữa thay thế tốt mà không an toàn nếu bạn bị dị ứng hạt cây.

Hầu hết sữa dừa được đóng gói trong thùng giấy được pha với nước để tạo độ đặc tương tự như sữa bò bò. Nó thậm chí còn ít protein hơn sữa hạnh nhân, nhưng nhiều thương hiệu được bổ sung một số chất dinh dưỡng nhất định.

Mặt khác, nước dừa đóng hộp thường được dành cho mục đích ẩm thực. Nó có xu hướng chất béo cao hơn, không được dùng và có hương vị dừa đặc biệt hơn nhiều.

Một ly 8 ounce (240 ml) của một loại nước giải khát sữa dừa không đường cung cấp những điều sau đây (7):

• Calo: 46
• Chất đạm: không ai
• Carbs: 1 gram
• Mập: 4 gram

Sữa dừa có chất béo cao hơn một chút so với các loại sữa thực vật khác, nhưng chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) trong dừa có liên quan đến một số lợi ích cho sức khỏe của tim, chẳng hạn như mức cholesterol HDL (có lợi) cao hơn (3).

Một số nhãn hiệu cũng được bổ sung các chất dinh dưỡng như vitamin B12, D và A, cũng như một số khoáng chất. Loại và lượng chất dinh dưỡng được thêm vào có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu, vì vậy hãy chắc chắn để so sánh các nhãn.

Sữa dừa có hương vị nhiệt đới, nhẹ và là một loại sữa thay thế sữa an toàn cho những người bị dị ứng hạt cây. Vì dừa là nguồn cung cấp MCT tốt cho sức khỏe, uống nước dừa có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt).

5. Sữa bò

Sữa bò là loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất và là nguồn protein chất lượng cao (8).

Nó tự nhiên giàu canxi, vitamin B, và nhiều khoáng chất. Nó cũng thường được bổ sung vitamin A và D, làm cho nó trở thành một thực phẩm rất bổ dưỡng cho cả trẻ em và người lớn (8).

Một khẩu phần 8 ounce (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp những điều sau đây (9):

• Calo: 149
• Chất đạm: 8 gram
• Carbs: 12 gram
• Mập: 8 gram
• Vitamin D: 24% số DV
• Canxi: 28% số DV
• Riboflavin: 26% số DV
• Photpho: 22% số DV
• Vitamin B12: 18% số DV
• Selen: 13% số DV
• Kali: 10% số DV

Tuy nhiên, protein trong sữa bò bò là một chất gây dị ứng phổ biến. Hầu hết trẻ em vượt xa nó, nhưng một số người bị dị ứng suốt đời và cần tránh đồ uống và thực phẩm có chứa nó (3).

Ngoài ra, ước tính 65% dân số gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đường sữa, một loại đường trong sữa bò bò (10).

Sữa bò thường xuyên là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng do không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng protein sữa, nhiều người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa hoặc phải tránh hoàn toàn.

6. Sữa A2

Khoảng 80% protein trong sữa bò bò đến từ casein. Hầu hết bò sữa ở Hoa Kỳ đều sản xuất sữa có hai loại casein chính - A1 beta-casein và A2 beta-casein.

Khi A1 beta-casein được tiêu hóa, một peptide có tên là beta-casomorphin-7 (BCM-7) được tạo ra. Nó có liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa tương tự như không dung nạp đường sữa ở một số người, bao gồm đầy hơi, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy (11).

Một số con bò sữa sản xuất sữa chỉ chứa A2 beta-casein, không tạo thành peptide BCM-7. Công ty sữa a2 tiếp thị sữa A2 như một lựa chọn dễ tiêu hóa hơn (12).

Một nghiên cứu nhỏ ở 45 người không dung nạp đường sữa tự báo cáo cho thấy sữa A2 dễ tiêu hóa hơn và ít gây khó chịu tiêu hóa hơn so với sữa bò thường (13).

Ngoài casein, sữa A2 có thể so sánh với sữa bò bò thông thường. Mặc dù nó không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn bị dị ứng với protein sữa hoặc không dung nạp đường sữa, nhưng nó có thể đáng để thử nếu bạn gặp vấn đề tiêu hóa nhẹ sau khi uống sữa bò bò thường xuyên.

Sữa A2 chỉ chứa A2 beta-casein và một số người thấy dễ tiêu hóa hơn sữa bò. Tuy nhiên, nó không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn đã được chẩn đoán bị dị ứng protein sữa hoặc không dung nạp đường sữa.

7. Sữa đậu nành

Về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành gần nhất với sữa bò. Điều này một phần là do đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời, cũng như bởi vì nó được tăng cường để hồ sơ dinh dưỡng của nó gần giống với sữa (3).

Đậu nành là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn tránh sữa nhưng muốn một loại nước giải khát có hàm lượng protein cao hơn.

Một khẩu phần 8 ounce (240 ml) sữa đậu nành không đường cung cấp những điều sau đây (14):

• Calo: 105
• Chất đạm: 6 gram
• Carbs: 12 gram
• Mập: 4 gram
• Vitamin B12: 34% số DV
• Canxi: 30% số DV
• Riboflavin: 26% của DV
• Vitamin D: 26% của DV
• Photpho: 10% số DV

Đậu nành là chủ đề gây tranh cãi, vì hầu hết đậu nành được trồng ở Hoa Kỳ đều được biến đổi gen để kháng thuốc diệt cỏ glyphosate.

Tuy nhiên, thường xuyên tiêu thụ thực phẩm đậu nành có liên quan đến lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện mức cholesterol và huyết áp.

Hơn nữa, mặc dù tuyên bố rằng đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú vì nó bắt chước estrogen trong cơ thể, các nghiên cứu khoa học cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ này (15).

Một số thương hiệu sản xuất sữa đậu nành hữu cơ, được sản xuất từ ​​đậu nành không biến đổi gen (không biến đổi gen) và không có thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ thông thường.

Nếu bạn muốn có một loại sữa không thay thế mà protein có hàm lượng protein cao hơn và gần hơn về mặt dinh dưỡng với sữa bò bò, hãy xem xét sữa đậu nành. Uống sữa đậu nành cũng có thể giúp giảm cholesterol, huyết áp và nguy cơ ung thư vú.

Điểm mấu chốt

Tất cả các lựa chọn thay thế sữa và sữa đều mang lại những lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như giảm cholesterol, tăng lượng chất chống oxy hóa hoặc giữ cho bạn an toàn khỏi dị ứng hoặc không dung nạp.

Một chiến lược tốt có thể là trộn lẫn các loại sữa bạn uống. Bằng cách đó, bạn có được thứ tốt nhất trong số chúng, đặc biệt nếu bạn uống chúng cùng với chế độ ăn toàn thực phẩm lành mạnh.

Hãy nhớ kiểm tra nhãn cho các thành phần như thêm đường hoặc các chất phụ gia không mong muốn và tránh những chất có bổ sung không mong muốn.

Ngoại trừ sữa đậu nành, sữa thực vật có hàm lượng protein và các chất dinh dưỡng khác thấp hơn một chút so với sữa bò. Mặc dù điều đó không phải là mối quan tâm đáng kể đối với người lớn và trẻ lớn, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nhi khoa để kiểm tra xem sữa thực vật có phù hợp với trẻ nhỏ hay không.