Ăn uống lành mạnh cho trầm cảm

NộI Dung

• Tổng quat
• Dinh dưỡng thiết yếu
• Vitamin và các khoáng chất
• Carbohydrate phức tạp
• Axit amin
• Axit béo
• Nước
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Mang đi

Tổng quat

Một trong những chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh là lựa chọn thực phẩm phù hợp. Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, thực phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc, thịt gia cầm và cá có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe.

Bạn có biết rằng thực phẩm bổ dưỡng cũng có thể bảo vệ sức khỏe tinh thần của bạn? Mặc dù không có chất dinh dưỡng hay kế hoạch ăn uống nào có thể chữa khỏi trầm cảm, nhưng dinh dưỡng tổng thể tốt là điều cần thiết cho sức khỏe tinh thần của bạn. Ăn thực phẩm giàu vitamin thiết yếu, khoáng chất, carbohydrate phức tạp, protein và axit béo là chìa khóa để giữ cho bộ não của bạn hoạt động tốt.

Dinh dưỡng thiết yếu

Bộ não của bạn, giống như các cơ quan khác, phản ứng với những gì bạn ăn và uống. Nó cần một số vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác để giữ sức khỏe. Nếu bạn tước đi những chất dinh dưỡng thiết yếu này, nó có thể hoạt động bình thường. Điều này có thể làm tăng nguy cơ của bạn về các vấn đề sức khỏe tâm thần.

Vitamin và các khoáng chất

Vitamin và khoáng chất đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ của bạn. Các vitamin đặc biệt quan trọng đối với não của bạn bao gồm:

• vitamin C
• vitamin D
• Vitamin B

Để hoạt động đúng, bộ não của bạn cũng phụ thuộc vào các khoáng chất, chẳng hạn như:

• magiê
• Selen
• kẽm

Carbohydrate phức tạp

Carbonhydrate phục vụ một vài mục đích trong việc nuôi dưỡng não của bạn. Ở cấp độ cơ bản nhất, bộ não của bạn phụ thuộc vào glucose cho năng lượng. Loại đường đơn giản này có nguồn gốc từ carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Carbonhydrate cũng giúp kích thích não của bạn sản xuất serotonin dẫn truyền thần kinh tốt.

Thay vì ăn đồ ngọt và ngũ cốc chế biến, hãy chọn carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như những loại có trong:

• Hoa quả và rau
• Thực phẩm ngũ cốc
• cây họ đậu

Cơ thể của bạn chuyển đổi các carbohydrate thành glucose chậm hơn so với carbohydrate đơn giản, được tìm thấy trong đường và ngũ cốc chế biến. Kết quả là, carbohydrate phức tạp cung cấp một dòng nhiên liệu ổn định và ổn định hơn cho não của bạn.

Axit amin

Axit amin là các khối xây dựng của protein. Chúng rất cần thiết cho bộ não của bạn Sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh. Đây là một loại sứ giả hóa học mang tín hiệu giữa các tế bào thần kinh của bạn.

Ví dụ, serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh mà chịu trách nhiệm về cảm giác mãn nguyện. Nó được làm từ axit amin tryptophan. Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy có động lực. Nó có nguồn gốc từ axit amin phenylalanine. Cơ thể bạn hấp thụ các axit amin này từ thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn.

Axit béo

Axit béo cũng rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ của bạn. Một phần lớn bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Cơ thể của bạn có thể tự tạo ra các axit béo thiết yếu này. Thay vào đó, nó hấp thụ chúng từ thực phẩm bạn ăn.

Nó tốt nhất để có được sự cân bằng của axit béo omega-3 và omega-6 trong chế độ ăn uống của bạn. Thật không may, chế độ ăn uống điển hình của phương Tây có chứa quá nhiều axit béo omega-6 và không đủ lượng axit béo omega-3.

Nước

Một chất dinh dưỡng quan trọng cuối cùng cho não của bạn là nước. Nó chiếm phần lớn khối lượng não của bạn. Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể dẫn đến các triệu chứng về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như khó chịu và mất tập trung.

Thực phẩm để ăn

Để giúp bộ não của bạn hoạt động tốt, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:

• vitamin C: trái cây họ cam quýt, rau xanh và các loại trái cây và rau quả khác
• vitamin D: cá hồi, cá tuyết, tôm, trứng, và sữa tăng cường, nước trái cây và các sản phẩm ngũ cốc
• Vitamin B: thịt đỏ, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh
• magiê, selen và kẽm: các loại hạt, hạt, ngũ cốc, rau xanh và cá
• carbohydrate phức tạp: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, gạo nâu, quinoa, kê, các loại đậu và rau có tinh bột, như khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, và bí mùa đông
• tryptophan: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, trứng và đậu
• phenylalanine: thịt đỏ nạc, thịt gà, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu nành và hạt
• axit béo omega-3: cá hồi, cá hồi, cá ngừ, đậu, quả óc chó, bông cải xanh, súp lơ, rau bina, dưa đỏ, hạt chia và cây gai dầu, và dầu hạt cải và hạt lanh
• axit béo omega-6: thịt gia cầm, trứng, ngũ cốc và dầu thực vật

Các thực phẩm cần tránh

Cố gắng tránh hoặc hạn chế những thực phẩm và đồ uống này:

• đồ uống chứa caffein, như trà, cà phê và nước ngọt
• đồ uống có cồn
• thực phẩm có đường
• thực phẩm chiên
• thực phẩm tinh chế và chế biến

Nhiều thực phẩm tinh chế và chế biến, thực phẩm có đường và thực phẩm chiên rán có nhiều calo và ít chất dinh dưỡng có lợi cho não. Ăn quá nhiều trong số chúng có thể làm tăng nguy cơ của bạn về các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần.

Mang đi

Ăn uống lành mạnh không chỉ quan trọng đối với sức khỏe thể chất mà cả tinh thần của bạn nữa. Kết hợp nhiều loại trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc, thịt gia cầm và cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Cùng với việc tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc, ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể làm nên điều kỳ diệu cho tinh thần của bạn.