Hướng dẫn không có BS về chất béo lành mạnh

NộI Dung

• Ăn chất béo để lợi thế của bạn
• Trước tiên, hãy để nói về các chất béo tốt cho bạn
• Chất béo không bão hòa là đứa con vàng của chất béo chế độ ăn uống
• PUFA
• MUFA
• Sức khỏe chất béo không bão hòa chiến thắng
• Thả carbs giả và dính vào chất béo bão hòa
• Sức khỏe chất béo bão hòa
• 11 giải pháp đơn giản cho chất béo tốt
• 11 cách để có được nhiều chất béo lành mạnh
• Sử dụng chất béo để đạt được mục tiêu của bạn
• Lợi ích của chất béo
• Vì vậy, hãy để Lát gọi những chất béo xấu

Ăn chất béo để lợi thế của bạn

Vì vậy, bạn đã nhảy lên băng bánh mì nướng bơ vì lòng tốt, màu xanh lá cây chứa đầy chất béo lành mạnh - giúp cơ thể chúng ta hoạt động về:

• năng lượng
• sản xuất hoóc môn
• hấp thụ chất dinh dưỡng
• tăng trưởng tế bào
• cách nhiệt từ lạnh
• bảo vệ nội tạng

Ngoại trừ loại chất béo giành được giúp đỡ ở đây, và nếu bạn có sự nhầm lẫn về những gì tạo nên một chất béo tốt so với một chất béo xấu và tại sao - bạn không đơn độc. Chúng tôi đã giảm bớt tiếng ồn để bạn có thể biết được chất béo nào có thể giúp bạn tiêu diệt mục tiêu của mình và loại nào cần phải thoát ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Trước tiên, hãy để nói về các chất béo tốt cho bạn

Tin tốt: Bạn không cần ma tất cả các chất béo, đặc biệt là chất béo tự nhiên trong thực phẩm.

Fat Fat là một nhà cung cấp năng lượng, giỏi giải thích Mindy Haar, Tiến sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và trợ lý trưởng khoa các vấn đề đại học tại Trường Y tế Nghề nghiệp NYIT. Fats là những người cuối cùng rời khỏi hệ thống tiêu hóa và do đó cung cấp cảm giác no. Điều đó có nghĩa là chất béo có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giữ cho chúng ta không ăn quá nhiều hoặc ăn vặt quá nhiều, đặc biệt là trên carbs giả.

Dưới đây là các loại chất béo cần chú ý:

Chất béo không bão hòa là đứa con vàng của chất béo chế độ ăn uống

Đây là loại chất béo kiếm được thẻ báo cáo A + vì lợi ích sức khỏe của nó. Nó có thể được chia thành hai loại:

• chất béo không bão hòa đa (PUFA)
• chất béo không bão hòa đơn (MUFA)

PUFA

Chất béo không bão hòa đa làm giảm cholesterol xấu (LDL) đồng thời làm tăng cholesterol tốt (HDL). Và PUFA cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đó là một chiến thắng-thắng-thắng. PUFA có chứa các axit béo omega-3 và omega-6 thân thiện với người đánh dấu mà chúng tôi luôn nghe thấy.

Xin chào, mái tóc sáng bóng và bộ râu và một loạt các lợi ích sức khỏe!

MUFA

Chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm LDL trong khi duy trì HDL. Nghiên cứu cho thấy họ thậm chí có thể làm giảm rủi ro liên quan đến bệnh tim mạch.

Sức khỏe chất béo không bão hòa chiến thắng

• giảm LDL xấu
• tăng hoặc duy trì HDL tốt
• giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• chiến đấu với tâm trạng xấu, viêm, suy giảm tinh thần, và nhiều hơn nữa
• giúp bạn cảm thấy no
• PUFA để ăn: cá béo, hạt lanh xay, dầu ăn có nguồn gốc từ thực vật (bơ, cải dầu, ô liu, đậu phộng), và các loại hạt và hạt
• MUFAS để ăn: các loại hạt, bơ, ô liu, dầu ăn từ thực vật lỏng (hạt nho, vừng, hướng dương, rau), và một số hạt và chất béo động vật

Thả carbs giả và dính vào chất béo bão hòa

Bạn có thể đã nghe nói trong nhiều năm qua rằng chất béo bão hòa nằm trong danh sách nghịch ngợm để tăng LDL. Nhưng các nghiên cứu mới cho thấy rằng ăn nhiều chất béo bão hòa cũng có liên quan đến sự gia tăng HDL, dẫn đến giảm tổng lượng cholesterol.

Dịch vụ Y tế và Con người (HHS) và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) hiện khuyên bạn nên tiêu thụ ít hơn 10 phần trăm lượng calo hàng ngày của chúng tôi từ chất béo bão hòa. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đang kêu gọi thay đổi khuyến nghị này bởi vì nó có thể gây hại nhiều hơn là tốt nếu chúng ta thay thế chất béo yêu thích bằng carbs đã chế biến để cảm thấy no.

Trong một nghiên cứu lớn, họ đã chỉ ra rằng nếu chúng ta trao đổi calo từ chất béo bão hòa bằng calo từ carbs tinh chế - như gạo trắng và bánh mì - chúng ta có thể tự đặt mình vào nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng việc tăng tổng lượng chất béo, dù bão hòa hay chưa bão hòa, có liên quan đến nguy cơ thấp hơn. Có lẽ bạn không nên gói mỗi bữa ăn trong thịt xông khói, nhưng bạn không nên tránh xa món cà phê sữa nguyên chất đó - đó là cách ăn uống thông minh. (Bạn cũng muốn tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa và carbs tinh chế với nhau, điều đó có nghĩa là lùi lại trên bánh mì và bơ chủ yếu.)

Sức khỏe chất béo bão hòa

• tăng HDL, đồng thời giảm cholesterol toàn phần
• giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
• giúp bạn cảm thấy no
• Chất béo bão hòa để ăn: các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo như bơ, phô mai và kem; mỡ lợn và các loại dầu đặc như cọ, nhân và dừa

Tái bút Điều gì làm cho chất béo bão hòa bão hòa? Kiểm tra tính nhất quán ở nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa ngồi rắn khi ra ngoài, trong khi chất béo không bão hòa nghỉ dưới dạng chất lỏng.

11 giải pháp đơn giản cho chất béo tốt

11 cách để có được nhiều chất béo lành mạnh

• Sử dụng bơ nghiền làm gia vị.
• Thêm bơ hạt vào một ly sinh tố.
• Dầu ô liu và giấm balsamic trên món salad của bạn.
• Sử dụng hạt hoặc các loại hạt như toppings trên món salad và sữa chua.
• Thêm ô liu vào mì ống, salad, tacos hoặc pizza của bạn.
• Đặt đĩa phô mai.
• Chọn cá hồi hoặc cá hồi.
• Nibble sô cô la đen cho một món ngọt.
• Rau mầm hàng đầu Brussels hoặc các mặt khác với một quả trứng chiên.
• Bơ tan chảy trên rau hấp.
• Ăn nhẹ bằng các loại hạt thay vì khoai tây chiên.
• Nấu với dầu ô liu, hoặc thử bơ, hướng dương hoặc dầu hạt nho.

Một mẹo để biết chất béo nào tốt cho sức khỏe là nhìn vào bao bì và chế biến. Thực phẩm đóng gói sẵn, chế biến có nhiều khả năng có chất béo xấu. Trong khi đó, thực phẩm chưa qua chế biến có nhiều khả năng chứa chất béo tốt.

Sử dụng chất béo để đạt được mục tiêu của bạn

Giống như chú hề trong lớp, chất béo có tiếng là kẻ gây rắc rối. Khi so sánh với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác trong chế độ ăn uống của chúng ta - carbs và protein - chất béo là thứ chúng ta nâng cao lông mày. Nhưng rap xấu chất béo là không có cơ sở và đến từ nhiều thập kỷ thông tin sai lệch hoặc gây nhầm lẫn trong ngành công nghiệp chế độ ăn uống và dinh dưỡng.

Fat Fat đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ vitamin, A, D, E, [và] K; làm phát sinh các thành phần của hệ thống miễn dịch; điều chỉnh nhiệt độ cơ thể; cung cấp cấu trúc cho màng tế bào và do đó ảnh hưởng đến nhiều chức năng sinh học, Lori Zanini, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận cho biết.

Chất béo thực sự là một chất dinh dưỡng thiết yếu chúng ta cần để tồn tại và phát triển, nhưng không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Miễn là chúng ta tránh được chất béo trans nhân tạo, chẳng hạn như chất béo có trong thực phẩm chiên và bánh ngọt, chúng ta có thể sử dụng phần còn lại của chất béo tốt và ngon để cung cấp năng lượng cho chúng ta trong những ngày qua.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì số lượng hiện tại của bạn trên thang điểm, chất béo có thể là một phần lành mạnh trong chiến lược của bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên biến chất béo thành nguồn dinh dưỡng duy nhất. Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân vì chất béo đậm đặc calo so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Mỗi gram chất béo chứa 9 calo. Carbohydrate và protein mỗi loại chứa 4 calo mỗi gram.

Cuối cùng, duy trì cân nặng khỏe mạnh là về những điều cơ bản: ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đầy đủ.

Lợi ích của chất béo

• giúp hấp thụ vitamin A, D, E và K
• giúp hệ thống miễn dịch
• điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
• giúp cơ thể bạn hoạt động
• tạo cảm giác no

Mỗi người là khác nhau, vì vậy nếu bạn có mục tiêu về thể lực hoặc sức khỏe cụ thể, Zanini khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​với chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với bạn.

Tất cả những thông tin này là: Fat là bạn của bạn. Có sự cân bằng và chất lượng chất béo trong chế độ ăn uống là chìa khóa để nuôi dưỡng cơ thể đúng cách, Z Ziniini nói.

Vì vậy, hãy để Lát gọi những chất béo xấu

Bây giờ bạn đã biết các chất béo tốt, ở đây, những gì có thể giả mạo trong thực phẩm của bạn là lành mạnh: nhân tạo chất béo trans, còn gọi là chất béo sản xuất. Chúng được tạo ra khi các phân tử hydro được bơm vào dầu thực vật.

Quy trình hydro hóa này tạo ra một chất béo rắn hơn, ít có khả năng bị ôi và do đó kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm chế biến, tiến sĩ Haar, TS.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất béo trans nhân tạo:

• làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim
• gây viêm
• có thể làm hỏng lớp lót bên trong của các mạch máu
• có thể dẫn đến kháng insulin và tiểu đường tuýp 2

Chất béo trans có thể được tìm thấy trong mọi thứ, từ pizza đông lạnh đến bánh rán, bánh quy, bánh quy giòn, và bánh ngọt. Các nhà sản xuất thực phẩm được yêu cầu liệt kê chất béo chuyển hóa tính bằng gam (g) trên nhãn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng FDA hiện cho phép thực phẩm có 0,5 g chất béo chuyển hóa được liệt kê là 0 hoặc không có chất béo chuyển hóa.

Thay vì nhìn vào gram, hãy kiểm tra danh sách thành phần và tránh các loại thực phẩm có dòng chữ hydro hydro hóa hoặc bị hydro hóa một phần.

Còn chất béo trans tự nhiên thì sao? Vâng, chất béo trans tự nhiên là một điều! Những chất béo này được tìm thấy trong một số thực phẩm thịt và sữa và được coi là an toàn và thậm chí có lợi. Không giống như chất béo trans nhân tạo, con người đã ăn chất béo trans tự nhiên trong nhiều thế kỷ.

Đến tháng 6 năm 2018, lệnh cấm FDA FDA đối với chất béo trans nhân tạo trong thực phẩm của chúng ta sẽ có hiệu lực. Tuy nhiên, điều này không có trách nhiệm đọc nhãn hiệu cho chúng tôi. Một số nhà sản xuất sẽ có thời gian tuân thủ lên đến ba năm, điều đó có nghĩa là chất béo trans nhân tạo vẫn sẽ được lưu hành - và chúng tôi biết những thứ đó tồn tại bao lâu!

Khi chia tay với chất béo trans nhân tạo, hãy chắc chắn rằng bạn đang đọc nhãn thực phẩm. Và để kết hợp tất cả các chất béo có lợi, chúng tôi đã trang bị cho bạn thông tin để tăng cường sức khỏe và ăn các bữa ăn khiến bạn cảm thấy no và hài lòng. Hãy vượt qua Parmesan!

Jennifer Chesak là một biên tập viên tự do viết sách và hướng dẫn viết. Cô cũng là một nhà văn phiêu lưu, tập thể dục và sức khỏe cho một số ấn phẩm quốc gia. Cô đã lấy bằng Thạc sĩ Khoa học về báo chí từ Tây Bắc Medill và đang thực hiện cuốn tiểu thuyết viễn tưởng đầu tiên của mình, lấy bối cảnh tại bang North Dakota quê hương của cô.