10 loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn no nê và chấm dứt tình cảm

NộI Dung

• Trái bơ
• Trứng
• Yến mạch
• Chuối
• Đậu lăng
• Quả hạch
• Canh
• Cá béo
• Bắp rang bơ
• Sữa chua Hy Lạp
• Đánh giá cho

Không có gì bí mật khi hangry là điều tồi tệ nhất thực sự. Bụng bạn cồn cào, đầu bạn đau nhói, và bạn đang cảm thấy bực mình. Tuy nhiên, may mắn thay, bạn có thể kiềm chế cơn đói gây tức giận bằng cách ăn đúng loại thực phẩm. Đọc tiếp để tìm hiểu về những loại thực phẩm lành mạnh hàng đầu giúp bạn no, cùng với những cách ăn đã được chuyên gia dinh dưỡng chấp thuận.

Trái bơ

Chắc chắn, guac có thể bổ sung - nhưng tác dụng chống đói của bơ hoàn toàn bù đắp cho nó. Theo Megan Wong, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng tại AlgaeCal, loại trái cây được người hâm mộ yêu thích này chứa nhiều chất béo lành mạnh - tức là chất béo không bão hòa đơn - và chất xơ, tiêu hóa chậm trong cơ thể bạn. Điều này làm tăng cảm giác no, cô ấy nói, giúp bạn no lâu hơn. Phần thưởng: Nếu bạn bị huyết áp cao, bạn sẽ vui mừng khi biết rằng "bơ chứa nhiều kali, giúp giảm huyết áp bằng cách thư giãn các mạch máu và thải natri dư thừa ra ngoài", Wong chia sẻ.

Là một loại thực phẩm bổ sung dưỡng chất tốt cho sức khỏe, bơ đặc biệt hữu ích khi bạn đang cố gắng bổ sung một lượng lớn bữa ăn mà không cần thay đổi hoàn toàn công thức. Ví dụ, Wong đề xuất sử dụng 1/4 đến 1/2 quả bơ thay cho mayo trong bánh mì sandwich, kem béo trong súp và kem trong sinh tố "bất cứ khi nào bạn thèm có kết cấu dạng kem". Wong nói: Tại cửa hàng tạp hóa, hãy tìm những loại trái cây chắc, có vỏ màu xanh sáng nếu bạn đang đi mua sắm trước. Chúng sẽ chín sau 3-5 ngày, nhưng nếu bạn cần sử dụng bơ CÀNG SỚM CÀNG TỐT, bạn có thể nhanh chóng làm chín một quả bơ cứng bằng cách đựng táo trong túi giấy. (Liên quan: Holy Sh t, Rõ ràng là tất cả chúng ta nên rửa quả bơ của mình)

Trứng

Cố gắng tránh một cái bụng đang gầm gừ? Hãy thử ăn trứng, loại trứng "cung cấp protein và chất béo, cả hai đều giúp [bạn] no lâu hơn", chuyên gia dinh dưỡng Colleen Christensen, RD giải thích. Chúng chứa "axit béo omega-3, là chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng ta phải nhận được từ thực phẩm mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra. "

Trong khi đó, protein trong trứng có sẵn ở dạng sinh học, có nghĩa là cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng nó, cô ấy nói. Trong một nghiên cứu năm 2017, những người tham gia ăn hai quả trứng mỗi ngày (so với một gói bột yến mạch mỗi ngày) trong suốt bốn tuần đã trải qua mức độ hormone đói ghrelin thấp hơn - một tác động mà các nhà nghiên cứu cho rằng có liên quan đến hàm lượng protein cao trong trứng. FYI— một quả trứng luộc chín lớn (50 gam) có hơn 6 gam protein, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Ồ, và trái với niềm tin phổ biến, trứng sẽ không nhất thiết phải tăng cholesterol trong máu của bạn. Đó là bởi vì cholesterol trong chế độ ăn uống (cholesterol có trong thực phẩm) không ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ trong máu của bạn, Christensen nói. Dựa trên nghiên cứu hiện tại, các nhà khoa học tin rằng ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa - mà không phải là trứng - khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều cholesterol hơn, làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol "xấu"), theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ( AHA).

Để có một món ăn tròn vị được chế biến từ các thực phẩm làm đầy, hãy ghép trứng với một loại carb lành mạnh, chẳng hạn như trứng rán và bát quinoa. Ăn "chất đạm, chất béo, và Christensen giải thích rằng carbs sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn suốt cả ngày.

Yến mạch

Wong nói: “Chất xơ trong yến mạch làm cho nó vừa bổ dưỡng vừa làm no. Đây là lý do tại sao: Beta-glucan, chất xơ hòa tan trong yến mạch, có độ nhớt cao (đọc: gooey). Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa, kích hoạt tín hiệu no và khiến bạn cảm thấy no, theo nghiên cứu được công bố trên Đánh giá dinh dưỡng. Wong nói thêm rằng yến mạch cũng góp phần vào sức khỏe của xương, vì chúng chứa canxi và magiê, hỗ trợ sự hấp thụ canxi bằng cách kích hoạt vitamin D. Những người không có sữa, hãy vui mừng! (Liên quan: 9 công thức nấu ăn bột yến mạch giàu protein sẽ không cho bạn bữa sáng FOMO)

Wong cho biết: Vì chúng được coi là một loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn no lâu, nên “yến mạch là bữa sáng hoàn hảo cho những người phải nghỉ ngơi lâu trước bữa ăn tiếp theo”. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn "tránh yến mạch có hương vị, vì những loại yến mạch này có xu hướng thêm nhiều đường", cô nói. "Theo thời gian, quá nhiều đường được thêm vào có thể dẫn đến tăng cân [không mong muốn] và thiếu hụt dinh dưỡng." Thay vào đó, hãy đi theo con đường DIY, phủ lên trên 1 cốc yến mạch nấu chín đơn giản - hãy thử: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Mua nó, $ 4, target.com) - với gia vị, các loại hạt và trái cây tươi (bổ sung thêm nhiều chất xơ hơn, BTW) . Tìm kiếm một lựa chọn thân thiện với du lịch? Làm bánh nướng xốp bột yến mạch hoặc bánh quy protein bột yến mạch cho một bữa ăn nhẹ khi di chuyển có sự tham gia của thực phẩm bổ sung tốt cho sức khỏe này.

Chuối

Nếu bạn cần ăn nhanh, hãy lấy một quả chuối. Christensen nói: Một trong những thực phẩm giúp bạn no lâu nhất, chuối là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể "làm chậm tốc độ thức ăn đi qua hệ tiêu hóa của bạn, [giúp] bạn cảm thấy no lâu hơn". Nó cũng tăng gấp đôi như một nguồn carbohydrate dễ dàng mua và mang đi, giúp tăng cường năng lượng, cô ấy nói thêm. Hãy nâng tầm nó bằng cách ghép một quả chuối với protein và chất béo, chẳng hạn như một thìa bơ đậu phộng, chẳng hạn như Bơ đậu phộng cổ điển của Justin (Buy It, $ 6, amazon.com). Christensen nói: “Sự kết hợp này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng với chất bột duy trì mà không cảm thấy đói trở lại ngay sau đó. (Xem thêm: Công thức nấu bơ đậu phộng chuối dễ dàng, tốt cho sức khỏe mà bạn sẽ muốn thực hiện khi lặp lại)

Nếu chuối của bạn có những đốm đen, đừng vội vàng quăng chúng đi. Các đốm này là do "một quá trình gọi là hóa nâu bằng enzym, giúp chuối của bạn mềm hơn và ngọt hơn", cô lưu ý. Chuối nâu rất thích hợp cho bánh nướng xốp chuối, đây là một loại thực phẩm bổ sung dưỡng chất tuyệt vời để giúp bạn tiếp tục giữa các cuộc họp Zoom. Bạn cũng có thể đông lạnh chuối cắt lát và thêm chúng vào món sinh tố buổi sáng để tạo cảm giác ngọt ngào như kem và chất xơ, Christensen gợi ý.

Đậu lăng

Để có một liều lượng chất xơ và protein khác giúp no, hãy ăn đậu lăng. Theo Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký: “Một chén đậu lăng chứa khoảng 18 gam protein, làm giảm ghrelin. Nó cũng "tăng peptide YY, một loại hormone khiến bạn cảm thấy no", cô nói. Nhưng hãy lưu ý: Là một loại thực phẩm giàu chất xơ, ăn quá nhiều đậu lăng quá sớm có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Vì vậy, hãy tăng cường ăn từ từ loại thực phẩm làm no tốt cho sức khỏe này và uống nhiều nước để giúp chất xơ di chuyển trơn tru trong hệ tiêu hóa của bạn, Kenney nói.

Tại siêu thị, đậu lăng có sẵn đóng hộp và sấy khô, nhưng đồ đóng hộp thường có hàm lượng natri cao, Kenney nói. Chọn các phiên bản có hàm lượng natri thấp hoặc nấu đậu lăng khô (Mua nó, $ 14, amazon.com) để tránh hoàn toàn natri được thêm vào. (Chỉ cần đảm bảo ngâm đậu lăng khô qua đêm trước khi nấu để phá vỡ axit phytic, chất ức chế khả năng cơ thể bạn hấp thụ các khoáng chất như magiê và sắt có trong thực phẩm làm đầy này, Kenney giải thích.) Từ đó, hãy thử ăn 1/2 chén đậu lăng với nước sốt Bolognese tự làm. Bà lưu ý: “Kết hợp đậu lăng với vitamin C từ nước sốt cà chua giúp tăng cường sự hấp thụ sắt trong đậu lăng. Bạn cũng có thể dùng chúng để chế biến thành món salad hoặc súp hoặc thay thế cho thịt trong bánh tét để có một hỗn hợp các loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn no bụng.

Quả hạch

Kenney giải thích: “Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa, kích hoạt giải phóng cholecystokinin và peptide YY. Theo một đánh giá khoa học năm 2017, những hormone này tạo ra cảm giác no bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn trong ruột của bạn. Các loại hạt cũng chứa chất xơ và protein, góp phần tạo cảm giác no.Hạn chế duy nhất: Các loại hạt chứa nhiều chất béo (và do đó, calo), vì vậy hãy lưu ý đến khẩu phần ăn, Kenney nói. AHA cho biết một khẩu phần các loại hạt tương đương với một nắm nhỏ hoặc hai thìa bơ hạt.

Bạn không chắc nên chọn loại hạt nào? Kenney nói rằng hãy chọn món khoái khẩu của bạn bởi vì mỗi phiên bản của loại thực phẩm làm no lành mạnh này là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, protein và chất xơ. "Nhưng một số loại có thể mang lại những lợi ích vượt trội mà người Mỹ không nhận được đủ", bà nói thêm. Ví dụ, hạnh nhân chứa magiê - chính xác là 382 mg mỗi cốc - là chất dinh dưỡng mà nhiều người Mỹ bị thiếu, cô giải thích. (Liên quan: 10 loại hạt và quả lành mạnh nhất)

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại hạt được bày bán trên các kệ hàng tại thị trường địa phương của bạn đều như nhau. Kenney lưu ý: “Các loại hạt thường được rang trong các loại dầu không tốt cho sức khỏe như dầu hạt cải, đậu phộng và dầu thực vật. Thêm vào đó, chúng thường được rang ở nhiệt độ cao, tạo ra các gốc tự do có hại (cùng một thứ có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư). "Tốt nhất là mua các loại hạt thô và tự rang nhẹ chúng ở 284 độ F trong 15 phút," cô ấy nói, "hoặc mua các loại hạt rang khô" chẳng hạn như Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Buy It, $ 20, amazon.com). Từ đó, trộn chúng thành món salad, sữa chua hoặc hỗn hợp đường tự làm. Bạn cũng có thể ăn các loại hạt đầu tiên vào buổi sáng để kiểm soát sự thèm ăn trong suốt cả ngày, cô ấy nói thêm.

Canh

Nếu bạn không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn, một chén súp có thể là vị cứu tinh cho bạn. Kenney nói, điều quan trọng là chọn những món súp làm sẵn, thịnh soạn, giàu chất xơ, protein, nước và ít natri. Cô gợi ý: “Hãy chọn một món súp có chứa ít nhất 3 gam chất xơ từ rau hoặc đậu. Tuy nhiên, "hầu hết các loại súp đóng hộp không cung cấp đủ 25 đến 30 gam protein được khuyến nghị để hoàn thành một bữa ăn", vì vậy hãy chọn món súp được nấu bằng nước hầm xương, một thành phần giàu protein. Hãy thử: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Buy It, $ 24, amazon.com), Kenney đề xuất.

Tại nhà, bạn có thể chế biến món súp đóng hộp cơ bản thậm chí còn là một món ăn bổ dưỡng cho sức khỏe bằng cách thêm rau đông lạnh, đậu đóng hộp ít natri và gà rotisserie nấu sẵn. Kenney nói, khẩu phần thông thường của súp đóng hộp là 1 cốc, vì vậy hãy thử dùng khoảng 1/4 cốc cho mỗi phần bổ sung. (Liên quan: Công thức nấu phở gà đơn giản, tốt cho sức khỏe này là bữa ăn nhẹ nhàng mà bạn cần)

Cá béo

Thêm cá béo, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ, vào chế độ chuẩn bị bữa ăn của bạn có thể hạn chế đáng kể cơn đói. Christensen cho biết tất cả là nhờ hàm lượng chất béo omega-3 và protein cao trong cá. Christensen nói: Nếu bạn mới mua cá, đừng suy nghĩ quá nhiều. "Hầu hết mọi người không ăn đủ cá, vì vậy hãy bắt đầu bằng cách mua nhiều cá hơn nói chung." Cá đông lạnh thường có giá cả phải chăng hơn, vì vậy hãy chọn loại cá đó nếu nó phù hợp với túi tiền của bạn hơn. Khi đã đến lúc nấu món ăn bổ dưỡng này, hãy thử nướng để làm nổi bật hương vị của nó trong khi vẫn giữ nguyên liệu ở mức tối thiểu, Christensen lưu ý. Bạn cũng có thể thử chiên cá bằng không khí, "mang lại cho bạn độ giòn mà bạn đang tìm kiếm mà không cảm thấy nặng bụng", cô ấy nói. Cô ấy nói rằng hãy phục vụ phi lê cá của bạn, thường khoảng 4 ounce, với ngũ cốc nguyên hạt (tức là gạo lứt, hạt diêm mạch) hoặc khoai lang nướng. Kết hợp với nhau, protein, chất béo và carbs sẽ đảm bảo giúp bạn no lâu.

Bắp rang bơ

Thèm một món ăn nhẹ giống như một bữa ăn nhẹ hơn? Tiếp cận với bỏng ngô, một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt. Wong giải thích: “Đó là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, đó là những gì làm cho nó trở thành một loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn no bụng,” Wong giải thích. Và trong trường hợp bạn cần bằng chứng, một nghiên cứu năm 2012 trong Tạp chí Dinh dưỡng thấy rằng bỏng ngô làm tăng cảm giác no hơn khoai tây chiên.

Wong nói: Đối với một bữa ăn nhẹ lành mạnh dưới 100 calo, hãy nhắm đến 3 cốc bỏng ngô. "Tránh bỏng ngô nướng bằng lò vi sóng, đặc biệt nếu nó đã được ủ sẵn hoặc tẩm hương liệu", vì những loại này thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh (tức là chất béo bão hòa), muối, đường và các thành phần nhân tạo. Thay vào đó, hãy mua bắp rang bơ trơn (Buy It, $ 11, amazon.com) và thêm gia vị, thảo mộc và một chút dầu ô liu. Wong gợi ý: “Ớt bột và bột tỏi là những lựa chọn tuyệt vời, và nếu bạn đang thèm món gì đó có vị phô mai, hãy thử rắc một ít men dinh dưỡng lên. Bắp rang bơ, FTW.

Sữa chua Hy Lạp

Wong chia sẻ: “Sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm lành mạnh giúp bạn no bụng nhờ lượng protein cao. "Một hộp 170 gram (6 ounce) cung cấp khoảng 17 gram protein ... gần bằng 3 quả trứng!" Một nghiên cứu năm 2015 thậm chí còn phát hiện ra rằng sữa chua có thể làm tăng kích thích tố gây no như peptide YY và peptide giống glucagon-1 (GLP-1). Wong cho biết sữa chua Hy Lạp cũng là một nguồn canxi tuyệt vời, rất quan trọng cho xương, tóc, cơ và thần kinh của bạn.

Để tận dụng tối đa loại thực phẩm làm no tốt cho sức khỏe này, hãy ghép một số ít các loại hạt — một loại thực phẩm bổ sung khác! - với một hộp sữa chua Hy Lạp phục vụ một lần, chẳng hạn như Sữa chua Hy Lạp Total Plain của Fage (Mua nó, $ 2, freshdirect.com). Cô ấy giải thích rằng các loại hạt bổ sung chất béo lành mạnh và chất xơ vào sữa chua Hy Lạp giàu protein, tạo ra sự kết hợp A + của các chất dinh dưỡng giúp no. Chỉ cần nhớ để ý các loại đường bổ sung, mà bạn có thể sẽ tìm thấy trong các phiên bản có hương vị.

Đánh giá cho