8 món salad đơn giản và tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Gừng mè
• Thành phần
• Hướng
• 2. Balsamic
• Thành phần
• Hướng
• 3. Bơ chanh
• Thành phần
• Hướng
• 4. Lemon vinaigrette
• Thành phần
• Hướng
• 5. mù tạt mật ong
• Thành phần
• Hướng
• 6. Trang trại sữa chua Hy Lạp
• Thành phần
• Hướng
• 7. Giấm táo
• Thành phần
• Hướng
• 8. Gừng nghệ
• Thành phần
• Hướng
• Điểm mấu chốt

Không có nghi ngờ gì rằng salad có thể là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng.

Thật không may, hầu hết các loại nước sốt mua tại cửa hàng đều có thêm đường, chất bảo quản và hương liệu nhân tạo có thể làm giảm lợi ích sức khỏe tiềm tàng của món salad của bạn.

Tự làm salad trộn tại nhà là một lựa chọn dễ dàng và hiệu quả về chi phí so với các loại mua tại cửa hàng.

Hơn nữa, nó có thể cho phép bạn kiểm soát tốt hơn những gì bạn đang đặt trên đĩa của mình.

Dưới đây là 8 món salad trộn đơn giản và tốt cho sức khỏe mà bạn có thể làm tại nhà.

1. Gừng mè

Món salad trộn đơn giản này tăng gấp đôi như một cách ướp dễ dàng cho thịt, thịt gia cầm hoặc rau nướng.

Nó cũng dễ dàng sử dụng các thành phần mà bạn có thể có trong tay.

Thành phần

• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu mè
• 1 muỗng canh (15 ml) nước tương
• 1 muỗng canh (15 ml) xi-rô cây thích
• 1 muỗng canh (15 ml) giấm gạo
• 1 tép tỏi băm
• 1 muỗng cà phê (2 gram) gừng tươi băm nhỏ

Hướng

1. Trộn dầu ô liu, dầu mè, nước tương, xi-rô cây thích và giấm gạo.
2. Thêm tỏi và gừng băm nhỏ và khuấy cùng nhau cho đến khi kết hợp.

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau (1, 2, 3, 4, 5):

• Calo: 54
• Chất đạm: 0,2 gram
• Carbs: 3,5 gram
• Mập: 4,5 gram

2. Balsamic

Chỉ với năm thành phần cơ bản, balsamic vinaigrette là một trong những món salad trộn tự chế dễ nhất để chuẩn bị trong một nhúm.

Nó có một hương vị ngọt ngào nhưng thơm ngon, hoạt động tốt trong bất kỳ món salad nào, làm cho nó trở thành một trong những lựa chọn linh hoạt nhất có sẵn.

Thành phần

• 3 muỗng canh (45 ml) giấm balsamic
• 1 muỗng canh (15 ml) mù tạt Dijon
• 1 tép tỏi băm
• 1/2 chén (118 ml) dầu ô liu
• muối và tiêu

Hướng

1. Kết hợp giấm balsamic với mù tạt Dijon và tỏi băm nhỏ.
2. Từ từ thêm dầu ô liu trong khi tiếp tục khuấy hỗn hợp.
3. Nêm với một chút muối và hạt tiêu trước khi phục vụ để tăng hương vị nhanh chóng.

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau (1, 6, 7, 8):

• Calo: 166
• Chất đạm: 0 gram
• Carbs: 1 gram
• Mập: 18 gram

3. Bơ chanh

Kem, mát, và tươi mát, nước sốt chanh bơ này hoạt động tuyệt vời trên món salad hoặc phục vụ như một món nhúng ngon cho rau tươi.

Bơ là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim và có thể giúp tăng mức cholesterol HDL (tốt) (9, 10).

Thành phần

• 1 quả bơ, cắt thành từng khúc nhỏ
• 1/2 cốc (113 gram) sữa chua Hy Lạp
• 1/3 chén (5 gram) rau mùi
• 1/4 cốc (60 ml) nước cốt chanh
• 4 muỗng canh (60 ml) dầu ô liu
• 2 tép tỏi băm
• muối và tiêu

Hướng

1. Thêm các miếng bơ vào một bộ xử lý thực phẩm cùng với sữa chua Hy Lạp, rau mùi, nước cốt chanh, dầu ô liu và tỏi băm.
2. Trên cùng với một chút muối và hạt tiêu và sau đó đập cho đến khi hỗn hợp đạt đến độ sệt, mịn.

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Calo: 75
• Chất đạm: 1 gram
• Carbs: 2,5 gram
• Mập: 7 gram

4. Lemon vinaigrette

Món salad tart ngon tuyệt này là một lựa chọn tuyệt vời để giúp làm sáng các món salad và món rau yêu thích của bạn.

Nó hoạt động đặc biệt tốt cho các món salad đơn giản cần thêm một chút zing, nhờ hương vị cam quýt của nó.

Thành phần

• 1/4 chén (59 ml) dầu ô liu
• 1/4 cốc (59 ml) nước chanh tươi
• 1 muỗng cà phê (7 gram) mật ong hoặc xi-rô cây thích
• muối và tiêu

Hướng

1. Đánh dầu ô liu và nước chanh tươi với nhau.
2. Trộn trong mật ong hoặc xi-rô cây thích cho một chút ngọt ngào.
3. Nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau (1, 14, 15):

• Calo: 128
• Chất đạm: 0 gram
• Carbs: 3 gram
• Mập: 13,5 gram

5. mù tạt mật ong

Nước sốt tự làm kem này có hương vị hơi ngọt mà lý tưởng mà thêm một chút chiều sâu và làm tròn các món salad mặn yêu thích của bạn.

Nó cũng hoạt động tốt như một loại nước chấm cho khoai tây chiên, món khai vị và rau tươi.

Thành phần

• 1/3 cốc (83 gram) mù tạt Dijon
• 1/4 chén (59 ml) giấm táo
• 1/3 cốc (102 gram) mật ong
• 1/3 chén (78 ml) dầu ô liu
• muối và tiêu

Hướng

1. Đánh đều mù tạt Dijon, giấm táo và mật ong với nhau.
2. Từ từ thêm dầu ô liu trong khi tiếp tục khuấy.
3. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau (1, 7, 15, 16):

• Calo: 142
• Chất đạm: 0 gram
• Carbs: 13,5 gram
• Mập: 9 gram

6. Trang trại sữa chua Hy Lạp

Đa năng, kem, và ngon, trang trại trang trại là một trong những món salad salad phổ biến nhất hiện có.

Trong sự thay thế tự chế này, sữa chua Hy Lạp mang lại một sức khỏe tốt cho món gia vị thơm ngon này. Phiên bản này hoạt động tốt như nước chấm hoặc nước sốt.

Thành phần

• 1 cốc (285 gram) sữa chua Hy Lạp
• 1/2 muỗng cà phê (1,5 gram) bột tỏi
• 1/2 muỗng cà phê (1,2 gram) bột hành
• 1/2 muỗng cà phê (0,5 gram) thì là khô
• tiêu cayenne
• Một chút xíu muối
• hẹ tươi, xắt nhỏ (tùy chọn)

Hướng

1. Khuấy cùng sữa chua Hy Lạp, bột tỏi, bột hành tây và thì là khô.
2. Thêm một chút ớt cayenne và muối.
3. Trang trí với hẹ tươi trước khi phục vụ (tùy chọn).

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau (11, 17, 18, 19):

• Calo: 29
• Chất đạm: 1 gram
• Carbs: 2 gram
• Mập: 2 gram

7. Giấm táo

Apple cider vinaigrette là một loại nước sốt nhẹ và rối có thể giúp cân bằng vị đắng của các loại rau lá xanh như cải xoăn hoặc arugula.

Thêm vào đó, ngâm giấm táo này trên các món salad yêu thích của bạn là một cách dễ dàng để vắt trong một khẩu phần giấm táo, một thành phần mạnh mẽ chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đặc biệt, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấm táo có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm mức chất béo trung tính (20, 21).

Thành phần

• 1/3 chén (78 ml) dầu ô liu
• 1/4 chén (59 ml) giấm táo
• 1 muỗng canh (15 ml) mù tạt Dijon
• 1 muỗng cà phê (7 gram) mật ong
• 1 muỗng canh (15 ml) nước chanh
• muối và tiêu

Hướng

1. Kết hợp dầu ô liu và giấm táo.
2. Thêm mù tạt Dijon, mật ong, nước chanh và một chút muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau (1, 7, 14, 15, 16):

• Calo: 113
• Chất đạm: 0 gram
• Carbs: 1 gram
• Mập: 12 gram

8. Gừng nghệ

Nước sốt nghệ gừng này có thể giúp thêm một màu sắc vào đĩa của bạn.

Nó có một hương vị nồng nàn có thể bổ sung cho salad đậu, rau xanh hỗn hợp, hoặc bát rau.

Nó cũng có cả gừng và nghệ, hai thành phần có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, gừng có thể giúp giảm buồn nôn, giảm đau cơ và giảm lượng đường trong máu của bạn (22, 23, 24).

Trong khi đó, nghệ có chứa chất curcumin, một hợp chất được nghiên cứu kỹ về đặc tính chống viêm và chống oxy hóa (25).

Thành phần

• 1/4 chén (60 ml) dầu ô liu
• 2 muỗng canh (30 ml) giấm táo
• 1 muỗng cà phê (2 gram) nghệ
• 1/2 muỗng cà phê (1 gram) gừng xay
• 1 muỗng cà phê (7 gram) mật ong (tùy chọn)

Hướng

1. Trộn dầu ô liu, giấm táo, nghệ và gừng xay.
2. Để tăng hương vị, bạn có thể thêm một chút mật ong cho ngọt.

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau (1, 15, 16, 26, 27):

• Calo: 170
• Chất đạm: 0 gram
• Carbs: 2,5 gram
• Mập: 18 gram

Điểm mấu chốt

Nhiều món salad salad lành mạnh và bổ dưỡng có thể dễ dàng được thực hiện tại nhà.

Các băng ở trên được đóng gói với hương vị và được làm từ các thành phần đơn giản mà bạn có thể đã ngồi trên kệ của bạn.

Hãy thử trải nghiệm với các loại nước sốt này và hoán đổi chúng cho các loại mua tại cửa hàng trong món salad, món ăn phụ và món khai vị yêu thích của bạn.