Bột protein gai dầu: Protein dựa trên thực vật tốt nhất?

NộI Dung

• Protein hoàn chỉnh
• Dễ tiêu hóa
• Một nguồn chất xơ tốt
• Chứa chất béo không bão hòa
• Giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa
• Hương vị đất
• Liều dùng khuyến nghị
• Tác dụng phụ và biện pháp phòng ngừa
• Điểm mấu chốt

Bột protein là chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến được sử dụng bởi các vận động viên, người tập thể hình và những người cố gắng tăng cân hoặc tăng khối lượng cơ bắp.

Bột protein gai dầu là một trong những giống phổ biến hơn, được làm bằng cách nghiền hạt gai dầu ép thành bột mịn.

Nó có một hương vị đất, hạt và thường được thêm vào lắc hoặc sinh tố để tăng lượng protein.

Cây gai dầu là một loại protein thuần chay chất lượng cao, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, cộng với chất xơ, chất béo và khoáng chất lành mạnh.

Bài viết này xem xét những ưu và nhược điểm của bột protein gai dầu và xác định xem nó có phải là loại bột protein thực vật tốt nhất hiện có hay không.

Protein hoàn chỉnh

Cây gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà con người phải nhận được từ thực phẩm.

Tuy nhiên, nghiên cứu được trộn lẫn với số lượng chính xác của các axit amin mà nó chứa.

Một nghiên cứu cho thấy cấu hình axit amin của protein gai dầu tương tự như lòng trắng trứng và đậu nành, cả hai đều là nguồn protein chất lượng cao (1).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng cây gai dầu có hàm lượng axit amin thiết yếu tương đối thấp, khiến nó trở thành một lựa chọn kém chất lượng cho chất dinh dưỡng đó (2, 3).

Một khẩu phần 1/4 chén (30 gram) bột protein gai dầu chứa khoảng 120 calo và 15 gram protein, tùy thuộc vào thương hiệu (4, 5).

Đó là ít protein trên mỗi khẩu phần hơn so với bột đậu nành hoặc protein đậu, được tinh chế cao hơn và chứa tới 90% protein (6).

Tuy nhiên, đối với những người thích nguồn protein ít chế biến, cây gai dầu là một lựa chọn tốt.

Tóm lược Protein gai dầu là một protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn về chất lượng của nó. Mỗi khẩu phần 1/4 cốc (30 gram) chứa 15 gram protein.

Dễ tiêu hóa

Nhìn chung, protein động vật dễ tiêu hóa hơn protein thực vật, nhưng nghiên cứu cho thấy 91 91% 98% protein trong hạt cây gai dầu mặt đất là tiêu hóa (2, 7).

Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể sử dụng hầu hết tất cả các axit amin trong bột protein gai dầu cho các chức năng cơ thể quan trọng, chẳng hạn như sửa chữa và bảo trì.

Các nhà nghiên cứu tin rằng cây gai dầu rất dễ tiêu hóa vì nó chứa protein edestin và albumin, mà cơ thể bạn có thể bị phá vỡ nhanh chóng (3).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đánh giá protein dựa trên cả tỷ lệ tiêu hóa và axit amin coi protein gai dầu có chất lượng vừa phải - gần ngang với đậu lăng (2).

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế biến nhiệt có thể làm giảm tỷ lệ tiêu hóa của protein gai dầu khoảng 10%, vì vậy hãy tìm loại bột protein gai dầu làm từ hạt ép lạnh (2).

Tóm lược Protein gai dầu rất dễ tiêu hóa, nhưng hãy tìm protein gai dầu ép lạnh để có chất lượng cao nhất.

Một nguồn chất xơ tốt

Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện lượng đường trong máu, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ ung thư ruột (8, 9, 10).

Phụ nữ và nam giới nên tiêu thụ tương ứng 25 gram và 38 gram chất xơ mỗi ngày, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng ít hơn 5% người Mỹ trưởng thành đáp ứng các khuyến nghị này (11, 12).

Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như protein gai dầu, có thể giúp thu hẹp khoảng cách này.

Bột protein gai dầu có thể chứa lượng chất xơ khác nhau tùy thuộc vào việc chúng được làm từ hạt cây gai dầu hoặc không vỏ và liệu có thêm chất xơ.

Hầu hết các loại bột protein gai dầu chứa 7 sừng 8 gram chất xơ trên 1/4 cốc (30 gram) và cung cấp 18 lượng28% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho nam và nữ tương ứng (4, 5).

So sánh, các loại bột protein từ thực vật khác như đậu nành, đậu và gạo được tinh chế cao và chứa rất ít chất xơ (6, 13).

Bột protein gai dầu là một cách tuyệt vời để thêm cả protein và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, lâu hơn (14).

Tóm lược Bột protein gai dầu là một nguồn chất xơ tốt, chứa 8 gram mỗi khẩu phần - nhiều hơn hầu hết các loại bột protein thực vật khác.

Chứa chất béo không bão hòa

Bột protein gai dầu được làm từ hạt cây gai dầu đã được ép để loại bỏ dầu của chúng, nhưng nó vẫn chứa khoảng 10% hàm lượng chất béo ban đầu (15).

Một khẩu phần 1/4 cốc (30 gram) có khoảng 3 gram chất béo, hầu hết trong số đó là không bão hòa và tuyệt vời cho sức khỏe của tim (4, 5, 16, 17).

Ngoài ra, hạt gai dầu chứa tỷ lệ lý tưởng 3: 1 của axit béo omega-6 và omega-3 (18, 19).

Một chế độ ăn phương Tây điển hình cung cấp tỷ lệ 15: 1 không cân bằng của các chất béo này, và có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư (20).

Tiêu thụ thực phẩm như hạt cây gai dầu, có tỷ lệ omega-6 đến omega-3 thấp hơn, có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng này và có thể cải thiện sức khỏe của tim (21).

Vì bột protein gai dầu ít tinh chế hơn các loại protein cô lập khác, nó chứa nhiều chất béo hơn hầu hết các loại bột protein.

Hàm lượng chất béo này có thể tốt cho những người muốn thêm nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim vào chế độ ăn kiêng nhưng có thể là điều không mong muốn đối với những người tìm kiếm một loại bột protein có hàm lượng calo thấp hơn.

Vì bột protein gai dầu có chứa chất béo, nên được bảo quản trong tủ lạnh sau khi mở để tránh chất béo bị ôi.

Tóm lược Bột protein gai dầu chứa chất béo omega-6 và omega-3 theo tỷ lệ 3: 1 lý tưởng giúp tăng cường sức khỏe của tim, nhưng nó lại có lượng calo cao hơn một chút vì nó.

Giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa

Hạt gai dầu là một nguồn khoáng chất vô cùng phong phú như phốt pho, magiê, canxi, sắt, mangan, kẽm và đồng (15).

Cho đến nay, không có nghiên cứu nào nghiên cứu cách chế biến hạt giống thành bột protein ảnh hưởng đến mức độ của các chất dinh dưỡng này.

Tuy nhiên, nhãn thực tế dinh dưỡng trên nhiều sản phẩm protein gai dầu chỉ ra rằng chúng chứa tới 80% RDI cho magiê và 52% cho sắt mỗi khẩu phần (22).

Hơn nữa, hạt gai dầu có chứa các hợp chất gọi là lignanamides có đặc tính chống oxy hóa mạnh (23).

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương oxy hóa, có liên quan đến các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim và tiểu đường, vì vậy ăn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe của bạn (24, 25).

Tóm lược Bột protein gai dầu là một nguồn chất chống oxy hóa và khoáng chất tốt, đặc biệt là magiê và sắt, có lợi cho sức khỏe của bạn.

Hương vị đất

Bột protein gai dầu có màu xanh nâu và có mùi vị có thể được mô tả là đất, hạt hoặc cỏ.

Trong khi nhiều người thưởng thức hương vị của bột protein gai dầu, những người khác lại thấy nó quá mạnh.

Nó rất đáng để thử một lượng nhỏ protein gai dầu để xem bạn có thích nó không trước khi mua nó với số lượng lớn.

Vì protein gai dầu ít được tinh chế hơn các loại bột protein khác, nên nó có kết cấu hơi cứng hơn.

Nó kết hợp tốt với sinh tố và lắc, nhưng có thể là cát khi khuấy với nước.

Tóm lược Bột protein gai dầu có hương vị đất mà nhiều người thích. Nó được tiêu thụ tốt nhất pha trộn với các thành phần khác, vì nó có thể có kết cấu thô hơn so với các loại bột protein từ thực vật khác.

Liều dùng khuyến nghị

Người trưởng thành cần ít nhất 0,36 gram protein mỗi pound (0,8 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể, mỗi ngày (26).

Đối với một người trưởng thành nặng 150 pound (68,2 kg), lượng này tương đương với 55 gram protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, những người tập thể dục cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến cáo rằng những người tập thể dục thường xuyên nên ăn 0,64, 0,9 gram mỗi pound (1,4 trừ2.0 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể, mỗi ngày (27).

Những người tập luyện sức đề kháng trong khi cắt giảm lượng calo, chẳng hạn như người tập thể hình và đối thủ cạnh tranh thể hình, có thể cần tới 1,4 gram mỗi pound (3,1 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể (27, 28).

Vận động viên nên tiêu thụ protein trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục để có lợi ích phục hồi tối đa. Liều 5 muỗng7 bột protein gai dầu là hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp (26).

Mặc dù thực phẩm toàn phần nên chiếm phần lớn protein trong chế độ ăn uống của bạn, bổ sung bột protein có thể là một nguồn protein bổ sung tốt.

Tóm lược Bột protein gai dầu có thể là một nguồn protein bổ sung hữu ích, đặc biệt là cho các vận động viên. 5 muỗng canh7 cung cấp lượng protein lý tưởng để phục hồi tập thể dục.

Tác dụng phụ và biện pháp phòng ngừa

Trong khi bột protein gai dầu là an toàn cho hầu hết mọi người, có thể có tác dụng phụ tiềm ẩn.

Vì protein gai dầu chứa lượng chất xơ tương đối cao, một số người có thể gặp phải khí, đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu tiêu thụ quá nhiều quá nhanh.

Ngoài ra, những người bị dị ứng với cây gai dầu nên tránh bột protein gai dầu (29).

Một vài nghiên cứu trên động vật cho thấy cây gai dầu có thể không an toàn cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người thiếu máu và những người có khả năng miễn dịch kém, nhưng cần có nghiên cứu ở người (30, 31).

Mặc dù cây gai dầu thuộc cùng họ thực vật với cần sa, nhưng hạt gai dầu chứa rất ít hợp chất thần kinh THC. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn tới 0,67 pound hoặc 300 gram hạt gai dầu mỗi ngày không can thiệp vào các xét nghiệm thuốc nước tiểu (32).

Tóm lược Cây gai dầu an toàn cho hầu hết mọi người, mặc dù nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Bất cứ ai bị dị ứng gai dầu và các tình trạng y tế nhất định nên tránh. Bột protein này không chứa đủ THC để ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm thuốc.

Điểm mấu chốt

Bột protein gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh chứa các chất chống oxy hóa, khoáng chất, chất xơ và chất béo không bão hòa có lợi cho tim.

Nó là một lựa chọn tốt, đặc biệt là cho người ăn chay, nhưng có thể ít dinh dưỡng hơn các protein có nguồn gốc thực vật khác như đậu nành.

Mặc dù nói chung là an toàn, nó có thể gây ra tác dụng phụ hoặc phản ứng bất lợi ở một số người.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định chất lượng bột protein gai dầu, nhưng nó là một lựa chọn tốt cho những người tìm kiếm một loại bột protein bổ dưỡng với chất xơ và chất béo lành mạnh.