19 thực phẩm giàu tinh bột

NộI Dung

• 1. Bột ngô (74%)
• 2. Ngũ cốc Rice Krispies (72,1%)
• 3. Bánh quy (71,3%)
• 4–6: Bột (68–70%)
• 4. Bột kê (70%)
• 5. Bột cao lương (68%)
• 6. Bột trắng (68%)
• 7. Saltine Crackers (67,8%)
• 8. Yến mạch (57,9%)
• 9. Bột mì nguyên cám (57,8%)
• 10. Mì ăn liền (56%)
• 11–14: Bánh mì và các sản phẩm từ bánh mì (40,2–44,4%)
• 11. Bánh nướng xốp tiếng Anh (44,4%)
• 12. Bánh mì tròn (43,6%)
• 13. Bánh mì trắng (40,8%)
• 14. Bánh Tortillas (40,2%)
• 15. Bánh quy ngắn (40,5%)
• 16. Gạo (28,7%)
• 17. Mì ống (26%)
• 18. Ngô (18,2%)
• 19. Khoai tây (18%)
• Kết luận

Carbohydrate có thể được chia thành ba loại chính: đường, chất xơ và tinh bột.

Tinh bột là loại carb được tiêu thụ phổ biến nhất và là nguồn năng lượng quan trọng đối với nhiều người. Các loại hạt ngũ cốc và rau củ là những nguồn phổ biến.

Tinh bột được phân loại là carbs phức tạp, vì chúng bao gồm nhiều phân tử đường liên kết với nhau.

Theo truyền thống, carbs phức tạp được xem là lựa chọn lành mạnh hơn. Tinh bột trong thực phẩm dần dần giải phóng đường vào máu, thay vì làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng ().

Lượng đường trong máu tăng đột biến là không tốt vì chúng có thể khiến bạn mệt mỏi, đói và thèm thức ăn nhiều carb hơn (2,).

Tuy nhiên, nhiều loại tinh bột người ta ăn ngày nay được tinh chế rất cao. Chúng thực sự có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt nhanh chóng, ngay cả khi chúng được phân loại là carbs phức tạp.

Đó là bởi vì tinh bột đã qua tinh chế đã bị loại bỏ gần như tất cả chất dinh dưỡng và chất xơ. Nói một cách đơn giản, chúng chứa calo rỗng và cung cấp ít lợi ích dinh dưỡng.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn giàu tinh bột tinh chế có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và tăng cân (,,).

Bài viết này liệt kê 19 loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột.

1. Bột ngô (74%)

Bột ngô là một loại bột thô được làm bằng cách nghiền hạt ngô khô. Nó tự nhiên không chứa gluten, có nghĩa là nó an toàn để ăn nếu bạn bị bệnh celiac.

Mặc dù bột ngô có chứa một số chất dinh dưỡng nhưng nó lại rất giàu tinh bột và tinh bột. Một cốc (159 gam) chứa 126 gam carbs, trong đó 117 gam (74%) là tinh bột (8).

Nếu bạn đang chọn bột ngô, hãy chọn loại nguyên hạt thay vì loại đã khử mầm. Khi bột ngô bị khử mầm, nó sẽ mất một số chất xơ và chất dinh dưỡng.

Tóm lược: Bột ngô là một loại bột không chứa gluten được làm từ ngô khô. Một cốc (159 gam) chứa 117 gam tinh bột, chiếm 74% khối lượng.

2. Ngũ cốc Rice Krispies (72,1%)

Rice Krispies là một loại ngũ cốc phổ biến được làm từ gạo xát. Đây chỉ đơn giản là sự kết hợp của gạo phồng và đường được tạo thành hình dạng gạo giòn.

Chúng thường được tăng cường vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa hơn một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn về thiamine, riboflavin, folate, sắt và vitamin B6 và B12.

Điều đó nói lên rằng, Rice Krispies được chế biến cao và có hàm lượng tinh bột cao. Một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gam) chứa 20,2 gam tinh bột, hay 72,1% trọng lượng (9).

Nếu Rice Krispies là mặt hàng chủ lực trong gia đình bạn, hãy cân nhắc lựa chọn một loại thực phẩm thay thế bữa sáng lành mạnh hơn. Bạn có thể tìm thấy một vài loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe ở đây.

Tóm lược: Rice Krispies là một loại ngũ cốc phổ biến được làm từ gạo và được tăng cường vitamin và khoáng chất. Chúng chứa 20,2 gam tinh bột mỗi ounce, hay 72,1% trọng lượng.

3. Bánh quy (71,3%)

Bánh quy là một món ăn nhẹ phổ biến chứa nhiều tinh bột tinh chế.

Một khẩu phần tiêu chuẩn gồm 10 bánh quy xoắn (60 gram) chứa 42,8 gram tinh bột, hay 71,3% trọng lượng (10).

Thật không may, bánh quy thường được làm bằng bột mì tinh chế. Loại bột này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và khiến bạn mệt mỏi và đói (11).

Quan trọng hơn, lượng đường trong máu tăng đột biến thường xuyên có thể làm giảm khả năng hạ đường huyết hiệu quả của cơ thể và thậm chí có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Tóm lược: Bánh quy thường được làm bằng lúa mì tinh chế và có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh chóng. Một khẩu phần 60 gram gồm 10 vòng xoắn có chứa 42,8 gram tinh bột, hay 71,4% trọng lượng.

4–6: Bột (68–70%)

Bột là nguyên liệu làm bánh đa năng và là mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn.

Chúng có nhiều loại khác nhau, chẳng hạn như lúa miến, kê, lúa mì và bột mì tinh chế. Chúng cũng thường chứa nhiều tinh bột.

4. Bột kê (70%)

Bột kê được làm từ việc xay hạt kê, một nhóm ngũ cốc cổ rất bổ dưỡng.

Một cốc (119 gam) bột kê chứa 83 gam tinh bột, hay 70% trọng lượng.

Bột kê cũng tự nhiên không chứa gluten và giàu magiê, phốt pho, mangan và selen ().

Hạt kê trân châu là loại kê được trồng nhiều nhất. Mặc dù hạt kê trân châu rất bổ dưỡng, nhưng có một số bằng chứng cho thấy nó có thể cản trở chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, tác dụng ở người là không rõ ràng, vì vậy cần phải có thêm các nghiên cứu khác (,,).

5. Bột cao lương (68%)

Cao lương là một loại ngũ cốc cổ giàu dinh dưỡng được nghiền để làm bột cao lương.

Một cốc (121 gam) bột cao lương chứa 82 gam tinh bột, hay 68% khối lượng. Mặc dù chứa nhiều tinh bột nhưng bột cao lương là sự lựa chọn tốt hơn nhiều so với hầu hết các loại bột mì.

Đó là bởi vì nó không chứa gluten và là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời. Một cốc chứa 10,2 gam protein và 8 gam chất xơ ().

Hơn nữa, lúa miến là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này có thể giúp giảm đề kháng insulin, giảm cholesterol trong máu và có thể có đặc tính chống ung thư (,).

6. Bột trắng (68%)

Lúa mì nguyên hạt có ba thành phần chính. Lớp ngoài được gọi là cám, mầm là bộ phận sinh sản của hạt, và nội nhũ là nguồn cung cấp thức ăn cho nó.

Bột mì trắng được làm bằng cách tách cám và mầm lúa mì nguyên cám, chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ ().

Phần này chỉ để lại phần nội nhũ, được nghiền thành bột trắng. Nó thường ít chất dinh dưỡng và chủ yếu chứa calo rỗng ().

Ngoài ra, nội nhũ cho bột mì trắng có hàm lượng tinh bột cao. Một cốc (120 gam) bột mì trắng chứa 81,6 gam tinh bột, hay 68% khối lượng (25).

Tóm lược: Bột kê, bột cao lương và bột mì trắng là những loại bột phổ biến có hàm lượng tinh bột tương tự nhau. Trong số đó, lúa miến là lành mạnh nhất, trong khi bột mì trắng không tốt cho sức khỏe và nên tránh.

7. Saltine Crackers (67,8%)

Saltine hoặc soda crackers là loại bánh quy hình vuông, mỏng được làm từ bột mì tinh chế, men và muối nở. Mọi người thường ăn chúng cùng với một bát súp hoặc ớt.

Mặc dù bánh quy giòn có hàm lượng calo thấp nhưng chúng cũng ít vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, chúng rất giàu tinh bột.

Ví dụ, một khẩu phần gồm 5 chiếc bánh quy giòn tiêu chuẩn (15 gam) chứa 11 gam tinh bột, hay 67,8% trọng lượng (26).

Nếu bạn thích bánh quy giòn, hãy chọn loại được làm từ 100% ngũ cốc và hạt.

Tóm lược: Mặc dù bánh quy giòn là một món ăn nhẹ phổ biến, chúng có ít chất dinh dưỡng và nhiều tinh bột. Một khẩu phần gồm 5 chiếc bánh quy giòn tiêu chuẩn (15 gam) chứa 11 gam tinh bột, hay 67,8% trọng lượng.

8. Yến mạch (57,9%)

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Chúng cung cấp một lượng protein, chất xơ và chất béo, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất. Điều này làm cho yến mạch trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa sáng lành mạnh.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch có thể giúp bạn giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Tuy nhiên, mặc dù chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, chúng cũng chứa nhiều tinh bột. Một cốc yến mạch (81 gam) chứa 46,9 gam tinh bột, hay 57,9% trọng lượng (30).

Tóm lược: Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một cốc (81 gam) chứa 46,9 gam tinh bột, hay 57,9% khối lượng.

9. Bột mì nguyên cám (57,8%)

So với bột mì tinh luyện, bột mì nguyên cám giàu dinh dưỡng hơn và hàm lượng tinh bột thấp hơn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt hơn khi so sánh.

Ví dụ, 1 cốc (120 gam) bột mì nguyên cám chứa 69 gam tinh bột, hay 57,8% trọng lượng ().

Mặc dù cả hai loại bột đều chứa tổng lượng carbs tương đương nhau, nhưng lúa mì nguyên cám có nhiều chất xơ hơn và giàu dinh dưỡng hơn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều cho các công thức nấu ăn của bạn.

Tóm lược: Bột mì nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng tuyệt vời. Một cốc (120 gam) chứa 69 gam tinh bột, chiếm 57,8% khối lượng.

10. Mì ăn liền (56%)

Mì ăn liền là một loại thực phẩm tiện lợi phổ biến vì rẻ và dễ làm.

Tuy nhiên, chúng được chế biến nhiều và thường ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng thường chứa nhiều chất béo và carbs.

Ví dụ, một gói chứa 54 gam carbs và 13,4 gam chất béo (32).

Hầu hết carbs từ mì ăn liền đến từ tinh bột. Một gói chứa 47,7 gam tinh bột, hay 56% khối lượng.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ mì ăn liền nhiều hơn hai lần mỗi tuần có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và bệnh tim cao hơn. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ (,).

Tóm lược: Mì ăn liền được chế biến nhiều và rất giàu tinh bột. Một gói chứa 47,7 gam tinh bột, hay 56% trọng lượng.

11–14: Bánh mì và các sản phẩm từ bánh mì (40,2–44,4%)

Bánh mì và các sản phẩm từ bánh mì là thực phẩm chủ yếu phổ biến trên khắp thế giới. Chúng bao gồm bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh nướng xốp kiểu Anh và bánh ngô.

Tuy nhiên, nhiều sản phẩm trong số này được làm bằng bột mì tinh chế và có chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu của bạn (11).

11. Bánh nướng xốp tiếng Anh (44,4%)

Bánh nướng xốp kiểu Anh là một loại bánh mì hình tròn, dẹt thường được nướng và ăn kèm với bơ.

Một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh cỡ bình thường chứa 23,1 gam tinh bột, hay 44,4% trọng lượng (35).

12. Bánh mì tròn (43,6%)

Bánh mì tròn là một sản phẩm bánh mì phổ biến có nguồn gốc từ Ba Lan.

Chúng cũng chứa nhiều tinh bột, cung cấp 38,8 gram mỗi bánh mì tròn cỡ trung bình, hoặc 43,6% trọng lượng (36).

13. Bánh mì trắng (40,8%)

Giống như bột mì tinh chế, bánh mì trắng hầu như chỉ được làm từ nội nhũ của lúa mì. Đổi lại, nó có hàm lượng tinh bột cao.

Hai lát bánh mì trắng chứa 20,4 gam tinh bột, hay 40,8% trọng lượng (37).

Bánh mì trắng cũng ít chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu bạn muốn ăn bánh mì, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt để thay thế.

14. Bánh Tortillas (40,2%)

Bánh Tortillas là một loại bánh mì mỏng, dẹt được làm từ ngô hoặc lúa mì. Chúng có nguồn gốc ở Mexico.

Một bánh tortilla (49 gam) chứa 19,7 gam tinh bột, hay 40,2% khối lượng ().

Tóm lược: Bánh mì có nhiều dạng khác nhau, nhưng nhìn chung chứa nhiều tinh bột và nên hạn chế trong chế độ ăn của bạn. Các sản phẩm bánh mì như bánh nướng xốp kiểu Anh, bánh mì tròn, bánh mì trắng và bánh ngô chứa khoảng 40–45% tinh bột theo trọng lượng.

15. Bánh quy ngắn (40,5%)

Bánh quy ngắn là món ăn cổ điển của người Scotland. Theo truyền thống, chúng được làm bằng ba nguyên liệu - đường, bơ và bột mì.

Chúng cũng rất giàu tinh bột, với một chiếc bánh quy 12 gam chứa 4,8 gam tinh bột, hay 40,5% trọng lượng ().

Ngoài ra, hãy cảnh giác với cookie bánh mì ngắn thương mại. Chúng có thể chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo bụng cao hơn (,).

Tóm lược: Cookie bánh quy ngắn có nhiều tinh bột, chứa 4,8 gam tinh bột trên mỗi chiếc bánh quy, hay 40,5% trọng lượng. Bạn nên hạn chế chúng trong chế độ ăn uống của mình vì chúng chứa nhiều calo và có thể chứa chất béo chuyển hóa.

16. Gạo (28,7%)

Gạo là lương thực chính được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới ().

Nó cũng chứa nhiều tinh bột, đặc biệt là ở dạng chưa nấu chín. Ví dụ, 3,5 ounce (100 gam) gạo chưa nấu chín chứa 80,4 gam carbs, trong đó 63,6% là tinh bột (43).

Tuy nhiên, khi nấu cơm, hàm lượng tinh bột giảm xuống đột ngột.

Khi có nhiệt và nước, các phân tử tinh bột hút nước và trương nở. Cuối cùng, sự trương nở này phá vỡ liên kết giữa các phân tử tinh bột thông qua một quá trình được gọi là hồ hóa (44).

Do đó, 3,5 ounce gạo nấu chín chỉ chứa 28,7% tinh bột, vì gạo nấu chín mang nhiều nước hơn (45).

Tóm lược: Gạo là mặt hàng thiết yếu được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. Nó chứa ít tinh bột hơn khi nấu chín, do các phân tử tinh bột hấp thụ nước và phân hủy trong quá trình nấu.

17. Mì ống (26%)

Pasta là loại mì thường được làm từ lúa mì cứng. Nó có nhiều dạng khác nhau, chẳng hạn như mì spaghetti, mì ống và fettuccine.

Giống như cơm, mì ống có ít tinh bột hơn khi được nấu chín vì nó bị keo lại trong nhiệt và nước. Ví dụ, mì Ý khô chứa 62,5% tinh bột, trong khi mì Ý nấu chín chỉ chứa 26% tinh bột (46, 47).

Tóm lược: Pasta có nhiều dạng khác nhau. Nó chứa 62,5% tinh bột ở dạng khô và 26% tinh bột ở dạng nấu chín.

18. Ngô (18,2%)

Ngô là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất. Nó cũng có hàm lượng tinh bột cao nhất trong số các loại rau củ (48).

Ví dụ, 1 cốc (141 gam) hạt ngô chứa 25,7 gam tinh bột, hay 18,2% khối lượng.

Mặc dù nó là một loại rau giàu tinh bột, ngô rất bổ dưỡng và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Nó đặc biệt giàu chất xơ, cũng như các vitamin và khoáng chất như folate, phốt pho và kali (49).

Tóm lược: Mặc dù ngô có nhiều tinh bột nhưng tự nhiên nó lại có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một cốc (141 gam) hạt ngô chứa 25,7 gam tinh bột, hay 18,2% khối lượng.

19. Khoai tây (18%)

Khoai tây cực kỳ linh hoạt và là thực phẩm chủ yếu trong nhiều hộ gia đình. Chúng thường là một trong những loại thực phẩm đầu tiên xuất hiện khi bạn nghĩ đến thực phẩm giàu tinh bột.

Điều thú vị là khoai tây không chứa nhiều tinh bột như bột, bánh nướng hoặc ngũ cốc, nhưng chúng chứa nhiều tinh bột hơn các loại rau khác.

Ví dụ, một củ khoai tây nướng cỡ vừa (138 gam) chứa 24,8 gam tinh bột, hay 18% trọng lượng.

Khoai tây là một phần tuyệt vời của một chế độ ăn uống cân bằng vì chúng là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin B6, folate, kali và mangan (50).

Tóm lược: Mặc dù khoai tây có nhiều tinh bột so với hầu hết các loại rau, nhưng chúng cũng rất giàu vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao khoai tây vẫn là một phần tuyệt vời của một chế độ ăn uống cân bằng.

Kết luận

Tinh bột là carbohydrate chính trong chế độ ăn uống và là một phần chính của nhiều loại thực phẩm chủ yếu.

Trong chế độ ăn hiện đại, thực phẩm giàu tinh bột có xu hướng được tinh chế cao và loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng của chúng. Những thực phẩm này bao gồm bột mì tinh chế, bánh mì tròn và bột ngô.

Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy hạn chế ăn những thực phẩm này.

Chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và tăng cân. Ngoài ra, chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng và sau đó giảm mạnh.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường, vì cơ thể họ không thể loại bỏ đường ra khỏi máu một cách hiệu quả.

Mặt khác, không nên tránh các nguồn tinh bột nguyên hạt, chưa qua chế biến như bột cao lương, yến mạch, khoai tây và những loại khác được liệt kê ở trên. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất.