12 Ý tưởng Bữa tối Tốt cho sức khỏe cho Hai người

NộI Dung

• 1. Bát quinoa gà
• Thành phần:
• Hướng:
• 2. Cơm chiên đậu hũ mè
• Thành phần:
• Hướng:
• 3. Tacos cá xoài bơ
• Thành phần:
• Hướng:
• 4. Gà khoai lang và bông cải xanh
• Thành phần:
• Hướng:
• 5. Bát đậu lăng rang
• Thành phần:
• Hướng:
• 6. Bọc rau diếp cá ngừ đậu xanh
• Thành phần:
• Hướng:
• 7. Mỳ ống cá hồi-rau bina
• Thành phần:
• Hướng:
• 8. Bát quinoa tôm và bơ
• Thành phần:
• Hướng:
• 9. Gà ‘zoodles’ đậu phộng
• Thành phần:
• Hướng:
• 10. Món fajitas thịt bò
• Thành phần:
• Hướng:
• 11. Frittata rau chân vịt
• Thành phần:
• Hướng:
• 12. Cơm gà súp lơ
• Thành phần:
• Hướng:
• Điểm mấu chốt

Bạn thường cảm thấy vội vã vào giờ ăn tối và chọn các lựa chọn dễ dàng, chẳng hạn như đồ ăn nhanh hoặc bữa ăn đông lạnh, ngay cả khi bạn đang chia sẻ bữa ăn với chỉ một người khác - chẳng hạn như đối tác, con cái, bạn bè hoặc cha mẹ.

Nếu bạn thèm muốn sự đa dạng và muốn thêm gia vị cho thói quen của mình, nhiều bữa tối hảo hạng, theo từng mẻ nhỏ sẽ mất rất ít thời gian để chuẩn bị và cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Điều thú vị là các bữa ăn tự nấu có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và bữa ăn gia đình dẫn đến chế độ ăn uống lành mạnh hơn và ít tăng cân hơn ở trẻ em và thanh thiếu niên (,).

Dưới đây là 12 ý tưởng bữa tối bổ dưỡng và hảo hạng cho hai người.

1. Bát quinoa gà

Bát quinoa này chứa đầy protein.

Chỉ trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), quinoa cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, một tỷ lệ tốt chất béo omega-6 và 10% Giá trị hàng ngày (DV) cho folate (,,).

Thịt gà không chỉ ít chất béo mà còn giàu protein, với 3,5 ounce (100 gram) thịt ức cung cấp 28 gram protein và 4 gram chất béo ().

Công thức này phục vụ hai món và sẵn sàng trong vòng chưa đầy 30 phút.

Thành phần:

• 1 ức gà không xương, không da (196 gam), cắt thành khối 1 inch (2,5 cm)
• 1 cốc (240 ml) nước
• 1/2 chén (93 gram) quinoa, chưa nấu chín
• 2 cốc (100 gram) rau arugula
• 1 quả bơ nhỏ, cắt lát
• 1/2 chén (75 gram) cà chua bi, giảm một nửa
• 2 quả trứng lớn
• 1 muỗng canh (9 gam) hạt mè
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng:

1. Nêm gà với muối và tiêu cho vừa ăn.
2. Đun sôi nước rồi cho quinoa vào. Đậy nắp và giảm lửa xuống mức trung bình-thấp. Nấu trong 15 phút hoặc cho đến khi nước được hấp thụ hoàn toàn.
3. Trong khi đó, nấu gà trong dầu ô liu trên bếp. Sau khi các khối chuyển sang màu nâu, lấy chảo ra khỏi bếp.
4. Cho 3 inch (7 cm) nước vào nồi và đun sôi. Giảm lửa nhỏ, cho trứng vào và luộc chín mềm trong 6 phút.
5. Khi hoàn thành, bạn cho trứng vào thau nước lạnh và để nguội. Nhẹ nhàng tách vỏ, sau đó bóc vỏ và cắt thành đôi.
6. Chia hạt diêm mạch thành hai bát và trên cùng với rau arugula, thịt gà, bơ cắt lát, cà chua bi, trứng và hạt vừng.

Mỗi khẩu phần ():

• Lượng calo: 516
• Chất đạm: 43 gam
• Mập: 27 gam
• Carb: 29 gam

2. Cơm chiên đậu hũ mè

Bí quyết lành mạnh về món cơm chiên này là nó được nướng thực sự.

Ngoài ra, đậu phụ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện chuyển hóa chất béo, sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu (,,,).

Công thức này dành cho người ăn chay, mặc dù bạn có thể hoán đổi đậu phụ cho gà hoặc tôm nếu muốn.

Nó phục vụ hai và mất 1 giờ để chuẩn bị.

Thành phần:

• 1/2 gói (3 ounce hoặc 80 gram) đậu phụ cứng
• 3 muỗng canh (45 ml) dầu mè
• 1/2 muỗng canh (10 ml) xi-rô phong
• 1/2 muỗng canh (10 ml) giấm táo
• 1 muỗng canh (15 ml) nước tương ít natri
• 1/2 muỗng canh (5 gam) hạt mè
• 1 cốc (140 gram) đậu Hà Lan và cà rốt đông lạnh
• 1 củ hành trắng nhỏ, thái hạt lựu
• 1 quả trứng lớn, đánh bông
• 1 chén (186 gram) cơm trắng, hấp
• 1/4 cốc (25 gram) hành lá, cắt nhỏ

Hướng:

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 425 ° F (220 ° C) và lót khay nướng bằng giấy da. Đặt đậu phụ giữa một vài lớp khăn giấy và vắt kiệt nước càng nhiều càng tốt. Xúc xắc thành hình khối 1 inch (2,5 cm).
2. Trong một cái bát, trộn một nửa dầu mè và nước tương, cùng với tất cả xi-rô phong, giấm táo và hạt mè. Cho đậu hũ và áo đều, sau đó đặt lên khay nướng và nướng trong 40 phút.
3. Khoảng 30 phút sau khi nướng, làm nóng chảo nhỏ và tráng trứng, sau đó để sang một bên.
4. Bôi mỡ một tấm nướng lớn thứ hai và thêm trứng, cơm, hành trắng, đậu Hà Lan và cà rốt. Rưới phần còn lại của dầu mè và nước tương, sau đó đảo đều tất cả các nguyên liệu. Rắc hành lá lên trên.
5. Nướng trong 7–10 phút và lấy cả hai tấm nướng ra khỏi lò.
6. Trộn đậu phụ với cơm trước khi dùng.

Mỗi khẩu phần ():

• Lượng calo: 453
• Chất đạm: 13 gam
• Mập: 26 gam
• Carb: 43 gam

3. Tacos cá xoài bơ

Những chiếc bánh tacos cá dễ làm này không chỉ mang lại màu sắc và hương vị nhiệt đới mà còn cung cấp chất béo có lợi cho tim mạch, chẳng hạn như chất béo omega-9 như axit oleic.

Axit oleic được công nhận là có đặc tính chống viêm và chống ung thư. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng nó cần thiết cho sự phát triển và chức năng thích hợp của não (,,).

Công thức này phục vụ hai món và sẵn sàng trong vòng chưa đầy 30 phút.

Thành phần:

• 2 phi lê cá rô phi (174 gram)
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 3 muỗng canh (45 ml) nước cốt chanh
• 1 muỗng canh (15 ml) mật ong
• 2 tép tỏi băm nhuyễn
• 1 muỗng canh (8 gam) ớt bột
• 1 chén (70 gram) bắp cải, cắt nhỏ
• 1 muỗng canh (5 gam) ngò, cắt nhỏ
• 2 muỗng canh (32 gam) kem chua ít béo
• 1 cốc (165 gram) xoài, cắt hạt lựu
• 1 quả bơ nhỏ, cắt hạt lựu
• 4 bánh ngô nhỏ
• một chút thìa là, muối và hạt tiêu

Hướng:

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ trung bình-cao. Cho cá rô phi vào bát, thêm dầu ô liu, nước cốt chanh, mật ong, tỏi, thìa là, muối và hạt tiêu. Xoa bóp gia vị vào cá và để trong 20 phút.
2. Cho cải thìa, trộn bắp cải, ngò và kem chua vào bát riêng, thêm muối và tiêu cho vừa ăn. Cho vào tủ lạnh 10 phút.
3. Lấy cá ra khỏi nước ướp và nướng trong 3-5 phút cho mỗi mặt. Đặt cá sang một bên, sau đó nướng bánh trong vài giây cho mỗi mặt.
4. Chia đều cá lên bốn bánh ngô, thêm đồ bào, và phủ xoài và bơ lên ​​trên.

Mỗi khẩu phần ():

• Lượng calo: 389
• Chất đạm: 28 gam
• Mập: 74 gam
• Carb: 45 gam

4. Gà khoai lang và bông cải xanh

Với món gà khoai lang và bông cải xanh này, bạn sẽ được thưởng thức một bữa ăn cân bằng bao gồm tinh bột, protein nạc, rau và chất béo lành mạnh.

Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, anthocyanins và flavonoid, từ khoai lang, hành tây, bông cải xanh và nam việt quất.

Chất chống oxy hóa là các phân tử giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm các đặc tính chống ung thư và cải thiện sức khỏe tim mạch (,,, 21).

Công thức phục vụ hai món và sẵn sàng trong vòng chưa đầy 30 phút.

Thành phần:

• 1 ức gà không xương, không da (196 gam), cắt thành khối 1 inch (2,5 cm)
• 2 cốc (170 gram) bông cải xanh
• 1 cốc (200 gram) khoai lang, hình khối
• 1/2 chén (80 gram) hành tím băm nhỏ
• 1 tép tỏi băm
• 1/4 cốc (40 gram) quả nam việt quất khô
• 3 thìa (28 gram) quả óc chó, cắt nhỏ
• 2 muỗng canh (30 ml) dầu ô liu
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng:

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 375 ° F (190 ° C) và lót khay nướng bằng giấy da.
2. Kết hợp bông cải xanh, khoai lang, hành tây và tỏi. Rưới dầu, nêm muối tiêu rồi đảo đều. Đậy bằng giấy bạc và nướng trong 12 phút.
3. Lấy gà ra khỏi lò, cho gà vào và nướng thêm 8 phút.
4. Lấy ra khỏi lò một lần nữa, thêm quả nam việt quất khô và quả óc chó, và nướng thêm 8–10 phút hoặc cho đến khi gà chín.

Mỗi khẩu phần ():

• Lượng calo: 560
• Chất đạm: 35 gam
• Mập: 26 gam
• Carb: 47 gam

5. Bát đậu lăng rang

Bữa ăn chay này có nhiều rau và đạm thực vật ().

Nó cũng cung cấp một nguồn sắt tốt, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn và thường bị thiếu trong chế độ ăn chay (,).

Công thức phục vụ hai và sẵn sàng sau 40 phút.

Thành phần:

• 1 củ hành trắng nhỏ, thái hạt lựu
• 1 cốc (128 gram) cà rốt, hình khối
• 1 quả bí ngòi vừa (196 gram), cắt khối
• 1 củ khoai lang vừa (151 gram), hình khối
• 1 thìa cà phê (5 ml) dầu ô liu
• 1 thìa hương thảo tươi hoặc khô
• 1 thìa cỏ xạ hương tươi hoặc khô
• 1/2 chén (100 gram) đậu lăng, chưa nấu chín
• 1 cốc (240 ml) nước luộc rau hoặc nước
• 1 muỗng canh (15 ml) giấm balsamic
• 1 muỗng canh (15 ml) mật ong
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng:

1. Làm nóng lò ở 425 ° F (220 ° C). Cho hành tây, cà rốt, bí ngòi và khoai lang vào tô, rưới dầu ô liu, nêm muối tiêu. Trộn đều.
2. Trải rau ra khay nướng, rắc lá hương thảo và cỏ xạ hương lên trên rồi nướng khoảng 35–40 phút.
3. Trong nồi, đun sôi nước luộc rau hoặc nước, sau đó giảm lửa nhỏ. Thêm đậu lăng và đậy nắp. Nấu trong 20-25 phút hoặc cho đến khi mềm.
4. Sau khi tất cả mọi thứ đã được nấu chín, cho rau và đậu lăng vào một bát lớn và trộn với giấm balsamic và mật ong. Trộn đều trước khi dùng.

Mỗi khẩu phần ():

• Lượng calo: 288
• Chất đạm: 12 gam
• Mập: 3,5 gam
• Carb: 56 gam

6. Bọc rau diếp cá ngừ đậu xanh

Bữa ăn này chứa nhiều protein từ cá ngừ và đậu gà. Hơn nữa, nó cung cấp một lượng chất xơ dồi dào từ rau củ, giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ (,,).

Công thức phục vụ hai và rất dễ làm.

Thành phần:

• 1 cốc (164 gram) đậu gà nấu chín
• 1 hộp cá ngừ (170 gram) đóng hộp trong nước, để ráo
• 6 lá xà lách bơ
• 1 củ cà rốt vừa, cắt nhỏ
• 1 củ hành tím băm nhỏ
• 1 cọng cần tây, cắt nhỏ
• 2 muỗng canh (10 gam) ngò, cắt nhỏ
• 1 tép tỏi băm
• nước ép từ 1 quả chanh
• 2 muỗng canh (30 gam) mù tạt Dijon
• 1 muỗng canh (15 gam) tahini
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng:

1. Cho đậu gà vào máy xay thực phẩm. Xung chúng một vài lần, nhưng để lại một vài đoạn.
2. Trộn cá ngừ, cà rốt, hành tây, cần tây, ngò và tỏi vào bát. Sau đó, thêm đậu gà và các nguyên liệu còn lại - trừ rau diếp - và trộn đều.
3. Cho khoảng 2-3 thìa hỗn hợp lên mỗi lá rau diếp trước khi dùng.

Mỗi khẩu phần ():

• Lượng calo: 324
• Chất đạm: 30 gam
• Mập: 9 gam
• Carb: 33 gam

7. Mỳ ống cá hồi-rau bina

Món mì ống cá hồi-rau chân vịt thơm ngon này cung cấp một bữa ăn cân bằng chứa nhiều axit béo omega-3.

Chất béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích và đã được chứng minh là có khả năng chống lại các tình trạng viêm nhiễm và bệnh tim (,).

Công thức phục vụ hai món và sẵn sàng trong vòng chưa đầy 30 phút.

Thành phần:

• 1/2 pound (227 gram) cá hồi không xương, không da
• 1 cốc (107 gram) mì ống penne
• 1,5 muỗng canh (21 gram) bơ
• 1 củ hành trắng băm nhỏ
• 3 chén (90 gram) rau bina
• 1/4 cốc (57 gram) kem chua ít béo
• 1/4 cốc (25 gram) phô mai Parmesan bào
• 1 tép tỏi băm
• 1 thìa mùi tây tươi, cắt nhỏ
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng:

1. Nấu mì theo hướng dẫn trên bao bì. Trong khi đó, xào hành tây trong bơ trong 5 phút.
2. Cho cá hồi vào và nấu trong 5–7 phút, bẻ nhỏ cá hồi trong khi nấu. Thêm rau bina và nấu cho đến khi héo.
3. Thêm kem chua, pho mát Parmesan, tỏi, muối và tiêu. Khuấy đều trước khi cho mì ống và mùi tây đã nấu chín vào.
4. Trộn kỹ trước khi dùng.

Mỗi khẩu phần ():

• Lượng calo: 453
• Chất đạm: 33 gam
• Mập: 24 gam
• Carb: 25 gam

8. Bát quinoa tôm và bơ

Bát quinoa tôm và bơ này cung cấp một bữa ăn giàu protein với một lượng axit béo không bão hòa đơn (MUFAs).

MUFAs thúc đẩy mức độ lành mạnh của chất béo trong máu và giúp tăng cường sự sẵn có của các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K (,).

Món ăn này rất dễ điều chỉnh. Bạn có thể bỏ tôm hoặc thay thế chúng bằng nguồn protein yêu thích của bạn, chẳng hạn như thịt gà, trứng hoặc thịt.

Công thức phục vụ hai món và mất chưa đến 20 phút để thực hiện.

Thành phần:

• 1/2 pound (227 gram) tôm sống, bóc vỏ và nạo sợi
• 1 cốc (186 gram) quinoa, nấu chín
• nửa quả dưa chuột vừa, thái hạt lựu
• 1 quả bơ nhỏ, cắt lát
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 1 muỗng canh (14 gam) bơ, đun chảy
• 2 tép tỏi băm nhuyễn
• 1 muỗng canh (15 ml) mật ong
• 1 muỗng canh (15 ml) nước cốt chanh
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng:

1. Đun nóng chảo và xào tỏi với bơ và dầu ô liu. Cho tôm vào nấu chín cả hai mặt. Sau đó, thêm mật ong, nước cốt chanh, muối và hạt tiêu, nấu cho đến khi nước sốt đặc lại.
2. Trong hai bát, chia quinoa và trên cùng với tôm, bơ và dưa chuột.

Mỗi khẩu phần ():

• Lượng calo: 458
• Chất đạm: 33 gam
• Mập: 22 gam
• Carb: 63 gam

9. Gà ‘zoodles’ đậu phộng

“Zoodles” là mì bí ngòi, là món ăn thay thế tuyệt vời ít carb, không chứa gluten cho mì ống thông thường.

Công thức này chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh từ bơ đậu phộng, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách thúc đẩy LDL (xấu) và cholesterol toàn phần (,) thấp hơn.

Nó rất dễ làm và phục vụ hai món.

Thành phần:

• 1 ức gà không xương, không da (196 gram), nấu chín và xé nhỏ
• 1 quả bí ngòi lớn (323 gram), trộn thành sợi mì
• 1/2 chén (55 gram) cà rốt bào sợi
• 1/2 chén (35 gram) bắp cải đỏ, cắt nhỏ
• 1 quả ớt chuông nhỏ, cắt lát
• 2 muỗng canh (27 ml) dầu mè
• 1 thìa tỏi băm
• 3 muỗng canh (48 gram) bơ đậu phộng
• 2 muỗng canh (30 ml) mật ong
• 3 muỗng canh (30 ml) nước tương ít natri
• 1 muỗng canh (15 ml) giấm gạo
• 1 thìa gừng tươi
• 1 thìa nước sốt nóng

Hướng:

1. Xào tỏi với 1 muỗng canh (15 ml) dầu mè trên chảo trên lửa vừa. Thêm cà rốt, bắp cải và hạt tiêu. Nấu cho đến khi mềm.
2. Cho mì bí ngòi và thịt gà vào chảo. Nấu khoảng 3 phút hoặc cho đến khi bí ngòi chín mềm. Loại bỏ khỏi nhiệt và để sang một bên.
3. Trong một cái chảo nhỏ, trộn phần còn lại của dầu mè, bơ đậu phộng, mật ong, xì dầu, giấm gạo, gừng và nước sốt nóng. Đánh cho đến khi bơ đậu phộng tan chảy.
4. Đổ nước sốt lên thịt gà và zoodles. Tung để kết hợp.

Mỗi khẩu phần ():

• Lượng calo: 529
• Chất đạm: 40 gam
• Mập: 29 gam
• Carb: 32 gam

10. Món fajitas thịt bò

Những món fajitas thịt bò này rất đầy đủ và dễ làm. Hành tây và ớt chuông kết hợp tuyệt vời với chanh và ớt.

Bạn có thể thực hiện một lựa chọn ít carb bằng cách đổi bánh ngô lấy lá rau diếp.

Công thức phục vụ hai món và sẵn sàng trong vòng chưa đầy 30 phút.

Thành phần:

• 1/2 pound (227 gram) bít tết, thái thành dải 1/2 inch (1,3 cm)
• 1 củ hành tây nhỏ, thái mỏng
• 1 trái ớt chuông lớn, cắt lát
• 3 muỗng canh (45 ml) nước tương ít natri
• nước ép từ 1 quả chanh
• 1 thìa ớt bột
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 4 bánh ngô nhỏ

Hướng:

1. Trộn nước tương, chanh, ớt bột và dầu ô liu.
2. Ướp riêng cả bít tết và rau với hỗn hợp trong ít nhất 15-20 phút.
3. Đun nóng chảo và nấu thịt. Lấy ra khi đã chín vàng và thêm hành tây và ớt. Nấu cho đến khi mềm, sau đó đặt miếng bít tết vào để làm ấm.
4. Chia đều thịt và rau vào bốn bánh.

Mỗi khẩu phần ():

• Lượng calo: 412
• Chất đạm: 35 gam
• Mập: 19 gam
• Carb: 24 gam

11. Frittata rau chân vịt

Món frittata nấm-rau chân vịt này tạo nên một bữa tối ít carb đơn giản và lành mạnh có thể được thưởng thức vào bữa sáng hoặc bữa trưa.

Cùng với nhau, trứng và rau bina cung cấp 26% DV vitamin A cho mỗi khẩu phần. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mắt bằng cách duy trì các tế bào cảm nhận ánh sáng của mắt bạn và ngăn ngừa bệnh quáng gà (,).

Công thức phục vụ hai món và sẵn sàng trong vòng chưa đầy 20 phút.

Thành phần:

• 2 muỗng canh (30 ml) dầu bơ
• 1 chén (70 gram) nấm trắng, cắt lát
• 1 chén (30 gram) rau bina
• 3 quả trứng lớn
• 1/2 chén (56 gram) phô mai mozzarella ít béo, cắt nhỏ
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng:

1. Làm nóng lò ở 400 ° F (200 ° C).
2. Đun nóng 1 muỗng canh (15 ml) dầu bơ trong chảo an toàn với lò nướng ở nhiệt độ cao. Thêm nấm và nấu cho đến khi mềm, sau đó thêm rau bina và xào trong 1 phút. Lấy cả hai ra khỏi chảo và để sang một bên.
3. Trộn trứng với một nửa pho mát và nêm muối và tiêu. Đổ hỗn hợp vào chảo và trên cùng với nấm và rau bina. Nấu trên bếp từ 3–4 phút trước khi nướng.
4. Phủ phần phô mai còn lại lên trên và chuyển vào lò nướng. Nướng trong 5 phút và sau đó nướng trong 2 phút cho đến khi mặt trên chuyển sang màu vàng nâu. Lấy ra khỏi lò và để nguội trước khi dùng.

Mỗi khẩu phần ():

• Lượng calo: 282
• Chất đạm: 20 gam
• Mập: 21 gam
• Carb: 3 gam

12. Cơm gà súp lơ

Cơm súp lơ là một thực phẩm thay thế ít carb tuyệt vời cho gạo. Bạn có thể mua về đóng gói hoặc tự chế biến bằng cách thái nhỏ bông súp lơ thành hỗn hợp sệt như cơm.

Bữa ăn này bao gồm protein chất lượng cao và nhiều rau. Ăn nhiều rau có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Công thức phục vụ hai món và sẵn sàng trong vòng chưa đầy 20 phút.

Thành phần:

• 1 ức gà không xương, không da (196 gam), cắt thành khối 1 inch (2,5 cm)
• 2 chén (270 gram) cơm súp lơ đông lạnh
• 1/2 cốc (45 gram) ô liu không hạt, giảm một nửa
• 1/2 chén (75 gram) cà chua bi, giảm một nửa
• 1 thìa hương thảo tươi hoặc khô
• 1 thìa lá oregano tươi hoặc khô
• 1 thìa cỏ xạ hương tươi hoặc khô
• 1 thìa cà phê (5 ml) dầu ô liu
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng:

1. Nêm gà với hương thảo, lá oregano, cỏ xạ hương, muối và hạt tiêu. Đun nóng dầu ô liu trên chảo và ướp gà khoảng 6-7 phút cho mỗi mặt hoặc cho đến khi vàng. Lấy nó ra khỏi chảo và để sang một bên.
2. Thêm cà chua vào chảo và xào trong 5 phút. Thêm súp lơ và ô liu vào, sau đó khuấy đều cho đến khi súp lơ bắt đầu mềm.
3. Lấy cơm súp lơ ra khỏi chảo. Chia thành hai bát và trên cùng với thịt gà.

Mỗi khẩu phần ():

• Lượng calo: 263
• Chất đạm: 32 gam
• Mập: 12 gam
• Carb: 8 gam

Điểm mấu chốt

Ngay cả khi bạn thiếu thời gian, vẫn có nhiều cách để thưởng thức bữa tối tự làm lành mạnh cho cả hai.

Danh sách công thức nấu ăn này cung cấp nhiều ý tưởng đơn giản, bổ dưỡng và bao gồm một số lựa chọn ăn chay và ít carb. Nếu bạn khao khát sự đa dạng trong thói quen của mình, hãy thử một vài món trong số chúng thay vì bắt đầu lái qua.