HIIT: nó là gì, lợi ích và cách thực hiện tại nhà

NộI Dung

• Lợi ích của HIIT
• Cách thực hiện bài tập HIIT
• HIIT tại nhà
• 1. Ngồi xổm
• 2. Burpee
• 3. Giắc nhảy
• 4. Chạy tại chỗ nâng đầu gối.

HIIT, còn được gọi là Đào tạo ngắt quãng cường độ cao hay luyện tập cường độ cao ngắt quãng, là loại hình luyện tập được thực hiện với mục tiêu thúc đẩy quá trình trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, bên cạnh đó còn là bài tập thúc đẩy cải thiện thể chất.

HIIT có thể mang lại nhiều kết quả hơn trong thời gian tập luyện ít hơn, chính xác là vì bài tập phải được thực hiện ở cường độ cao. Ngoài ra, điều quan trọng là việc đào tạo được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất, để giảm nguy cơ chấn thương, và điều quan trọng là người đó phải tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu, vì có thể đạt được kết quả tốt hơn và nhiều lợi ích hơn.

Lợi ích của HIIT

Để có được những lợi ích của HIIT, điều quan trọng là người đó phải tôn trọng thời gian nghỉ ngơi và hoạt động và thực hiện hoạt động ít nhất hai lần một tuần. Những lợi ích chính của loại hoạt động này là:

• Tăng cường trao đổi chất;
• Hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể;
• Cải thiện điều kiện thể chất;
• Nâng cao năng lực tim mạch;
• Điều hòa huyết áp;
• Tăng hấp thu oxy.

Ngoài ra, giống như các hoạt động thể chất khác, HIIT cũng thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, tăng tâm trạng, cải thiện sức bền của cơ bắp, giảm căng thẳng và lo lắng và thúc đẩy tăng cường hệ thống miễn dịch. Khám phá những lợi ích khác của hoạt động thể chất.

Cách thực hiện bài tập HIIT

Việc tập luyện HIIT có thể thay đổi tùy theo mục tiêu của người tập, do đó, số lần tập, thời gian thực hiện và nghỉ ngơi cũng có thể khác nhau. Thông thường, người ta chỉ định rằng bài tập được thực hiện ở cường độ cao nên được thực hiện trong khoảng 30 giây đến 1 phút và sau đó người đó nên nghỉ ngơi trong cùng một thời gian, có thể bị động, nghĩa là dừng lại hoặc chủ động, trong đó vận động được thực hiện nhưng với cường độ thấp hơn.

Các bài tập HIIT nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất, vì điều quan trọng là nó phải được thực hiện ở nhịp tim thích hợp, nằm trong khoảng từ 80 đến 90% tần số tối đa, vì cách này cơ thể cần thu nạp nhiều oxy hơn. để thực hiện các hoạt động, dẫn đến sự trao đổi chất tăng lên. Mặc dù được sử dụng nhiều hơn trong tập luyện aerobic, chủ yếu là chạy và đạp xe, HIIT cũng có thể được áp dụng cho các bài tập kỵ khí, chẳng hạn như tập tạ.

Ngoài ra, HIIT có thể được áp dụng để luyện tập chức năng, trong đó các bài tập vận động tất cả các cơ cùng một lúc, được thực hiện ở cường độ cao hơn và cải thiện điều kiện thể chất. Một loại bài tập khác sử dụng các nguyên tắc cơ bản của HIIT là crossfit, bởi vì các bài tập được thực hiện với cường độ cao xen kẽ giữa các giai đoạn hoạt động và nghỉ ngơi, nhằm mục đích cải thiện năng lực hô hấp và điều hòa thể chất. Học nhiều hơn về crossfit.

HIIT tại nhà

Mặc dù được thực hành chủ yếu trong các phòng tập thể dục, HIIT cũng có thể được thực hiện tại nhà, miễn là nó được hướng dẫn đúng cách bởi chuyên gia giáo dục thể chất, vì cách này có thể giảm nguy cơ chấn thương.

Ở nhà, thật thú vị khi thực hiện các bài tập được thực hiện với trọng lượng của cơ thể, chẳng hạn như squat, burpee, nhảy jack và chạy trên trang web, chẳng hạn. Để có được những lợi ích, điều quan trọng là tập thể dục được thực hiện ở cường độ cao và các hoạt động và thời gian nghỉ ngơi được tôn trọng. Do đó, một số bài tập có thể được thực hiện là:

1. Ngồi xổm

Squat là một bài tập đơn giản có thể thực hiện dễ dàng tại nhà với cường độ cao. Để thực hiện động tác squat đúng cách, bạn cần đặt bàn chân hướng về phía trước, rộng bằng vai và thực hiện động tác như thể bạn đang ngồi trên dây xích hoặc băng ghế.

Để tăng cường độ của bài tập, người đó cần thực hiện các lần lặp lại tối đa trong 30 giây chẳng hạn. Sau đó, bạn nên nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian và lặp lại bài tập, cố gắng thực hiện số lần squat như trước.

2. Burpee

Burpee cũng là một bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà mà không cần sử dụng thiết bị. Bài tập này bao gồm động tác nằm xuống và đứng dậy nhanh chóng, cần chú ý cách đứng dậy để không bị chấn thương, nên thực hiện trong khoảng 30 giây đến 1 phút, nghỉ ngơi. đồng thời và lặp lại một lần nữa bài tập.

Như vậy, để thực hiện bài tập, người tập phải đứng sau đó hạ người xuống sàn, chống tay xuống sàn và đưa chân ra sau. Sau đó, người đó nên giữ nguyên tư thế plank và nhấc khỏi sàn, thực hiện một bước nhảy nhỏ và duỗi thẳng cánh tay lên trên. Điều quan trọng là bài tập này được thực hiện nhanh chóng và liên tục nhưng không làm giảm chất lượng của động tác.

3. Giắc nhảy

Bài tập này, còn được gọi là giắc nhảy, giúp tăng nhịp tim, là bài tập tuyệt vời cho HIIT. Để thực hiện động tác bật nhảy, người phải đứng, hai chân khép lại và hai tay chống vào đùi, sau đó mở và khép chân đồng thời hai cánh tay đưa lên cao quá đầu và trở về vị trí bắt đầu. Để thực hiện động tác này, người đó phải nhảy một chút.

4. Chạy tại chỗ nâng đầu gối.

Chạy bộ tại chỗ có thể thay thế chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ khi bạn không thể ra khỏi nhà. Để thực hiện kiểu chạy này, bạn chỉ cần đứng một chỗ và thực hiện các động tác chạy nhưng không được di chuyển. Ngoài ra, điều quan trọng là phải nâng cao đầu gối, vì cách này giúp tăng cường vận động, tăng nhịp tim, tăng hấp thụ oxy và tăng tốc độ trao đổi chất.

Bài tập này phải được thực hiện trong 30 giây đến 1 phút, luôn duy trì nhịp điệu như cũ, sau đó người ta phải nghỉ ngơi một khoảng thời gian rồi mới bắt đầu lại động tác.