Lợi ích và hiệu quả của các bài tập gập bụng

NộI Dung

• Tổng quat
• Giải phẫu của bắt cóc hông
• Lợi ích của bài tập gập bụng
• Giảm di chứng đầu gối
• Kích hoạt và hoạt động cơ tốt hơn
• Giảm đau
• Hiệu quả của bài tập gập bụng
• Mang đi

Tổng quat

Gập hông là chuyển động của chân ra khỏi đường giữa của cơ thể. Chúng ta sử dụng hành động này hàng ngày khi bước sang một bên, rời khỏi giường và bước ra khỏi xe.

Cơ gập hông là cơ quan trọng và thường bị lãng quên góp phần giúp chúng ta có thể đứng, đi và xoay chân dễ dàng.

Các bài tập gập bụng không chỉ giúp bạn có được vòng eo săn chắc và săn chắc mà còn có thể giúp ngăn ngừa và điều trị các cơn đau ở hông và đầu gối. Bài tập gập bụng có thể mang lại lợi ích cho nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là các vận động viên.

Giải phẫu của bắt cóc hông

Các cơ vùng hông bao gồm cơ mông, cơ mông, và cơ căng bụng (TFL).

Chúng không chỉ đưa chân ra khỏi cơ thể mà còn giúp xoay chân ở khớp hông. Dụng cụ bắt cóc hông cần thiết để giữ ổn định khi đi bộ hoặc đứng bằng một chân. Sự suy yếu của các cơ này có thể gây đau và cản trở chuyển động thích hợp.

Lợi ích của bài tập gập bụng

Giảm di chứng đầu gối

Knee valgus đề cập đến khi đầu gối hướng vào trong, tạo ra vẻ ngoài "như quỳ gối". Điều này thường thấy nhất ở phụ nữ trẻ và người lớn tuổi hoặc ở những người bị mất cân bằng cơ hoặc hình thức không phù hợp trong quá trình tập luyện.

đã chỉ ra rằng bệnh lõm đầu gối có liên quan đến sự thiếu sức mạnh của hông và các bài tập gập hông có thể cải thiện tình trạng này.

Kích hoạt và hoạt động cơ tốt hơn

Các động tác bắt cóc hông có liên quan chặt chẽ đến các cơ cốt lõi và rất quan trọng đối với sự cân bằng và hoạt động thể thao. Do thời gian ngồi kéo dài trong ngày, nhiều người phát triển cơ mông yếu.

Không hoạt động trong một thời gian dài có thể dẫn đến cơ thể “tắt” các cơ này, khiến chúng khó sử dụng hơn trong quá trình tập luyện. Điều này có thể khiến cơ thể bạn phải sử dụng các cơ khác không dành cho những nhiệm vụ đó.

Sử dụng sai cơ có thể dẫn đến đau, hoạt động kém và khó thực hiện một số chuyển động. Các kỹ thuật để giúp tăng kích hoạt cơ mông trong khi squat, chẳng hạn như sử dụng băng cản xung quanh đầu gối, có thể tăng hiệu suất tổng thể.

Giảm đau

Sự suy yếu ở những người bắt cóc hông, đặc biệt là cơ mông, có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức, hội chứng đau xương chậu (PFPS) và hội chứng dây thần kinh đệm (IT). PFPS có thể gây đau sau xương bánh chè khi bạn ngồi lâu hoặc khi đi xuống cầu thang.

đã phát hiện ra rằng những người bị PFPS có nhiều khả năng bị yếu hông hơn những người không bị đau đầu gối. Điều này ủng hộ quan điểm cho rằng sức mạnh của cơ bắp hông rất quan trọng đối với sức khỏe và sự ổn định của đầu gối.

Ngoài các bài tập tăng cường cơ tứ đầu, gập bụng và xoay hông, điều trị PFPS thường bao gồm thuốc chống viêm, nghỉ ngơi và kéo căng các cơ xung quanh hông và đầu gối.

Hiệu quả của bài tập gập bụng

Không rõ liệu yếu cơ hông là nguyên nhân hay kết quả của các vấn đề về đầu gối. Các phát hiện về mối quan hệ giữa chứng bắt cóc hông và các vấn đề về đầu gối là trái ngược nhau. Nói chung, việc tăng cường các cơ này mang lại lợi ích.

A cho thấy kết quả khả quan với một chương trình tập thể dục kéo dài sáu tuần bao gồm tăng cường sức mạnh cho những người bắt cóc hông. Chức năng thể chất có liên quan đáng kể đến sức bền cơ hông ở hai, bốn và sáu tuần.

Một nghiên cứu năm 2011 đã xem xét hiệu quả của chương trình tăng cường sức mạnh cho người bắt cóc hông trong số 25 người tham gia, 15 người trong số họ có PFPS. Họ phát hiện ra rằng sau ba tuần, những người tham gia PFPS thấy sức mạnh tăng lên và giảm đau.

Mang đi

Bài tập gập bụng có thể mang lại nhiều lợi ích. Thường được sử dụng trong cả các cơ sở trị liệu và các vận động viên thể hình và cử tạ, các bài tập này giúp tăng cường các cơ quan trọng cần thiết để ổn định và ngăn ngừa chấn thương.

Các bài tập bạn có thể thực hiện để cải thiện sức mạnh của cơ hông bao gồm nâng chân nằm nghiêng, tập vỏ sò và bước sang một bên hoặc ngồi xổm. Dưới đây là bốn bài tập gập bụng đơn giản để giúp bạn bắt đầu.

Natasha là một huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe và trị liệu nghề nghiệp được cấp phép và đã làm việc với khách hàng ở mọi lứa tuổi và cấp độ thể dục trong 10 năm qua. Cô ấy có nền tảng về động học và phục hồi chức năng. Thông qua huấn luyện và giáo dục, khách hàng của cô có thể sống một lối sống lành mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tật, thương tích và tàn tật sau này trong cuộc sống. Cô ấy là một blogger và nhà văn tự do nhiệt tình và thích dành thời gian ở bãi biển, tập thể dục, dắt chó đi bộ đường dài và chơi với gia đình.