Tăng cường sức mạnh và kéo dài: Bài tập gập hông

NộI Dung

• Duỗi cơ hông
• Bướm ngồi
• Tư thế chim bồ câu
• Cầu
• Bài tập tăng cường sức mạnh hông
• Lunges
• Người leo núi trượt sàn
• Vận động viên trượt băng
• Nâng chân thẳng
• Psoas treo tường
• Uốn khúc hông
• Mang đi
• 3 tư thế yoga cho hông săn chắc

Bài tập gập hông

Mặc dù không phải ai cũng có thể có hông nhanh nhẹn như Shakira, nhưng tất cả chúng ta đều có thể hưởng lợi từ việc tăng cường các cơ hỗ trợ khớp nối bóng và ổ này. Hông của chúng ta không chỉ chịu trách nhiệm về các động tác nhảy lắc lư mà chúng ta có thể thực hiện đôi khi mà chúng còn là một khu vực quan trọng đối với người chạy bộ, người đi xe đạp và không vận động viên.

Ngồi nhiều trong ngày - điều mà hầu như tất cả chúng ta đều mắc phải - góp phần khiến cơ hông bị căng. Gập hông quá chặt có thể gây đau lưng dưới, đau hông và chấn thương.

Và các vấn đề về hông không dừng lại ở đó. Theo Viện hàn lâm bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, việc thay thế hông đang gia tăng ở Hoa Kỳ. Chúng đạt đến đỉnh điểm ở những người trưởng thành ở độ tuổi trung niên.

Để đảm bảo rằng bạn sẽ không thấy cơ thể của mình đang rục rịch khi đang di chuyển - hoặc chỉ đơn giản là khi đi bộ trên phố - đây là 9 bài tập gập hông tuyệt vời để giữ cho vùng hông của bạn khỏe và linh hoạt.

Duỗi cơ hông

Hãy thử những động tác này để nới lỏng cơ gấp và khớp hông của bạn.

Bướm ngồi

Động tác đơn giản này sẽ kéo căng đùi trong, hông và lưng dưới của bạn. Và bạn có thể làm điều đó khi ngồi xuống!

1. Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và hóp cơ.
2. Đẩy hai lòng bàn chân vào nhau trước mặt. Để đầu gối của bạn cong ra hai bên.
3. Khi bạn kéo gót chân về phía mình, hãy thả lỏng đầu gối và để chúng nhích gần sàn hơn.
4. Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế yoga phổ biến này là một động tác nâng cao. Chỉ thực hiện nó nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy. Hãy thoải mái sửa đổi tư thế.

1. Bắt đầu ở tư thế plank.
2. Nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn và trượt về phía trước sao cho đầu gối của bạn đặt trên mặt đất bên cạnh tay trái và bàn chân của bạn gần tay phải. Chính xác nơi đầu gối và ngón chân của bạn rơi xuống sẽ phụ thuộc vào sự linh hoạt của bạn.
3. Trượt chân phải về phía sau hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho hông vuông và hạ người xuống sàn và chống khuỷu tay, đưa thân trên xuống hết mức có thể.
4. Giữ căng mà không để ngực bị tụt. Khi bạn cảm thấy mình đã căng cơ tốt, hãy đổi bên.

Cầu

Thật tuyệt vời những gì bạn có thể làm khi nằm. Thích tư thế cây cầu này!

1. Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông, bàn chân đặt trên sàn và gập đầu gối. Cố gắng đặt bàn chân của bạn để các ngón tay có thể chạm vào gót chân.
2. Ấn vào gót chân và nâng hông lên khỏi sàn về phía trần nhà trong khi siết chặt cơ mông. Cố gắng đẩy hai vai của bạn gần nhau nhất có thể.
3. Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại vài lần. Đừng quên thở!

Bài tập tăng cường sức mạnh hông

Hãy thử các bài tập này để tăng cường cơ gập hông của bạn.

Lunges

1. Từ vị trí đứng, hãy nhìn thẳng về phía trước và bước một bước rộng rãi về phía trước bằng chân phải.
2. Gập đầu gối mở rộng của bạn và chuyển trọng lượng của bạn lên chân trước bên phải. Tiếp tục hạ người xuống từ từ trong tư thế cúi người cho đến khi đầu gối trái của bạn di chuyển ngay phía trên hoặc hôn nhẹ xuống đất. Đầu gối phải của bạn phải nằm ngay trên mắt cá chân phải của bạn.
3. Bước trở lại tư thế đứng. Lặp lại tư thế với chân trái của bạn.

Người leo núi trượt sàn

Lấy một số đĩa trượt, đĩa giấy hoặc thậm chí khăn lau tay - về cơ bản, bất cứ thứ gì có thể trượt được. Hãy sẵn sàng để leo lên!

1. Đặt bạn trên sàn gỗ hoặc một bề mặt nhẵn khác.
2. Đặt các thanh trượt của bạn dưới bóng của bàn chân khi ở tư thế chống đẩy.
3. Kéo chân phải về phía ngực, xen kẽ với chân trái như cách bạn làm đối với những người leo núi tiêu chuẩn.
4. Lúc đầu, hãy đi chậm, sau đó tăng dần tốc độ.

Vận động viên trượt băng

Động tác này tương tự như động tác squat thông thường, với sự điều chỉnh nhằm vào hông của bạn.

1. Uốn cong từ đầu gối và hông, hạ mông xuống đất trong khi vẫn giữ thẳng lưng và nâng ngực lên.
2. Sau mỗi lần ngồi xổm, chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải hoặc chân trái trong khi nhấc chân đối diện sang một bên với ngón chân hướng về phía trước.
3. Thay đổi chân mỗi lần.
4. Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay ở bên cạnh. Lần lượt mở rộng từng chân lên khỏi mặt đất trong khoảng 2 giây.
5. Giữ chân của bạn ở một góc khoảng 45 độ. Chân đối diện của bạn phải được uốn cong ở đầu gối với bàn chân đặt trên sàn, trong khi bàn chân nâng lên của bạn phải giữ cho mũi chân hướng lên trời.
6. Đổi chân và sau đó lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

Nâng chân thẳng

Psoas treo tường

Động tác này tăng cường sức mạnh cơ gấp hông sâu của bạn được gọi là psoas, có thể tăng chiều dài sải chân và giảm chấn thương. Chiến thắng nghịch cảnh!

1. Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối phải và nâng chân trên của bạn lên trời.
2. Giữ thăng bằng trên bàn chân trái trong khi giữ đầu gối và đùi phải ngang với hông trong khoảng 30 giây.
3. Hạ xuống từ từ, sau đó lặp lại với chân trái của bạn.

Uốn khúc hông

1. Trong khi nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên mặt đất, từ từ thu một đầu gối (từng cái một) về phía ngực.
2. Kéo nó càng gần ngực của bạn càng tốt mà không cảm thấy khó chịu.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện của bạn.

Mang đi

Bây giờ bạn đã được trang bị những động tác kéo giãn và tăng cường sức mạnh này, hãy thực hành chúng một cách thường xuyên. Hãy nhớ rằng, cơ gập hông của bạn càng khỏe, bạn càng có cơ hội giữ chúng không bị thương và khỏi bàn mổ!

3 tư thế yoga cho hông săn chắc