Làm thế nào để thực hiện một Sumo Deadlift (Và tại sao đó là một động tác phải làm)

NộI Dung

• Lợi ích và biến thể của Sumo Deadlift
• Làm thế nào để thực hiện một Sumo Deadlift
• Đánh giá cho

Có điều gì đó về tư thế mở rộng và ngón chân hơi chếch ra của bài tập sumo deadlift khiến động tác nâng tạ này có sức mạnh siêu việt. Đó là một trong những lý do bạn sẽ thích kết hợp nó vào các bài tập rèn luyện sức mạnh - đó là khả năng hoạt động của hầu hết tất cả các cơ ở phía sau cơ thể của bạn. (Để có bài tập toàn diện cho lưng, hãy thử tám động tác sau.)

Stephany Bolivar, huấn luyện viên CrossFit và huấn luyện viên cá nhân tại ICE NYC cho biết: “Việc nâng nặng hơn với loại deadlift này so với deadlift thông thường hoặc Romania vì bạn không phải di chuyển xa mặt đất hơn nhiều.

Và, vâng, bạn nên muốn nâng nặng: Lợi ích của việc nâng tạ nặng là vô tận, từ đốt cháy chất béo trong cơ thể và xây dựng sức mạnh nhanh hơn, đến tăng trương lực cơ và chống loãng xương. Chưa kể, tải nặng hơn có thể khiến bạn cảm thấy khá tệ. (Chỉ cần nhớ giảm tải khi cần thiết nếu bạn chuyển trở lại các loại deadlift khác, Bolivar cảnh báo.)

Lợi ích và biến thể của Sumo Deadlift

Giống như các biến thể deadlift khác, sumo deadlift (được trình bày ở đây bởi huấn luyện viên Rachel Mariotti tại NYC) hoạt động chuỗi sau của bạn (phần sau của cơ thể), bao gồm lưng dưới, cơ mông và gân kheo. Gồng cơ thể của bạn trong quá trình chuyển động này cũng sẽ xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho cơ bụng của bạn.

Bắt đầu bài deadlift này với chân của bạn ở tư thế rộng hơn và các ngón chân hơi hướng ra ngoài, điều này làm giảm khoảng cách mà hông bạn cần di chuyển, tải các gân kheo nhiều hơn so với deadlift thông thường.

Nếu bạn mới tập deadlifting, hãy bắt đầu với tạ nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác này. Từ đó, bạn có thể tăng dần tải. Bạn cũng có thể thực hiện việc di chuyển này dễ dàng hơn bằng cách giới hạn khoảng cách di chuyển đến mặt đất. (Xem thêm: Hướng dẫn nâng tạ nặng cho người mới bắt đầu) Khi bạn đã tốt nghiệp với một số loại tạ khá nặng, hãy thử tập sumo deadlifting với một thanh tạ có tải.

Làm thế nào để thực hiện một Sumo Deadlift

MỘT. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chút. Giữ tạ trước hông, lòng bàn tay hướng vào đùi.

NS. Bắt đầu đưa hông ra sau, giữ cột sống ở vị trí trung tính, ép chặt bả vai và gồng cơ.

NS. Một khi quả tạ thấp hơn đầu gối, không để hông chìm sâu hơn. Quả tạ phải cách sàn vài inch.

NS. Ở phần cuối của chuyển động, lái xe bằng gót chân, duy trì cột sống trung tính và giữ tạ gần cơ thể. Sau khi quả tạ vượt qua đầu gối, mở rộng hoàn toàn hông và đầu gối, ép cơ mông ở trên cùng.

Mẹo về hình thức Sumo Deadlift

• Giữ tạ gần với cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.
• Giữ cột sống thẳng đứng, trung tính trong suốt quá trình di chuyển (không cong về phía sau hoặc vòng về phía trước) để bảo vệ phần lưng dưới của bạn không bị chấn thương.
• Để tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp 5 lần, tương ứng với mức tạ nặng.
• Để có sức bền, hãy thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần.

Đánh giá cho