Làm thế nào để có được các chất dinh dưỡng thích hợp

NộI Dung

• Đánh giá cho

Sắt

Tại sao nó lại quan trọng như vậy: Nếu không có đủ sắt, tủy xương không thể sản xuất đủ tế bào hồng cầu và bạn có thể bị thiếu máu, khiến bạn yếu, khó thở, cáu kỉnh và dễ bị nhiễm trùng. Phát triển chậm, rối loạn này thường không được chẩn đoán.

Lượng hàng ngày được đề xuất cho phụ nữ: 15 mg

Người phụ nữ điển hình nhận được bao nhiêu: 11 mg

Mẹo để tăng lượng tiêu thụ của bạn: Sắt từ thịt được hấp thụ dễ dàng hơn sắt từ các nguồn thực vật như đậu, đậu Hà Lan và các loại hạt. Để tăng cường hấp thụ sắt từ thực vật, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống giàu vitamin C: Uống nước cam với ngũ cốc ăn sáng hoặc thêm cà chua vào món burrito đậu của bạn. Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt, bác sĩ có thể sẽ đề nghị bổ sung.

Chất xơ

Tại sao nó lại quan trọng như vậy: Chế độ ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn bằng cách khiến bạn cảm thấy no hơn.

Lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ: 25-35 mg

Người phụ nữ điển hình nhận được bao nhiêu: 11 mg

Mẹo để tăng lượng tiêu thụ của bạn: Thực phẩm càng ít chế biến thì hàm lượng chất xơ càng lớn. Vì vậy, hãy ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Tìm "lúa mì nguyên cám" trên nhãn bánh mì và so sánh hàm lượng chất xơ. Một số nhãn hiệu có chứa đến 5 gam mỗi lát.

Canxi

Tại sao nó lại quan trọng như vậy: Cung cấp đủ canxi là rất quan trọng để ngăn ngừa loãng xương, căn bệnh giòn xương dẫn đến 1,5 triệu ca gãy xương mỗi năm. (Tập thể dục tăng cân và vitamin D cũng là chìa khóa quan trọng.) Phụ nữ bắt đầu giảm khối lượng xương ở độ tuổi 30, vì vậy canxi đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong những năm cao điểm xây dựng xương.

Lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ tiền mãn kinh: 1.200 mg

Người phụ nữ điển hình nhận được bao nhiêu: 640 mg

Mẹo để tăng lượng tiêu thụ của bạn: Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa không béo và uống nước cam bổ sung canxi (nó có nhiều canxi như một ly sữa). Bổ sung bằng thuốc hoặc viên nhai canxi.

Chất đạm

Tại sao nó lại quan trọng như vậy: Thực phẩm giàu protein cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Một sự kết hợp protein / carb sẽ khiến bạn hài lòng lâu hơn so với một bữa ăn nhẹ có carb đơn thuần.

Lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ: Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị của chính phủ đối với protein là khoảng 0,4 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Đối với một phụ nữ nặng 140 pound, đó là khoảng 56 gram. Nhưng các chuyên gia đồng ý rằng những người tập thể dục cần nhiều hơn thế. Phụ nữ năng động có thể cần 0,5-0,7 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 70-100 gam protein mỗi ngày.

Người phụ nữ điển hình nhận được bao nhiêu: 66 g

Mẹo để tăng lượng tiêu thụ của bạn: Mua thịt nạc và các sản phẩm từ sữa không béo để hạn chế chất béo bão hòa. Các nguồn tốt khác: các sản phẩm từ đậu nành, như protein đậu nành và đậu phụ.

Axít folic

Tại sao nó lại quan trọng như vậy: Axit folic, một loại vitamin B, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ sinh ra em bé bị khuyết tật não và tủy sống. Những dị tật như vậy thường bắt đầu phát triển trong tháng đầu tiên của thai kỳ, trước khi hầu hết phụ nữ biết mình đang mang thai. Bạn cần bổ sung nhiều axit folic trong cơ thể trước khi thụ thai.

Lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ: 400 mcg

Người phụ nữ điển hình nhận được bao nhiêu: 186 mcg

Mẹo để tăng lượng tiêu thụ của bạn: Các nguồn axit folic tốt bao gồm rau lá xanh đậm, nước cam và mầm lúa mì; nhiều sản phẩm ngũ cốc hiện nay được tăng cường với nó. Axit folic bị phá hủy bởi nhiệt, bảo quản lâu và hâm nóng thức ăn thừa. Để an toàn, bạn có thể muốn uống bổ sung.

Đánh giá cho