Cách đảm bảo bài tập của bạn luôn hoạt động

NộI Dung

• Những điều đầu tiên Trước tiên
• Nguyên tắc FITT là gì?
• Tính thường xuyên
• Cường độ
• Kiểu
• Thời gian
• Làm thế nào để đưa nguyên tắc FITT vào thực tế
• Mục tiêu 2: Cải thiện thể dục nhịp điệu và / hoặc tốc độ và sức bền
• Mục tiêu 3: Giảm cân
• Tại sao Nguyên tắc FITT lại quan trọng đối với phụ nữ
• Đánh giá cho

Cho dù bạn vừa tìm thấy cảm hứng để bắt đầu tập thể dục hay bạn chỉ muốn thay đổi thói quen của mình, thì khối lượng tuyệt đối các lời khuyên về thể dục và các chương trình đào tạo theo ý của bạn có thể khiến bạn choáng ngợp. Làm thế nào để bạn biết liệu một buổi tập luyện có phù hợp với mức độ thể chất của bạn hoặc nó có thực sự giúp bạn đạt được mục tiêu của mình hay không? Kế hoạch này nhằm mục đích giảm cân, săn chắc, luyện tập chạy marathon, xây dựng sức mạnh hay chỉ để duy trì mức độ thể chất? Đây là những câu hỏi quan trọng cần trả lời trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen mới nào, đó là lý do tại sao bạn cần làm quen với nguyên tắc FITT. Ở đây, chuyên gia thể hình Jamie Press, của Orbit Fitness, chia sẻ nó.

Những điều đầu tiên Trước tiên

Nguyên tắc FITT là nguyên tắc cơ bản nhất được sử dụng để đảm bảo kế hoạch tập luyện của bạn phù hợp với cả kinh nghiệm và mục tiêu của bạn. Vì vậy, trước khi bạn có thể áp dụng nó vào thực tế, bạn cần phải xác định cả hai điều đó.

1. Mức độ thể dục hiện tại của bạn là bao nhiêu? Bạn là người mới bắt đầu, trung cấp hay nâng cao?

2. Bạn muốn đạt được điều gì trong sáu đến 12 tháng tới về tốc độ, độ săn chắc, độ bền, sức mạnh, trọng lượng và mức độ thể lực tổng thể của bạn?

Khi bạn đã vạch ra các mục tiêu và kinh nghiệm cụ thể của mình, hãy tìm một thói quen tập luyện bạn muốn thử (trên Internet, trong sách hoặc tạp chí, hoặc từ một chuyên gia thể dục), và sau đó đã đến lúc áp dụng FITT Hiệu trưởng một cách hoàn hảo điều chỉnh kế hoạch để phù hợp với nhu cầu của bạn.

Nguyên tắc FITT là gì?

FITT là viết tắt của:

NSyêu cầu: Tần suất bạn tập thể dục

tôintensity: Việc tập luyện của bạn sẽ khó khăn như thế nào

NSype: Loại bài tập bạn sẽ làm

NSime: Bài tập của bạn sẽ kéo dài bao lâu

Mỗi yếu tố FITT đều phụ thuộc lẫn nhau, có nghĩa là tần suất tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào loại hình (tim mạch so với tạ), trong khi cường độ và thời gian sẽ phụ thuộc vào tần suất, v.v. Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng thành phần này.

Tính thường xuyên

Tần suất bạn tập luyện trong một tuần sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

Mục tiêu của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể cần tập luyện tối đa năm lần mỗi tuần, trong khi nếu mục tiêu của bạn là duy trì mức độ thể chất, bạn có thể chỉ cần tập luyện ba hoặc bốn lần mỗi tuần.

Loại hình đào tạo bạn làm. Bạn nên nghỉ một ngày giữa các buổi tập luyện sức đề kháng để cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, trong khi các bài tập tim mạch có thể thường xuyên hơn.

Bao lâu thì bạn thực sự có thể tập luyện? Nếu bạn muốn tập luyện tim mạch để giảm cân nhưng lịch trình hoặc mức độ thể chất của bạn khiến bạn không thể đến phòng tập thể dục 5 lần mỗi tuần, bạn có thể cần phải tăng cường độ và / hoặc thời gian bạn dành cho các bài tập ít thường xuyên hơn và xây dựng từ ở đó.

Cường độ

Điều này sẽ xác định bạn nên chạy nhanh hay xa, bạn nên thực hiện bao nhiêu reps và / hoặc mức độ nặng của sức đề kháng của bạn. Mức độ bạn thúc đẩy bản thân trong quá trình làm việc sẽ phụ thuộc vào:

Mức độ thể chất hiện tại của bạn. Đảm bảo theo dõi nhịp tim của bạn trong quá trình tập luyện, đặc biệt là khi thử một thói quen mới. Biết nhịp tim tối đa và nhịp tim mục tiêu của bạn (50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn) và bám sát vùng an toàn này. Bất kỳ thấp hơn nào có nghĩa là bạn sẽ không tăng cường thể lực hoặc giảm cân, và cao hơn nữa có nghĩa là bạn đang tạo ra quá nhiều áp lực cho cơ thể của mình.

Mục tiêu của bạn. Giảm cân, rèn luyện sức bền hoặc rèn luyện sức mạnh sẽ yêu cầu các bài tập cường độ cao hơn so với tập luyện duy trì.

Loại hình đào tạo bạn làm. Cường độ tập luyện tim mạch của bạn có thể được thay đổi bằng cách thay đổi tốc độ, khoảng cách và mức độ khó hoặc độ nghiêng của bài tập của bạn, trong khi cường độ tập luyện sức bền có thể được thay đổi bằng cách thay đổi khối lượng tạ bạn nâng và số lần lặp lại bạn hoàn thành.

Tần suất tập luyện của bạn. Tùy thuộc vào lịch trình và mục tiêu của mình, bạn có thể chọn tập luyện cường độ thấp năm hoặc sáu lần mỗi tuần hoặc tập luyện cường độ cao hơn ít thường xuyên hơn.

Kiểu

Trong khi tất cả các yếu tố khác phụ thuộc nhiều vào yếu tố này, việc lựa chọn loại bài tập bạn thực hiện trong quá trình tập luyện (luyện tập tim mạch hoặc sức đề kháng) phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu thể chất của bạn.

Huấn luyện sức đề kháng Thường là trọng tâm cho những ai muốn tăng sức mạnh và săn chắc cơ bắp và bao gồm nâng tạ và các bài tập cổ điển như squats, chống đẩy, ngồi lên, kéo xà, v.v.

Đào tạo tim mạch được sử dụng để đạt được các mục tiêu như giảm cân hoặc rèn luyện sức bền và tập trung vào các bài tập làm tăng nhịp tim, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, đi bộ đường dài, v.v.

Đào tạo hỗn hợp, kết hợp tập luyện tim mạch và sức đề kháng, rất tốt để cải thiện thể lực nói chung và / hoặc luyện tập cho một môn thể thao cụ thể.

Thời gian

Lượng thời gian bạn dành cho mỗi buổi tập phụ thuộc rất nhiều vào tất cả các yếu tố khác mà chúng tôi đã thảo luận ở trên.

Các hình thức đào tạo. Các bài tập Cardio thường lâu hơn các bài tập sức bền. Một buổi tập tim mạch nên kéo dài tối thiểu 20 đến 30 phút và có thể mất vài giờ (ví dụ như chạy bộ hoặc đạp xe), trong khi các bài tập sức bền thường kéo dài từ 45 đến 60 phút.

Mục tiêu. Rõ ràng sẽ có sự khác biệt về lượng thời gian tập luyện marathon so với tập luyện nhằm mục đích duy trì mức độ thể lực chung.

Cường độ và tần số. Như đã đề cập trước đây, bạn có thể chọn các bài tập lâu hơn, cường độ thấp hơn các bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn. Tương tự đối với tần số; Bạn có thể muốn tập lâu hơn trong ít ngày hơn hoặc tập ngắn mỗi ngày.

Làm thế nào để đưa nguyên tắc FITT vào thực tế

Chúng ta hãy xem xét ba mục tiêu thể dục phổ biến để xem Nguyên tắc FITT có thể được áp dụng như thế nào để giúp đạt được chúng nhanh hơn.

Mục tiêu 1: Tăng sức mạnh và độ bền hoặc cải thiện độ săn chắc của cơ

Tính thường xuyên: Ba hoặc bốn buổi tập kháng lực mỗi tuần vào những ngày không liên tục (dành một ngày để cơ bắp của bạn nghỉ ngơi và sửa chữa) là tốt nhất để đạt được những mục tiêu này.

Cường độ: Khi bắt đầu, hãy đặt mục tiêu không quá 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 đại diện (bạn chỉ muốn vắt kiệt đại diện cuối cùng mỗi hiệp). Một khi bạn nhận thấy cơ thể của mình có thể chịu được tải, bạn có thể tăng tải lên một chút hoặc đẩy lên 12 đại diện cho mỗi hiệp.

Kiểu: Huấn luyện sức bền bao gồm bất kỳ bài tập nào liên tục uốn cong và thư giãn một cơ hoặc nhóm cơ được nhắm mục tiêu, bao gồm các bài tập nâng tạ và các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy, squats, lunge và plank.

Thời gian: Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì các bài tập rèn luyện sức đề kháng tương đối ngắn, tối đa từ 45 đến 60 phút. Nếu bạn đang tập luyện ở cường độ thích hợp, lâu hơn thời gian này có thể khiến cơ bắp tập luyện quá mức, điều này thực sự có thể khiến bạn trở lại mức tăng sức mạnh.

Mục tiêu 2: Cải thiện thể dục nhịp điệu và / hoặc tốc độ và sức bền

Tính thường xuyên: Tập luyện tim mạch là cách tập luyện tối ưu cho những mục tiêu này và tần suất có thể dao động từ hai đến bảy ngày mỗi tuần.

Cường độ: Một lần nữa, cường độ của bạn phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn. Giữ nhịp tim của bạn trong phạm vi mục tiêu (50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn) để đạt được kết quả mà không gặp rủi ro. Máy theo dõi nhịp tim giúp bạn dễ dàng theo dõi cường độ của mình, nhưng bạn cũng có thể làm theo cách cũ:

1. Xác định nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Công thức thường được sử dụng trừ tuổi của bạn cho 220, nhưng nghiên cứu mới từ Northwestern Medicine ở Chicago cho biết việc tính MHR của một phụ nữ phức tạp hơn một chút: 206 trừ đi 88 phần trăm tuổi của một phụ nữ. MHR của một phụ nữ 32 tuổi, ví dụ: 206 - (0,88 x 32) = 178 nhịp mỗi phút (BPM).

2. Nhân MHR của bạn với 0,7. Trong ví dụ của chúng tôi: 178 x 0,7 = 125. Điều này có nghĩa là một phụ nữ 32 tuổi muốn cải thiện thể dục nhịp điệu cần phải tập thể dục ở mức 125 BPM để hoạt động trong vùng chính xác.

Kiểu: Luyện tập tim mạch có thể là bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim trong một thời gian dài, bao gồm chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài hoặc chèo thuyền.

Thời gian: Mục tiêu tối thiểu 20 đến 30 phút mỗi phiên. Cũng như tập luyện sức mạnh, bạn không muốn tập quá sức. Thay vì chạy bộ hai giờ đồng hồ, hãy tập trung làm việc trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn tối đa 40 phút mỗi lần và bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời.

Mục tiêu 3: Giảm cân

Tính thường xuyên: Giảm cân đòi hỏi một thói quen luyện tập sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, có thể cần tập thể dục từ ba đến sáu lần mỗi tuần, nhưng một nguyên tắc chung là tập luyện bốn tuần.

Cường độ: Tập luyện tim mạch cường độ cao rất tốt cho việc giảm béo.Cố gắng giữ nhịp tim của bạn ở phần cao hơn của vùng nhịp tim mục tiêu (60 đến 70% mức tối đa của bạn) và để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp nhịp tim của bạn với một số bài tập luyện sức bền để làm săn chắc các vùng có vấn đề.

Kiểu: Như đã đề cập ở trên, giảm cân đòi hỏi tập trung vào các bài tập tim mạch như chạy và đạp xe, với sự hỗ trợ từ các bài tập sức bền như plank và squats - cũng rất tốt để đốt cháy calo và săn chắc các vùng có vấn đề.

Thời gian: Điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn và cường độ tập luyện của bạn. Bạn nên đặt mục tiêu tăng thời gian và cường độ tập luyện khi mức độ thể chất của bạn tăng lên.

Tại sao Nguyên tắc FITT lại quan trọng đối với phụ nữ

FITT cung cấp các khối xây dựng cho thói quen tập luyện tối ưu. Nhiều kế hoạch tập luyện theo ý của bạn được thiết kế dành cho nam giới, nhưng ngoài các mục tiêu khác nhau (thắt chặt và săn chắc so với tăng cơ), cơ thể chúng ta cũng thích ứng với thói quen thể dục ở một tỷ lệ khác với nam giới. Ví dụ, phụ nữ nói chung thích ứng với sức bền tốt hơn trong khi nam giới thấy dễ dàng hơn trong việc tăng tốc độ. Do đó, Nguyên tắc FITT luôn cần thiết để đảm bảo rằng chúng ta có thể điều chỉnh việc tập luyện của mình phù hợp với cường độ và tần suất mà cơ thể chúng ta có thể xử lý. Bất kể bạn đang cố gắng đạt được điều gì hoặc mục tiêu của bạn thay đổi như thế nào theo thời gian, cải thiện sức mạnh, tốc độ, sức bền hoặc giảm cân - bạn luôn có thể áp dụng Nguyên tắc FITT để luôn đi đúng hướng.

Đánh giá cho