Quy trình vận động 5 bước mà mọi người trên 40 tuổi nên làm

NộI Dung

• Các chấn thương có thể kèm theo khả năng vận động kém
  
• Thử thói quen di chuyển 5 động tác
• 1. Bò phân đoạn mèo
• 2. Trên toàn thế giới
• 3. Thiên thần tuyết ngược
• 4: Dòng chảy hông
• 5. Hamstring end range isometric
• Tin tốt: Không cần phải thay đổi lớn trong thói quen của bạn
• Lợi ích của việc vận động
  

Lo lắng về một tương lai nơi các chấn thương hoặc đau nhức khớp và cơ bắp phổ biến hơn? Thử các động tác di chuyển.

Rượu vang, pho mát và Meryl Streep có thể tốt hơn theo tuổi tác, nhưng khả năng vận động của chúng ta là thứ cần chú ý hơn một chút để duy trì hoạt động.

Nhà trị liệu vật lý Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS và là người sáng lập của Movement Vault, một công ty vận động và di chuyển cho biết: “Khi chúng ta già đi, chúng ta mất khả năng tiếp cận tất cả các phạm vi chuyển động mà không bị đau hoặc được bù đắp. Theo Wickham, sự bù trừ xảy ra khi khả năng di chuyển hạn chế ở các khớp chính, như hông của bạn.

Để bù lại, “các khớp đầu gối và mắt cá chân của bạn sẽ di chuyển nhiều hơn mức bình thường, để cho phép cơ thể bạn di chuyển theo cách mà bạn yêu cầu”, Wickham chỉ ra.

Tương tự, nếu vai của bạn kém vận động, lưng của bạn sẽ cong quá mức. Ông nói: “Chúng ta có thể cảm ơn sự kết hợp của chín đến năm công việc trên bàn làm việc, nằm dài trên ghế dài và tư thế của chúng ta khi chúng ta sử dụng công nghệ cho việc đó.

Các chấn thương có thể kèm theo khả năng vận động kém

• va chạm vai (chấn thương cơ hoặc viêm giữa các xương ở vùng vai)
• kéo cơ
• giảm kích hoạt cơ, có thể dẫn đến mất sức mạnh và rách cơ
• đau lưng, đầu gối và cổ

Wickham nói: “Đau lưng là điều mà 80% mọi người sẽ gặp phải vào một thời điểm nào đó trong đời. Khoảng 70 phần trăm bị đau cổ ít nhất một lần. Khoảng 50 đến 80 phần trăm những người bị đau cổ sẽ cảm thấy nó trở lại trong vòng năm năm

Dưới đây là một thống kê đáng kinh ngạc khác: chấn thương vai chiếm 36% các chấn thương liên quan đến tập gym, dẫn đến tình trạng kém vận động ở khớp vai.

May mắn thay, không bao giờ là quá muộn để phát triển một phương pháp thực hành vận động để giúp bạn có được toàn bộ chuyển động trở lại.

Làm như vậy ngay bây giờ, đặc biệt là ở độ tuổi 40, không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương và đau đớn trong tương lai mà còn có thể giúp bạn duy trì hoạt động ở độ tuổi 60, 70 và hơn thế nữa. Wickham nói: “Đó là những gì cho phép chúng tôi thực hiện các công việc hàng ngày của mình như giặt quần áo, chơi với chó và tập thể dục mà không bị đau hoặc hạn chế. “Vận động là điều cần thiết đối với chất lượng cuộc sống của chúng ta khi chúng ta già đi.”

Thử thói quen di chuyển 5 động tác

Cho dù bạn ở độ tuổi 40 trở xuống, việc kết hợp một số động tác vận động vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp ích cho bạn trong nhiều thập kỷ tới. Wickham đưa ra một thói quen vận động gồm 5 động tác để cải thiện chuyển động và chức năng của các khớp chính của bạn.

Hãy thử làm điều này thường xuyên nếu bạn có thể, hoặc năm lần trở lên mỗi tuần. Nó không chỉ giúp bạn có cuộc sống tốt nhất khi về già mà còn dần dần bạn sẽ thấy những cải thiện trong các hoạt động giải trí và bài tập hàng ngày.

1. Bò phân đoạn mèo

Tín dụng: Ảnh GIF của James Farrell

Hướng:

• Bắt đầu bằng bốn chân với đỉnh bàn chân của bạn ấn xuống đất.
• Để bắt đầu giai đoạn mèo, hãy kéo xương cụt của bạn xuống dưới để đẩy xương sống của bạn về phía trần nhà, tạo thành hình dạng của một con mèo Halloween. Khi thực hiện động tác này, hãy kéo dài cổ để tai cụp xuống bắp tay.
• Sau đó, từ từ chuyển sang tư thế bò sao cho bụng của bạn hướng xuống sàn, thu vai ra khỏi tai và nhìn lên trần nhà.

Đạp qua mèo-bò ít nhất năm lần.

2. Trên toàn thế giới

Tín dụng: Ảnh GIF của James Farrell

Hướng:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng, đầu gối hơi cong.
2. Đưa cánh tay của bạn lên trời cao nhất có thể.
3. Tiếp theo, gập người sang bên trái, ép tất cả các cơ ở bên trái của cơ thể.
4. Sau đó, từ từ bắt đầu sang phía bên phải của cơ thể cho đến khi bạn ở tư thế gập người ở bên phải. Đó là một đại diện. Mục tiêu của chuyển động này là khám phá các phạm vi chuyển động mới và kích hoạt các cơ ở cột sống của bạn.

Thực hiện chậm 5 lần mỗi hướng.

3. Thiên thần tuyết ngược

Tín dụng: Ảnh GIF của James Farrell

Hướng:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
2. Gập hông, đẩy hông ra sau, đầu gối hơi uốn cong cho đến khi ngực song song với mặt đất. Sau đó, với cánh tay của bạn ở bên cạnh và lòng bàn tay của bạn hướng lên, mở rộng vai của bạn càng xa càng tốt.
3. Sau đó, di chuyển cánh tay của bạn như thể bạn đang làm một thiên thần tuyết.
4. Để làm được điều đó, trước tiên, hãy đưa hai tay ra sau lưng càng xa càng tốt. Sau đó đẩy lòng bàn tay lên trần nhà càng cao càng tốt.
5. Cuối cùng, úp lòng bàn tay xuống đất, ép chặt bả vai và trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.

Mục tiêu tổng cộng 5 lần.

4: Dòng chảy hông

Tín dụng: Ảnh GIF của James Farrell

Hướng:

1. Bắt đầu bằng bốn chân.
2. Đặt một chân trực tiếp sang một bên. Lái gót chân của bạn xuống đất và nghĩ về việc uốn dẻo cơ đùi trong của bạn (cơ đùi).
3. Giữ cho cơ này linh hoạt khi bạn chuyển hông về phía sau hết mức có thể mà không bị cong hoặc uốn cong cột sống.
4. Sau đó, giữ ở đây trong năm giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện.

Lặp lại 10 lần mỗi bên.

5. Hamstring end range isometric

Tín dụng: Ảnh GIF của James Farrell

Hướng:

1. Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ, giữ chặt một vật hoặc bức tường với đầu gối trước của bạn mở rộng. Đẩy hông ra sau cho đến khi duỗi thẳng gân kheo chân trước hết mức có thể.
2. Từ đó, nghiêng người về phía trước đến điểm mà bạn cảm thấy gân kheo bị căng. Tại thời điểm căng cơ này, hãy co cơ gân kheo hết mức có thể trong 10 giây bằng cách thúc gót chân xuống đất. Bạn không di chuyển; bạn chỉ đang uốn dẻo.
3. Sau đó, với chân của bạn vẫn thẳng, cố gắng nhấc gót chân trước của bạn lên khỏi mặt đất bằng cách uốn cong cơ tứ đầu của bạn hết sức có thể trong 10 giây.
4. Đổi bên và lặp lại mỗi chân ba lần.

Tin tốt: Không cần phải thay đổi lớn trong thói quen của bạn

Lợi ích của việc vận động

• giảm nguy cơ chấn thương (cai nghiện trước)
• tăng chất lượng cuộc sống
• tăng kích hoạt cơ
• cải thiện phạm vi chuyển động
• giảm đau trong các hoạt động hàng ngày

“Nhất quán là chìa khóa để cải thiện cách bạn di chuyển. Một vài phút mỗi ngày là tất cả những gì cần thiết để thấy những cải tiến lớn theo thời gian, ”Wickham nhắc nhở chúng tôi. “Chúng ta yếu nhất trong những khoảng chuyển động cuối này, nhưng việc kích hoạt các cơ theo cách này sẽ giúp tăng tính linh hoạt, nâng cao hệ thần kinh và củng cố khớp”.

Gabrielle Kassel là một nhà văn chuyên về sức khỏe có trụ sở tại New York chơi bóng bầu dục, chạy dưới bùn, pha trộn protein-smoothie, chuẩn bị bữa ăn, CrossFitting, sống tại New York. Khi rảnh rỗi, cô ấy có thể được tìm thấy đọc sách về self-help, ép ghế hoặc tập hygge. Theo dõi cô ấy trênInstagram.