Làm thế nào để tăng sức mạnh tay cầm của bạn để tập luyện mạnh mẽ hơn

NộI Dung

• Ấm lên
• 1. Treo Re-Grips / Monkey Bar Traverse
• 2. Hàng Rộng phủ lớp
• 3. Đẩy lên cây thánh giá
• 4. Chin Above Bar Tuck-Ups
• 5. Treo Giữ cơ thể rỗng
• 6. Bench Jump Squats / Step-Up
• 7. Kéo lên nghiêm ngặt
• Đánh giá cho

Bạn đã bao giờ cố gắng thực hiện một số động tác kéo xà và phải bỏ cuộc trước khi cơ bắp của bạn ngừng hoạt động, chỉ vì bạn không thể bám vào thanh xà đơn nữa? Bạn đã bao giờ rơi khỏi song sắt trong một cuộc đua vượt chướng ngại vật - và rơi xuống hố bùn nguy hiểm bên dưới - vì ngón tay của bạn cảm thấy quá yếu? Bạn đã bao giờ phải kéo tạ ra khỏi một thanh tạ hoặc đổi lấy một quả tạ nhẹ hơn không phải vì cơ thể người không đủ mạnh, nhưng vì tay đã không?

Những ngày đó đã qua! Đã đến lúc đánh đổi việc từ bỏ vết chai và học cách tăng độ bền của tay cầm.

Tham gia: bài tập luyện sức mạnh toàn thân này, với sự hỗ trợ của Sarah Gawron (một huấn luyện viên tại Epic Hybrid Training ở Thành phố New York). Nó có thể được thực hiện tại phòng tập thể dục, tại sân chơi hoặc tại nhà nếu bạn có sẵn một thanh kéo. Nó sẽ đánh vào toàn bộ cơ thể của bạn, nhưng hãy tập trung vào phần cốt lõi và lưng của bạn, và quan trọng nhất là đốt cháy cẳng tay và bàn tay của bạn để tăng sức mạnh cầm nắm của bạn. (Một sức mạnh khác của lực bám: các bài tập về dây thừng chiến đấu nặng có thể đốt cháy hàng tấn cals.)

Nhưng trước tiên, một PSA thân thiện: Cẳng tay của bạn có thể sẽ Tổng cộng cháy hết mình sau vụ này - và bạn thậm chí có thể không vượt qua được tất cả. Nếu bạn là một người mới hoàn toàn, bạn có thể bắt đầu với một hiệp hoặc đơn giản là đưa một số bài tập này vào thói quen của bạn.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện 8 đến 12 lần mỗi bài tập. Lặp lại 3 hiệp.

Mẹo biểu mẫu: Đối với bất kỳ bài tập treo / treo nào, hãy luôn tập trung vào trọng tâm của bạn và liên tục kéo thanh tạ xuống để vận động cơ lưng của bạn, cơ bắp này sẽ hỗ trợ và giữ bạn đứng dậy.

Ấm lên

Phần A: Thực hiện 10 lần mỗi bài tập.

• Vòng tròn cánh tay (Thực hiện chúng về phía sau rồi tiến lên.)
• Toy Soldier (Đá thẳng chân phải về phía trước để chạm thẳng với cánh tay trái. Lặp lại ở phía đối diện.)
• Treo người suy nhược cơ thể (Treo từ một thanh cao với vai buông lỏng. Tập lưng trên và nhún vai xuống, nâng cơ thể lên một vài inch. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.)

Phần B: Thực hiện 30 giây cho mỗi bài tập. Làm 2 bộ.

• Inchworm Push-Up (Đi bộ với tấm ván, thực hiện động tác chống đẩy, sau đó đưa tay vào trong và đứng lại.)
• Người leo núi khổng lồ (Bắt đầu ở tư thế tấm ván và luân phiên nhảy từng chân lên để đặt bằng phẳng bên ngoài bàn tay ở phía đó.)
• Squat Thrusters (Đặt tay trên sàn, nhảy trở lại plank, nhảy chân lên và đứng.)
• Jumping Jacks

1. Treo Re-Grips / Monkey Bar Traverse

MỘT. Dùng một thanh kéo hoặc một bộ thanh con khỉ, treo hai tay lên thanh và co chân lại. Giữ căng ở chân bằng cách uốn dẻo cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo.

NS. Trên thanh khỉ, di chuyển về phía trước, xen kẽ tay nào nắm lấy thanh và thu người về phía sau để kéo thân lên, chuyển hông sang bên. Trên thanh kéo lên, luân phiên kéo từng tay khỏi thanh, chuyển hông sang bên.

2. Hàng Rộng phủ lớp

MỘT. Đặt bạn dưới một thanh tạ sân chơi thấp, một thanh tạ đặt ở vị trí thấp hoặc một chiếc bàn chắc chắn có chiều cao trung bình, nếu bạn đang ở nhà. (Và nếu không có cái nào trong số này khả dụng, bạn có thể thực hiện đảo ngược hàng trên TRX). Giữ thanh hoặc cạnh bàn với lòng bàn tay hướng lên, ngực ngay bên dưới và hai chân mở rộng để tạo thành một đường thẳng cơ thể.

NS. Duy trì tư thế plank mạnh, nâng cơ thể lên bằng cách kéo thanh tạ về phía ngực, ép chặt bả vai, tập trung vào lưng trên và giữa và bắp tay.

NS. Hạ thấp cơ thể trở lại để bắt đầu. (Tăng cường sức mạnh lưng của bạn nhiều hơn với các bài tập lưng này.)

3. Đẩy lên cây thánh giá

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao chắc chắn với hai bàn tay rộng hơn vai và các ngón tay hướng ra xa nhau.

NS. Hạ thấp thân người cho đến khi vai đạt đến độ cao của khuỷu tay, sau đó ấn trở lại để bắt đầu.

4. Chin Above Bar Tuck-Ups

MỘT. Giữ thanh cao với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Kéo cằm lên trên thanh, giữ khuỷu tay gần xương sườn.

NS. Co đầu gối về phía rốn, hếch xương chậu và hóp cơ bụng dưới.

NS. Quay trở lại để bắt đầu, giữ cằm ở trên thanh.

5. Treo Giữ cơ thể rỗng

MỘT. Giữ thanh cao với lòng bàn tay hướng về phía trước.

NS. Kéo hai bàn chân về phía trước một chút, đồng thời thu chân và cơ bụng để tạo tư thế cơ thể rỗng. Giữ trong 3 giây, sau đó thả ra.

6. Bench Jump Squats / Step-Up

MỘT. Đứng trước băng ghế, hộp plyo hoặc cầu thang (nếu bạn đang ở nhà).

NS. Hóp ngực, thực hiện động tác squat một phần tư để nhảy, gập đầu gối và tiếp đất trên băng ghế, hộp hoặc bậc được chỉ định. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng, trên ngón chân trước, sau đó đến gót chân.

NS. Bước (không nhảy) xuống và quay lại bắt đầu.

7. Kéo lên nghiêm ngặt

MỘT. Nắm thanh cao với lòng bàn tay hướng ra xa, giữ tư thế thân người rỗng.

NS. Tập lưng trên và kéo thân lên sao cho cằm ở trên thanh tạ, duy trì vị trí cơ thể rỗng. Tránh đưa tay lên cằm hoặc ưỡn ngực và làm mất tác dụng của lõi.

NS. Trong một chuyển động chậm và có kiểm soát, hãy hạ lưng xuống để bắt đầu. (Bạn vẫn chưa thành thạo một động tác kéo lên cơ bản? Bạn không đơn độc đâu - việc này rất khó. Đây là hướng dẫn về cách thực hiện động tác kéo lên.)

Đánh giá cho