Mất bao lâu để vào Ketosis?

NộI Dung

• Mất bao lâu để vào ketosis?
• Làm thế nào để biết bạn có bị nhiễm ketosis hay không
• Cách đo mức ketone
• Tại sao một số người mất nhiều thời gian hơn để nhập ketosis?
• Mẹo để vào ketosis nhanh hơn
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogen là một trong những chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến nhất trên hành tinh.

Nó giúp cơ thể bạn chuyển nguồn nhiên liệu chính từ glucose - một loại đường - sang ketone - các hợp chất được tạo ra bằng cách phá vỡ chất béo đóng vai trò là nguồn nhiên liệu thay thế (1).

Chế độ ăn ketogen không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn liên quan đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng mức cholesterol HDL (có lợi) và giảm lượng đường trong máu, insulin và mức chất béo trung tính (2, 3).

Tuy nhiên, một số người thấy rằng họ mất nhiều thời gian hơn để nhập ketosis so với những người khác. Ngay từ đầu, nhiều cuộc đấu tranh để xâm nhập vào ketosis.

Bài viết này cho bạn biết phải mất bao lâu để nhập ketosis và tại sao bạn có thể không ở đó - chưa.

Mất bao lâu để vào ketosis?

Để gặt hái những lợi ích của chế độ ăn ketogen, cơ thể bạn phải bước vào trạng thái gọi là ketosis.

Đây là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn chuyển đổi chất béo thành các phân tử gọi là ketone, nó sử dụng làm nguồn năng lượng chính của nó khi glucose - một loại đường hạn chế (4).

Cách tốt nhất để đạt được ketosis là giảm đáng kể lượng carbs của bạn.

Trong đường tiêu hóa của bạn, carbs được phân hủy thành các phân tử đường - chẳng hạn như glucose - để chúng có thể đi qua dòng máu và được sử dụng làm năng lượng. Nếu cơ thể bạn có glucose dư thừa, nó có thể được lưu trữ trong gan và cơ bắp của bạn dưới dạng lưu trữ, glycogen.

Bằng cách giảm mạnh lượng carb của bạn xuống dưới 50 gram mỗi ngày, cơ thể bạn buộc phải sử dụng hết lượng dự trữ glycogen để lấy năng lượng - và cuối cùng, chuyển sang sử dụng ketone làm nhiên liệu (5).

Thời gian cần thiết để nhập ketosis thay đổi từ người này sang người khác (6, 7).

Nói chung, phải mất 2 trận4 ngày nếu bạn ăn 20 chuyến50 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người có thể thấy phải mất một tuần hoặc lâu hơn để đạt đến trạng thái này (6, 7, 8).

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc mất bao lâu để nhập ketosis bao gồm lượng carb hàng ngày điển hình, lượng chất béo và protein hàng ngày, tập thể dục, tuổi và sự trao đổi chất của bạn.

Ví dụ, những người thường ăn chế độ ăn nhiều carb trước khi bắt đầu chế độ ăn keto có thể mất nhiều thời gian hơn để nhập ketosis so với những người thường ăn chế độ ăn ít carb đến trung bình. Điều này là do cơ thể bạn cần làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen trước khi vào ketosis (5).

Tóm lược Thông thường phải mất 2 ngày4 để nhập ketosis nếu bạn ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người có thể mất nhiều thời gian hơn tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động thể chất, tuổi tác, sự trao đổi chất và lượng carb, chất béo và lượng protein.

Làm thế nào để biết bạn có bị nhiễm ketosis hay không

Khi cơ thể bạn chuyển sang ketosis, bạn có thể gặp một số triệu chứng - đôi khi được gọi là cúm keto. Chúng bao gồm đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, hôi miệng và khát nước, (5).

Mặc dù các triệu chứng này có thể cho bạn một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang chuyển đổi, nhưng cách tốt nhất để biết liệu bạn có bị nhiễm ketosis hay không là kiểm tra mức độ ketone của cơ thể.

Cách đo mức ketone

Kiểm tra mức độ ketone của cơ thể bạn là cách tốt nhất để biết bạn có bị nhiễm ketosis hay không.

Có ba loại ketone - acetoacetate, acetone và beta-hydroxybutyrate - mà bạn có thể đo qua nước tiểu, hơi thở và máu của mình, tương ứng.

Mức độ Acetoacetate có thể được đo thông qua nước tiểu của bạn bằng dải nước tiểu ketone, chuyển sang các sắc thái khác nhau của màu hồng hoặc tím tùy thuộc vào mức độ ketone của nước tiểu của bạn. Màu tối hơn thường có nghĩa là nước tiểu của bạn chứa mức cao hơn (9, 10).

Que thử nước tiểu là một cách rẻ tiền và đơn giản để biết bạn có bị ketosis hay không. Tuy nhiên, họ aren chính xác như các công cụ khác.

Mức độ acetone có thể được đo bằng máy đo hơi thở ketone, chẳng hạn như Ketonix. Đồng hồ này nhấp nháy một màu để cho bạn biết liệu bạn có bị nhiễm ketosis hay không và mức độ ketone của bạn cao đến mức nào.

Các nghiên cứu cho thấy máy đo hơi thở ketone khá chính xác (11).

Nồng độ beta-hydroxybutyrate được đo bằng máy đo ketone máu, hoạt động tương tự như máy đo đường huyết - một công cụ đo mức đường huyết tại nhà.

Để sử dụng máy đo ketone máu, chỉ cần sử dụng ghim nhỏ đi kèm để châm ngón tay của bạn và lấy máu, sau đó để phần trên của dải tiếp xúc với máu của bạn (12).

Nồng độ ketone trong máu trên 0,5 mmol cho thấy cơ thể bạn đang bước vào ketosis. Điều đó nói rằng, một phạm vi ketone máu 1,5 1.500,3 mmol mỗi lít là lý tưởng để duy trì ketosis (8, 13).

Trong khi máy đo ketone máu có hiệu quả trong việc đo ketone, thì các dải - trái ngược với que thử nước tiểu - lại khá đắt.

Các công cụ đo mức độ ketone sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng chính xác về việc bạn có bị nhiễm ketosis hay không. Điều này cho phép bạn biết liệu bạn cần thực hiện điều chỉnh để vào hoặc ở trong trạng thái này.

Tóm lược Bạn có thể biết liệu bạn có bị nhiễm ketosis hay không bằng cách tìm kiếm các triệu chứng hoặc kiểm tra mức độ ketone của bạn bằng máy đo hơi thở, que thử nước tiểu hoặc máy đo ketone máu.

Tại sao một số người mất nhiều thời gian hơn để nhập ketosis?

Có nhiều lý do tại sao một số người mất nhiều thời gian để nhập ketosis hơn những người khác.

Trong hầu hết các trường hợp, nó LỚN do vô tình ăn nhiều carbs hơn so với khuyến cáo cho chế độ ăn ketogen. Ăn quá nhiều carbs có thể ngăn cơ thể bạn sản xuất ketone.

Điều đáng chú ý là một số người có thể bị nhiễm ketosis khi ăn một lượng carbs cao hơn (lên tới 90 gram mỗi ngày), trong khi những người khác cần ăn ít hơn - thấp tới 25 gram mỗi ngày (14).

Do đó, bạn có thể cần giảm thêm lượng carb nếu bạn đang cố gắng xâm nhập vào ketosis.

Một sai lầm phổ biến khác là không ăn đủ chất béo trong chế độ ăn ketogen. Nói chung, mọi người nên đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 70% lượng calo hàng ngày từ chất béo, 20% từ protein và 10% còn lại từ carbs (15).

Ngoài ra, ăn quá nhiều protein trong chế độ ăn keto có thể khiến việc nhập ketosis trở nên khó khăn hơn, vì nó có thể khuyến khích cơ thể bạn sử dụng gluconeogenesis - một quá trình chuyển đổi axit amin từ protein thành đường. Quá nhiều đường có thể ngăn cơ thể bạn sản xuất ketone (16).

Bên cạnh chế độ ăn uống, các yếu tố lối sống - bao gồm tập thể dục, ngủ và căng thẳng - có thể ảnh hưởng đến thời gian cần thiết để đi vào ketosis.

Ví dụ, tập thể dục giúp cơ thể bạn làm trống các cửa hàng carb của nó nhanh hơn. Do đó, những người tập thể dục nhiều hơn có thể nhập ketosis nhanh hơn (17, 18).

Nếu bạn đấu tranh để bị mắc bệnh ketosis, hãy kiểm tra xem bạn có đang phạm phải bất kỳ sai lầm nào trong số này không.

Tóm lược Bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để nhập ketosis nếu bạn ăn quá nhiều carbs, don don ăn đủ chất béo, tập thể dục đủ để don don hoặc ngủ đủ giấc.

Mẹo để vào ketosis nhanh hơn

Nếu bạn đấu tranh để bị nhiễm ketosis, đây là một vài mẹo có thể giúp bạn đến đó nhanh hơn:

• Ăn 20 con50 gram carbs mỗi ngày. Điều này sẽ khuyến khích cơ thể bạn sản xuất ketone. Những người đấu tranh để xâm nhập vào ketosis có thể cần phải bám vào đầu dưới của thang đo (14).
• Theo dõi lượng carb của bạn. Điều này giúp đảm bảo bạn ăn 20 gram50 gram carb mỗi ngày và không nên đánh giá thấp lượng carb của bạn.
• Tránh ăn ngoài. Mặc dù có nhiều nhà hàng thân thiện với keto, nhưng việc ăn uống khiến việc theo dõi carbs của bạn trở nên khó khăn hơn.
• Hãy nhận biết các nguồn carb ẩn. Thật dễ dàng để bỏ qua gia vị, nhưng nhiều nước sốt và nước sốt có hàm lượng carbs cao.
• Tăng lượng chất béo chất lượng cao. Đặt mục tiêu nhận được ít nhất 70% lượng calo của bạn từ các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, bơ hạt, dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ, bơ, thịt, trứng và cá béo như cá hồi.
• Hãy thử một thời gian ngắn chất béo. Một thời gian ngắn, chất béo cao nhanh - chẳng hạn như trứng nhanh - có thể giúp bạn vào tình trạng ketosis nhanh hơn, vì nó rất ít carbs và chất béo cao.
• Hãy thử nhịn ăn gián đoạn. Việc nhịn ăn như nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cơ thể bạn chuyển nguồn nhiên liệu từ carbs sang chất béo trong khi duy trì cân bằng năng lượng (19).
• Sử dụng chất bổ sung triglyceride chuỗi trung bình (MCT). MCT là một loại chất béo mà cơ thể bạn hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng chuyển đổi thành ketone (7, 20).
• Tập thể dục nhiều hơn. Hoạt động thể chất có thể làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen của cơ thể, điều này khuyến khích gan của bạn tăng sản xuất ketone. Các nghiên cứu cho thấy làm việc trong trạng thái nhịn ăn có thể giúp tăng mức độ ketone (17, 18).
• Kiểm tra mức độ ketone của bạn thường xuyên. Kiểm tra mức độ ketone giúp cung cấp cho bạn ý tưởng về việc bạn có bị nhiễm ketosis hay không - cho phép bạn điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.

Tóm lược Thực hiện theo một số mẹo được liệt kê ở trên - chẳng hạn như theo dõi lượng carb của bạn hoặc thử nhanh trong thời gian ngắn - có thể giúp bạn đạt được ketosis.

Điểm mấu chốt

Nói chung, bạn sẽ mất 2 ngày4 để nhập ketosis.

Tuy nhiên, một số người có thể thấy họ cần một tuần hoặc lâu hơn. Thời gian cần thiết phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như tuổi tác, sự trao đổi chất, mức độ tập thể dục và lượng carb, protein và chất béo hiện tại.

Cách tốt nhất để biết liệu bạn có bị nhiễm ketosis hay không là đo nồng độ ketone của bạn bằng cách sử dụng công cụ đo ketone trong hơi thở, nước tiểu hoặc máu.

Nếu bạn đấu tranh để nhập ketosis, hãy thử theo dõi lượng carb của bạn, tăng cường tập thể dục hoặc làm theo một số lời khuyên khác được cung cấp ở trên.