10 kỹ thuật thở

NộI Dung

• Làm thế nào để thêm các bài tập thở vào ngày của bạn
• 1. Theo đuổi thở môi
• 2. Thở cơ hoành
• 3. Kỹ thuật tập trung hơi thở
• 4. Hơi thở Lion Lion
• 5. Thở lỗ mũi thay thế
• 6. Thở bằng nhau
• 7. Hơi thở cộng hưởng hoặc mạch lạc
• 8. Hơi thở của Sitali
• 9. Thở sâu
• 10. Hơi thở ong ong (bhramari)
• Mang đi
• Chuyển động chánh niệm: Yoga cho lo âu

Nếu bạn có hứng thú với việc thử các bài tập thở để giảm căng thẳng hoặc lo lắng, hoặc cải thiện chức năng phổi của bạn, chúng tôi đã có 10 bài khác nhau để lấy mẫu. Bạn có thể thấy rằng các bài tập nhất định hấp dẫn bạn ngay lập tức. Bắt đầu với những người để thực hành thú vị hơn.

Làm thế nào để thêm các bài tập thở vào ngày của bạn

Các bài tập thở don don phải mất rất nhiều thời gian trong ngày của bạn. Nó thực sự chỉ là dành một chút thời gian để chú ý đến hơi thở của bạn. Dưới đây là một vài ý tưởng để bắt đầu:

• Bắt đầu chỉ với 5 phút mỗi ngày, và tăng thời gian của bạn khi bài tập trở nên dễ dàng và thoải mái hơn.
• Nếu 5 phút cảm thấy quá dài, hãy bắt đầu chỉ với 2 phút.
• Thực hành nhiều lần trong ngày. Lịch trình thiết lập thời gian hoặc thực hành thở có ý thức khi bạn cảm thấy cần thiết.

1. Theo đuổi thở môi

Kỹ thuật thở đơn giản này làm cho bạn làm chậm nhịp thở bằng cách áp dụng nỗ lực có chủ ý trong từng hơi thở.

Bạn có thể thực hành thở môi theo đuổi bất cứ lúc nào. Nó có thể đặc biệt hữu ích trong các hoạt động như uốn cong, nâng hoặc leo cầu thang.

Thực hành sử dụng hơi thở này 4 đến 5 lần một ngày khi bạn bắt đầu để học chính xác kiểu thở.

Để làm điều đó:

1. Thư giãn cổ và vai của bạn.
2. Giữ kín miệng, hít từ từ qua mũi trong 2 lần.
3. Pucker hoặc ví môi của bạn như thể bạn sẽ huýt sáo.
4. Thở ra từ từ bằng cách thổi không khí qua đôi môi đang mím của bạn trong 4 giây.

2. Thở cơ hoành

Thở bụng có thể giúp bạn sử dụng cơ hoành đúng cách. Tập các bài tập thở bụng khi bạn cảm thấy thư giãn và nghỉ ngơi.

Thực hành thở cơ hoành trong 5 đến 10 phút 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Khi bạn bắt đầu, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, nhưng theo thời gian, kỹ thuật sẽ trở nên dễ dàng hơn và sẽ cảm thấy tự nhiên hơn.

Để làm điều đó:

1. Nằm ngửa, đầu gối hơi cong và gối đầu lên gối.
2. Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn để được hỗ trợ.
3. Đặt một tay lên ngực trên và một tay bên dưới lồng ngực của bạn, cho phép bạn cảm nhận được sự chuyển động của cơ hoành.
4. Từ từ hít vào qua mũi, cảm thấy dạ dày ấn vào tay.
5. Giữ bàn tay khác của bạn càng yên càng tốt.
6. Thở ra bằng cách mím môi khi bạn siết chặt cơ bụng, giữ cho phần trên của bạn hoàn toàn đứng yên.

Bạn có thể đặt một cuốn sách lên bụng để làm cho bài tập khó hơn. Một khi bạn học được cách thở bụng nằm xuống, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thử nó trong khi ngồi trên ghế. Sau đó bạn có thể thực hành kỹ thuật trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn.

3. Kỹ thuật tập trung hơi thở

Kỹ thuật thở sâu này sử dụng hình ảnh hoặc các từ và cụm từ tập trung.

Bạn có thể chọn một từ tập trung làm cho bạn mỉm cười, cảm thấy thư giãn hoặc đơn giản là trung tính để suy nghĩ. Những ví dụ bao gồm Sự thanh bình, đi thôi, hoặc là thư giãn, nhưng nó có thể là bất kỳ từ nào phù hợp với bạn để tập trung và lặp lại thông qua thực hành của bạn.

Khi bạn xây dựng thực hành tập trung hơi thở của bạn, bạn có thể bắt đầu với một phiên 10 phút. Dần dần tăng thời lượng cho đến khi các phiên của bạn ít nhất 20 phút.

Để làm điều đó:

1. Ngồi hoặc nằm xuống một nơi thoải mái.
2. Đưa nhận thức của bạn vào hơi thở của bạn mà không cố gắng thay đổi cách bạn thở.
3. Thay thế giữa hơi thở bình thường và sâu một vài lần. Lưu ý bất kỳ sự khác biệt giữa thở bình thường và thở sâu. Chú ý bụng của bạn mở rộng như thế nào khi hít vào sâu.
4. Lưu ý cảm giác thở nông so với thở sâu.
5. Thực hành thở sâu trong vài phút.
6. Đặt một tay bên dưới rốn của bạn, giữ cho bụng của bạn được thư giãn, và chú ý cách nó tăng lên sau mỗi lần hít vào và rơi xuống với mỗi lần thở ra.
7. Hãy thở dài thật to với mỗi lần thở ra.
8. Bắt đầu thực hành tập trung hơi thở bằng cách kết hợp hơi thở sâu này với hình ảnh và một từ hoặc cụm từ tập trung sẽ hỗ trợ thư giãn.
9. Bạn có thể tưởng tượng rằng không khí bạn hít vào mang lại những làn sóng bình yên và tĩnh lặng khắp cơ thể bạn. Nói một cách nhẹ nhàng, thì xông vào hòa bình và bình tĩnh.
10. Hãy tưởng tượng rằng không khí bạn thở ra sẽ rửa sạch sự căng thẳng và lo lắng. Bạn có thể nói với chính mình, căng thẳng và lo lắng.

4. Hơi thở Lion Lion

Hơi thở Lion Lion là một bài tập thở yoga tràn đầy năng lượng được cho là làm giảm căng thẳng ở ngực và mặt của bạn.

Nó còn được biết đến trong yoga với tên Lion Lion Pose hay simhasana trong tiếng Phạn.

Để làm điều này:

1. Đi vào một vị trí ngồi thoải mái. Bạn có thể ngồi trên gót chân hoặc bắt chéo chân.
2. Ấn lòng bàn tay vào đầu gối với các ngón tay dang rộng.
3. Hít sâu qua mũi và mở to mắt.
4. Đồng thời, há miệng rộng và thè lưỡi, đưa chóp xuống về phía cằm.
5. Co thắt các cơ ở phía trước cổ họng của bạn khi bạn thở ra bằng miệng bằng cách tạo ra một âm thanh dài ha ha.
6. Bạn có thể chuyển ánh mắt để nhìn vào khoảng trống giữa lông mày hoặc chóp mũi.
7. Thực hiện hơi thở này 2 đến 3 lần.

Dưới đây là một ví dụ hướng dẫn về hơi thở sư tử và một vài biến thể tư thế trên đó.

5. Thở lỗ mũi thay thế

Thở lỗ mũi thay thế, được gọi là nadi shodhana pranayama trong tiếng Phạn, là một thực hành thở để thư giãn.

Thở lỗ mũi thay thế đã được chứng minh là tăng cường chức năng tim mạch và làm giảm nhịp tim.

Nadi shodhana được thực hành tốt nhất khi bụng đói. Tránh thực hành nếu bạn cảm thấy ốm yếu hoặc tắc nghẽn. Giữ hơi thở của bạn trơn tru và thậm chí trong suốt quá trình thực hành.

Để làm điều này:

1. Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
2. Nâng bàn tay phải của bạn về phía mũi của bạn, nhấn các ngón tay đầu tiên và giữa của bạn xuống về phía lòng bàn tay của bạn và để các ngón tay khác của bạn mở rộng.
3. Sau khi thở ra, sử dụng ngón tay cái của bạn để nhẹ nhàng đóng lỗ mũi phải của bạn.
4. Hít qua lỗ mũi trái của bạn và sau đó đóng lỗ mũi trái bằng ngón tay út và nhẫn màu hồng bên phải của bạn.
5. Thả ngón tay cái của bạn ra và thở ra qua lỗ mũi phải của bạn.
6. Hít qua lỗ mũi phải của bạn và sau đó đóng lỗ mũi này.
7. Thả ngón tay ra để mở lỗ mũi trái và thở ra qua bên này.
8. Đây là một chu kỳ.
9. Tiếp tục kiểu thở này trong tối đa 5 phút.
10. Kết thúc phiên của bạn với một hơi thở ra ở phía bên trái.

6. Thở bằng nhau

Hơi thở bình đẳng được gọi là sama vritti trong tiếng Phạn. Kỹ thuật thở này tập trung vào việc làm cho bạn hít vào và thở ra cùng một chiều dài. Làm cho hơi thở của bạn trơn tru và ổn định có thể giúp mang lại sự cân bằng và công bằng.

Bạn nên tìm một chiều dài hơi thở không quá dễ và không quá khó. Bạn cũng muốn nó quá nhanh, để bạn có thể duy trì nó trong suốt quá trình luyện tập. Thông thường, đây là từ 3 đến 5 đếm.

Một khi bạn đã quen với việc thở bằng nhau trong khi ngồi, bạn có thể thực hiện nó trong khi tập yoga hoặc các hoạt động hàng ngày khác.

Để làm điều đó:

1. Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
2. Hít vào thở ra bằng mũi.
3. Đếm trong mỗi lần hít vào và thở ra để đảm bảo chúng đều đều trong thời gian. Ngoài ra, chọn một từ hoặc cụm từ ngắn để lặp lại trong mỗi lần hít vào và thở ra.
4. Bạn có thể thêm một chút tạm dừng hoặc giữ hơi thở sau mỗi lần hít vào và thở ra nếu bạn cảm thấy thoải mái. (Hơi thở bình thường liên quan đến việc tạm dừng tự nhiên.)
5. Tiếp tục thực hành hơi thở này trong ít nhất 5 phút.

7. Hơi thở cộng hưởng hoặc mạch lạc

Hơi thở cộng hưởng, còn được gọi là thở kết hợp, là khi bạn thở với tốc độ 5 hơi thở đầy đủ mỗi phút. Bạn có thể đạt được tỷ lệ này bằng cách hít vào và thở ra với số lượng là 5.

Hít thở với tốc độ này sẽ tối đa hóa sự thay đổi nhịp tim của bạn (HRV), giảm căng thẳng và theo một nghiên cứu năm 2017, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm khi kết hợp với Iyengar yoga.

Để làm điều này:

1. Hít vào để đếm 5.
2. Thở ra cho số lượng 5.
3. Tiếp tục kiểu thở này trong ít nhất vài phút.

8. Hơi thở của Sitali

Thực hành thở yoga này giúp bạn hạ thấp nhiệt độ cơ thể và thư giãn tâm trí.

Hơi kéo dài hơi thở của bạn theo chiều dài nhưng không nên ép buộc. Vì bạn hít vào miệng trong khi thở Sitali, bạn có thể muốn chọn một nơi để luyện tập mà không có chất gây dị ứng nào ảnh hưởng đến bạn và ô nhiễm không khí.

Để làm điều này:

1. Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
2. Thè lưỡi và cong lưỡi của bạn để mang các cạnh bên ngoài lại với nhau.
3. Nếu lưỡi của bạn không làm điều này, bạn có thể mím môi.
4. Hít qua miệng của bạn.
5. Thở ra qua mũi của bạn.
6. Tiếp tục thở như vậy trong tối đa 5 phút.

9. Thở sâu

Hít thở sâu giúp giảm bớt khó thở bằng cách ngăn không khí bị mắc kẹt trong phổi và giúp bạn hít thở không khí trong lành hơn. Nó có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và tập trung hơn.

Để làm điều này:

1. Trong khi đứng hoặc ngồi, kéo nhẹ khuỷu tay của bạn để cho phép ngực của bạn mở rộng.
2. Hít thật sâu qua mũi.
3. Giữ hơi thở của bạn cho số lượng 5.
4. Từ từ thở ra bằng cách thở ra bằng mũi.

10. Hơi thở ong ong (bhramari)

Cảm giác độc đáo của thực hành thở yoga này giúp tạo ra sự bình tĩnh ngay lập tức và đặc biệt làm dịu xung quanh trán của bạn. Một số người sử dụng hơi thở ong ong để làm giảm sự thất vọng, lo lắng và tức giận. Tất nhiên, bạn sẽ muốn thực hành nó ở một nơi mà bạn có thể tự do phát ra tiếng vo ve.

Để làm điều này:

1. Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
2. Nhắm mắt và thư giãn khuôn mặt của bạn.
3. Đặt những ngón tay đầu tiên của bạn vào sụn vành tai che một phần ống tai của bạn.
4. Hít vào, và khi bạn thở ra nhẹ nhàng ấn ngón tay vào sụn.
5. Giữ kín miệng, tạo ra một tiếng vo ve lớn.
6. Tiếp tục miễn là thoải mái.

Mang đi

Bạn có thể thử hầu hết các bài tập thở này ngay lập tức. Dành thời gian để thử nghiệm với các loại kỹ thuật thở. Dành một lượng thời gian nhất định ít nhất một vài lần mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện các bài tập này trong suốt cả ngày.

Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm y tế hoặc dùng bất kỳ loại thuốc. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về thực hành thở, bạn có thể tham khảo một nhà trị liệu hô hấp hoặc một giáo viên yoga chuyên về thực hành thở. Ngừng thực hành nếu bạn gặp bất kỳ cảm giác khó chịu hoặc kích động.

Chuyển động chánh niệm: Yoga cho lo âu