Nghỉ tập thể dục: Mất bao lâu để giảm khối lượng cơ?

NộI Dung

• Bao lâu là quá dài?
• Vận động viên được đào tạo
• Sức mạnh cơ bắp
• Tập thể dục tim mạch
• Nonath vận động viên
• Cơ so với tim mạch
• Tuổi và giới tính
• Lấy lại thể lực
• Điểm mấu chốt

Bao lâu là quá dài?

Một khi bạn đã có thói quen tập thể dục, bạn có thể lo lắng về việc mất tiến độ nếu bạn dành thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nghỉ tập thể dục một vài ngày thực sự tốt cho bạn và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục về lâu dài.

Mặt khác, nghỉ ngơi quá lâu có nghĩa là bạn sẽ bắt đầu mất cơ bắp và sức khỏe tim mạch mà bạn đã đạt được. Sự mất mát này xảy ra nhanh chóng như thế nào phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả mức độ thể lực trước khi nghỉ của bạn.

Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ không mất nhiều sức nếu bạn nghỉ từ ba đến bốn tuần, nhưng bạn có thể bắt đầu mất sức bền tim mạch trong vòng vài ngày.

Vận động viên được đào tạo

Định nghĩa lỏng lẻo về "vận động viên" là người đã tập thể dục từ năm đến sáu lần một tuần trong hơn một năm. Trong một số trường hợp, những người chỉ tập thể dục vài lần một tuần nhưng đã làm như vậy trong nhiều năm cũng được coi là vận động viên.

Sức mạnh cơ bắp

Theo một nghiên cứu, các vận động viên có thể bắt đầu mất sức mạnh cơ bắp trong khoảng ba tuần nếu họ không tập luyện. Các vận động viên thường mất ít sức mạnh cơ bắp tổng thể hơn trong thời gian nghỉ so với vận động viên không vận động viên.

Nói chung, bạn có thể thực hiện mà không thấy hiệu suất sức mạnh của mình giảm đáng kể.

Tập thể dục tim mạch

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét 21 vận động viên đã tham gia cuộc thi Marathon Boston 2016 và sau đó cắt giảm lượng bài tập của họ. Họ từng đi chạy khoảng 32 dặm một tuần, 3 hoặc 4 dặm một tuần. Sau bốn tuần giảm thói quen này, sức khỏe tim mạch của người chạy bộ đã giảm đáng kể.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người chạy bộ sẽ giảm nhiều hơn nếu họ ngừng tập thể dục hoàn toàn. Chạy ba hoặc bốn dặm một tuần đã giúp họ duy trì một mức độ tập thể dục cardio.

Nếu bạn là một vận động viên phải cắt giảm bài tập của mình vì thời gian hạn chế hoặc chấn thương, việc duy trì mức độ hoạt động tối thiểu có thể giúp bạn không bị mất tất cả sức khỏe tim mạch.

Nonath vận động viên

Nếu bạn không tập thể dục khoảng năm lần một tuần hoặc không tập thể dục thường xuyên trong một thời gian dài, bạn có thể thuộc loại không lỗi thời.

Giống như các vận động viên, bạn có thể nghỉ khoảng ba tuần mà không thấy sức mạnh cơ bắp của mình giảm đáng kể, theo một nghiên cứu năm 2012. Tuy nhiên, bạn không nên cất cánh lâu hơn thế nếu có thể tránh được. Các vận động viên không vận động có nhiều khả năng bị mất tiến bộ hơn vận động viên trong thời gian không hoạt động.

Tin tốt? Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy cả vận động viên và vận động viên không vận động viên có thể đạt được mức thể lực đỉnh cao sau khi nghỉ ngơi nhanh hơn so với khi họ mới bắt đầu tập luyện.

Cơ so với tim mạch

Cơ thể của chúng ta rất tốt trong việc duy trì sức mạnh tổng thể. Nếu bạn nghỉ tập thể dục một vài tuần, sức mạnh cơ bắp của bạn sẽ không ảnh hưởng nhiều.

Chúng ta biết rằng sức mạnh cơ xương vẫn giữ nguyên trong một tháng không tập thể dục. Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, các vận động viên có thể bắt đầu mất cơ sau ba tuần không hoạt động.

Bạn giảm sức mạnh tim mạch, hoặc aerobic, thể lực nhanh hơn sức mạnh cơ bắp và điều này có thể bắt đầu xảy ra chỉ sau vài ngày. Theo một nghiên cứu năm 2012 ở các vận động viên, sức bền giảm từ 4 đến 25% sau khi nghỉ tập tim mạch từ 3 đến 4 tuần. Những người mới bắt đầu có thể thấy thể dục nhịp điệu của họ trở lại con số 0 sau bốn tuần nghỉ ngơi.

Tuổi và giới tính

Tuổi và giới tính của bạn cũng có thể đóng một vai trò trong việc bạn giảm thể lực nhanh chóng.

Khi chúng ta già đi, nó trở nên để duy trì khối lượng cơ và sức mạnh. Trong thời gian nghỉ ngơi, những người lớn tuổi bị giảm thể lực nhiều hơn.

Một nghiên cứu từ 2000 người tham gia đã phân nhóm theo độ tuổi (từ 20 đến 30 tuổi và 65 đến 75 tuổi) và đưa tất cả họ vào cùng một thói quen tập thể dục và khoảng thời gian không hoạt động. Trong sáu tháng nghỉ ngơi, những người tham gia lớn tuổi bị mất sức nhanh gần gấp đôi so với những người trẻ tuổi.

Nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về sự mất sức giữa nam và nữ trong cùng một nhóm tuổi. Tuy nhiên, những phụ nữ lớn tuổi là những người duy nhất trở lại mức thể lực ban đầu sau sáu tháng nghỉ ngơi, có nghĩa là họ đã mất tất cả sự tiến bộ của họ.

Thời kỳ mãn kinh rất có thể là nguyên nhân gây mất sức ở những phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy nó gây ra sự suy giảm estrogen làm giảm khối lượng cơ và sức mạnh.

Lấy lại thể lực

Sau khi nghỉ tập thể dục, các vận động viên có thể trở lại mức thể lực cũ nhanh hơn so với những vận động viên không tập luyện, theo một nghiên cứu năm 2010.

Các vận động viên lấy lại sức mạnh cơ bắp trước đây của họ nhanh hơn vì khả năng nhớ cơ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy điều này xảy ra ở cấp độ di truyền.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự phát triển cơ bắp được “ghi nhớ” bởi các gen trong các cơ bị ảnh hưởng. Khi bạn bắt đầu tập lại các cơ đó, ngay cả sau một thời gian dài nghỉ ngơi, các gen này sẽ phản ứng nhanh hơn so với các gen ở những cơ chưa sử dụng trước đó.

Nếu bạn là người không quá tuổi, bạn cũng sẽ có trí nhớ cơ bắp từ hoạt động trước đó, nhưng các gen của bạn sẽ không nhanh chóng nhớ lại bài tập cũ của bạn nếu nó không nhất quán. Bạn sẽ vẫn có thể trở lại mức thể lực cũ nhanh hơn so với lần đầu tiên, nhưng điều đó sẽ xảy ra hơn so với một vận động viên.

Bạn càng có thể trạng tốt hơn trong khi tập luyện, thì bạn càng có thể trở lại cấp độ đó nhanh hơn.

Điểm mấu chốt

Một số yếu tố ảnh hưởng đến thời gian bạn mất và lấy lại thể lực nếu bạn nghỉ ngơi. Nó cũng phụ thuộc vào loại bài tập bạn làm.

Bạn có thể bỏ tập luyện sức mạnh trong một thời gian dài hơn mà không gặp phải những trở ngại lớn. Nếu bạn chơi các môn thể thao sức bền, như chạy hoặc bơi lội, bạn sẽ thấy sức khỏe tim mạch của mình giảm nhanh hơn.

Điểm mấu chốt là việc nghỉ một vài ngày, hoặc thậm chí vài tuần trong nhiều trường hợp, sẽ không ảnh hưởng nghiêm trọng đến tiến trình của bạn. Hãy nhớ rằng bạn cũng sẽ có thể đạt được mức thể lực cao nhất sau khi nghỉ ngơi nhanh hơn so với khi bạn mới bắt đầu tập luyện.

Nếu bạn cần cắt giảm bài tập của mình nhưng không cần phải dừng hoàn toàn, ngay cả một lượng sức mạnh hoặc hoạt động tim mạch tối thiểu cũng có thể khiến bạn không mất hết tiến độ.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc duy trì kế hoạch tập thể dục, trò chuyện với huấn luyện viên cá nhân có thể hữu ích. Họ có thể thiết lập cho bạn một kế hoạch có cân nhắc đến lối sống, mức độ thể chất, mục tiêu và bất kỳ chấn thương nào của bạn.

Tìm ra thói quen phù hợp có thể giúp bạn thích tập thể dục và gắn bó lâu dài với nó.