Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

NộI Dung

• Tại sao bạn muốn ăn ít carbs hơn?
• Điều gì được coi là chế độ ăn kiêng ít carb?
• Cách quyết định lượng carb hàng ngày của bạn
• Ăn 100–150 gam mỗi ngày
• Ăn 50–100 gam mỗi ngày
• Ăn 20–50 gam mỗi ngày
• Điều quan trọng là phải thử nghiệm
• Các loại carbs và những gì cần tập trung vào
• Chế độ ăn ít carb giúp bạn đốt cháy chất béo
• Điểm mấu chốt

Theo nghiên cứu, chế độ ăn ít carbohydrate có thể rất hiệu quả để giảm cân.

Giảm carbs có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và gây ra giảm cân tự động, hoặc giảm cân mà không cần đếm calo.

Đối với một số người, chế độ ăn ít carb cho phép họ ăn cho đến khi no, cảm thấy hài lòng và vẫn giảm cân.

Số lượng carbs một người nên ăn hàng ngày để giảm cân thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, loại cơ thể và mức độ hoạt động của họ.

Bài viết này đánh giá bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân.

Tại sao bạn muốn ăn ít carbs hơn?

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbs cung cấp 45–65% lượng calo hàng ngày của bạn cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính ().

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), Giá trị hàng ngày (DV) cho carbs là 300 gram mỗi ngày khi ăn chế độ ăn 2.000 calo (2).

Một số người giảm lượng carb hàng ngày với mục đích giảm cân, giảm xuống còn khoảng 50–150 gram mỗi ngày.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể là một phần của chiến lược giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate của bạn - bao gồm đường và tinh bột như bánh mì và mì ống - và thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và rau.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn của một người, dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ duy trì chế độ ăn kiêng ().

Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, các nhà nghiên cứu cần tích cực hạn chế lượng calo trong nhóm ít chất béo để làm cho kết quả tương đương, nhưng nhóm ít carb vẫn thường hiệu quả hơn (4,).

Chế độ ăn kiêng low carb còn có những lợi ích không chỉ là giảm cân. Chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính. Chúng cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và cải thiện mô hình cholesterol LDL (xấu) (,).

Chế độ ăn kiêng low carb thường giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo mà nhiều người vẫn khuyến khích. Có rất nhiều bằng chứng hỗ trợ ý tưởng này (8, 9,).

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể hiệu quả và lành mạnh hơn chế độ ăn ít chất béo.

Điều gì được coi là chế độ ăn kiêng ít carb?

Không có định nghĩa rõ ràng về chính xác điều gì tạo nên chế độ ăn ít carb và mức nào thấp đối với một người có thể không thấp cho người tiếp theo.

Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, văn hóa thực phẩm và sức khỏe trao đổi chất hiện tại của họ.

Những người hoạt động thể chất và có nhiều cơ bắp có thể dung nạp nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao, như nâng tạ hoặc chạy nước rút.

Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người phát triển hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc tiểu đường loại 2, nhu cầu carb của họ thay đổi.

Những người thuộc các nhóm này ít có khả năng dung nạp nhiều carbs hơn.

Lượng carb tối ưu khác nhau giữa các cá nhân, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất hiện tại và nhiều yếu tố khác.

Cách quyết định lượng carb hàng ngày của bạn

Nếu bạn chỉ đơn giản là loại bỏ các nguồn carb không có lợi cho sức khỏe khỏi chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như lúa mì tinh chế và các loại đường bổ sung, bạn sẽ rất tốt trên con đường cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, để mở ra những lợi ích trao đổi chất tiềm năng của chế độ ăn ít carb, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carb khác.

Không có tài liệu khoa học nào giải thích chính xác cách điều chỉnh lượng carbohydrate phù hợp với nhu cầu cá nhân. Các phần sau đây thảo luận về những gì một số chuyên gia dinh dưỡng tin tưởng về lượng carb và giảm cân.

Ăn 100–150 gam mỗi ngày

Đây là một lượng carb vừa phải. Nó có thể hiệu quả với những người gầy, năng động và cố gắng giữ sức khỏe và duy trì cân nặng của họ.

Có thể giảm cân ở mức này - và bất kỳ - lượng carb nào, nhưng bạn cũng có thể cần lưu ý về lượng calo và khẩu phần ăn để giảm cân.

Carbs bạn có thể ăn bao gồm:

• tất cả các loại rau
• vài miếng trái cây mỗi ngày
• một lượng vừa phải tinh bột lành mạnh như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo và yến mạch

Ăn 50–100 gam mỗi ngày

Phạm vi này có thể có lợi nếu bạn muốn giảm cân trong khi vẫn giữ một số nguồn carb trong chế độ ăn. Nó cũng có thể giúp duy trì cân nặng của bạn nếu bạn nhạy cảm với carbs.

Carbs bạn có thể ăn bao gồm:

• nhiều rau
• 2–3 miếng trái cây mỗi ngày
• lượng tinh bột tối thiểu

Ăn 20–50 gam mỗi ngày

Đây là lúc mà chế độ ăn ít carb có ảnh hưởng lớn hơn đến sự trao đổi chất. Đây là phạm vi có thể cho những người muốn giảm cân nhanh, hoặc có các vấn đề về trao đổi chất, béo phì hoặc tiểu đường.

Khi ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, cung cấp năng lượng cho não thông qua cái gọi là cơ quan xeton. Điều này có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn tự động giảm cân.

Carbs bạn có thể ăn bao gồm:

• nhiều rau ít carb
• một số quả mọng, có thể với kem đánh
• theo dõi carbs từ các loại thực phẩm khác, như bơ, quả hạch và hạt

Xin lưu ý rằng chế độ ăn ít carb không có nghĩa là chế độ ăn không có carb. Có nhiều loại rau ít carb.

Điều quan trọng là phải thử nghiệm

Mỗi cá nhân là duy nhất và những gì hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với những người tiếp theo. Điều quan trọng là bạn phải tự thử nghiệm và tìm ra cách nào phù hợp nhất với bạn.

Nếu bạn bị tiểu đường loại 2, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, vì chế độ ăn uống này có thể làm giảm đáng kể nhu cầu dùng thuốc của bạn.

Đối với những người hoạt động thể chất hoặc muốn duy trì cân nặng của mình, khoảng 100–150 gam carbs mỗi ngày có thể có lợi. Đối với những người muốn giảm cân nhanh chóng, giảm 50 gram mỗi ngày dưới sự hướng dẫn của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể hữu ích.

Các loại carbs và những gì cần tập trung vào

Chế độ ăn kiêng low carb không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Vì lý do này, chế độ ăn kiêng nên dựa trên thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến và các nguồn carb lành mạnh.

Đồ ăn vặt ít carb thường không tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hãy chọn những thực phẩm chưa qua chế biến như:

• thịt nạc
• cá
• trứng
• rau
• quả hạch
• bơ
• chất béo lành mạnh

Chọn nguồn carbohydrate bao gồm chất xơ. Nếu bạn thích một lượng carb vừa phải, hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa qua tinh chế, như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo lứt.

Đường bổ sung và các loại carbs tinh chế khác luôn là những lựa chọn không lành mạnh, bạn nên hạn chế hoặc tránh chúng.

Để biết thêm chi tiết về các loại thực phẩm cụ thể nên ăn, hãy xem danh sách các loại thực phẩm ít carb và kế hoạch bữa ăn low carb chi tiết và thực đơn mẫu.

Điều rất quan trọng là chọn nguồn carb lành mạnh, giàu chất xơ. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều rau quả, ngay cả khi lượng carb nạp vào cơ thể ở mức thấp nhất.

Chế độ ăn ít carb giúp bạn đốt cháy chất béo

Chế độ ăn ít carb làm giảm đáng kể lượng insulin trong máu của bạn, một loại hormone đưa glucose từ carbs vào các tế bào của cơ thể.

Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng lý do chế độ ăn kiêng low carb hoạt động hiệu quả là do chúng làm giảm mức độ hormone này.

Một điều khác mà insulin làm là bảo thận giữ lại natri. Đây là lý do chế độ ăn nhiều carb có thể gây ra tình trạng giữ nước dư thừa.

Khi bạn cắt giảm tinh bột, bạn sẽ giảm insulin và thận của bạn bắt đầu thải nước thừa (, 12).

Mọi người thường giảm nhiều nước trong vài ngày đầu theo chế độ ăn kiêng ít carb. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn có thể giảm tới 5–10 pound (2,3–4,5 kg) theo cách này.

Quá trình giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng khối lượng mỡ của bạn có thể tiếp tục giảm nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng.

Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA, đây là những thước đo rất chính xác về thành phần cơ thể. Những người ăn kiêng low carb đã giảm được một lượng đáng kể chất béo trong cơ thể và tăng cơ cùng một lúc ().

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ trong khoang bụng của bạn, còn được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Đây là chất béo nguy hiểm nhất và có liên quan chặt chẽ đến nhiều bệnh ().

Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn ít carb, có thể bạn sẽ cần phải trải qua giai đoạn thích nghi, trong đó cơ thể bạn quen với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs.

Đây được gọi là “bệnh cúm ít carb” và nó thường kết thúc trong vài ngày. Sau khi giai đoạn ban đầu này kết thúc, nhiều người cho biết họ có nhiều năng lượng hơn trước, không có sự sụt giảm năng lượng thường thấy trong chế độ ăn kiêng nhiều carb vào buổi chiều.

Trọng lượng nước giảm nhanh khi áp dụng chế độ ăn ít carb và quá trình giảm mỡ diễn ra lâu hơn một chút. Thông thường, bạn sẽ cảm thấy không khỏe trong vài ngày đầu sau khi giảm lượng carb nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy xuất sắc sau giai đoạn thích ứng ban đầu này.

Điểm mấu chốt

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb, hãy thử theo dõi xem bạn ăn bao nhiêu carb trong một ngày bình thường và xem chúng có lợi cho sức khỏe hay không tốt cho sức khỏe. Một ứng dụng miễn phí có thể giúp ích.

Bởi vì chất xơ không thực sự được tính là carbohydrate, bạn có thể loại trừ số gam chất xơ khỏi tổng số. Thay vào đó, hãy đếm lượng carb thuần, sử dụng phép tính này: net carbs = tổng lượng carbs - chất xơ.

Nếu bạn không giảm cân hoặc quá trình giảm cân chậm lại trong chế độ ăn kiêng low carb, hãy xem những lý do có thể có sau đây.

Một trong những lợi ích của chế độ ăn ít carb là đối với nhiều người, nó rất dễ thực hiện. Bạn không cần phải theo dõi bất cứ điều gì nếu bạn không muốn.

Chỉ cần ăn một số protein, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn. Bao gồm một số loại hạt, hạt giống, bơ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Ngoài ra, hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến.