Tần suất Bữa ăn Tối ưu - Bạn Nên Ăn Bao nhiêu Bữa mỗi Ngày?

NộI Dung

• Các bữa ăn thường xuyên hơn có làm tăng tỷ lệ trao đổi chất không?
• Ăn uống thường xuyên hơn có cân bằng lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn không?
• Ăn sáng hay không ăn sáng
• Thỉnh thoảng bỏ bữa có lợi cho sức khỏe
• Kết luận

Có rất nhiều lời khuyên khó hiểu về tần suất bữa ăn "tối ưu".

Theo nhiều chuyên gia, ăn sáng bắt đầu đốt cháy chất béo và 5–6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày ngăn cản quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.

Nhưng các nghiên cứu thực sự cho thấy kết quả hỗn hợp và không rõ ràng rằng các bữa ăn thường xuyên hơn giúp bạn giảm cân.

Bài viết này khám phá số lượng bữa ăn bạn nên ăn và thảo luận về mức độ liên quan đến sức khỏe chung của tần suất bữa ăn.

Các bữa ăn thường xuyên hơn có làm tăng tỷ lệ trao đổi chất không?

Tỷ lệ trao đổi chất là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định.

Ý kiến ​​cho rằng ăn nhiều bữa nhỏ hơn, thường xuyên hơn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất là một lầm tưởng dai dẳng.

Đúng là tiêu hóa một bữa ăn làm tăng sự trao đổi chất một chút và hiện tượng này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn. Tuy nhiên, tổng lượng thức ăn tiêu thụ sẽ quyết định lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình tiêu hóa.

Ăn 3 bữa 800 calo sẽ gây ra hiệu ứng nhiệt tương tự như ăn 6 bữa 400 calo.Không có sự khác biệt theo nghĩa đen.

Nhiều nghiên cứu đã so sánh việc ăn nhiều bữa nhỏ hơn với ít bữa lớn hơn và kết luận rằng không có ảnh hưởng đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất hoặc tổng lượng chất béo bị mất (,).

Ăn thường xuyên hơn không làm tăng tỷ lệ trao đổi chất tổng thể của bạn hoặc số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày.

Ăn uống thường xuyên hơn có cân bằng lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn không?

Một lập luận mà tôi thấy rất nhiều là mọi người nên ăn thường xuyên để cân bằng lượng đường trong máu.

Ăn nhiều bữa được cho là dẫn đến lượng đường trong máu cao và thấp nhanh chóng, trong khi ăn các bữa nhỏ và thường xuyên hơn sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu trong suốt cả ngày.

Điều này, tuy nhiên, không được hỗ trợ bởi khoa học. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn ít hơn, nhiều bữa hơn có mức đường huyết trung bình thấp hơn (3).

Họ có thể có lượng đường trong máu tăng đột biến hơn nhưng nhìn chung mức độ của họ thấp hơn nhiều. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có vấn đề về đường huyết vì lượng đường trong máu cao có thể gây ra nhiều loại vấn đề.

Ăn ít thường xuyên hơn cũng đã được chứng minh là cải thiện cảm giác no và giảm cảm giác đói so với các bữa ăn thường xuyên hơn ().

Khi nói đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, bữa sáng dường như cũng đóng một vai trò quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn bữa ăn lớn nhất trong ngày vào buổi sáng hoặc đầu ngày sẽ làm giảm lượng đường trong máu trung bình hàng ngày ().

Các bữa ăn ít hơn và lớn hơn sẽ làm giảm lượng đường trong máu trung bình hàng ngày của bạn. Nhận hầu hết calo vào buổi sáng và ăn ít hơn vào buổi chiều và buổi tối dường như cũng làm giảm lượng đường trong máu trung bình.

Ăn sáng hay không ăn sáng

“Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày…” hoặc là nó?

Sự khôn ngoan thông thường cho rằng bữa sáng là một điều cần thiết, nó giúp khởi động quá trình trao đổi chất trong ngày và giúp bạn giảm cân.

Hơn nữa, các nghiên cứu quan sát liên tục cho thấy rằng những người bỏ bữa sáng có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người ăn sáng ().

Tuy nhiên, mối tương quan không phải là nhân quả bằng nhau. Dữ liệu này không chứng minh rằng bữa sáng giúp bạn giảm cân, chỉ là ăn sáng có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.

Điều này rất có thể là do những người bỏ bữa sáng có xu hướng ít quan tâm đến sức khỏe hơn, có thể chọn ăn một chiếc bánh rán tại nơi làm việc và sau đó ăn một bữa ăn thịnh soạn tại McDonald’s vào bữa trưa.

Mọi người đều “biết” rằng bữa sáng là tốt cho bạn, vì vậy những người có thói quen lành mạnh nói chung thường ăn sáng nhiều hơn.

Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy bữa sáng “bắt đầu quá trình trao đổi chất” và khiến bạn giảm cân.

Tuy nhiên, ăn sáng có thể có lợi cho một số khía cạnh sức khỏe. Có vẻ như việc kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể tốt hơn vào buổi sáng ().

Do đó, ăn sáng nhiều calo dẫn đến lượng đường trong máu trung bình hàng ngày thấp hơn so với ăn bữa tối nhiều calo ().

Ngoài ra, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng nhịn ăn đến trưa làm tăng lượng đường trong máu sau bữa trưa và bữa tối ().

Những tác động này được trung gian bởi đồng hồ cơ thể, còn được gọi là nhịp sinh học, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi các nhà khoa học có thể hiểu đầy đủ về cách thức hoạt động của nó.

Những người bị bệnh tiểu đường và những người lo lắng về lượng đường trong máu của họ nên cân nhắc ăn sáng lành mạnh.

Nhưng theo lời khuyên chung: Nếu bạn không đói vào buổi sáng, hãy bỏ bữa sáng. Chỉ cần đảm bảo ăn uống lành mạnh trong thời gian còn lại trong ngày.

Không có bằng chứng nào cho thấy bỏ bữa sáng có hại cho những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường nên cân nhắc ăn sáng lành mạnh hoặc nạp hầu hết lượng calo vào đầu ngày.

Thỉnh thoảng bỏ bữa có lợi cho sức khỏe

Nhịn ăn gián đoạn là một chủ đề thời thượng trong dinh dưỡng ngày nay.

Điều đó có nghĩa là bạn kiêng ăn một cách chiến lược vào những thời điểm nhất định, chẳng hạn như bỏ bữa sáng và bữa trưa mỗi ngày hoặc nhịn ăn hai lần dài hơn 24 giờ mỗi tuần.

Theo quan niệm thông thường, phương pháp này sẽ đưa bạn vào “chế độ đói” và khiến bạn mất đi khối lượng cơ bắp quý giá của mình.

Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp.

Các nghiên cứu về nhịn ăn ngắn hạn cho thấy tỷ lệ trao đổi chất thực sự có thể tăng lên ngay từ đầu. Chỉ sau khi nhịn ăn kéo dài, nó mới giảm (,).

Ngoài ra, các nghiên cứu ở cả người và động vật cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin, giảm lượng đường, insulin thấp hơn và nhiều lợi ích khác ().

Nhịn ăn không liên tục cũng tạo ra một quá trình làm sạch tế bào được gọi là autophagy, nơi các tế bào của cơ thể loại bỏ các chất thải tích tụ trong tế bào và góp phần gây ra lão hóa và bệnh tật ().

Thỉnh thoảng bỏ bữa giúp bạn giảm cân và có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn theo thời gian.

Kết luận

Không có lợi cho sức khỏe nếu ăn nhiều hơn. Nó không làm tăng số lượng calo bị đốt cháy hoặc giúp bạn giảm cân.

Ăn nhiều hơn cũng không cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu bất cứ điều gì, ăn ít bữa hơn là tốt cho sức khỏe.

Có vẻ như khá rõ ràng rằng huyền thoại về những bữa ăn nhỏ thường xuyên chỉ là vậy - một huyền thoại.

Vì vậy, tôi sẽ đề xuất một ý tưởng mới hoàn toàn để tính thời gian cho bữa ăn của bạn:

1. Khi đói, hãy ăn
2. Khi đầy, dừng lại
3. Lặp lại vô thời hạn