Cách giảm béo trở lại theo cách lành mạnh

NộI Dung

• Làm thế nào để loại bỏ mỡ lưng
• Làm thế nào để tạo ra thâm hụt calo
• Ăn kiêng để loại bỏ mỡ lưng
• Bài tập đốt mỡ cho lưng dưới
• Nâng hông ngược với bóng tập thể dục
• Bên jackknife
• Siêu nhân
• Bài tập đốt mỡ cho lưng trên
• Bên tăng với quả tạ
• Chèo thuyền
• Túi tốc độ
• Thay đổi lối sống để giảm cân
• Nguyên nhân gây béo lưng?
• Lấy đi

Các yếu tố di truyền, chế độ ăn uống và lối sống đều đóng một vai trò trong đó cơ thể bạn lưu trữ chất béo. Và hầu hết các chuyển động hàng ngày của bạn như đi bộ và mang theo đồ tạp hóa đều hoạt động ở phía trước cánh tay và ngực của bạn. Điều này có thể gây khó khăn cho việc biết cách làm săn chắc và nhắm mục tiêu mỡ trở lại.

Ý tưởng về vùng mỡ điều trị tại chỗ trên cơ thể của bạn với các bài tập nhất định là một huyền thoại. Bạn cần phải giảm mỡ tổng thể để giảm mỡ trở lại.

Một sự kết hợp của chế độ ăn uống lành mạnh, thâm hụt calo và thói quen tập luyện có chủ ý tập trung vào phần lưng dưới và phần trên của bạn có thể phối hợp với nhau để làm cho lưng bạn trở nên cân đối và khỏe mạnh hơn.

Làm thế nào để loại bỏ mỡ lưng

Để loại bỏ các chất béo tích tụ trên lưng, bạn sẽ cần bắt đầu bằng cách tạo ra thâm hụt calo. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo trong ngày hơn mức tiêu thụ.

Ngoài việc cắt giảm lượng calo, bạn sẽ loại bỏ mỡ lưng nhanh hơn nếu bạn tập trung thói quen tập thể dục để nhắm vào các cơ ở lưng trên và dưới.

Thêm bài tập cường độ cao (HIIT) vào thói quen của bạn, cùng với việc tập luyện các cơ cụ thể này, sẽ bắt đầu mang lại cho bạn kết quả mà bạn đang tìm kiếm.

Làm thế nào để tạo ra thâm hụt calo

Một thâm hụt calo không phải là kịch tính để có ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn. Phải mất 3.500 calo để bằng một pound, theo Mayo Clinic. Nếu bạn giảm lượng calo tiêu thụ từ 300 đến 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu giảm một hoặc hai pound mỗi tuần. Có thể mất một hoặc hai tuần để cơ thể bạn phản ứng với việc cắt giảm lượng calo.

Cách dễ nhất để tạo ra thâm hụt calo là cắt giảm thực phẩm có lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp. Cắt bỏ đồ uống có đường, ngũ cốc chế biến và tẩy trắng, và thực phẩm có nhiều chất bảo quản nhân tạo có thể là một nơi đơn giản để bắt đầu.

Một cách khác để tạo ra thâm hụt calo là tăng cường thói quen tập thể dục của bạn. Đốt cháy 300 đến 500 calo tại phòng tập thể dục, ngoài việc cắt giảm 300 đến 500 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống của bạn, sẽ tăng gấp đôi kết quả giảm cân của bạn.

Ăn kiêng để loại bỏ mỡ lưng

Ăn một chế độ ăn kiêng giàu chất xơ và ít natri có thể giúp bạn cắt giảm lượng mỡ dư thừa và trọng lượng nước mà cơ thể bạn có thể lưu trữ ở vùng lưng. Một số thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất bao gồm:

• bơ
• trứng luộc chín
• rau lá xanh
• bông cải xanh và súp lơ
• khoai lang
• cá hồi và cá ngừ
• ức gà nạc

Bài tập đốt mỡ cho lưng dưới

Những bài tập này nhắm vào các cơ ở cơ lưng dưới của bạn, bao gồm cả xiên và duỗi của bạn. Các bài tập có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, với các thiết bị tập thể dục tối thiểu cần thiết.

Nâng hông ngược với bóng tập thể dục

Bài tập tác động thấp này dễ dàng ở hông của bạn và một cách đơn giản để bắt đầu săn chắc lưng.

1. Bắt đầu bằng cách nằm với bụng trên quả bóng tập thể dục, mắt bạn nhìn xuống đất. Lòng bàn tay của bạn phải bằng phẳng trên sàn và chân của bạn có thể uốn cong ở đầu gối.
2. Siết cơ glute của bạn với nhau và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ấn hai chân vào nhau. Bóng nên ổn định trong quá trình di chuyển này.
3. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại nhiều lần, tăng thời gian bạn giữ hông nâng cao nếu bạn có thể.

Bên jackknife

Bài tập này nhắm vào các xiên của bạn, nằm trên bụng của bạn, nhưng cũng tác động đến tình yêu của bạn trên tay cầm và vùng lưng dưới.

1. Nằm nghiêng về bên phải, hai chân chồng lên nhau.
2. Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải của bạn có thể nghỉ ngơi bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái.
3. Siết chặt xiên của bạn khi bạn kéo chân trái của bạn lên về phía cánh tay trái của bạn, nó sẽ ổn định trên đầu của bạn. Bạn sẽ đưa cánh tay trái uốn cong về phía đầu gối trái của bạn.
4. Lặp lại nhiều lần trước khi chuyển sang phía đối diện.

Siêu nhân

Bài tập này được đặt tên cho một siêu anh hùng hoạt động lưng dưới cũng như glutes của bạn.

1. Nằm sấp, trên một tấm thảm yoga nếu bạn có.
2. Duỗi cơ thể ra ngoài để chân và tay được kéo dài.
3. Nhấc tay và chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc. Cả cánh tay và chân của bạn nên cách mặt đất khoảng 6 inch.
4. Nếu bạn có thể, nhấc bụng bầu lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế trong vài giây. Với sự kiểm soát, hạ chân và tay xuống trước khi lặp lại bài tập.

Bài tập đốt mỡ cho lưng trên

Bên tăng với quả tạ

Bài tập trọng lượng dễ dàng này hoạt động các cơ ngay dưới cổ của bạn. Và tập luyện với tạ có thể giúp tăng cường trao đổi chất cả ngày.

1. Đứng với một quả tạ ở mỗi tay, hướng về phía trước. Bạn cũng có thể sửa đổi chuyển động này bằng cách thực hiện nó từ vị trí ngồi. Bạn cũng không phải sử dụng nhiều trọng lượng - thực hiện nhiều động tác với trọng lượng nhẹ hơn có thể tốt hơn cho việc làm săn chắc lưng của bạn.
2. Từ từ nâng tạ lên, hai tay dang thẳng ra, cho đến khi hai tay song song với sàn. Donv siết chặt vai hoặc nhún vai trong khi bạn làm điều này.
3. Với sự kiểm soát, trả lại cánh tay của bạn cho cơ thể của bạn. Hít một hơi, và lặp lại 10 đến 12 lần cho một bộ.

Chèo thuyền

Một hàng cáp ngồi sẽ làm việc cơ lưng của bạn, đặc biệt là latissimus dorsi của bạn. Bạn cũng có thể bắt chước chuyển động của một máy hàng bằng cách chỉ cần ngồi trên băng ghế và sử dụng các quả tạ nhẹ hoặc một dải kháng.

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng và hai tay ở hai bên nắm chặt dải kháng, thanh tạ hoặc tay cầm máy.
2. Vẽ cánh tay của bạn vào, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo với trọng lượng đầy đủ của bạn khi bạn ngả người ra sau.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thay vì lặp đi lặp lại, hãy cố gắng lặp lại bài tập này một cách nhanh chóng trong vài phút để tăng nhịp tim.

Túi tốc độ

Túi tốc độ giúp bạn làm săn chắc cánh tay và phần thân trên. Trong khi nó tốt nhất để sử dụng một chiếc túi mà gắn trên tường hoặc trần nhà, bạn thậm chí không cần một chiếc túi để thực hiện bài tập này.

1. Đứng với vai giơ cao, trong tư thế chiến đấu. Điều đó có nghĩa là hai bàn chân của bạn rộng bằng hông, một chân hơi ở phía trước chân kia và hai bàn tay của bạn nằm trong nắm tay, gần với hàm của bạn.
2. Đặt bộ hẹn giờ cho bất cứ nơi nào trong khoảng từ 30 giây đến 2 phút.
3. Nhắm vào túi của bạn (hoặc tưởng tượng một!). Với các đốt ngón tay hướng ra ngoài, hãy nhắm vào túi nhiều lần nhất có thể trong khung thời gian bạn đã chọn, xoay cánh tay khi bạn làm như vậy.
4. Khi đồng hồ hẹn giờ tắt, đó là một bộ cài đặt. Làm tối đa ba bộ.

Thay đổi lối sống để giảm cân

Thay đổi lối sống có thể làm cho nỗ lực giảm cân của bạn hiệu quả hơn. Dưới đây là một số thay đổi để xem xét thực hiện trong thói quen của bạn:

• Bắt đầu bằng cách đi bộ nhiều hơn. Đơn giản chỉ cần đi bộ để đưa con đến trường hoặc uống cà phê thay vì lái xe đến quán cà phê sẽ đốt cháy calo.
• Nếu bạn hút thuốc, xem xét bỏ thuốc lá. Điều này có thể khó khăn, nhưng bác sĩ có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch cai thuốc lá phù hợp với bạn.
• Thực hành tư thế của bạn. Điều này không chỉ giảm thiểu sự xuất hiện của mỡ lưng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn và cho bạn một chút tập luyện ngay tại nơi bạn ngồi.

Nguyên nhân gây béo lưng?

Việc thiếu các bài tập tim mạch hoặc lối sống ít vận động có thể góp phần gây béo lưng. Một chế độ ăn kiêng có hàm lượng natri hoặc đường cao cũng có thể góp phần gây viêm trong cơ thể của bạn, làm cho chất béo trở lại và có thể gây khó chịu.

Tư thế và quần áo kém mà không phù hợp có thể góp phần làm cho lưng của bạn phình ra hoặc xuất hiện sần sùi.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết thời gian, di truyền là yếu tố chính trong việc tăng trọng lượng trên cơ thể bạn. Điều đó có nghĩa là mỡ lưng có thể dao động theo giai đoạn của cuộc sống mà bạn có thể, tổng trọng lượng cơ thể, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn.

Lấy đi

Nó huyền thoại rằng bạn có thể nhắm mục tiêu chỉ một khu vực của cơ thể để giảm cân. Nhưng bằng cách thực hiện các bài tập tập trung vào lưng, cùng với việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cắt giảm lượng calo, bạn có thể làm săn chắc phần cơ thể đó.

Tính nhất quán là chìa khóa ở đây. Nó cũng hữu ích để có một hệ thống hỗ trợ. Kết bạn tại phòng tập thể dục hoặc trên một ứng dụng giảm cân để cho bản thân cơ hội thành công cao hơn.

Hãy nhớ rằng mọi người trong cơ thể của bạn đều có những hạn chế và bạn không thể xem họ là những sai sót. Hãy kiên nhẫn với cơ thể bạn có trong khi bạn làm việc hướng tới mục tiêu sức khỏe của mình.