Cà phê và Caffeine - Bạn nên uống bao nhiêu?

NộI Dung

• Có bao nhiêu cafein trong một tách cà phê?
• Triệu chứng ngắn hạn của lượng tiêu thụ quá mức
• Mọi người chịu đựng số lượng khác nhau
• Cà phê và tuổi thọ
• Cà phê và bệnh nguy cơ
• Caffeine khi mang thai
• Lượng khuyến nghị
• Điểm mấu chốt

Cà phê chứa hàng trăm hợp chất hoạt tính sinh học. Trên thực tế, nó là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất cho nhiều người (1, 2).

Các nghiên cứu cũng cho thấy những người uống cà phê có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, rối loạn thần kinh và bệnh gan (3) thấp hơn.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi bao nhiêu cà phê là an toàn để uống, và liệu uống quá nhiều có bất kỳ rủi ro.

Bài viết này giải thích bao nhiêu cà phê bạn có thể uống một cách an toàn.

Có bao nhiêu cafein trong một tách cà phê?

Caffeine, một thành phần hoạt động trong cà phê, là chất tâm thần được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới (4).

Hàm lượng cà phê cà phê rất khác nhau, dao động từ 50 đến hơn 400 mg mỗi cốc.

Một tách cà phê nhỏ pha tại nhà có thể cung cấp 50 mg, trong khi một cốc grande 16 ounce (475 ml) hơn 300 mg.

Theo nguyên tắc chung, bạn có thể giả định rằng một tách cà phê trung bình 8 ounce (240 ml) cung cấp khoảng 100 mg caffeine.

Một số nguồn cho thấy 400 mg caffeine mỗi ngày - tương đương với 4 tách (945 ml) cà phê - là an toàn cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh (3, 5).

Tuy nhiên, nhiều người uống nhiều hơn thế mà không có vấn đề gì.

Hãy nhớ rằng nhiều nguồn caffeine khác tồn tại, bao gồm trà, nước ngọt, nước tăng lực, sô cô la và một số loại thuốc (6, 7).

TÓM LƯỢC Hàm lượng caffeine trong joe buổi sáng của bạn có thể dao động từ 50 đến hơn 400 mg. Nhiều nguồn khuyến nghị 400 mg caffeine mỗi ngày là giới hạn trên an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh.

Triệu chứng ngắn hạn của lượng tiêu thụ quá mức

Nếu bạn uống quá nhiều cà phê trong một thời gian ngắn, bạn có thể gặp các triệu chứng về thể chất và tinh thần, bao gồm:

• bồn chồn
• sự lo ngại
• chóng mặt
• đau dạ dày
• cáu gắt
• mất ngủ
• tim đập nhanh
• run

Nếu bạn gặp các triệu chứng như vậy sau khi uống cà phê, bạn có thể nhạy cảm với caffeine và nên xem xét cắt giảm lượng tiêu thụ hoặc tránh hoàn toàn caffeine.

Mặc dù có thể chết vì quá liều caffeine, nhưng điều này là không thể đối với cà phê một mình. Bạn sẽ phải uống hơn 100 cốc (23,7 lít) trong một ngày.

Tuy nhiên, có một vài trường hợp hiếm hoi người chết sau khi uống bổ sung caffeine (8).

TÓM LƯỢC Ăn quá nhiều caffeine có thể gây ra các triệu chứng khác nhau, chủ yếu liên quan đến não và hệ tiêu hóa của bạn.

Mọi người chịu đựng số lượng khác nhau

Caffeine ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau. Nhiều gen đã được phát hiện có ảnh hưởng đến người nhạy cảm với chất kích thích này (9, 10).

Những gen này ảnh hưởng đến các enzyme phá vỡ caffeine trong gan của bạn, cũng như các thụ thể trong não của bạn bị ảnh hưởng bởi caffeine.

Tác dụng của caffeine đối với giấc ngủ cũng được xác định về mặt di truyền. Một số người có thể uống cà phê và đi ngủ ngay lập tức, trong khi những người khác được thức suốt đêm.

Tùy thuộc vào trang điểm di truyền của bạn, bạn có thể dung nạp rất nhiều caffeine - hoặc rất ít. Hầu hết mọi người đang ở đâu đó ở giữa.

Khả năng chịu đựng của bạn cũng rất quan trọng. Những người uống cà phê mỗi ngày có thể chịu đựng được nhiều hơn những người uống nó hiếm khi.

Điều quan trọng nữa là nhận ra rằng các điều kiện y tế có thể ảnh hưởng đến độ nhạy cảm với caffeine.

Nếu bạn bị lo lắng, rối loạn hoảng sợ, rối loạn nhịp tim, huyết áp cao, tiểu đường hoặc các tình trạng y tế khác, bạn có thể dung nạp ít caffeine hơn. Nếu bạn muốn biết thêm về khả năng chịu đựng của bạn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn.

TÓM LƯỢC Độ nhạy cảm với caffeine rất khác nhau và phụ thuộc vào gen và thụ thể cho caffeine trong não của bạn.

Cà phê và tuổi thọ

Trong khi lượng caffeine cao gây ra tác dụng phụ bất lợi, cà phê có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Nó thậm chí đã được liên kết để tăng tuổi thọ.

Trong một nghiên cứu ở 402.260 người ở độ tuổi 50 Ném71, những người uống 4 ly5 ly cà phê mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp nhất trong khoảng thời gian nghiên cứu 121313 năm (11).

Hai đánh giá khác ủng hộ kết quả tương tự (12, 13).

Tuy nhiên, nghiên cứu là hỗn hợp. Một nghiên cứu gần đây cho thấy uống 4 cốc trở lên mỗi ngày có liên quan đến việc tăng - không giảm - nguy cơ tử vong ở những người dưới 55 tuổi (14).

Lưu ý rằng những nghiên cứu này và hầu hết các nghiên cứu khác không chỉ định liệu Cốc cốc có đề cập đến cốc 8 ounce (240 ml) tiêu chuẩn hay chỉ là một loại bình thường mà mọi người có thể sử dụng để uống cà phê, không phụ thuộc vào thể tích.

Tuy nhiên, sự khác biệt về khối lượng giữa các tách cà phê có kích thước khác nhau thường không lớn lắm.

TÓM LƯỢC Mặc dù các bằng chứng đã được giải quyết, một số nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê sống lâu hơn - với lượng cà phê tối ưu là khoảng 4 cốc5 mỗi ngày.

Cà phê và bệnh nguy cơ

Cà phê cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm:

• Bệnh tiểu đường loại 2. Càng nhiều người uống cà phê, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 càng thấp. Một nghiên cứu cho thấy giảm 7% cho mỗi cốc hàng ngày (15).
• Xơ gan. Uống 4 tách cà phê trở lên mỗi ngày mang lại mức giảm lớn nhất - lên tới 84% - trong bệnh xơ gan, hậu quả nghiêm trọng của một số bệnh gan (16, 17).
• Ung thư gan. Nguy cơ ung thư gan của bạn giảm 44% cho mỗi 2 cốc mỗi ngày (18).
• Bệnh Alzheimer. Trong một nghiên cứu, 3 cốc5 ly mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 65% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (19).
• Bệnh Parkinson. Cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson, với mức giảm lớn nhất được thấy ở mức 5 ly trở lên mỗi ngày (20).
• Phiền muộn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 4 tách cà phê trở lên mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn 20% và nguy cơ tự tử thấp hơn 53% (21, 22).

Vì vậy, nhắm đến 4 tách cà phê 5 cốc mỗi ngày có vẻ tối ưu.

Vì tất cả các nghiên cứu này đều có tính chất quan sát, họ không thể chứng minh rằng cà phê gây ra bệnh giảm - chỉ những người uống cà phê ít có khả năng mắc các bệnh này.

Tuy nhiên, những kết quả này có giá trị trong tâm trí.

Trong hầu hết các trường hợp, cà phê decaf nên có tác dụng có lợi tương tự. Một ngoại lệ là bệnh Parkinson, dường như chủ yếu bị ảnh hưởng bởi caffeine.

TÓM LƯỢC Tiêu thụ cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, với những ảnh hưởng lớn nhất được thấy ở khoảng 4 cốc5 ly mỗi ngày.

Caffeine khi mang thai

Ở phụ nữ mang thai, caffeine có thể đi qua nhau thai và đến thai nhi. Tuy nhiên, thai nhi có vấn đề chuyển hóa caffeine.

Một số nghiên cứu liên kết lượng caffeine cao trong thai kỳ với nguy cơ sảy thai, thai chết lưu, sinh non và cân nặng khi sinh thấp hơn (23, 24, 25, 26).

Thông thường, phụ nữ mang thai nên giới hạn lượng tiêu thụ của họ ở mức 100 100200 mg caffeine mỗi ngày - khoảng 1 cốc2 ly (240 .5555 ml) cà phê.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tránh cà phê hoàn toàn trong thai kỳ. Nếu bạn muốn an toàn tuyệt đối, đây là một lựa chọn thông minh.

TÓM LƯỢC Những lo ngại đã được đặt ra về tác dụng của caffeine đối với thai nhi đang phát triển, do đó, nó thường được khuyến nghị để tránh hoặc giảm thiểu lượng cà phê nếu bạn mang thai.

Lượng khuyến nghị

Bằng chứng chỉ ra rằng 4 cốc5 cà phê mỗi ngày có thể là lượng tối ưu.

Số tiền này có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp nhất, cũng như nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường thấp hơn, một số trong đó ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải uống cà phê.

Những người nhạy cảm với caffeine, có một số điều kiện y tế hoặc đơn giản là không thích đồ uống này, chắc chắn nên tránh nó.

Hơn nữa, nếu bạn thích cà phê nhưng thấy rằng nó có xu hướng khiến bạn lo lắng hoặc khó ngủ, bạn có thể muốn giảm hoặc loại bỏ lượng ăn vào.

Hơn nữa, bạn có thể dễ dàng phủ nhận lợi ích của cà phê bằng cách thêm đường hoặc các thành phần có hàm lượng calo cao, không lành mạnh khác vào nó.

Tuy nhiên, nó có thể tối ưu hóa java của bạn để thu được lợi ích tối đa.

TÓM LƯỢC Bằng chứng cho thấy rằng 4 cốc5 cà phê mỗi ngày có liên quan đến lợi ích sức khỏe lớn nhất. Tuy nhiên, nếu bạn nhạy cảm với caffeine, bạn nên nhắm tới lượng thấp hơn hoặc tránh hoàn toàn cà phê.

Điểm mấu chốt

Đối với những người thưởng thức cà phê, có rất ít bằng chứng về tác hại - và rất nhiều bằng chứng về lợi ích.

Trong khi 4 cốc5 ly mỗi ngày có thể là tối ưu, nhiều người có thể chịu đựng nhiều hơn thế mà không gặp vấn đề gì.

Nếu bạn thích uống nhiều cà phê và không có kinh nghiệm về tác dụng phụ, thì không có lý do gì để ngừng uống nó.