Cách chạy 5K nhanh hơn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn đã chạy thường xuyên trong một thời gian và đã hoàn thành một vài lần chạy thú vị 5K. Nhưng bây giờ đã đến lúc bước lên và thực hiện khoảng cách này một cách nghiêm túc. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn đánh bại kỷ lục cá nhân của mình khi chạy 3,1 dặm.

Trong quá trình huấn luyện

• Thêm tốc độ: Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn 5K, thì bạn phải tập chạy nhanh hơn. Huấn luyện viên Andrew Kastor khuyên bạn nên thêm 80 mét nước rút vào lịch trình luyện tập của bạn và đây là kế hoạch của anh ấy để chạy nhanh hơn 5K trong 4 tuần. Hãy nhớ rằng: chạy nước rút có thể khó khăn đối với cơ thể, vì vậy hãy đảm bảo bắt đầu với các cuộc chạy nước rút ngắn hơn và lên đến 80 mét đầy đủ, đặc biệt nếu bạn mới làm quen với tốc độ.
• Thêm vùng lên ngắn: Đồi với yêu cầu sức mạnh và độ bền, vì vậy nếu bạn thực hành chúng trong quá trình luyện tập của mình, thì bạn sẽ phát triển tốc độ và sức mạnh cơ bắp, và cũng giống như với plyometrics (bài tập nhảy), chạy nước rút trên đồi sẽ tăng tính linh hoạt cho cơ và gân của bạn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh của chấn thương. Trong quá trình luyện tập của bạn, hãy vượt qua những ngọn đồi dốc ngắn hơn (độ nghiêng khoảng 6 đến 10 phần trăm). Chạy nước rút trong 10 giây, sau đó đi bộ xuống dốc về phía sau để tránh áp lực lên đầu gối. Lặp lại, cuối cùng xây dựng tối đa tám nước rút 10 giây. Đó là một cách chắc chắn để có đôi chân khỏe hơn, nhanh hơn.
• Kết hợp các động tác rèn luyện sức mạnh nhắm vào bắp chân, bắp chân, mông, mông và lõi của bạn: Chạy một mình sẽ không làm tăng tốc độ của bạn. Bạn cần tăng cường các cơ khiến bạn di chuyển để các hành động của bạn mạnh mẽ hơn và hiệu quả hơn. Kết hợp các biến thể của squats, lunges, step-up, nâng bắp chân, cúi gập người và ba động tác chiến lợi phẩm này từ huấn luyện viên nổi tiếng David Kirsch.
• Làm quen với tuyến đường: Nhận bản đồ của khóa học 5K và nếu tuyến đường đang mở (như trong khu phố hoặc đường mòn có cây cối rậm rạp), sau đó thực hành chạy nó để làm quen với các ngọn đồi, đường cong và điểm đánh dấu dặm. Biết trước về khóa học sẽ mang lại cho bạn sự tự tin và lợi thế hơn so với những người chạy lần đầu tiên tham gia.

Vào ngày đua

• Nuôi dưỡng và cung cấp nước: Ăn một bữa ăn ít chất xơ có chứa protein và carbs dễ tiêu hóa. Đảm bảo rằng nó dưới 200 calo và ăn một đến hai giờ trước khi bạn chạy. Món yêu thích của tôi là bơ đậu phộng trên quả chuối, nhưng hãy tìm những gì phù hợp với bạn. Uống 14 đến 20 ounce chất lỏng từ hai đến ba giờ trước khi bạn chạy.
• Ấm lên: Nó có thể chỉ là 3,1 dặm, nhưng nếu bạn khởi động bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ 25 phút trước cuộc đua, thì bạn không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn, cơ bắp của bạn sẽ sẵn sàng hoạt động khi cuộc đua bắt đầu.
• Khởi đầu mạnh mẽ: Đúng rồi. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tiếp cận phần đầu tiên của cuộc đua với tốc độ nhanh hơn một chút so với tốc độ bình thường của bạn sẽ thực sự dẫn đến thời gian tổng thể ngắn hơn.
• Đối với vùng đồi núi: Hình thức phù hợp là chìa khóa. Giữ đầu và ngực thẳng đứng, vai và tay thả lỏng (không nắm chặt tay). Hãy sải những bước ngắn hơn và đi lên và đi lên, không lên dốc, để tạo thêm mùa xuân cho chuyển động của bạn, đồng thời giữ chân gần mặt đất. Đừng bắt chân của bạn phải làm tất cả công việc - hãy bơm cánh tay của bạn để tiếp thêm sức mạnh cho mỗi bước đi. Nhìn lên đồi đến nơi bạn sẽ đến thay vì nhìn xuống mặt đất. Nó giúp bạn thấy được sự tiến bộ mà bạn đang đạt được, là động lực thúc đẩy bạn tiếp tục. Vượt qua hai phần ba ngọn đồi đầu tiên với tốc độ chậm hơn, thoải mái và sau đó tăng tốc về cuối.
• Đối với chân đồi: Sử dụng lực hấp dẫn ở đây và cho phép cơ thể bạn sải bước dài hơn với mỗi bước. Thư giãn cơ chân của bạn và tập trung vào việc nghiêng người về phía trước vào đồi và tiếp đất nhẹ nhàng để tránh làm đau đầu gối và các khớp khác của bạn.
• Đối với căn hộ: Tập trung vào việc di chuyển hiệu quả và tốn ít công sức nhất. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách hơi lệch vai về phía trước hông, cho phép trọng lực kéo bạn về phía trước một cách tự nhiên. Tận dụng động lực phía trước này để tiết kiệm năng lượng trong khi tăng tốc độ của bạn trên các đoạn đường đua bằng phẳng mà không cần nỗ lực nhiều về cơ bắp.
• Đối với đường cong: Chú ý đến lượt trong đường và di chuyển qua càng sớm càng tốt để ôm cua, rút ​​ngắn khoảng cách.
• Hoàn thành mạnh mẽ: Biết về khóa học là vô cùng hữu ích, vì số dặm không phải lúc nào cũng được đánh dấu trên 5K. Thực hiện một cách tiếp cận phân chia tiêu cực đối với cuộc đua; một khi bạn chạm mốc nửa chặng đường, hãy bắt đầu tăng tốc độ (vượt qua vận động viên chạy sẽ giúp bạn tăng thêm sự tự tin). Trong 1/4 dặm cuối cùng, hãy giành lấy vàng và chạy nước rút về đích.

  Xem thêm từ POPSUGAR Fitness:
  Ý tưởng tập luyện nhanh
  Cốc dưa chuột với nước sốt cay
  20 lời khuyên để thực hiện bất kỳ thói quen tập luyện nào tốt hơn

  
  

Đánh giá cho