Làm thế nào để chạy đua ngược mà không giết chết cơ thể của bạn

NộI Dung

• Ưu tiên các mục tiêu của bạn.
• Đúng lúc.
• Lên kế hoạch trước.
• Xây dựng cơ thể của bạn.
• Phục hồi quyền.
• Đánh giá cho

Khi tôi bắt đầu cuộc đua tại Walt Disney World Marathon vào tháng Giêng, sẽ chỉ là tám tuần sau khi đua Philadelphia Marathon vào tháng Mười Một. Tôi không đơn độc. Nhiều vận động viên chạy bộ cố gắng kiếm tiền từ nửa marathon hoặc marathon thể dục bằng cách lén lút tham gia một cuộc đua khác vào chu kỳ tập luyện của họ. Michelle Cilenti, một bác sĩ vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao được chứng nhận tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York, cho biết cô thường thấy những người chạy bộ làm nhiệm vụ kép, đặc biệt là trong mùa chạy mùa thu và mùa đông.

Nhưng nếu bạn giống như tôi - muốn tránh một chuyến đi đến PT, làm thế nào để bạn chuẩn bị cơ thể của mình cho sự khắc nghiệt của nhiều cuộc đua đòi hỏi chỉ cách nhau vài tuần? Lập kế hoạch cẩn thận cho toàn bộ chu trình luyện tập của bạn, ưu tiên các mục tiêu của bạn cho mỗi cuộc đua, tăng cường cơ thể của bạn theo thời gian và-quan trọng nhất-đặc biệt chú ý đến việc phục hồi. Đây là cách thực hiện. (Ngoài ra, hãy kiểm tra những điều này mà tất cả các nhà trị liệu vật lý muốn người chạy bắt đầu tập càng sớm càng tốt.)

Ưu tiên các mục tiêu của bạn.

Làm thế nào bạn giải quyết mỗi cuộc đua quan trọng. "Mục tiêu của bạn cho cuộc đua một so với cuộc đua hai là gì?" hỏi Cilenti, người cũng là huấn luyện viên chạy bộ được USATF chứng nhận.

Cilenti cho biết: Mặc dù những người chạy có kinh nghiệm có thể coi cả hai sự kiện là nỗ lực đạt mục tiêu, nhưng nó không lý tưởng và cũng không được khuyến khích cho những người mới chạy, Cilenti nói. "Nếu đó là một người chạy chỉ chạy một hoặc hai cuộc đua marathon, có lẽ tốt hơn nên chọn một cuộc thi làm ưu tiên hàng đầu của bạn," cô nói. Mặc dù Philadelphia sẽ là cuộc đua marathon thứ 10 của tôi, nhưng tôi vẫn sẽ nghe theo lời khuyên của cô ấy và sử dụng Walt Disney World như một vòng đua chiến thắng thú vị. (Hãy xem xét một trong những danh sách nhóm này - nửa marathon xứng đáng.)

John Honerkamp, ​​người sáng lập và Giám đốc điều hành của Run Kamp, một dịch vụ tư vấn và huấn luyện chạy bộ, cảnh báo. Ngay cả khi đó, bạn sẽ không thấy những chuyên gia như Shalane Flanagan hay Desiree Linden (người chiến thắng siêu truyền cảm hứng của Boston Marathon 2018) lên kế hoạch trước cho các cuộc đua giáp lưng.

Lựa chọn tốt hơn là đặt mục tiêu "A" của bạn trong hiệp hai. Honerkamp, ​​người đã huấn luyện hàng nghìn vận động viên, làm việc với các công ty như New Balance và New York Road Runners, cho biết: “Bạn có thể sử dụng cuộc đua số một để luyện tập và cuộc đua số hai để đạt thành tích cao nhất. "Cuộc đua marathon nửa đầu tiên sẽ không khiến bạn mất nhiều thời gian, vì vậy nếu bạn còn bốn đến tám tuần cho đến cuộc đua thứ hai, bạn sẽ ổn."

Nhưng khi nói đến marathon thì ngược lại. Honerkamp, ​​người đã giành cú đúp hai lần sử dụng chiến lược đó cho biết: “Tôi thường bảo các vận động viên của mình chạy marathon số một và chạy marathon số hai như một chuyến tham quan thú vị quanh thành phố hoặc vùng nông thôn” các vận động viên như vận động viên trượt băng tốc độ cự ly ngắn Olympic Apolo Ohno và vận động viên quần vợt Caroline Wozniacki.

Honerkamp nói: Nếu bạn đang kết hợp các cự ly, thì một sự kết hợp lý tưởng là một cuộc đua bắt nhịp nửa marathon, sau đó là một cuộc đua marathon từ ba đến sáu tuần sau đó, Honerkamp nói. Hãy coi tuần sau nửa cuộc chạy marathon là sự phục hồi trước khi trở lại tập luyện.

Đúng lúc.

Người chạy với tám tuần dự phòng thực sự có thể trở lại tập luyện giữa các sự kiện, trong khi khoảng cách ngắn hơn giữa các cuộc đua nên được coi là chế độ phục hồi / bảo trì. (Xem: Tôi nên bỏ chạy bao lâu sau một cuộc đua?) Đó là khoảng thời gian ngắn nhất mà bạn cần để đạt được bất kỳ tiến bộ nào, Cilenti nói - với ít nhất hai tuần mỗi lần để phục hồi và giảm côn, và một khối đào tạo ở giữa . Cilenti nói: “Phải mất hai tuần để đạt được lợi nhuận từ lần chạy dài cuối cùng của bạn, vì vậy, đó là lý do tại sao bạn không nên chạy dài vào tuần trước khi chạy marathon. Trừ khi bạn có đủ tám tuần giữa các cuộc đua, cả Honerkamp và Cilenti đều không khuyên bạn nên thực hiện bất kỳ bài tập thử thách nào ở giữa các cuộc đua. Thay vào đó, hãy tập trung vào những nỗ lực từ dễ đến trung bình.

Bạn có thể Honerkamp gợi ý rằng hãy cấu trúc các tuần của bạn trong tình trạng lấp lửng như sau: Hãy dành một hoặc hai tuần đầu tiên để nghỉ ngơi, chuyển sang hoạt động nhẹ nhàng vào tuần thứ hai hoặc thứ ba. Vào tuần thứ tư, hãy đặt mục tiêu tập luyện đều đặn chỉ với các bài tập dễ dàng. Trong tuần thứ năm, hãy giải quyết một số chất lượng và thời gian chạy lâu hơn - nhưng chỉ với nỗ lực trung bình, Cilenti nói. Đến tuần thứ sáu, hãy bắt đầu đạp xe xuống côn cho đến cuộc đua tiếp theo vào cuối tuần thứ tám.

Nếu bạn có ít hơn tám tuần giữa các sự kiện, hãy giữ tất cả các ngày phục hồi và giảm dần, nhưng cắt giảm việc chạy các bài tập khi cần thiết. Nếu bạn cảm thấy muốn vận động nhưng không muốn gây nguy hiểm cho quá trình hồi phục của mình, hãy thử xoay người hoặc bơi lội: "Tôi cũng yêu cầu những vận động viên chạy bộ của tôi tập thêm bài tập chéo, để họ có thể tập luyện tim mạch mà không bị mỏi chân", Honerkamp nói.

Lên kế hoạch trước.

Tốt nhất, hãy lập kế hoạch cho cả hai cuộc đua như một phần của một chu kỳ đào tạo lớn hơn. Cilenti nói: “Bạn phải nghĩ về mọi thứ cùng nhau.

Nếu ban đầu đua lại không nằm trong kế hoạch, hãy nghĩ về lý do bạn muốn chạy lại. Nếu bạn đua trong thời tiết xấu, cảm lạnh hoặc bỏ cuộc sớm trong trò chơi, bạn có thể thử lại, Cilenti và Honerkamp đồng ý. Trường hợp điển hình: Galen Rupp đã bỏ cuộc thi Marathon Boston 2018 không bị cản trở bởi các triệu chứng hạ thân nhiệt, sau đó tập hợp lại để giành chiến thắng ở giải Marathon Praha (với thời gian tốt nhất cá nhân!) Ba tuần sau đó.

Nhưng nếu sức khỏe của bạn là nguyên nhân, hãy xem xét lại. Cilenti nói: “Tôi khuyến khích những người chạy tìm hiểu lý do tại sao họ có một cuộc đua khủng khiếp. "Nếu đó là vấn đề với việc tập luyện của bạn, một vài tuần sẽ không thay đổi nhiều, vì vậy có lẽ không phải là ý tưởng tốt nhất để chạy một bài khác nhanh như vậy." (Bạn cũng nên cân nhắc những điều này trước khi chạy đua với chấn thương.)

Honerkamp nói rằng anh ấy cố gắng ngăn những vận động viên của mình thoát khỏi những pha chạy quá ngẫu hứng sau một chặng đua tồi tệ. "Điều này hiếm khi hoạt động hoặc kết thúc tốt đẹp," ông nói. "Thật khó để đứng dậy cho một cuộc chạy marathon khác cả về tinh thần và thể chất chỉ vài tuần sau đó."

Và những người mới bắt đầu, hãy lắng nghe: Nếu bạn vừa mới hoàn thành nửa đầu hoặc toàn bộ cuộc thi marathon và đang rất vui mừng bạn chỉ cần không thể chờ đợi để làm một khác, hãy tiếp tục đọc.

Xây dựng cơ thể của bạn.

Trước khi thực hiện các cuộc chạy marathon hoặc chạy marathon nửa lưng ngửa, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng để đi được quãng đường bằng cách rèn luyện sức mạnh. Cilenti nói: “Tăng cường sức mạnh là điều số một mà hầu hết những người chạy bộ không làm. "Chúng tôi muốn thấy nhiều bài tập sức đề kháng thực sự hơn - thực sự sử dụng tạ tại phòng tập, nhắm vào hông, cơ và cơ tứ đầu. Thông thường, khi người chạy bộ đến để vật lý trị liệu, đó là những nhóm cơ chính rất yếu." Cô ấy nói thêm một hoặc hai bài tập đơn giản vào thói quen khởi động hoặc tập gym có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn. Khi nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên, người có thể giúp điều chỉnh một chương trình sức mạnh cho bạn.

Trên hết, hãy chắc chắn rằng bạn đã hoàn thành công việc trong những tháng và, đúng, nhiều năm trước ngày đua "hai người". Cilenti nói: “Nếu bạn định thực hiện các cuộc đua đường dài đối đầu, bạn nên có một nền tảng đào tạo tốt và một số kinh nghiệm với quãng đường mà bạn đang đua để bắt đầu. Ghi lại một vài cuộc chạy marathon hoặc marathon một nửa trước khi dự tính bội số trong một chu kỳ. "Bạn thực sự nên có một nền tảng chạy tốt trước khi bắt đầu chạy cự ly. Đối với các cuộc đua đối đầu, bạn nên có nhiều kinh nghiệm hơn nữa."

Phục hồi quyền.

Dù bạn làm gì, hãy ưu tiên hàng đầu của việc khôi phục. Cilenti nói: “Phục hồi là điều quan trọng nhất bạn có thể làm. "Nếu bạn áp dụng chương trình huấn luyện đó - một chương trình 16 tuần, 20 tuần - về mặt lý thuyết, cơ thể bạn sẽ được huấn luyện để chạy cuộc đua thứ hai vài tuần sau đó." (Hãy nhớ làm theo những việc cần làm này để phục hồi marathon và phục hồi nửa marathon.)

Đừng căng thẳng về thể lực; Cilenti nói rằng bạn sẽ không đạt được bất kỳ lợi ích nào về tốc độ trong vài tuần đó. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc đưa cơ thể trở lại trạng thái sẵn sàng cho cuộc đua chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc đua và nghỉ ngơi. Cilenti cho biết, hãy ưu tiên chế độ dinh dưỡng, hydrat hóa, lăn bọt và massage thể thao để bạn có thể chạy cuộc đua thứ hai với nhiều năng lượng và nhiên liệu như khi bạn chạy cuộc đua đầu tiên. "Tất cả những gì đào tạo sẽ trôi qua cửa sổ nếu bạn không."

Honerkamp cho biết bất kỳ khoảng thời gian nào ngắn hơn bốn tuần giữa các sự kiện chỉ nên tập trung vào việc phục hồi. "Rất nhiều phụ thuộc vào cảm giác của bạn," anh ấy nói thêm. "Tôi thường không đưa ra kế hoạch thực tế cho những người chạy bộ của mình mỗi tuần cho đến khi tôi thấy cách họ xử lý sự phục hồi."

Để đánh giá sự tiến bộ của bạn, hãy kiểm tra cơ thể. Nếu bạn giật mình khi đi xuống cầu thang, đi bộ xuống đồi hoặc đi làm, Cilenti nói rằng bạn chưa sẵn sàng để vượt lên phía trước. Cilenti nói: “Sau khi bạn chạy marathon hoặc bán marathon, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Cảm giác đau nhức là điều bình thường. "Nếu sau một hoặc hai tuần, bạn vẫn cảm thấy khó chịu kéo dài, bạn cần thêm thời gian." Cân nhắc đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước cuộc đua tiếp theo của bạn.

Đánh giá cho