Hướng dẫn không có BS để xây dựng cơ bắp nạc

NộI Dung

• Mạnh mẽ và săn chắc trong khi thúc đẩy quá trình giảm mỡ và giảm bớt ảnh hưởng của lão hóa
• Tăng cường lợi ích:
• Cơ bản về xây dựng cơ bắp
• 1. Bơm sắt là cách duy nhất để có được buff
• 2. Bỏ quy tắc về đại diện
• ISOTONIC
• ĐẠI DIỆN
• 3. Phá vỡ các động tác mang lại cho bạn nhiều tiếng nổ nhất
• 4. Sửa đổi các phong trào cho phù hợp với nhu cầu của bạn
• Mất mát đi kèm với lợi nhuận
• 1. Nhìn gầy hơn
• 2. Đốt cháy nhiều năng lượng hơn chất béo có thể
• 3. Tăng cường đốt cháy
• 4. Thay đổi cách bạn ăn
• 5. Ngăn ngừa tai nạn
• 6. Tư thế tốt hơn
• 7. Tránh các vấn đề khi chúng ta già đi
• 3 tư thế Yoga để tăng cường sức mạnh
• Mạnh mẽ hơn với các khóa học và ứng dụng này
• Nhận ra sức mạnh của bạn

Mạnh mẽ và săn chắc trong khi thúc đẩy quá trình giảm mỡ và giảm bớt ảnh hưởng của lão hóa

Bất kể bạn gọi nó là sức mạnh, sức đề kháng hay tập tạ, bất kỳ cơ thể nào cũng có thể được hưởng lợi từ việc tăng cơ bắp. Một lõi và tay chân mạnh mẽ có thể giúp bạn tránh bị ngã hoặc làm cho việc bán đồ tạp hóa lên cầu thang dễ dàng hơn.

Sau đó, có thêm phần thưởng cho thành phần gọn gàng và giảm cân, nếu đó là mục tiêu của bạn.

Tăng cường lợi ích:

• cải thiện sự cân bằng
• tăng cường tư thế
• tăng sự phối hợp
• ngăn ngừa thương tích
• bảo vệ sức khỏe xương
• giảm đau
• giảm mỡ
• ngăn ngừa tăng cân
• làm chậm mất cơ bắp liên quan đến tuổi

Tập thể dục trọng lượng thực sự là nguồn gốc của tuổi trẻ khi nói đến việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, ông giải thích Allison Jackson, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

Khi chúng ta già đi, chúng ta thường mất cơ bắp, cô ấy giải thích thêm rằng, ngoài việc xây dựng cơ bắp, các bài tập nặng là chìa khóa để xây dựng xương chắc khỏe hơn.

Nếu bạn lo lắng về việc cơ bắp thay đổi cơ thể bạn đã yêu thích, hãy tiếp tục đọc. Chúng tôi đã có được thông tin hỗ trợ khoa học về lý do tại sao vấn đề cơ bắp và cách xây dựng đào tạo sức mạnh vào tập luyện của bạn để phù hợp với mục tiêu của bạn.

Cơ bản về xây dựng cơ bắp

Bạn đã sở hữu một trong những thiết bị tốt nhất để xây dựng cơ bắp: cơ thể đẹp của bạn. Và bạn không phải tuân theo một thói quen cứng nhắc để thu được lợi nhuận nạc. Bạn có thể chọn các loại động tác hoặc phong cách thể dục mà bạn thích và kết hợp tập luyện sức mạnh vào lối sống của bạn.

Nhằm mục đích cho hai hoặc ba bài tập luyện sức mạnh mỗi tuần, cho dù đó là:

• Nâng
• tham gia một lớp yoga quyền lực
• nhộn nhịp thông qua một mạch đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)
• tập thể hình

1. Bơm sắt là cách duy nhất để có được buff

Chắc chắn, bạn có thể đi đến phòng tập thể dục, nhưng nếu bạn có rất nhiều tiền hoặc thích sự riêng tư của chính mình, bạn có thể có được dáng người chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy tập luyện với tải trọng nhẹ hơn và nhiều lần lặp lại cũng hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp như tập luyện với trọng lượng nặng và ít đại diện hơn. Chỉ cần tập thể dục cho đến khi cơ bắp của bạn yêu cầu nghỉ ngơi.

Điều đó có nghĩa là bạn có thể squat mà không cần thêm trọng lượng và nhận được kết quả tương tự như thực hiện squats có trọng số - chỉ cần đi cho đến khi bạn không thể có thể làm thêm một lần nữa.

Phấn đấu cho ba bộ, thêm vào số đại diện của bạn khi bạn mạnh hơn.

2. Bỏ quy tắc về đại diện

Nếu bạn thích cầm phổi trong lớp yoga hơn là đi bộ quanh căn hộ của mình, bạn sẽ vẫn gặt hái được những lợi ích sức mạnh.

Lặp đi lặp lại một chuyển động đến mệt mỏi là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh, nhưng sự co cơ dưới bất kỳ hình thức nào sẽ tạo ra kết quả mạnh mẽ, một nghiên cứu nhỏ cho biết.

ISOTONIC

• đẩy mạnh
• ngồi xổm
• giòn
• lừa đá
• cơ tam đầu

Nhằm mục đích kết hợp các bài tập đẳng trương và đẳng cự trong chế độ tập thể dục của bạn. Nếu bạn đã bị đau khớp, hãy nhắm đến các bài tập isometric hơn. Giữ trong 30 giây để bắt đầu và làm việc theo cách của bạn lên đến nhiều thời gian hơn.

ĐẠI DIỆN

• ván
• Chiến binh đặt ra
• ngồi tường
• thuyền đặt ra
• cây cầu lượn

Đối với cả hai loại bài tập, hãy thử trong 3 bộ.

3. Phá vỡ các động tác mang lại cho bạn nhiều tiếng nổ nhất

Cho dù thực hiện reps hay giữ tư thế tĩnh, các bài tập tổng hợp, nhắm vào nhiều cơ hoặc nhóm cơ, sẽ giúp nỗ lực của bạn hiệu quả nhất.

Hãy suy nghĩ burpees, xoay bên ván, và leo núi. Những bài tập này thường khiến nhịp tim của bạn tăng lên và cho một liều cardio, đặc biệt nếu bạn thực hiện chúng như một phần của mạch HIIT.

4. Sửa đổi các phong trào cho phù hợp với nhu cầu của bạn

Thay đổi một bài tập là tất cả về việc đáp ứng cơ thể của bạn, nơi nó có thể ngay bây giờ. Nếu cổ tay của bạn không hài lòng, hãy thả xuống cẳng tay.

Hoặc nếu bạn không sẵn sàng cho các cú đẩy tiêu chuẩn, hãy sử dụng tường hoặc ghế dài để bạn có thể thực hiện chúng ở độ nghiêng. Theo thời gian, bạn có thể làm việc theo cách của bạn lên sàn.

Hầu hết các bài tập có một vài sửa đổi. Hoặc bạn có thể thử một người chị em di chuyển trên mạng mà tạo ra kết quả tương tự. Bước lên có thể phụ trong các lần nhảy hộp, ví dụ, nếu bạn không có hộp, lo lắng về việc đập thùng, hoặc chỉ muốn đi dễ dàng hơn trên sàn chậu.

Trước khi bắt đầu, hãy cân nhắc thực hiện nghiên cứu của riêng bạn hoặc lên lịch với một huấn luyện viên cá nhân có thể dạy bạn những động tác có ý nghĩa đối với bạn.

Mất mát đi kèm với lợi nhuận

Nếu bạn phấn đấu để điêu khắc một vóc dáng thon thả hơn hoặc bạn muốn giảm mỡ, tăng cơ có thể giúp bạn làm cả hai. Cơ bắp cũng bảo vệ cơ thể bạn khỏi chấn thương và có thể giảm đau bằng cách giải quyết các tư thế hoặc mất cân bằng cơ thể.

1. Nhìn gầy hơn

Nếu bạn so sánh một pound cơ bắp với một pound chất béo, bạn sẽ thấy rằng cơ bắp chiếm ít không gian hơn chất béo. Khái niệm này dẫn đến sự nhầm lẫn vì lầm tưởng rằng cơ bắp nặng hơn mỡ. Nhưng một pound nặng một pound, bất kể nó chứa gì.

Cuối cùng, việc thêm cơ bắp có thể mang lại cho bạn một cái nhìn mảnh dẻ hơn trong chiếc quần jean skinny của bạn, ngay cả khi con số trên thang đo không thay đổi.

Và bất kể giới tính của bạn là gì, bạn sẽ không có được một người tập thể hình với số lượng lớn mà không có chương trình tập thể dục và ăn kiêng nghiêm túc dành cho mục đích đó. Vì vậy, hãy bỏ qua huyền thoại đó nếu nó giữ bạn lại.

2. Đốt cháy nhiều năng lượng hơn chất béo có thể

Mặc dù sự khác biệt rất lớn, nhưng mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ, cả khi hoạt động thể chất và khi nghỉ ngơi. Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng calo đốt cháy, hãy tăng khối lượng cơ bắp.

3. Tăng cường đốt cháy

Quá trình cơ thể cố gắng phục hồi hoặc trở về trạng thái nghỉ ngơi sau khi tập luyện tạo ra một lượng calo đốt cháy thêm có thể kéo dài trong vài giờ đến hơn một ngày.

Hiệu ứng đốt cháy này được biết đến trong biệt ngữ khoa học là tiêu thụ oxy dư thừa sau tập thể dục (EPOC). Cường độ tập luyện của bạn càng cao, EPOC sẽ càng kéo dài.

Nghiên cứu cho thấy đào tạo sức mạnh có thể tăng cường và mở rộng EPOC, đặc biệt là khi nó thực hiện như một phần của bài tập HIIT.

4. Thay đổi cách bạn ăn

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này, nghiên cứu cho thấy việc tăng khối lượng cơ bắp của bạn có thể khiến bạn bớt đói hơn, điều này có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, tăng cơ có thể giúp bạn trông thon gọn hơn, đốt cháy nhiều năng lượng hơn cả trong và sau khi tập thể dục, và thậm chí có khả năng thay đổi thói quen ăn uống của bạn.

5. Ngăn ngừa tai nạn

Nhiều chuyển động hàng ngày của chúng tôi liên quan đến abdominis ngang của chúng tôi, nằm phía sau gói sáu. Nó hoạt động như một dây quấn quanh cột sống.

Khi nó mạnh mẽ, chúng ta có thể bảo vệ bản thân khỏi những cú ngã hoặc những rủi ro khác, đồng thời nâng cao hình thức và khả năng thực hiện các hoạt động mà chúng ta yêu thích.

6. Tư thế tốt hơn

Cơ bắp của chúng tôi giữ chúng tôi lên, cho dù chúng tôi đang đứng xếp hàng tại quán cà phê hoặc ngồi tại bàn làm việc của chúng tôi. Nếu chúng ta có cơ bắp yếu và sụt vì mệt mỏi, chúng ta có thể bị đau hoặc cứng khớp.

Tuy nhiên, nếu chúng ta tăng cường cơ bắp, chúng ta có thể giữ tư thế tốt lâu hơn và giảm đau, theo một nghiên cứu.

Tập luyện sức mạnh cũng có thể điều chỉnh sự mất cân bằng trong cơ thể như dây chằng hoặc vai không đều có thể dẫn đến sự khó chịu.

7. Tránh các vấn đề khi chúng ta già đi

Sau 30 tuổi, chúng tôi nói lời tạm biệt với khoảng 3 đến 8 phần trăm khối lượng cơ bắp của chúng tôi mỗi thập kỷ, với những mất mát đáng kể hơn sau này trong cuộc sống. Mất cơ này có thể gây ra mệt mỏi nhiều hơn, tăng cân và tăng nguy cơ gãy xương.

Chúng ta có thể tránh được tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác, được gọi là sarcopenia, với bài tập bao gồm một bài tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh.

3 tư thế Yoga để tăng cường sức mạnh

Mạnh mẽ hơn với các khóa học và ứng dụng này

Bạn có thể tạo thói quen tạo cơ bắp cho riêng mình, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một số hướng dẫn, ý tưởng hoặc chỉ là một bước khởi đầu, bạn có thể theo một chương trình phù hợp với sở thích, lối sống và ngân sách của bạn.

• DailyOM cung cấp cho bạn một danh sách các khóa học 3 tuần để lựa chọn, mỗi khóa có các bài tập video do người hướng dẫn xuất hiện trong hộp thư đến của bạn. Các khóa học được trả tiền theo những gì bạn muốn, và một khi bạn đã mua hàng, bạn có thể truy cập các khóa học của mình nhiều lần. DailyOM phục vụ cho thiền sinh và những người cần tập luyện dựa trên HIIT thân thiện.
• Freelics cung cấp các phiên mang đi mọi nơi, không có thiết bị dựa trên mục tiêu của bạn, mức độ thể dục hiện tại và tuổi tác. Ứng dụng dựa trên đăng ký dạy bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn để có kết quả thông qua các kế hoạch được hướng dẫn, tùy chỉnh. Khuyến nghị tập luyện sẽ thay đổi dựa trên phản hồi của bạn.
• BodyBoss gửi cho bạn chương trình HIIT lũy tiến 12 tuần. Thanh toán một lần của họ tiết kiệm hơn so với tư cách thành viên phòng tập thể dục định kỳ và nó bao gồm phần tiền thưởng đào tạo để chuẩn bị cho bạn hành động chính. Chia sẻ tiến trình của bạn, tận hưởng tình bạn, tìm hiểu các sửa đổi hữu ích và động lực lượm lặt từ cộng đồng Facebook trực tuyến. Chương trình và cộng đồng hướng đến phụ nữ, nhưng tất cả giới tính đều có thể hưởng lợi từ các phong trào.
• Tập thể hình cung cấp hơn 200 bài tập bạn có thể thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể và các vật dụng hàng ngày. Giải quyết bất kỳ chương trình 10 tuần nào phù hợp với mức độ hoặc mục tiêu tập thể dục của bạn. Trả 5 đô la cho việc tải xuống ứng dụng và sau đó chọn mua trong ứng dụng mà bạn muốn.

Nhận ra sức mạnh của bạn

Những lợi ích của việc xây dựng cơ bắp vượt trội mang lại cho bạn một vóc dáng thể thao hoặc săn chắc. Thêm brawn có thể tăng sự tự tin của bạn để thực hiện các hoạt động mới, cải thiện sức khỏe của bạn và tăng sự tận hưởng cuộc sống của bạn cũng như giữ cho bạn cảm thấy nhanh nhẹn và có thể trong suốt những năm qua. Đó là lý do đủ để giữ tấm ván đó.

Jennifer Chesak là một biên tập viên tự do viết sách và hướng dẫn viết. Cô cũng là một nhà văn phiêu lưu, tập thể dục và sức khỏe cho một số ấn phẩm quốc gia. Cô đã lấy bằng Thạc sĩ Khoa học về báo chí từ Tây Bắc Medill và đang thực hiện cuốn tiểu thuyết viễn tưởng đầu tiên của mình, lấy bối cảnh tại bang North Dakota quê hương của cô.