Thời đại trao đổi chất là gì?

NộI Dung

• Tuổi trao đổi chất của bạn nói gì với bạn về sức khỏe của bạn?
• Tuổi trao đổi chất của bạn khác với tuổi theo thời gian như thế nào?
• Hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
• Độ tuổi trao đổi chất được tính như thế nào
• Nó không bao giờ quá muộn: Làm thế nào bạn có thể cải thiện tuổi trao đổi chất của bạn
• Ăn kiêng và tập thể dục
• Giấc ngủ tốt hơn cho tuổi trao đổi chất tốt hơn
• Điểm mấu chốt

Bạn có thể nghe về tuổi chuyển hóa và ý nghĩa của nó đối với sức khỏe của bạn. Nhưng tuổi chuyển hóa là gì, nó được xác định như thế nào và nó thực sự có ý nghĩa gì?

Tuổi trao đổi chất của bạn là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, hoặc cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi, so với BMR trung bình cho những người trong độ tuổi theo thời gian của bạn trong dân số nói chung.

Tiếp tục đọc khi chúng tôi khám phá lý thuyết đằng sau tuổi chuyển hóa, ý nghĩa của nó đối với sức khỏe của bạn và cách bạn có thể thay đổi nó.

Tuổi trao đổi chất của bạn nói gì với bạn về sức khỏe của bạn?

Bác sĩ Natasha Trentacosta là một chuyên gia y học thể thao và bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Viện Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ở Los Angeles. Cô nói với Healthline rằng tuổi chuyển hóa của người Hồi giáo là một thuật ngữ mà ngành thể dục đã sử dụng trong những năm gần đây.

BMR chỉ là một phép đo của một người về sức khỏe và thể lực nói chung. Bạn có thể sử dụng BMR như một thước đo duy nhất về tình trạng sức khỏe hoặc thể lực của bạn, nhưng nó có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe của mình, ông Gordacosta nói.

Cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI), BMR có những chỉ trích. Theo Trentacosta, không đo lường các yếu tố trong thành phần cơ thể đúng cách. Ví dụ, một vận động viên thể hình có nhiều cơ bắp săn chắc có thể kết thúc với BMR hoặc BMI ước tính tương tự như một người không có cùng thành phần.

Hiện nay, có rất nhiều nghiên cứu được đánh giá ngang hàng về tuổi chuyển hóa.

Cẩu Nó không phải là một điểm dữ liệu trong nghiên cứu. Tuổi trao đổi chất là một thứ gì đó mà chúng ta nói đến trong cộng đồng y tế. Nó cung cấp cái nhìn sâu sắc về cách bạn so sánh với người khác ở độ tuổi của bạn. Dấu ấn của định nghĩa cuối cùng về sức khỏe không phải là như vậy, ông nói, ông Gordacosta nói.

Tuổi trao đổi chất của bạn khác với tuổi theo thời gian như thế nào?

Tuổi theo thời gian của bạn, nói một cách đơn giản, là bạn đã sống được bao nhiêu năm theo lịch. Tuổi thời gian là một cách để đánh giá mức độ thể dục của bạn so với các đồng nghiệp của bạn.

Tuổi trao đổi chất của bạn là BMR của bạn so với những người khác trong nhóm tuổi của bạn.

Vì vậy, nếu tuổi chuyển hóa của bạn vượt quá thời gian theo thời gian của bạn, thì bạn cũng tương tự như phần còn lại của dân số ở độ tuổi của bạn, ông Gordacosta nói.

Nếu tuổi chuyển hóa của bạn thấp hơn tuổi theo thời gian, thì đó có lẽ là một dấu hiệu tốt. Nếu nó cao hơn, bạn có thể muốn xem thói quen ăn kiêng và thói quen tập thể dục của bạn.

Hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR của bạn là số lượng calo tối thiểu cần thiết để cơ thể bạn hoạt động khi nghỉ ngơi. Vì vậy, nó bao gồm lượng calo bạn đốt cháy mà không cần nhiều như nhấc một ngón tay. Ngay cả khi bạn là một củ khoai tây văng, bạn vẫn đốt cháy calo thông qua các hoạt động như thở, tiêu hóa và lưu thông máu.

BMR không có yếu tố nào trong hoạt động thể chất. Điều này rất quan trọng vì khoảng 60 đến 75 phần trăm lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày xảy ra trong khi bạn dường như không làm gì cả.

Để ước tính BMR của bạn, bạn phải tính đến giới tính, chiều cao (tính bằng centimet), cân nặng (tính bằng kilogam) và tuổi. Bạn có thể sử dụng máy tính Phương trình Harris-Benedict hoặc sử dụng công thức thích hợp bên dưới:

• Nam giới: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x tuổi)
• Giống cái: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x tuổi)

BMR đôi khi được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR).

Một đánh giá năm 2015 về các bài báo khoa học đo lường RMR đã kết luận rằng có một giá trị RMR duy nhất phù hợp với tất cả người lớn. Tỷ lệ cơ thể và đặc điểm nhân khẩu học có thể làm phức tạp các ước tính này.

Chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE) đại diện cho số lượng calo thực tế chi tiêu khi nghỉ ngơi. Đến với REE của bạn đòi hỏi phải nhịn ăn và đo lường bằng cách đo nhiệt lượng gián tiếp. Trong thử nghiệm này, bạn phải nằm xuống dưới một mái vòm trong suốt. Khi bạn thư giãn, một kỹ thuật viên theo dõi chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi của bạn.

Mặc dù BMR và REE được tính toán khác nhau, sự khác biệt nhỏ hơn 10 phần trăm, vì vậy các thuật ngữ này có thể được sử dụng thay thế cho nhau.

Thử nghiệm trao đổi chất có thể được cung cấp tại các câu lạc bộ sức khỏe và phòng khám y tế.

Độ tuổi trao đổi chất được tính như thế nào

Bạn có thể ước tính BMR của mình, nhưng tính tuổi chuyển hóa thực sự của bạn rất phức tạp. Trong một nghiên cứu gần đây, tuổi chuyển hóa được đánh giá sau khi nhịn ăn và bao thanh toán trong:

• thành phần cơ thể
• chu vi vòng eo
• huyết áp nghỉ ngơi

Các nhà nghiên cứu đã sử dụng phần mềm đặc biệt và phân tích chế độ ăn uống 5 ngày. Tính toán cho tuổi chuyển hóa tương đối là trừ tuổi theo thời gian từ tuổi chuyển hóa.

Để có được độ tuổi trao đổi chất tương đối, bạn cần dữ liệu về người khác ở độ tuổi của bạn. Nếu bạn quan tâm đến việc xác định tuổi chuyển hóa, hãy nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia thể dục khác.

Nó không bao giờ quá muộn: Làm thế nào bạn có thể cải thiện tuổi trao đổi chất của bạn

BMR cao hơn có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì bản thân suốt cả ngày. BMR thấp hơn có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn chậm hơn. Cuối cùng, hướng đến một lối sống lành mạnh, tập thể dục và ăn uống tốt là những gì quan trọng mà, ông Gordacosta nói.

Ăn kiêng và tập thể dục

Cách tốt nhất để giữ sức khỏe là thông qua sự kết hợp giữa tập thể dục và thói quen ăn kiêng. Bạn nên cố gắng không nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy trên cơ sở nhất quán.

Dưới đây là một vài điều bạn có thể làm để cải thiện tuổi trao đổi chất:

• chọn toàn bộ carbs trên carbs tinh chế
• chọn dạng protein nạc
• thay thế đồ uống có đường bằng nước
• cắt giảm kích thước phần
• làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng
• tăng hoạt động thể chất của bạn

Nếu bạn cắt giảm lượng calo, ngay cả khi don don tăng hoạt động thể chất, bạn có thể sẽ bắt đầu giảm cân. Nhưng khi bạn giảm mức tiêu thụ calo, cơ thể bạn bắt đầu chuẩn bị cho khả năng bị đói bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Bây giờ bạn đã đốt cháy calo chậm hơn, trọng lượng bạn đã giảm có thể sẽ quay trở lại.

Nếu bạn không điều chỉnh lượng calo tiêu thụ nhưng thêm vào tập thể dục, bạn có thể giảm cân nhưng đó là một con đường chậm. Bạn có thể phải đi bộ hoặc chạy 5 dặm mỗi ngày trong một tuần để mất một pound duy nhất của chất béo.

Bằng cách cắt giảm lượng calo và tăng cường tập thể dục, bạn có thể tránh được tình trạng chậm chuyển hóa khiến bạn không giảm cân. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn đốt cháy calo trong thời điểm này - nó cũng giúp cải thiện BMR của bạn, vì vậy bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn không tập thể dục.

• Bắt đầu ngày mới với một loạt các trải dài.
• Cắt giảm thời gian bạn ngồi.
• Chọn cầu thang qua thang cuốn và thang máy, và chỗ đậu xe xa cửa.
• Đi dạo quanh khối sau bữa tối mỗi tối.
• Đi bộ nhanh 2 dặm hoặc đi xe đạp vài lần một tuần.
• Tham gia một lớp tập thể dục hoặc lớp khiêu vũ mà bạn thích (vì vậy bạn có khả năng gắn bó với nó hơn).
• Làm việc với một huấn luyện viên cá nhân.

Nếu bạn tập trung vào nó, hãy thử một số khóa đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT). Loại bài tập này liên quan đến sự bùng nổ nhanh chóng nhưng dữ dội của hoạt động.

Nghiên cứu cho thấy HIIT có thể giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất của bạn ngay cả sau khi tập luyện, nhưng với thời gian tập luyện ít hơn. Nếu bạn trú ẩn trong một thời gian hoặc bạn có tình trạng sức khỏe, bạn có thể muốn kiểm tra với bác sĩ trước.

Giấc ngủ tốt hơn cho tuổi trao đổi chất tốt hơn

Mặc dù chế độ ăn uống và tập thể dục là những yếu tố quan trọng, nhưng việc ngủ ngon cũng có vấn đề. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử duỗi người trước khi ngủ.

Điểm mấu chốt

Tuổi chuyển hóa là một thuật ngữ thể dục nhiều hơn một y tế. Đó là một cách để so sánh tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn với những người khác ở độ tuổi của bạn. Nó có thể cung cấp một ý tưởng chung về sự trao đổi chất của bạn để bạn có thể thực hiện các bước để quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe.

Cách tốt nhất để giảm mỡ và tăng khối lượng cơ nạc là cắt giảm lượng calo trong khi tăng hoạt động thể chất. Nếu bạn lo lắng về BMR hoặc cân nặng của mình, hãy bắt đầu bằng cách nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.