Cả hai chúng tôi đều mắc bệnh tiểu đường loại 1 - và chúng tôi ăn nhiều trái cây như chúng tôi muốn

NộI Dung

• Lấy sự thật về trái cây
• Quả như đường
• Trái cây như carbohydrate
• Trái cây và chất béo
• Cân bằng carbohydrate, chất béo và protein khi ăn nhiều trái cây
• Loại bỏ ’trống rỗng carbs
• Khám phá protein thực vật
• Hiểu 3 loại chất béo
• Tăng lượng trái cây của chúng ta với bệnh tiểu đường
• Bước 1
• Bước 2
• Bước 3
• Bước 4
• Bước 5
• Mang đi

Sức khỏe và sức khỏe chạm vào mỗi chúng ta khác nhau. Đây là một câu chuyện.

Nhiều người mắc bệnh tiểu đường có xu hướng tránh hoặc hạn chế ăn trái cây vì họ cảm thấy nó có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Là cựu chiến binh loại 1, chúng tôi đã nghiên cứu, thử nghiệm và nghiên cứu thêm. Theo thời gian, chúng tôi đã phát hiện ra một chiến lược đơn giản phù hợp với chúng tôi và cho phép chúng tôi ăn nhiều trái cây như chúng tôi muốn - một cách an toàn và lành mạnh.

Mỗi người mắc bệnh tiểu đường phải khám phá những gì làm việc cho họ. Nhưng trước khi bạn tước đi tất cả những điều tốt đẹp và lợi ích sức khỏe tuyệt vời của trái cây, hãy tìm hiểu chi tiết.

Lấy sự thật về trái cây

Quả như đường

Hấp dẫn đến mức có thể gắn nhãn trái cây là đường, nên nó rất quan trọng để biết chi tiết cụ thể.

Ăn trái cây là lý do tại sao mọi người có vấn đề về đường huyết - nhưng trái cây sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Trái cây có chứa một loại đường tự nhiên và đơn giản gọi là fructose. Tuy nhiên, không giống như nhiều loại thực phẩm chế biến và tinh chế với đường đơn giản, trái cây chứa mật độ vi chất đặc biệt cao, bao gồm:

• vitamin
• khoáng sản
• chất xơ
• Nước
• chất chống oxy hóa
• hóa chất thực vật

Các vi chất dinh dưỡng là một số thành phần mạnh nhất của toàn bộ thực phẩm. Khi bạn giảm thiểu lượng trái cây, bạn sẽ hạn chế cơ hội cho tất cả các mô trong cơ thể hấp thụ các vi chất chống viêm có giá trị cần thiết cho chức năng mô tối ưu và tuổi thọ.

Và trong khi trái cây có chứa đường tự nhiên, chúng cũng giảm thiểu nguy cơ tử vong sớm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhiều năm trước, chúng tôi đã bắt đầu tìm hiểu: Có cách nào để những người mắc bệnh tiểu đường gặt hái những lợi ích của trái cây?

Đối với chúng tôi, câu trả lời chắc chắn là có. Điều quan trọng là biết ăn bao nhiêu và làm thế nào để cặp trái cây với chất béo và protein lành mạnh.

Trái cây như carbohydrate

Những người mắc bệnh tiểu đường cần quản lý lượng carbohydrate của họ, bất kể đó là loại carb nào. Nó rất quan trọng để biết bạn tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate trong một bữa ăn.

Một khẩu phần trái cây có thể chứa 15 đến 30 gram carbs, tùy thuộc vào loại.

Vì vậy, trong khi tiêu thụ trái cây là vô cùng lành mạnh cho bất cứ ai - kể cả những người mắc bệnh tiểu đường - biết bao nhiêu carbs bạn tiêu thụ là cần thiết cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Trái cây và chất béo

Tiêu thụ trái cây có protein, chất béo lành mạnh hoặc cả hai có thể làm giảm Chỉ số Glycemia của trái cây, có tác dụng tích cực hơn đối với lượng đường trong máu. Kết hợp trái cây và chất béo cũng giúp bạn cảm thấy no và tránh ăn quá nhiều.

Lượng chất béo hàng ngày được khuyến nghị hiện nay là 20 đến 35 phần trăm tổng lượng calo, tập trung vào chất béo không bão hòa. Chúng tôi làm khoảng một nửa số đó. Dưới đây, chúng tôi phác thảo làm thế nào và tại sao điều này đã làm việc cho chúng tôi.

Một lần nữa, quản lý bệnh tiểu đường là một việc cá nhân, nhưng chúng tôi đang sống và phát triển trong kế hoạch này. (Nó cũng đã được kiểm tra trong một nghiên cứu năm 2012 với kết quả tích cực.)

Cân bằng carbohydrate, chất béo và protein khi ăn nhiều trái cây

Một phần quan trọng của việc tăng lượng trái cây của chúng ta là học cách cân bằng hiệu quả lượng carbohydrate, chất béo và protein nói chung. Ở đây, cách thức chúng tôi đảm bảo rằng chúng tôi đáp ứng các yêu cầu về chất béo và protein trong khi ăn nhiều trái cây giàu carbohydrate.

Loại bỏ ’trống rỗng carbs

Ngoài trái cây, chúng ta ăn nhiều loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng được đóng gói với chất phytochemical chống viêm, bao gồm các loại rau và tinh bột không chứa tinh bột (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan).

Chúng tôi đã loại bỏ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu carbohydrate, như:

• bánh mì tinh chế
• bánh quy
• mì ống truyền thống
• bánh quy
• bánh ngọt
• đồ uống có đường và đường fructose

Các loại thực phẩm trống rỗng này thường có hàm lượng vi chất và chất xơ thấp, dẫn đến sự thay đổi đường huyết nhanh chóng có thể làm tăng tình trạng kháng insulin và cần dùng thuốc uống và insulin.

Khám phá protein thực vật

Có hai loại protein trong thực phẩm: protein động vật và protein thực vật. Điều quan trọng là phải có đủ lượng protein mỗi ngày, bởi vì mọi tế bào trong cơ thể chúng ta đều chứa protein dưới dạng enzyme, thụ thể bề mặt tế bào, protein màng và bảo vệ DNA.

Loại protein bạn tiêu thụ là vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn giàu protein động vật thúc đẩy giảm cân nhưng có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm:

• kháng insulin
• bệnh tim
• ung thư
• tăng huyết áp
• béo phì

Vì những lý do đó, cả hai chúng tôi đều áp dụng chế độ ăn toàn thực phẩm, có nguồn gốc từ thực vật, đáp ứng hoặc vượt quá lượng protein khuyến nghị mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Hiểu 3 loại chất béo

Nó rất quan trọng để phân biệt giữa các loại chất béo và cách chúng ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Có ba loại chất béo: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo trans xảy ra tự nhiên. Họ có mặt với số lượng rất nhỏ trong thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, bơ và sữa (từ 1 đến 10% chất béo), nhưng phần lớn chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong các sản phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần. Hãy nghĩ bánh, bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng.

Những thứ này có thể làm tăng cholesterol LDL, giảm cholesterol HDL và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa tạo ra rất nhiều tranh luận về việc chúng cải thiện hoặc làm xấu đi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng low-carb như paleo và keto cho rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa thúc đẩy sức khỏe trao đổi chất tối ưu và cải thiện sức khỏe bệnh tiểu đường.

Những người hâm mộ chế độ ăn toàn thực phẩm, toàn thực vật (như chúng tôi) cho rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến bệnh tiểu đường, bao gồm:

• đường huyết cao
• kháng insulin
• tăng cân
• tăng đường huyết lúc đói và insulin
• cholesterol cao
• bệnh động mạch vành
• tăng huyết áp
• bệnh thận mãn tính

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa bao gồm các axit béo thiết yếu (EFA). Đáp ứng các yêu cầu EFA rất quan trọng vì chúng điều chỉnh nhiều chức năng sinh lý quan trọng, bao gồm:

• máu đông
• kiểm soát huyết áp
• miễn dịch
• phân chia tế bào
• kiểm soát cơn đau
• viêm

Có hai EFA mẹ cha mẹ của cơ thể bạn có thể sản xuất, vì vậy chúng phải đến từ chế độ ăn uống của bạn:

• omega-6: axit linoleic (LA)
• omega-3: axit alpha linoleic (ALA)

Chế độ ăn toàn thực phẩm ít chất béo, có nguồn gốc thực vật, chứa ít ALA và nhiều LA hơn so với chế độ ăn kiêng phương Tây thông thường.

Nhưng ăn đủ ALA là dễ dàng cho tất cả chúng ta, thực phẩm thực vật có chứa một lượng nhỏ ALA. Các hướng dẫn của Viện Y tế Quốc gia về tiêu thụ ALA là 1,6 gram mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 gram mỗi ngày đối với phụ nữ.

Chúng tôi ăn 1 muỗng canh hạt lanh đất (2,4 gram ALA) hoặc hạt chia đất (1,7 gram ALA) mỗi ngày cùng với nhiều loại thực vật khác nhau.

Tăng lượng trái cây của chúng ta với bệnh tiểu đường

Đã thử nghiệm với lượng trái cây và huấn luyện hàng ngàn người khác trong suốt quá trình, đây là những lời khuyên của chúng tôi để tăng lượng trái cây của bạn mà không gặp phải tình trạng đường huyết cao gây khó chịu. Chúng tôi có thể nói rằng điều này sẽ hiệu quả với tất cả mọi người sống chung với bệnh tiểu đường loại 1, nhưng nó đã làm việc cho chúng tôi.

Bước 1

Chúng tôi đã giảm tổng lượng chất béo xuống còn từ 10 đến 15% tổng lượng calo. Đối với hầu hết mọi người, điều đó chuyển thành tối đa 20 đến 30 gram chất béo mỗi ngày. Chúng tôi sử dụng theo dõi thực phẩm trên các thiết bị di động của mình để đảm bảo lượng chất béo của chúng tôi nằm trong phạm vi này. Các khuyến nghị hiện tại cao hơn mức này, nhưng nó đã làm việc cho chúng tôi.

Chúng tôi sử dụng bảng sau để xác định mục tiêu chất béo dựa trên tổng lượng calo:

Bước 2

Chúng tôi đã tăng lượng đậu của chúng ta (đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan) thay thế cho các loại thực phẩm giàu chất béo mà chúng ta đã ăn trước đây. Bằng cách này, chúng tôi vẫn còn đầy đủ khi tổng lượng chất béo giảm đáng kể. Chúng tôi đặt mục tiêu ăn 1 đến 2 cốc mỗi ngày để có kết quả tốt nhất và không bao giờ cảm thấy mệt mỏi khi ăn chúng. Các tùy chọn công thức là vô tận!

Bước 3

Sau bốn đến bảy ngày, chúng tôi bắt đầu tăng lượng trái cây và theo dõi lượng đường trong máu sau bữa ăn hai giờ (sau bữa ăn) để đảm bảo nó được kiểm soát tốt. Giảm tổng lượng chất béo của chúng tôi theo các bước 1 và 2 giúp tối đa hóa cơ hội duy trì lượng đường trong máu ổn định trong khi ăn nhiều miếng trái cây mỗi bữa.

Bước 4

Trong vòng hai đến bốn tuần, chúng tôi đã nhắm đến việc ăn khoảng 5 đến 15 khẩu phần trái cây mỗi ngày để có mức năng lượng tối ưu và lượng vi chất dinh dưỡng.

Nếu bạn chọn thử món này, hãy ủng hộ để tăng lượng trái cây của bạn quá nhanh. Hãy dành thời gian của bạn và chỉ tăng lượng trái cây của bạn vì tổng lượng chất béo của bạn ổn định theo thời gian.

Bước 5

Chúng tôi vẫn nhất quán trong cách tiếp cận và mô hình ăn uống của chúng tôi. Đường huyết là một sự phản ánh của Tính nhất quán trong cách tiếp cận thực phẩm của bạn, vì vậy chúng tôi nỗ lực hết sức để chống lại những bữa ăn gian lận hay những bữa ăn nhiều chất béo vì chúng có thể gây ra lượng đường trong máu rất cao trong vòng 6 đến 12 giờ sau bữa ăn đó.

Đối với những người thỉnh thoảng ăn một bữa ăn nhiều chất béo, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên quay trở lại chế độ ăn ít chất béo, có nguồn gốc thực vật và duy trì sự nhất quán nhất có thể, sau đó xem độ nhạy insulin của bạn tăng trở lại.

Mang đi

Trái cây có rất nhiều thứ mang lại lợi ích cho não và cơ thể, bao gồm cả những người phải theo dõi lượng đường trong máu một cách chặt chẽ. Chúng tôi đã tìm thấy một cách để ăn nhiều hơn trong khi quản lý sức khỏe của mình và hy vọng kế hoạch từng bước của chúng tôi có thể cung cấp một số hiểu biết cho những người khác mắc bệnh tiểu đường.