11 lời khuyên để ăn ngay khi đang di chuyển với bệnh tiểu đường loại 2

NộI Dung

• 1. Đóng gói tủ lạnh của bạn, sau đó lập kế hoạch trong ngày
• 2. Có protein cho bữa sáng - và mỗi bữa ăn
• 3. Giữ đủ nước
• 4. Ăn nhẹ một cách chiến lược
• 5. Kiểm tra tổng lượng carbs
• 6. Tìm kiếm một số chất xơ
• 7. Hình dung đĩa của bạn
• 8. Thực hiện hoán đổi cắt giảm carb nhỏ
• 9. Đừng ngại kiểm tra lượng đường trong máu của bạn
• 10. Kiểm tra thông tin dinh dưỡng
• 11. Trò chuyện với chuyên gia

Ăn uống đầy đủ có thể cảm thấy khó khăn hơn khi bạn vắng nhà. Đây là cách thực hiện dễ dàng.

Ăn uống tại nhà có những lợi ích của nó, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường loại 2 và cần những thực phẩm không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Bạn có thể dễ dàng kiểm soát những gì có trong tủ lạnh và cả những gì bạn đặt trên đĩa của mình.

Nhưng ăn khi đang di chuyển - và với một lịch trình siêu bận rộn - lại tạo nên một câu chuyện khác.

Để giúp bạn đưa ra những lựa chọn thông minh, cho dù bạn đang chạy quanh thị trấn, vội vã từ cuộc họp này sang cuộc họp khác, đang đi trên đường hay chỉ không có thời gian để dừng lại và ngồi xuống dùng bữa, những bước dễ dàng thực hiện này sẽ giúp bạn theo hướng thành công.

1. Đóng gói tủ lạnh của bạn, sau đó lập kế hoạch trong ngày

Ngay cả khi bạn không ăn ở nhà, có sẵn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc có nghĩa là bạn có thể đóng gói cho mình một hành lý cần thiết để mang đi.

Elizabeth DeRobertis, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết: “Hãy suy nghĩ trước các lựa chọn thực phẩm của bạn và gói chúng lại để mang theo bên mình, hoặc đặt chúng vào một khu vực của tủ lạnh để bạn không cần phải đưa ra nhiều quyết định về thực phẩm trong suốt cả ngày” ( RD) và nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận (CDE) tại Trung tâm Dinh dưỡng thuộc Tập đoàn Y tế Scarsdale ở New York.

Giảm số lượng lựa chọn thực phẩm bạn phải thực hiện trong suốt cả ngày có thể giúp bạn tiếp cận với các mặt hàng chứa chất dinh dưỡng và không làm rối loạn lượng đường trong máu của bạn.

2. Có protein cho bữa sáng - và mỗi bữa ăn

Lori Zanini, RD, CDE, tác giả của “Sách dạy bệnh tiểu đường và kế hoạch ăn uống” cho biết: “Nếu bạn có một ngày bận rộn phía trước, hãy đảm bảo rằng bạn có một bữa sáng cân bằng đủ chất để bắt đầu ngày mới.

Cô nói: “Ăn đầy đủ protein vào buổi sáng sẽ không chỉ giúp ổn định lượng đường trong máu mà còn có nghiên cứu cho thấy ăn theo cách này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.

Ngoài ra, protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs, vì vậy nó sẽ mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn, cô ấy nói thêm.

DeRobertis đề xuất trứng vào lúc sáng (luộc chín nếu bạn mang đi ăn), hoặc món gì đó như lòng trắng trứng hoặc trứng tráng với rau nếu bạn có thể ngồi ăn.

3. Giữ đủ nước

Khi bạn chuẩn bị đồ ăn trong ngày, đừng quên một số đồ uống ít đường.

Zanini nói: “Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều cần thiết để tăng cường sức khỏe tối ưu, đặc biệt là khi sống chung với bệnh tiểu đường, vì vậy tôi khuyên bạn nên đổ đầy chai nước và sẵn sàng sử dụng cả ngày,” Zanini nói.

4. Ăn nhẹ một cách chiến lược

DeRobertis nói: “Bất cứ khi nào ai đó đi quá lâu mà không ăn, họ sẽ quá đói và thường ăn quá nhiều. “Ăn quá nhiều thường là nguyên nhân gây ra lượng đường trong máu cao”.

Đó là lý do tại sao bạn luôn nên ăn những món ăn nhẹ để ghé qua khi cần ăn nhanh và những món bạn có thể dễ dàng mang theo trên đường.

Một số mặt hàng DeRobertis đề xuất:

• Túi 100 calo các loại hạt
• một tách pho mát
• dây phô mai
• 0% sữa chua Hy Lạp
• rau với hummus hoặc guacamole

Thịt bò khô không có nitrat cũng là một lựa chọn thông minh, vì nó có rất nhiều protein. Tuy nhiên, nếu bạn không đói ăn vặt, đừng ép nó, DeRobertis nói thêm.

Zanini khuyến khích ăn các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ giòn và thỏa mãn vì chúng chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa đơn và đa lành mạnh.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc hoán đổi các loại hạt cho các loại thực phẩm ít lành mạnh hơn như khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng về lâu dài.

Zanini cho biết hãy bổ sung vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ ít nhất 4 đến 5 giờ một lần.

5. Kiểm tra tổng lượng carbs

Nếu bạn đang mua thứ gì đó khi đi ra ngoài, DeRobertis khuyên bạn nên kiểm tra tổng hàm lượng carb. Đối với một bữa ăn, hãy tìm khoảng 30 đến 45 gam tổng lượng carbs hoặc ít hơn. Đối với bữa ăn nhẹ, hãy nhắm vào khoảng 15 đến 20 gam tổng lượng carbs.

DeRobertis nói rằng hầu hết mọi người chỉ nhìn vào đường, đó chỉ là một phần của câu đố.

Cô nói: “Tất cả carbohydrate cuối cùng sẽ chuyển thành đường khi chúng bị phân hủy.

Nếu bạn đang quyết định giữa hai món ăn nhẹ, hãy chọn loại có hàm lượng carb thấp hơn.

6. Tìm kiếm một số chất xơ

Một lưu ý là chỉ kiểm tra tổng lượng carbs: chất xơ, một chất dinh dưỡng tiêu hóa chậm hơn để có thể giúp bạn no lâu.

Nếu hai sản phẩm có tổng lượng carbs như nhau nhưng một sản phẩm có nhiều chất xơ hơn, hãy chọn sản phẩm đó.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết thực phẩm có 2,5 gam chất xơ được phân loại là một nguồn tốt và những thực phẩm có 5 gam trở lên là một nguồn tuyệt vời, vì vậy hãy cố gắng đạt được những con số đó.

7. Hình dung đĩa của bạn

Zanini nói: Khi chọn đồ cho bữa trưa hoặc bữa tối, hãy đặt mục tiêu lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng các loại rau không chứa tinh bột, như rau lá xanh, ớt chuông hoặc bông cải xanh.

Sau đó, chia nửa còn lại giữa protein, như cá nướng, thịt gia cầm hoặc đậu phụ và carb lành mạnh như khoai lang nướng, quinoa hoặc đậu đen.

8. Thực hiện hoán đổi cắt giảm carb nhỏ

Ăn sandwich cho bữa trưa? DeRobertis cho biết, loại bỏ phần trên cùng của bánh mì để tạo thành một chiếc bánh sandwich có mặt mở, loại bỏ một nửa lượng carbs.

Hoặc, chọn bánh mì ít carb hơn, gói hoặc thậm chí rau diếp làm cơ sở. Vào bữa tối, có lẽ hãy thử đổi cơm thông thường sang cơm súp lơ hoặc thay vì ăn mỳ ống thông thường, hãy đổi món mỳ bí ngòi hoặc mỳ spaghetti bí.

9. Đừng ngại kiểm tra lượng đường trong máu của bạn

Khoảng 2 giờ sau bữa ăn, lượng đường trong máu của bạn phải từ 140 trở xuống và việc kiểm tra nó vào thời điểm này có thể giúp bạn xác định khả năng dung nạp carb của cá nhân. Nếu bạn ăn một lượng lớn carbs và lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, điều đó có thể báo hiệu bạn cần phải cắt giảm.

DeRobertis nói: “Khi bạn biết con số [dung nạp carb] này, nó có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt khi đang di chuyển.

10. Kiểm tra thông tin dinh dưỡng

Nếu bạn phải chọn "thức ăn nhanh" vào những ngày đặc biệt bận rộn, thì việc tìm hiểu thông tin dinh dưỡng cho các nhà hàng phục vụ nhanh sẽ rất hữu ích. Biết những gì để chọn trước khi bạn đi có thể giúp bạn gắn bó với những lựa chọn tốt hơn được cung cấp tại nhà hàng đó.

Bạn có thể xem lượng calo, carbohydrate, đường và nhiều thứ khác trong bữa ăn từ hầu hết các điểm bán đồ ăn nhanh tại đây.

11. Trò chuyện với chuyên gia

Zanini nói, một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường có thể giúp bạn lập kế hoạch và cá nhân hóa kế hoạch ăn uống của mình.

Cô nói: “Thức ăn và thời gian của bữa ăn có tác động rất thực tế đến lượng đường huyết trong ngày, vì vậy làm việc với chuyên gia có thể cung cấp thông tin chi tiết có giá trị về những gì phù hợp nhất với bạn”.

Mallory Creveling, một nhà văn tự do ở Thành phố New York, đã viết về sức khỏe, thể chất và dinh dưỡng trong hơn một thập kỷ. Công việc của cô đã xuất hiện trên các ấn phẩm như Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health và Shape, nơi trước đây cô từng giữ vai trò nhân viên. Cô cũng từng là biên tập viên tại tạp chí Daily Burn và Family Circle. Mallory, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, cũng làm việc với các khách hàng thể dục tư nhân ở Manhattan và tại một studio sức mạnh ở Brooklyn. Xuất thân từ Allentown, PA, cô tốt nghiệp Trường Truyền thông Công cộng S.I. Newhouse của Đại học Syracuse.