Làm thế nào để thoát khỏi cánh dơi: 7 bài tập cho sức mạnh

NộI Dung

• Tổng quat
• 1. Mở rộng cơ tam đầu
• 2. Cơ tam đầu đẩy
• 3. Lat kéo xuống
• 4. Báo chí trên không Pilates
• 5. Mở rộng cơ tam đầu
• 6. Bay ngược
• 7. Tăng Deltoid
• Sửa đổi bài tập
• Bước tiếp theo
• 3 động tác HIIT để tăng cường vũ khí

Tổng quat

Khi nói đến việc tăng cân, nó thường mang trọng lượng dư thừa ở các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm cả đùi, bụng và cánh tay.

Trọng lượng quá lớn ở cánh tay và lưng có thể gây ra sự xuất hiện của cánh dơi đáng sợ và có thể dẫn đến hình ảnh cơ thể kém và lòng tự trọng.

Bạn có thể giảm béo tại chỗ, nhưng cải thiện cơ bắp ở phần trên cơ thể có thể giúp tạo ra vẻ ngoài săn chắc và săn chắc. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên, bảy bài tập này là một khởi đầu tuyệt vời để có được vòng tay tank top mà bạn mong muốn.

Nếu bạn đang tìm cách làm săn chắc cánh tay của mình, hãy nhắm đến trọng lượng thấp hơn và độ lặp lại cao hơn. Bao gồm các bài tập tim mạch như đi bộ nhanh hoặc tập luyện cường độ cao để giúp giảm mỡ quanh cơ bắp.

1. Mở rộng cơ tam đầu

1. Đứng đối diện với một ròng rọc trên cao với một sợi dây kết nối.
2. Đặt hai tay lên đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và lõi tham gia.
4. Bắt đầu với khuỷu tay của bạn bên cạnh hông của bạn, uốn cong 90 độ và mở rộng cánh tay của bạn xuống phía sàn cho đến khi chúng thẳng.
5. Bóp vào phía sau cánh tay khi kết thúc động tác.
6. Lặp lại 10 trận15 lần. Thực hiện 3 bộ.

2. Cơ tam đầu đẩy

1. Bắt đầu ở tư thế plank trên bàn chân hoặc đầu gối của bạn. Đặt bàn tay của bạn trực tiếp dưới ngực của bạn. Xoay bàn tay của bạn vào trong để ngón tay của bạn tạo thành một hình tam giác.
2. Từ từ hạ mình xuống sàn, đảm bảo giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng với cốt lõi của bạn tham gia.
3. Đẩy ngược lên thành tư thế plank, vắt qua mu bàn tay và lưng, kéo vai ra khỏi tai.
4. Lặp lại 10 trận15 lần. Thực hiện 3 bộ.

3. Lat kéo xuống

1. Ngồi đối diện với chồng trọng lượng của một máy kéo xuống trên cao có gắn thanh rộng.
2. Vươn tay qua và nắm lấy thanh đòn với một nắm rộng, lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể bạn.
3. Nghiêng 30 độ45 độ và kéo thanh đòn về phía ngực của bạn.
4. Tham gia latissimus dorsi của bạn, các cơ lớn xuống hai bên lưng của bạn. Cảm thấy như thể bạn đang nhét khuỷu tay của bạn vào túi sau của bạn. Thư giãn vai và cổ của bạn.
5. Lặp lại 10 trận15 lần. Thực hiện 3 bộ.

4. Báo chí trên không Pilates

1. Ngồi thẳng trên sàn với hai chân trong tư thế kim cương lỏng lẻo.
2. Nghiêng người về phía trước một chút, rút ​​xương đuôi của bạn ra khỏi sàn.
3. Giữ một thanh cơ thể hoặc quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ ở ngang ngực với một nắm rộng.
4. Kéo xương bả vai của bạn xuống lưng, tham gia vào cơ bắp và cơ bắp latissimus dorsi.
5. Đẩy trọng lượng lên khỏi cơ thể của bạn. Nhằm mục đích giữ cho thanh di chuyển theo đường chéo trái ngược với chi phí thẳng. Cố gắng không nhún vào vai và giữ phần còn lại của cơ thể theo một đường thẳng.
6. Lặp lại 10 trận15 lần. Thực hiện 3 bộ.

5. Mở rộng cơ tam đầu

1. Nằm trên một băng ghế, giữ một thanh thẳng với hai tay rộng bằng vai.
2. Mở rộng cánh tay của bạn ở 90 độ ra khỏi cơ thể của bạn, với lòng bàn tay và khuỷu tay của bạn đối mặt với chân của bạn.
3. Giữ cho cánh tay trên đứng yên, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thanh đòn xuống về phía trán của bạn.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10 trận15 lần. Thực hiện 3 bộ.

6. Bay ngược

1. Nằm trên một băng ghế nghiêng với băng ghế hơi giảm và ngực của bạn trên băng ghế.
2. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và để chúng treo về phía sàn nhà.
3. Giơ hai tay ra một bên trong hình dạng của một T. T.
4. Giữ vai của bạn xuống và cốt lõi tham gia, và vắt qua mặt sau của vai và lưng trên.
5. Lặp lại 10 trận15 lần. Thực hiện 3 bộ.

7. Tăng Deltoid

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Học về phía trước 20 độ ở thắt lưng và tham gia vào cốt lõi của bạn để chuẩn bị cho phong trào.
2. Giữ thanh tạ xuống bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía đùi của bạn.
3. Giơ hai cánh tay của bạn ra một bên vào vị trí của một tên tuổi cho đến khi chúng đạt đến ngang vai.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 trận15 lần. Thực hiện 3 bộ.

Sửa đổi bài tập

Nếu bạn không có sẵn máy ròng rọc hoặc thanh tạ, bạn có thể sao chép nhiều chuyển động ở trên bằng một dải kháng. Bằng cách neo dải băng trên thanh kéo hoặc dưới chân của bạn, dải kháng cự có thể là công cụ tuyệt vời để cung cấp thêm lực cản bạn cần để xem kết quả.

Bước tiếp theo

Rèn luyện sức mạnh có nhiều lợi ích, bao gồm khả năng:

• tăng khối lượng cơ nạc
• tăng tỷ lệ trao đổi chất
• tăng mật độ xương
• giảm nguy cơ chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp

Tăng trưởng cơ bắp có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Bắt đầu với các bài tập trên để điêu khắc phần thân trên săn chắc và loại bỏ cánh dơi cho tốt.

3 động tác HIIT để tăng cường vũ khí

Natasha Freutel là một nhà trị liệu nghề nghiệp được đăng ký và cấp phép ở California. Cô ấy chuyên phục hồi chức năng lão khoa, phục hồi chức năng chỉnh hình và thích nghi nơi làm việc. Cô thích giúp người lớn sửa đổi các hoạt động hàng ngày để thúc đẩy sự độc lập và giảm đau. Cô là một người ủng hộ chăm sóc y tế dự phòng và tin tưởng vào một cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe và sức khỏe.