Cách giảm cân với PCOS: 13 lời khuyên hữu ích

NộI Dung

• 1. Giảm lượng Carb của bạn
• 2. Nhận nhiều chất xơ
• 3. Ăn đủ chất đạm
• 4. Ăn chất béo lành mạnh
• 5. Ăn thực phẩm lên men
• 6. Thực hành ăn uống chánh niệm
• 7. Hạn chế thực phẩm chế biến và đường bổ sung
• 8. Giảm viêm
• 9. Don 195 Undereat
• 10. Tập thể dục thường xuyên
• 11. Ngủ đủ giấc
• 12. Quản lý căng thẳng của bạn
• 13. Xem xét bổ sung
• Điểm mấu chốt

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một tình trạng đặc trưng bởi sự mất cân bằng nội tiết tố, chu kỳ không đều và / hoặc sự phát triển của các u nang nhỏ trên một hoặc cả hai buồng trứng.

Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến 7% phụ nữ trưởng thành (1).

Sự mất cân bằng nội tiết tố, kháng insulin và viêm liên quan đến tình trạng này khiến phụ nữ bị PCOS khó giảm cân.

Tuy nhiên, ngay cả việc giảm cân nhỏ khoảng 5% cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, nồng độ hormone, chu kỳ kinh nguyệt, khả năng sinh sản và chất lượng cuộc sống chung ở phụ nữ mắc PCOS (2).

Dưới đây là 13 lời khuyên hữu ích để giảm cân với PCOS.

1. Giảm lượng Carb của bạn

Giảm mức tiêu thụ carb của bạn có thể giúp quản lý PCOS do tác động của carbs đối với nồng độ insulin.

Khoảng 70% phụ nữ mắc PCOS bị kháng insulin, đó là khi các tế bào của bạn ngừng nhận ra tác dụng của hormone insulin (3).

Insulin là cần thiết để quản lý lượng đường trong máu và lưu trữ năng lượng trong cơ thể bạn. Nghiên cứu liên kết mức độ insulin cao với tăng mỡ cơ thể và tăng cân trong dân số nói chung - và ở phụ nữ mắc PCOS (4, 5).

Trong một nghiên cứu, phụ nữ béo phì bị kháng PCOS và kháng insulin trước tiên tuân theo chế độ ăn kiêng 3 tuần 40% carbs và 45% chất béo, sau đó là chế độ ăn kiêng 3 tuần 60% carbs và 25% chất béo. Lượng protein là 15% trong mỗi giai đoạn (6).

Trong khi lượng đường trong máu là tương tự nhau trong hai giai đoạn của chế độ ăn kiêng, thì mức insulin đã giảm 30% trong giai đoạn low-carb, chất béo cao hơn.

Hơn thế nữa, chế độ ăn ít đường huyết có thể mang lại lợi ích cho phụ nữ mắc PCOS. Chỉ số đường huyết (GI) là một phép đo về việc một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn chế độ ăn bình thường trong 12 tuần, sau đó là chế độ ăn ít GI trong 12 tuần. Các biện pháp nhạy cảm với insulin của họ (cơ thể sử dụng insulin hiệu quả như thế nào) tốt hơn đáng kể trong giai đoạn GI thấp (7).

Tóm lược Ăn chế độ ăn ít GI, ít carb có thể làm giảm nồng độ insulin ở phụ nữ mắc PCOS. Đổi lại, điều này có thể giúp giảm cân.

2. Nhận nhiều chất xơ

Vì chất xơ giúp bạn no sau bữa ăn, chế độ ăn giàu chất xơ có thể cải thiện việc giảm cân ở phụ nữ mắc PCOS.

Tại Hoa Kỳ, Lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho chất xơ là 14 gram trên 1.000 calo - hoặc khoảng 25 gram mỗi ngày đối với phụ nữ. Tuy nhiên, lượng chất xơ trung bình hàng ngày cho phụ nữ Hoa Kỳ chỉ là 151616 gram (8, 9).

Trong một nghiên cứu, lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến việc giảm insulin, tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng ở phụ nữ mắc PCOS - nhưng không phải ở phụ nữ không có PCOS (10).

Trong một nghiên cứu khác ở 57 phụ nữ mắc bệnh này, lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn (11).

Tóm lược Đối với phụ nữ mắc PCOS, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm kháng insulin, trọng lượng cơ thể và lượng mỡ thừa trong cơ thể.

3. Ăn đủ chất đạm

Protein giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cảm giác no sau bữa ăn.

Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và kiểm soát hormone đói.

Trong một nghiên cứu, 57 phụ nữ mắc PCOS đã được cung cấp chế độ ăn giàu protein - hơn 40% lượng calo từ protein và 30% từ chất béo - hoặc chế độ ăn tiêu chuẩn bao gồm ít hơn 15% protein và 30% chất béo (12).

Phụ nữ trong nhóm protein cao đã giảm trung bình 9,7 pound (4,4 kg) sau 6 tháng - nhiều hơn đáng kể so với những người trong nhóm kiểm soát.

Nếu bạn lo lắng về việc bạn không nhận đủ protein, bạn có thể thêm nó vào bữa ăn hoặc chọn đồ ăn nhẹ giàu protein. Thực phẩm lành mạnh, giàu protein bao gồm trứng, các loại hạt, sữa, thịt và hải sản.

Tóm lược Lượng protein cao hơn có thể thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là đối với phụ nữ bị PCOS. Hãy thử thêm các món ăn lành mạnh, giàu protein như trứng, các loại hạt và hải sản vào chế độ ăn uống của bạn.

4. Ăn chất béo lành mạnh

Có nhiều chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, cũng như giải quyết giảm cân và các triệu chứng khác của PCOS.

Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ mắc PCOS, chế độ ăn ít chất béo (55% carbs, 18% protein, 27% chất béo) được so sánh với chế độ ăn nhiều chất béo (41% carb, 19% protein, 40% chất béo) (13 ).

Sau tám tuần, chế độ ăn nhiều chất béo dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn - bao gồm cả mỡ bụng - so với chế độ ăn ít chất béo, cũng làm giảm khối lượng cơ thể gầy.

Trên thực tế, mặc dù chất béo rất giàu calo, nhưng thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn có thể mở rộng thể tích dạ dày và giảm cơn đói. Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày (14).

Ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm bơ, dầu ô liu, dầu dừa và bơ hạt. Kết hợp chất béo lành mạnh với nguồn protein có thể làm tăng thêm hiệu quả làm đầy bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Tóm lược Ăn nhiều chất béo lành mạnh có thể có lợi cho phụ nữ mắc PCOS. Trong các nghiên cứu, lượng chất béo cao hơn có liên quan đến việc giảm đói và mất chất béo cơ thể nhiều hơn.

5. Ăn thực phẩm lên men

Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng.

Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ mắc PCOS có thể có ít vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn phụ nữ không mắc bệnh này (15, 16, 17).

Ngoài ra, nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng một số chủng vi khuẩn có lợi có thể có tác động tích cực đến việc giảm cân (18).

Do đó, ăn thực phẩm chứa nhiều men vi sinh - như sữa chua, kefir, dưa cải bắp và các thực phẩm lên men khác - có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Bạn cũng có thể thử dùng một chế phẩm bổ sung probiotic để có kết quả tương tự.

Tóm lược Phụ nữ mắc PCOS có thể có số lượng vi khuẩn đường ruột có lợi thấp hơn. Ăn thực phẩm giàu men vi sinh hoặc bổ sung men vi sinh có thể hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn, do đó giúp giảm cân.

6. Thực hành ăn uống chánh niệm

Phụ nữ mắc PCOS thường thử nhiều chế độ ăn kiêng và có nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống cao gấp ba lần (19).

Ăn uống chánh niệm là một giải pháp tiềm năng. Nó thúc đẩy nhận thức tăng lên về các tín hiệu cơ thể, chẳng hạn như đói và no.

Phương pháp tiếp cận dựa trên chánh niệm đối với thực phẩm có thể giúp giải quyết các hành vi ăn uống có vấn đề - đặc biệt là ăn nhạt và ăn theo cảm xúc (20).

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy thực hành ăn uống chánh niệm có thể liên quan đến giảm cân (21).

Tóm lược Ăn uống chánh niệm giúp thúc đẩy nhận thức về tín hiệu ăn uống bên trong và có thể thúc đẩy giảm cân. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những phụ nữ mắc PCOS, những người có nhiều khả năng gặp phải rối loạn ăn uống.

7. Hạn chế thực phẩm chế biến và đường bổ sung

Một mẹo khác để giảm cân với PCOS là cắt giảm lượng thức ăn không tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm chế biến và đường bổ sung có thể làm tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ kháng insulin, có liên quan đến béo phì (22).

Phụ nữ mắc PCOS có thể xử lý đường khác với phụ nữ không có.

Nghiên cứu cho thấy phụ nữ mắc PCOS trải qua sự tăng đột biến lượng đường trong máu và insulin sau khi tiêu thụ cùng một lượng đường như phụ nữ không mắc bệnh này (23).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chế biến tối thiểu, thực tế không chỉ làm tăng lượng đường trong máu ít hơn thực phẩm chế biến cao mà còn thỏa mãn hơn (24).

Hơn nữa, các chuyên gia khuyên rằng phụ nữ bị PCOS hạn chế tiêu thụ đường bổ sung và carbs tinh chế để kiểm soát các triệu chứng và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh (2, 25).

Thực phẩm chứa nhiều đường và carbs tinh chế bao gồm bánh, bánh quy, kẹo và thức ăn nhanh.

Tóm lược Thực phẩm chế biến - chẳng hạn như carbs tinh chế và đường bổ sung - làm tăng lượng đường trong máu, có thể dẫn đến tăng cân.

8. Giảm viêm

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương.

Nhưng viêm mãn tính - thường gặp ở phụ nữ mắc PCOS - có liên quan đến béo phì. Đường và thực phẩm chế biến có thể góp phần gây viêm (26).

Trong một nghiên cứu, 16 phụ nữ mắc PCOS đã dùng liều 75 gram glucose một lần - một loại đường đặc biệt - có chỉ số máu cao hơn cho tình trạng viêm, so với những phụ nữ không mắc bệnh này (27).

Một chế độ ăn kiêng như chế độ ăn Địa Trung Hải - có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, dầu ô liu và thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như cá béo - có thể bảo vệ chống viêm (28).

Tóm lược Viêm là phổ biến ở phụ nữ mắc PCOS và có liên quan đến béo phì. Ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần - đặc biệt là trái cây và rau quả - có thể bảo vệ chống viêm.

9. Don 195 Undereat

Hạn chế calo lâu dài có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Mặc dù hạn chế calo có thể dẫn đến giảm cân ngắn hạn, theo thời gian, cơ thể thích nghi với hạn chế này bằng cách giảm số lượng calo tổng thể mà nó đốt cháy, có thể dẫn đến việc lấy lại cân nặng (29).

Ăn quá ít calo cũng có thể tác động tiêu cực đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn.

Ví dụ, trong một nghiên cứu, chế độ ăn kiêng hạn chế đã được tìm thấy để thay đổi hormone leptin, peptide YY, cholecystokinin, insulin và ghrelin, làm tăng sự thèm ăn và dẫn đến tăng cân (30).

Thay vì hạn chế lượng calo, tốt nhất nên tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm và cắt bỏ các sản phẩm không lành mạnh.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 600 người cho rằng ăn nhiều rau và thực phẩm toàn phần - trong khi giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung - có thể giúp thúc đẩy giảm cân mà không hạn chế calo (31).

Tóm lược Hạn chế calo mãn tính có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, có thể dẫn đến tăng cân. Thay vì ép bản thân ăn ít thực phẩm, hãy thử áp dụng chế độ ăn toàn thực phẩm, thực phẩm chưa qua chế biến để giúp giảm cân.

10. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một chiến lược nổi tiếng để cải thiện việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, trong đó 16 phụ nữ đã thực hiện 45 phút 60 lần tập cardio 3 lần mỗi tuần, những người mắc PCOS đã giảm 2,3% mỡ cơ thể, so với 6,4% ở nhóm đối chứng (32).

Mặc dù phụ nữ mắc PCOS giảm mỡ ít hơn so với những người không mắc bệnh này, chế độ tập thể dục đã dẫn đến giảm mỡ bụng và cải thiện độ nhạy insulin.

Tập tạ cũng đã được chứng minh là hỗ trợ phụ nữ mắc PCOS.

Trong một nghiên cứu, 45 phụ nữ mắc PCOS đã tập tạ 3 lần mỗi tuần. Sau 4 tháng, họ đã giảm mỡ bụng và tăng khối lượng cơ thể trong khi giảm lượng testosterone và lượng đường trong máu (33).

Tóm lược Cả bài tập tim mạch và tập tạ đều có thể giúp phụ nữ bị PCOS giảm mỡ cơ thể và cải thiện độ nhạy insulin.

11. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ngày càng được công nhận là trọng tâm đối với sức khỏe của bạn.

Nếu bạn bị PCOS, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, bao gồm buồn ngủ ban ngày quá mức, ngưng thở khi ngủ và mất ngủ (34).

Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của các hoóc môn gây ra cơn đói, chẳng hạn như ghrelin và cortisol, có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày (35).

Trên thực tế, ngủ không đủ giấc có liên quan đến nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn (36).

Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có khả năng bị béo phì cao hơn đáng kể.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chứng minh rằng mỗi giờ ngủ thêm mỗi đêm có liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) là 0,35 kg mỗi mét vuông (37).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã liên kết giấc ngủ chất lượng tốt hơn với giảm béo.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ phát triển mỡ bụng cao hơn 12% so với những người ngủ 6 giờ8 mỗi đêm (38).

Tóm lược Giấc ngủ kém có liên quan đến béo phì. Các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy việc tăng tổng thời gian ngủ của bạn có thể giảm mỡ cơ thể và thúc đẩy giảm cân.

12. Quản lý căng thẳng của bạn

Bởi vì căng thẳng là một yếu tố rủi ro cho việc tăng cân, quản lý căng thẳng của bạn có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn.

Stress làm tăng mức độ cortisol, một loại hormone được tạo ra bởi tuyến thượng thận của bạn. Nồng độ cortisol cao mãn tính có liên quan đến tình trạng kháng insulin và tăng cân (39).

Căng thẳng mãn tính cũng làm tăng nguy cơ phát triển mỡ bụng. Đổi lại, mỡ bụng làm tăng viêm, khiến cơ thể bạn tạo ra nhiều cortisol hơn - tạo ra một vòng luẩn quẩn (40).

Để giảm mức cortisol, tập trung vào thực hành quản lý căng thẳng.

Các nghiên cứu lưu ý rằng các kỹ thuật như thiền, yoga và dành thời gian trong tự nhiên có thể giúp giảm mức cortisol (41, 42, 43).

Tóm lược Nồng độ cortisol cao từ căng thẳng mãn tính có liên quan đến kháng insulin và mỡ bụng. Giảm căng thẳng thông qua yoga, thiền và thời gian ngoài trời có thể giúp giảm mức cortisol.

13. Xem xét bổ sung

Nếu bạn có PCOS, một số chất bổ sung có thể giúp kiểm soát cân nặng và triệu chứng.

Myo-inositol là một chất bổ sung có thể dẫn đến giảm cân ở phụ nữ mắc PCOS. Inositol là một hợp chất liên quan đến vitamin B giúp cải thiện độ nhạy insulin. Myo-inositol là một dạng cụ thể của inositol.

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên ở 92 phụ nữ mắc PCOS, một nửa đã được cung cấp 4 gram myo-inositol mỗi ngày trong 14 tuần. Trong khi những người trong nhóm inositol giảm cân, những người trong nhóm giả dược tăng cân (44).

Carnitine, một loại axit amin có trong thịt, cũng có thể dẫn đến giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ thừa cân mắc PCOS, những người dùng 250 mg Carnitine mỗi ngày đã mất trung bình 5,9 pound (2,7 kg), so với mức tăng 0,2 pound (0,1 kg) trong nhóm giả dược ( 45).

Tóm lược Myo-inositol và Carnitine bổ sung có thể giúp phụ nữ bị PCOS giảm cân và kiểm soát một số triệu chứng.

Điểm mấu chốt

Giảm cân có thể là một cuộc đấu tranh cho phụ nữ với PCOS.

Một chế độ ăn uống cân bằng - ít thực phẩm gây viêm như carbs tinh chế và thực phẩm chế biến cao nhưng giàu thực phẩm toàn phần, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ - có thể hỗ trợ giảm cân. Một số bổ sung có thể giúp là tốt.

Lối sống cũng nên được xem xét. Tập thể dục thường xuyên, kiểm soát căng thẳng và giấc ngủ đều quan trọng để giảm cân.

Nếu bạn có PCOS và đấu tranh giảm cân, hãy thử một số lời khuyên ở trên.