Cách chuẩn bị bữa ăn - Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Những cách khác nhau để chuẩn bị bữa ăn
• Chọn đúng số lượng và đa dạng các bữa ăn
• Mẹo để giảm thời gian nấu ăn
• Bám sát một lịch trình nhất quán
• Chọn kết hợp đúng công thức
• Sắp xếp thời gian chuẩn bị và nấu ăn của bạn
• Làm một danh sách mua sắm
• Chọn đúng container lưu trữ
• Nấu ăn, bảo quản và hâm nóng thực phẩm một cách an toàn
• Các bước để chuẩn bị bữa ăn thành công
• Điểm mấu chốt

Bữa ăn chuẩn bị là khái niệm chuẩn bị toàn bộ bữa ăn hoặc món ăn trước thời hạn.

Nó đặc biệt phổ biến trong số những người bận rộn vì nó có thể tiết kiệm rất nhiều thời gian.

Có các bữa ăn được chuẩn bị sẵn trong tay cũng có thể làm giảm kích thước phần và giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng của mình. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được các lựa chọn không lành mạnh như bữa tối trên TV hoặc mang đi, đặc biệt là khi bạn bị choáng ngợp hoặc kiệt sức.

Và vì nó đòi hỏi bạn phải xác định nên ăn gì trước thời hạn, nên việc chuẩn bị bữa ăn có thể dẫn đến lựa chọn bữa ăn bổ dưỡng hơn trong thời gian dài.

Bất chấp những gì mọi người có thể nghĩ, có nhiều cách khác nhau để chuẩn bị bữa ăn - không phải tất cả đều liên quan đến việc dành cả một buổi chiều chủ nhật để nấu các món ăn trong tuần tới. Bạn có thể chọn phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Bài viết này tìm hiểu các nguyên tắc quan trọng nhất của việc chuẩn bị bữa ăn và chia quá trình thành một vài bước đơn giản.

Những cách khác nhau để chuẩn bị bữa ăn

Bạn có thể nghĩ rằng nấu các bữa ăn cho tuần tới sẽ tiêu tốn một phần lớn cuối tuần của bạn.

Tuy nhiên, vì có nhiều cách khác nhau để chuẩn bị bữa ăn, bạn không nên đứng trong bếp cả buổi chiều chủ nhật. Mọi người có thể tìm thấy một phong cách chuẩn bị bữa ăn phù hợp.

Những cách phổ biến nhất để chuẩn bị bữa ăn bao gồm:

• Bữa ăn trước: Bữa ăn đầy đủ nấu trước có thể được làm lạnh và hâm nóng tại bữa ăn. Điều này đặc biệt tiện dụng cho các bữa ăn tối.
• Nấu ăn hàng loạt: Làm những mẻ lớn của một công thức cụ thể, sau đó tách nó thành từng phần riêng lẻ để được đông lạnh và ăn trong vài tháng tới. Chúng làm cho các lựa chọn ăn trưa hoặc ăn tối ấm áp phổ biến.
• Bữa ăn riêng Chuẩn bị các bữa ăn tươi và chia chúng thành các phần ăn kèm để được làm lạnh và ăn trong vài ngày tới. Điều này đặc biệt tiện dụng cho bữa trưa nhanh chóng.
• Nguyên liệu nấu sẵn: Chuẩn bị trước các thành phần cần thiết cho các bữa ăn cụ thể trước thời hạn là một cách để giảm thời gian nấu ăn trong bếp.

Phương pháp sẽ làm việc tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào mục tiêu và thói quen hàng ngày của bạn.

Ví dụ, bữa sáng trước có thể hoạt động tốt nhất nếu bạn đang tìm cách sắp xếp hợp lý thói quen buổi sáng của mình. Mặt khác, việc giữ các bữa ăn được nấu chín trong tủ đông của bạn đặc biệt tiện dụng cho những người có thời gian hạn chế vào buổi tối.

Các phương pháp chuẩn bị bữa ăn khác nhau cũng có thể được trộn và kết hợp tùy thuộc vào hoàn cảnh của riêng bạn. Bắt đầu bằng cách chọn phương pháp hấp dẫn nhất, sau đó từ từ thử nghiệm với những người khác để xác định điều gì phù hợp với bạn nhất.

Tóm lược Có nhiều cách để chuẩn bị bữa ăn, tùy thuộc vào mục tiêu, lịch trình và sở thích bữa ăn của bạn. Một số tùy chọn bao gồm làm cho các mẻ lớn được đông lạnh, các bữa ăn đầy đủ được làm lạnh và các phần riêng biệt được kết hợp khi bạn thấy phù hợp.

Chọn đúng số lượng và đa dạng các bữa ăn

Tìm hiểu có bao nhiêu bữa ăn để làm và những gì cần bao gồm trong mỗi bữa ăn đôi khi có thể khó khăn.

Cách tốt nhất để lên kế hoạch trước là trước tiên quyết định bữa ăn nào bạn muốn tập trung và phương pháp chuẩn bị bữa ăn nào phù hợp với lối sống của bạn.

Sau đó, kiểm tra lịch của bạn để quyết định số lượng bữa sáng, bữa trưa và bữa tối bạn cần cho tuần tới.

Ngoài ra, hãy nhớ tính đến số lần bạn có thể đi ăn ngoài - ví dụ, vào các ngày, vào bữa ăn trưa với bạn bè hoặc tại các bữa ăn tối của khách hàng.

Khi chọn những bữa ăn để làm, nó tốt nhất để bắt đầu với một số lượng hạn chế các công thức nấu ăn mà bạn đã biết. Điều này sẽ dễ dàng chuyển đổi của bạn vào kế hoạch bữa ăn.

Điều đó nói rằng, nó cũng rất quan trọng để tránh chỉ chọn một công thức cho cả tuần. Sự thiếu đa dạng này có thể dẫn đến sự nhàm chán và won sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.

Thay vào đó, hãy thử chọn các bữa ăn có chứa các loại rau và thực phẩm giàu protein khác nhau, cũng như các loại carbs phức tạp khác nhau như gạo nâu, quinoa hoặc khoai lang. Kết hợp một bữa ăn chay hoặc thuần chay vào hỗn hợp là một cách khác để thêm đa dạng.

Tóm lược Số lượng bữa ăn phù hợp phụ thuộc vào thói quen và nhu cầu cá nhân của bạn. Sự đa dạng là chìa khóa để cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác mà nó cần.

Mẹo để giảm thời gian nấu ăn

Rất ít người mong muốn dành hàng giờ trong bếp trong khi chuẩn bị bữa ăn. Điều này chỉ là tự nhiên vì ưu đãi chính cho việc chuẩn bị bữa ăn là giảm thời gian nấu.

Các phương pháp sau đây sẽ giúp sắp xếp thời gian chuẩn bị và nấu ăn.

Bám sát một lịch trình nhất quán

Bữa ăn chuẩn bị hoạt động tốt nhất khi bạn tuân thủ một lịch trình thường xuyên. Biết chính xác khi bạn mua hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn sẽ giúp bạn hình thành thói quen tốt.

Ví dụ, bạn có thể dành buổi sáng chủ nhật để mua sắm thực phẩm và chuẩn bị bữa ăn. Hoặc bạn có thể chọn buổi tối thứ Hai để làm bữa trưa cho phần còn lại của tuần.

Lịch trình là tùy thuộc vào bạn và nên phù hợp với thói quen hàng tuần của bạn. Hãy nhớ rằng chọn thời gian cụ thể và bám sát chúng sẽ đơn giản hóa quá trình ra quyết định, giải phóng không gian tinh thần cho những thứ khác.

Chọn kết hợp đúng công thức

Chọn kết hợp đúng công thức nấu ăn sẽ giúp bạn trở nên hiệu quả hơn trong nhà bếp.

Để tiết kiệm thời gian, chọn công thức nấu ăn yêu cầu các phương pháp nấu ăn khác nhau. Có quá nhiều công thức nấu ăn yêu cầu cùng một thiết bị - ví dụ như lò nướng - sẽ giới hạn số lượng món ăn bạn có thể chuẩn bị cùng một lúc.

Điều này đặc biệt quan trọng khi lựa chọn các bữa ăn trước hoặc nấu theo đợt.

Một nguyên tắc nhỏ là bám vào một bữa ăn trong lò và tối đa hai bữa ăn cùng một lúc - ví dụ, khoai tây nướng, một món xào và súp.

Sau đó, chỉ cần thêm các bữa ăn mà don đòi hỏi phải nấu ăn vào hỗn hợp, chẳng hạn như bánh sandwich hoặc salad.

Sắp xếp thời gian chuẩn bị và nấu ăn của bạn

Một quy trình làm việc chu đáo sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian trong nhà bếp.

Để tổ chức tốt nhất thời gian chuẩn bị và nấu ăn của bạn, hãy bắt đầu với công thức yêu cầu thời gian nấu lâu nhất. Đây thường là bữa ăn súp hoặc lò nướng. Một khi bữa ăn đang được tiến hành, tập trung vào phần còn lại.

Dự trữ các bữa ăn lạnh cuối cùng vì chúng có thể dễ dàng được thực hiện trong khi các bữa ăn khác đang nấu.

Để tiết kiệm thêm thời gian, hãy kiểm tra kỹ các thành phần cho tất cả các công thức nấu ăn trước khi bắt đầu. Bằng cách này, nếu hai công thức nấu ăn yêu cầu hành tây thái hạt lựu hoặc ớt julienned, bạn sẽ có thể cắt tổng số lượng cùng một lúc.

Sử dụng các thiết bị tự động như nồi cơm điện hoặc nồi nấu chậm có thể hợp lý hóa quy trình làm việc của bạn hơn nữa.

Làm một danh sách mua sắm

Mua sắm thực phẩm có thể là một thời gian lớn.

Để một nửa thời gian bạn dành trong cửa hàng tạp hóa, hãy giữ một danh sách thực phẩm chi tiết được sắp xếp bởi các bộ phận siêu thị.

Điều này sẽ ngăn việc nhân đôi trở lại một phần đã truy cập trước đó và tăng tốc mua sắm của bạn.

Hạn chế mua sắm thực phẩm một lần mỗi tuần và sử dụng dịch vụ giao hàng tạp hóa là hai cách bổ sung để dành ít thời gian mua sắm hơn.

Tóm lược Để cắt giảm thời gian trong nhà bếp, hãy tuân thủ một lịch trình nhất quán và sử dụng danh sách mua sắm. Chọn kết hợp đúng các bữa ăn và tổ chức nấu ăn của bạn cũng rất quan trọng.

Chọn đúng container lưu trữ

Hộp đựng thực phẩm của bạn có thể tạo ra sự khác biệt giữa một bữa ăn tuyệt vời hoặc tầm thường.

Dưới đây là một số khuyến nghị về container:

• Hộp kín cho các nguyên liệu nấu sẵn: Baggies silicone có thể giặt, có thể tái sử dụng và hộp đựng bằng thép không gỉ là tuyệt vời để giữ cho các thành phần sắc nét và thực phẩm tươi.
• Hộp đựng microwavable không chứa BPA: Đây là cả hai thuận tiện và tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Pyrex thủy tinh hoặc hộp silicone đóng mở là một số lựa chọn tốt.
• Tủ đông an toàn: Những thứ này sẽ hạn chế cháy tủ đông và mất chất dinh dưỡng. Lọ mason miệng rộng là lý tưởng, miễn là bạn để lại ít nhất 1 inch (2,5 cm) khoảng trống để thức ăn có thể mở rộng khi nó đóng băng.
• Container chống rò rỉ, ngăn cách: Đây là những món ăn tuyệt vời cho bữa trưa hoặc bữa ăn đòi hỏi phải trộn nguyên liệu vào phút cuối. Một ví dụ điển hình là hộp cơm trưa.

Các thùng chứa có thể xếp chồng hoặc có hình dạng tương tự sẽ giúp tối ưu hóa không gian trong tủ lạnh, tủ đông hoặc túi làm việc của bạn.

Tóm lược Container thuận tiện và tiết kiệm không gian. Chúng cũng có thể giúp bữa ăn của bạn ngon hơn và giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Nấu ăn, bảo quản và hâm nóng thực phẩm một cách an toàn

An toàn thực phẩm là một thành phần quan trọng nhưng bị bỏ qua trong bữa ăn.

Nấu, lưu trữ và hâm nóng thực phẩm ở nhiệt độ phù hợp có thể ngăn ngừa ngộ độc thực phẩm, ảnh hưởng đến khoảng 9,4 triệu người Mỹ mỗi năm (1, 2).

Dưới đây là một số hướng dẫn an toàn thực phẩm được chính phủ phê duyệt (1, 2):

• Hãy chú ý đến nhiệt độ thích hợp: Đảm bảo tủ lạnh của bạn được giữ ở 40 ° F (5 ° C) hoặc thấp hơn và tủ đông của bạn ở 0 ° F (-18 ° C) hoặc thấp hơn.
• Thực phẩm mát nhanh chóng: Luôn làm lạnh thực phẩm tươi và bữa ăn trong vòng hai giờ sau khi mua hoặc nấu. Để làm lạnh nhanh, trải đều thực phẩm đã nấu chín trong các hộp chứa nông và đặt ngay vào tủ lạnh của bạn.
• Giữ thời gian lưu trữ trong tâm trí: Nấu thịt tươi, thịt gia cầm và cá trong vòng hai ngày kể từ ngày mua và thịt đỏ trong vòng 3 Lần5 ngày. Trong lúc đó, hãy giữ chúng trên kệ dưới cùng của tủ lạnh của bạn.
• Nấu ở nhiệt độ phù hợp: Thịt nên được nấu cho đến khi chúng đạt đến nhiệt độ bên trong ít nhất 165 ° F (75 ° C), vì điều này giết chết hầu hết các vi khuẩn.
• Thực phẩm tan băng an toàn: Làm tan thực phẩm đông lạnh hoặc các bữa ăn trong tủ lạnh của bạn thay vì trên bàn của bạn. Để rã đông nhanh hơn, ngâm thực phẩm trong nước máy lạnh, thay nước sau mỗi 30 phút.
• Hâm nóng lại thực phẩm chỉ một lần: Bạn càng làm lạnh và hâm nóng thức ăn nhiều lần, nguy cơ ngộ độc thực phẩm càng cao. Đó là lý do tại sao thực phẩm rã đông chỉ nên được hâm nóng một lần.
• Hâm nóng thức ăn ở nhiệt độ phù hợp: Tất cả các bữa ăn nên được hâm nóng đến 165 ° F (75 ° C) trước khi ăn. Bữa ăn đông lạnh nên được hâm nóng và ăn trong vòng 24 giờ sau khi rã đông.
• Sử dụng nhãn: Hãy nhớ dán nhãn và ghi ngày vào hộp đựng của bạn để bạn có thể tiêu thụ thực phẩm trong thời gian an toàn thực phẩm.
• Ăn thực phẩm trong khoảng thời gian thích hợp: Bữa ăn lạnh nên được tiêu thụ trong vòng 3 ngày4 và bữa ăn đông lạnh trong vòng 3 tháng 6 (3).

Tóm lược Nấu, lưu trữ và hâm nóng thực phẩm ở nhiệt độ chính xác có thể làm giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Các hướng dẫn ở trên cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về các biện pháp an toàn thực phẩm chính cần ghi nhớ.

Các bước để chuẩn bị bữa ăn thành công

Chuẩn bị trước một tuần giá trị bữa ăn có thể gây khó khăn, đặc biệt là cho những người lần đầu tiên. Nhưng nó không phải là khó.

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy một hướng dẫn từng bước đơn giản để hợp lý hóa quy trình chuẩn bị bữa ăn của bạn.

1. Chọn phương pháp chuẩn bị bữa ăn của bạn lựa chọn: Đây cũng có thể là sự kết hợp của các phương pháp và nên dựa trên mục tiêu lối sống và dinh dưỡng của bạn.
2. Bám sát một lịch trình: Chọn một ngày mỗi tuần để lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn, mua sắm đồ tạp hóa và nấu ăn.
3. Chọn đúng số lượng bữa ăn: Hãy ghi nhớ lịch của bạn và các bữa ăn nhà hàng bạn đã lên kế hoạch cho cả tuần.
4. Chọn đúng công thức nấu ăn: Giữ một mắt ra cho các phương pháp đa dạng và chuẩn bị. Khi bắt đầu, hãy bám vào công thức bạn đã biết.
5. Giảm thời gian bạn dành cho mua sắm thực phẩm: Tạo một danh sách thực phẩm được tổ chức bởi các bộ phận siêu thị hoặc mua sắm các cửa hàng tạp hóa trực tuyến.
6. Dành ít thời gian hơn trong nhà bếp: Chọn bữa ăn nào để nấu trước dựa trên thời gian nấu.
7. Lưu trữ bữa ăn của bạn: Sử dụng phương pháp làm mát an toàn và thùng chứa thích hợp. Làm lạnh các bữa ăn mà bạn có kế hoạch ăn trong vòng 3 ngày4, sau đó dán nhãn và đóng băng phần còn lại.

Tóm lược Bữa ăn chuẩn bị không phải là phức tạp. Các bước cơ bản có thể giúp bạn cắt giảm thời gian nấu ăn, giải phóng bạn cho các hoạt động quan trọng nhất.

Điểm mấu chốt

Bữa ăn chuẩn bị rất tốt cho những người muốn dành ít thời gian vào bếp.

Nó cũng có thể thúc đẩy các bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, lành mạnh và không khuyến khích các lựa chọn thức ăn nhanh ít dinh dưỡng.

Tùy thuộc vào mục tiêu, lịch trình và sở thích bữa ăn của bạn, việc chuẩn bị bữa ăn có thể liên quan đến việc làm cho những mẻ lớn được đông lạnh, bữa ăn đầy đủ để làm lạnh hoặc chuẩn bị các nguyên liệu được kết hợp khi cần thiết.

Tìm một phương pháp phù hợp với bạn và chọn một ngày mỗi tuần để lên kế hoạch cho bữa ăn, mua sắm và nấu ăn.