Làm thế nào để ngăn chặn một xoắn ốc trầm cảm khi được cách ly

NộI Dung

• 1. Nhận ra rằng sự cô lập có thể có tác động tiêu cực
• 2. Tạo một thói quen có thể giúp
• 3. Bạn vẫn được phép ra ngoài
• 4. Thực hiện một dự án mang lại niềm vui cho bạn
• 5. Suy nghĩ lại ý nghĩa của việc có một cuộc sống xã hội
• 6. Tình trạng môi trường gia đình của bạn tạo ra sự khác biệt
• 7. Trị liệu vẫn là một lựa chọn với điện thoại và các dịch vụ trực tuyến
• Mang đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chúng ta xứng đáng được bảo vệ sức khỏe thể chất của mình mà không phải hy sinh sức khỏe tinh thần của mình trong quá trình này.

Các mùa đang thay đổi. Mặt trời sắp ló dạng. Và đối với nhiều người trong chúng ta, đây là thời điểm trong năm khi chứng trầm cảm theo mùa bắt đầu gia tăng và cuối cùng chúng ta cảm thấy muốn được phiêu lưu ra ngoài thế giới một lần nữa.

Ngoại trừ năm nay, hầu hết chúng ta đang ở nhà, tuân theo lệnh của nơi trú ẩn tại chỗ để làm chậm sự lây lan của COVID-19, bệnh coronavirus mới.

Đó là thời điểm không may - và không chỉ vì COVID-19 đang hủy hoại cuộc sống xã hội của chúng ta. Nó cũng là một thách thức vì sự cô lập với xã hội thực sự có thể khiến chứng trầm cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Thật là một sự thất vọng trong một khoảng thời gian trong năm mà thông thường có thể nâng cao tinh thần của bạn.

Cá nhân tôi, đây không phải là công việc đầu tiên của tôi với việc trốn tránh và tránh giao tiếp xã hội.

Đối với tôi, cũng như nhiều người, việc tự cô lập bản thân có thể vừa là kết quả vừa là nguyên nhân khiến tôi trầm cảm.

Khi cảm thấy thấp thỏm, tôi sợ phải giao tiếp xã hội, tự thuyết phục bản thân rằng không ai muốn mình ở bên và rút lui vào trong bản thân để không phải mạo hiểm khi nói với bất kỳ ai về cảm giác của mình.

Nhưng sau đó, tôi cảm thấy cô đơn, xa cách với những người tôi yêu thương, và sợ tiếp cận với sự hỗ trợ mà tôi cần sau khi trốn tránh mọi người quá lâu.

Tôi ước gì có thể nói rằng tôi đã học được bài học của mình và tránh khỏi sự cám dỗ của việc tự cô lập - nhưng ngay cả khi điều đó là đúng, giờ tôi không còn lựa chọn nào khác ngoài việc ở nhà để tránh phát triển hoặc lây lan COVID-19.

Nhưng tôi từ chối tin rằng nghĩa vụ công dân của tôi là để bệnh trầm cảm bám lấy tôi.

Tôi xứng đáng được bảo vệ sức khỏe thể chất của mình mà không phải hy sinh sức khỏe tinh thần trong quá trình này. Và bạn cũng vậy.

Bạn đang làm đúng bằng cách luyện tập cách xa về mặt thể chất. Nhưng cho dù bạn đang ở nhà với gia đình, bạn cùng phòng, đối tác hay một mình, việc ở trong nhà ngày này qua ngày khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Dưới đây là một số ý tưởng để đảm bảo khoảng thời gian cô lập xã hội do CDC khuyến nghị của bạn không biến thành một giai đoạn trầm cảm gây suy nhược.

1. Nhận ra rằng sự cô lập có thể có tác động tiêu cực

Cách duy nhất để giải quyết một vấn đề là nhận ra rằng nó tồn tại.

Khi tôi không kiểm tra tại sao Tôi cảm thấy theo cách mà tôi cảm thấy, có vẻ như tôi chỉ phải cảm nhận theo cách này.

Nhưng nếu tôi có thể nhận ra một lý do đằng sau cảm xúc của mình, thì cảm giác đó không phải là điều không thể tránh khỏi và tôi có thể thực hiện một cách nào đó để giải quyết vấn đề đó.

Vì vậy, đây là một số bằng chứng cần xem xét:

• Sự cô lập và cô đơn trong xã hội có liên quan đến tình trạng sức khỏe tâm thần tồi tệ hơn, cũng như các vấn đề sức khỏe thể chất bao gồm các vấn đề tim mạch và nguy cơ tử vong sớm cao hơn.
• Một người lớn tuổi đã chỉ ra rằng sự cô đơn và cô lập với xã hội có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Những người khác đã nhận thấy sự mất kết nối xã hội, trầm cảm và lo lắng.

Nói cách khác, nếu bạn càng cảm thấy chán nản khi ở nhà lâu hơn, thì bạn không hề đơn độc và không có gì phải xấu hổ.

2. Tạo một thói quen có thể giúp

Ngày nay, thật quá dễ dàng để để những ngày của tôi trôi vào nhau cho đến khi tôi không còn biết ngày hoặc giờ hiện tại là bao nhiêu.

Đối với tất cả những gì tôi biết, có thể là 11 giờ 30 phút tối trên Twiday, ngày 42 tháng 5 - và chúng ta cũng có thể gọi đó là cơn trầm cảm.

Khi tôi mất thời gian, tôi cũng mất đi ý thức về cách ưu tiên chăm sóc bản thân.

Xây dựng một thói quen có thể giúp ích theo một số cách, bao gồm:

• Đánh dấu thời gian trôi qua, để tôi có thể nhận ra mỗi buổi sáng là khởi đầu của một ngày mới tươi mới hơn là những ngày khó khăn về cảm xúc như vô tận.
• Hỗ trợ các thói quen lành mạnh, chẳng hạn như ngủ đủ giấc và kéo giãn cơ thể một cách thường xuyên.
• Mang đến cho tôi điều gì đó đáng mong đợi, chẳng hạn như nghe nhạc tiếp thêm năng lượng khi tôi đang tắm.

3. Bạn vẫn được phép ra ngoài

Các nguyên tắc về khoảng cách vật lý khuyên bạn nên ở nhà và giữ khoảng cách ít nhất 6 feet với những người khác, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể ra ngoài gần nhà.

Đó là tin tốt khi ánh sáng tự nhiên ngoài trời là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, có thể giúp ích cho bạn.

Thậm chí chỉ vài phút bên ngoài mỗi ngày cũng có thể phá bỏ sự đơn điệu của việc nhìn chằm chằm vào những bức tường trong nhà giống nhau của nhà bạn ngày này qua ngày khác.

Bạn thậm chí có thể kết hợp thời gian bên ngoài vào thói quen của mình bằng cách đặt báo thức để đi dạo vào giờ ăn trưa hoặc thiền ngoài trời buổi tối.

Đảm bảo tuân thủ luật pháp và tư vấn sức khỏe tại nơi tạm trú tại địa phương của bạn, đồng thời không đi quá xa nhà. Nhưng hãy biết rằng có thể duy trì khoảng cách mà không cần ở trong nhà 24/7.

Bạn cũng có thể nhận được một lượng vitamin D lành mạnh khi không thể ra ngoài - hộp đèn hoặc đèn SAD và các loại thực phẩm như lòng đỏ trứng cũng là những nguồn tốt.

4. Thực hiện một dự án mang lại niềm vui cho bạn

Bị mắc kẹt ở nhà không phải là điều tồi tệ. Trên thực tế, đây có thể là cơ hội để đi sâu vào các dự án gia đình, những sở thích mới hoặc đã bị lãng quên từ lâu và những hoạt động khác giúp bạn bừng sáng.

Làm vườn, làm thủ công và sáng tạo nghệ thuật đều có thể mang lại những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe tâm thần như xoa dịu căng thẳng.

Dưới đây là một vài ý tưởng giúp bạn bắt đầu:

• Sử dụng các nguyên tắc của liệu pháp màu sắc để thêm màu sắc nổi bật cho ngôi nhà của bạn với các dự án sơn, may hoặc xây dựng DIY.
• Nhận một cây mới được giao và học cách chăm sóc nó. Dưới đây là 5 lựa chọn dễ dàng.
• Nướng bánh và trang trí trước khi thưởng thức.
• Tô màu trong cuốn sách tô màu dành cho người lớn.

Bạn có thể tìm thấy các hướng dẫn tự làm miễn phí trên YouTube hoặc thử một dịch vụ như Skillshare hoặc Bluprint để khám phá cách làm của bạn.

5. Suy nghĩ lại ý nghĩa của việc có một cuộc sống xã hội

Bạn không cần phải đi ăn nửa buổi và quán bar để duy trì hoạt động xã hội.

Bây giờ là lúc để khai thác nhiều tùy chọn khác nhau cho liên lạc kỹ thuật số, bao gồm hangout video, tiệc Netflix và một cuộc gọi điện thoại kiểu cũ.

Lên lịch thường xuyên để tụ tập ảo với bạn bè có thể giúp bạn không bị cô lập quá xa.

Bạn cảm thấy lo lắng về việc thực hiện bước đầu tiên theo hướng xã hội hóa? Hãy nghĩ về nó theo cách này: Một lần, tất cả những người khác đều ở trên cùng một con thuyền với bạn.

Bạn bè và người quen của bạn cũng đang bị mắc kẹt ở nhà, và nghe từ bạn có thể là điều họ cần để cảm thấy tốt hơn về tình hình.

Đây cũng là cơ hội để dành thời gian với những người bạn có lông, có lông và có vảy của chúng ta, vì thú cưng có thể giúp bạn đồng hành và giảm căng thẳng khi bạn không thể có được sự kết nối giữa con người với nhau.

6. Tình trạng môi trường gia đình của bạn tạo ra sự khác biệt

Nhìn xung quanh bạn ngay bây giờ. Diện mạo ngôi nhà của bạn hỗn loạn hay yên tĩnh? Nó có khiến bạn cảm thấy bị mắc kẹt hay thoải mái không?

Hơn bao giờ hết, tình trạng không gian của bạn có thể tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Bạn không nhất thiết phải giữ cho ngôi nhà của mình trông đẹp đẽ, nhưng ngay cả một vài bước nhỏ để chỉnh tề cũng có thể giúp không gian của bạn trở nên ấm áp và dễ chịu hơn là một nơi bạn muốn trốn tránh.

Hãy thử làm từng việc một, chẳng hạn như dọn đống quần áo trên giường vào một ngày nào đó và dọn bát đĩa sạch sẽ vào ngày hôm sau.

Hãy nhớ ghi lại cảm giác khác nhau của bạn qua mỗi bước - một chút lòng biết ơn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và tự hào về thói quen tự chăm sóc bản thân.

7. Trị liệu vẫn là một lựa chọn với điện thoại và các dịch vụ trực tuyến

Dù bạn đã nỗ lực bao nhiêu, bạn vẫn có thể khó khăn để ngăn chặn và đối phó với các giai đoạn trầm cảm.

Hoàn toàn không có gì sai khi cần thêm trợ giúp.

Bạn vẫn có thể nhận được trợ giúp chuyên nghiệp mà không cần đến văn phòng của nhà trị liệu. Nhiều nhà trị liệu đang cung cấp hỗ trợ thông qua các dịch vụ nhắn tin, trò chuyện trực tuyến, video và điện thoại.

Kiểm tra các tùy chọn sau:

• Talkspace sẽ kết bạn với một nhà trị liệu được cấp phép mà bạn có thể tiếp cận ngay qua điện thoại hoặc máy tính của mình.
• Chatbots như Woebot sử dụng kết hợp các thành phần con người và AI để đáp ứng nhu cầu của bạn.
• Các ứng dụng sức khỏe tâm thần như Headspace và Calm không bao gồm liên hệ trực tiếp với bác sĩ trị liệu, nhưng chúng có thể giúp bạn phát triển các cơ chế đối phó lành mạnh như chánh niệm.
• Nếu liên hệ với các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần tại địa phương, bạn có thể thấy rằng họ đang thích nghi với thế giới xa cách bằng cách cung cấp dịch vụ của họ qua điện thoại hoặc internet.

Mang đi

Rất có thể tất cả sự cô lập xã hội này sẽ dẫn đến chứng trầm cảm của bạn. Nhưng nó không phải là tất yếu.

Đây là một thế giới mới lạ mà chúng ta đang sống và tất cả chúng ta đang cố gắng tìm ra cách điều chỉnh các quy tắc mới trong khi duy trì sức khỏe tinh thần của mình.

Cho dù bạn đang tiếp cận với các kết nối ảo hay tối đa hóa thời gian ở một mình, hãy dành một chút thời gian để cảm thấy tự hào về nỗ lực mà bạn đã thực hiện cho đến nay.

Bạn hiểu rõ bản thân mình nhất, vì vậy ngay cả khi bạn ở một mình, bạn vẫn có một chuyên gia thực sự ở bên.

Maisha Z. Johnson là một nhà văn và là người ủng hộ những người sống sót sau bạo lực, người da màu và cộng đồng LGBTQ +. Cô ấy sống với căn bệnh mãn tính và tin tưởng vào việc tôn vinh con đường chữa bệnh độc nhất của mỗi người. Tìm Maisha trên trang web, Facebook và Twitter của cô ấy.