Cách điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt của bạn: 20 Mẹo và Thủ thuật

NộI Dung

• Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn
• Bỏ qua chế độ ăn ít carb
• Nói không với chế độ ăn nhiều chất xơ
• Đảm bảo bạn cung cấp đủ chất béo
• Đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ folate
• Thưởng thức dứa và đu đủ
• Cân nhắc thực phẩm bổ sung
• Inositol
• Quế
• nghệ
• Dầu hoa anh thảo
• Dầu thầu dầu
• Cảnh báo
• Thử bổ sung thảo dược
• Black cohosh
• Chasteberry
• Ngải cứu
• Duy trì cân nặng hợp lý
• Tập thể dục thường xuyên
• Thực hành thói quen ngủ tốt
• Giảm căng thẳng
• Thử châm cứu
• Kiểm soát sinh sản bằng nội tiết tố
• Kinh nguyệt không đều có ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của bạn không?
• Khi nào đến gặp bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Kinh nguyệt của phụ nữ (kinh nguyệt) là một phần tự nhiên của chu kỳ hàng tháng. Số ngày hành kinh có thể rất khác nhau ở mỗi người. Hầu hết mọi người bị chảy máu trong hai đến bảy ngày. Các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS) thường bắt đầu từ 5 đến 11 ngày trước khi kỳ kinh của bạn bắt đầu.

Các biến động thỉnh thoảng về các triệu chứng, lưu lượng kinh nguyệt và thời gian tổng thể thường không gây lo ngại. Chế độ ăn uống, tập thể dục và căng thẳng đều có thể ảnh hưởng đến các tuyến điều chỉnh sự cân bằng hormone của cơ thể, do đó ảnh hưởng đến kinh nguyệt hàng tháng của bạn.

Đọc tiếp để tìm hiểu cách bạn có thể quay trở lại thời kỳ biến động đúng hướng với việc thay đổi lối sống, bổ sung và các liệu pháp khác.

Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn

Ăn quá ít thức ăn hoặc không có đủ các chất dinh dưỡng có thể gây căng thẳng cho vùng dưới đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận. Các tuyến này điều chỉnh sự cân bằng hormone của cơ thể, có thể ảnh hưởng đến kinh nguyệt của bạn. Hãy tiếp tục đọc để biết những gì nên tránh và những gì nên kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

Bỏ qua chế độ ăn ít carb

Không hấp thụ đủ carbs có thể dẫn đến chu kỳ không đều hoặc thậm chí bị trễ (vô kinh). Chế độ ăn ít carb có thể làm rối loạn chức năng tuyến giáp và làm giảm mức leptin trong cơ thể. Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ và giúp điều chỉnh các hormone sinh sản.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nạp 225 đến 325 gam carbs mỗi ngày nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng 2.000 calo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ nhận được khoảng 45 đến 65% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ carbohydrate.

Nói không với chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có thể làm giảm nồng độ của:

• progesterone
• oestrogen
• hormone luteinizing (LH)
• hormone kích thích nang trứng (FSH)

Các nhà nghiên cứu nghi ngờ đây là lý do tại sao phụ nữ ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn.

Những hormone này cũng đóng những vai trò quan trọng trong quá trình sinh sản của cơ thể. Kết quả là, ăn quá nhiều chất xơ có thể ảnh hưởng đến quá trình rụng trứng, làm trễ kinh hoặc khiến bạn bỏ qua hoàn toàn.

Nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ ý tưởng này. Một số nghiên cứu không tìm thấy tác dụng của chất xơ đối với quá trình rụng trứng và kinh nguyệt.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày.

Đảm bảo bạn cung cấp đủ chất béo

Tiêu thụ đủ chất béo có thể hỗ trợ mức độ hormone và rụng trứng. Axit béo không bão hòa đa (PUFAs) dường như tạo ra sự khác biệt nhất.

Các nguồn phổ biến bao gồm:

• cá hồi
• dầu thực vật
• Quả óc chó
• Hạt lanh

Phòng khám Cleveland khuyến cáo rằng 20 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn nên từ chất béo. Khoảng 5 đến 10 phần trăm lượng calo này đặc biệt đến từ các PUFA.

Đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ folate

Folate được cho là có tác dụng thúc đẩy quá trình rụng trứng đều đặn và tăng mức progesterone trong nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt. Điều này có thể hỗ trợ khả năng sinh sản.

Khuyến nghị hiện tại là 400 microgam (mcg) mỗi ngày. Bác sĩ có thể đề nghị 800 mcg hoặc hơn tùy thuộc vào tiền sử sức khỏe của bạn.

Thưởng thức dứa và đu đủ

Có một số người nói rằng dứa và đu đủ có thể giúp điều hòa kinh nguyệt.

• Đu đủ có chứa carotene, một chất dinh dưỡng hỗ trợ mức độ estrogen. Loại trái cây nhiệt đới này cũng có thể giúp tử cung co lại.
• Dứa có chứa enzyme bromelain, có thể giúp lưu thông máu và tạo ra các tế bào máu đỏ và trắng.

Cả hai đều là những thực phẩm lành mạnh đáng được đưa vào chế độ ăn uống của bạn bất kể tác dụng của chúng.

Cân nhắc thực phẩm bổ sung

Một số chất bổ sung có thể thúc đẩy kinh nguyệt đều đặn bằng cách hỗ trợ mức độ hormone của bạn hoặc giải quyết sự thiếu hụt dinh dưỡng.

Bạn nên luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.

Mặc dù các chất bổ sung có sẵn tại quầy mà không cần bác sĩ kê đơn nhưng chúng không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quản lý. Điều này có nghĩa là chúng không cần phải được chứng minh là an toàn và hiệu quả trước khi được bán tại các cửa hàng.

Một số chất bổ sung cũng có thể tương tác với các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, cũng như thuốc không kê đơn (OTC) và thuốc kê đơn. Ngoài ra, một số chất bổ sung có thể không an toàn nếu bạn đang mang thai hoặc dự định có thai.

Inositol

Inositol là một chất giống như vitamin B xuất hiện tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó cũng có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thịt, trái cây họ cam quýt và đậu.

Inositol liên quan đến cách cơ thể bạn sử dụng hormone insulin. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến các hormone khác, bao gồm FSH, và rất quan trọng đối với chức năng buồng trứng, vì vậy nó cũng có thể cải thiện tình trạng kinh nguyệt không đều.

Uống bổ sung inositol cũng có thể cải thiện tỷ lệ rụng trứng và mang thai ở phụ nữ đang điều trị vô sinh.

Mua thuốc bổ sung inositol.

Quế

Quế có thể giúp điều chỉnh mức insulin trong cơ thể của bạn, có thể có ảnh hưởng đến các hormone khác và chu kỳ kinh nguyệt.

Ở những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) thường có lượng insulin cao và kinh nguyệt không đều, quế có thể khiến chu kỳ kinh nguyệt đều đặn hơn.

Bổ sung quế cũng có thể làm giảm cơn đau ở những phụ nữ có kinh nguyệt đau đớn.

Khi quế được sử dụng như một chất bổ sung, liều lượng 500 miligam (mg) uống ba lần mỗi ngày thường được sử dụng.

Mua các chất bổ sung quế.

nghệ

Củ nghệ có chứa chất curcumin, được chứng minh là có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm và cải thiện tâm trạng. Do những tác dụng này, việc bổ sung có chứa curcumin có thể làm giảm các triệu chứng của PMS.

Nghệ cũng có thể có tác dụng tương tự như hormone estrogen. Điều này có nghĩa là nó cũng có thể giúp điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt của bạn.

Liều tiêu biểu của curcumin là từ 100 mg đến 500 mg, uống hai lần mỗi ngày.

Mua thuốc bổ sung nghệ.

Dầu hoa anh thảo

Dầu hoa anh thảo có chứa axit gamma-linolenic (GLA), một axit béo omega-6 giúp giảm viêm.

Dầu hoa anh thảo được sử dụng cho các vấn đề sức khỏe của nhiều phụ nữ, bao gồm bốc hỏa, đau vú và các triệu chứng của PMS. Một số nghiên cứu cũ hơn cho thấy dầu hoa anh thảo có thể làm giảm các triệu chứng PMS, nhưng không tìm thấy lợi ích nào.

Liều lượng từ 3 đến 6 gam dầu hoa anh thảo mỗi ngày thường được sử dụng.

Mua dầu hoa anh thảo.

Dầu thầu dầu

Dầu thầu dầu theo truyền thống được phân loại là “emmenagogue”, có nghĩa là nó được cho là có tác dụng kích thích kinh nguyệt.

Nghiên cứu trên động vật cho thấy dầu thầu dầu có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt. Nó cũng có thể làm giảm viêm, có thể cải thiện chứng đau bụng kinh và chuột rút.

Để sử dụng dầu thầu dầu, hãy thử chuẩn bị một gói dầu thầu dầu:

• Nhúng vải flannel vào dầu thầu dầu, sau đó vắt bớt dầu thừa.
• Đặt miếng vải flannel đã thấm dầu thầu dầu lên bụng của bạn.
• Dùng màng bọc thực phẩm bọc bánh flannel lại.
• Đặt miếng đệm sưởi hoặc chai nước nóng lên tấm vải nỉ được bọc nhựa. Thư giãn và để nguyên trong 45 đến 60 phút. Hãy thử cách này một lần mỗi ngày trong ba ngày hoặc lâu hơn nếu cần.

Mua dầu thầu dầu, miếng đệm sưởi và một chai nước nóng.

Cảnh báo

Không sử dụng dầu thầu dầu nếu bạn đang mang thai. Nó có thể có hại cho thai kỳ của bạn.

Thử bổ sung thảo dược

Hãy nhớ rằng, các chất bổ sung - dù là thực phẩm chức năng hay thảo dược - đều không được FDA quản lý. Bạn nên luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.

Một số chất bổ sung có thể tương tác với các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, cũng như thuốc bán theo toa và thuốc kê đơn.

Black cohosh

Black cohosh là một loài thực vật có hoa có nguồn gốc từ Bắc Mỹ.

Nó đôi khi được sử dụng để giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh - chẳng hạn như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và khô âm đạo - và điều hòa kinh nguyệt.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng loại thảo mộc này hoạt động bằng cách nâng cao mức độ hormone estrogen, LH và FSH.

Liều từ 20 đến 40 mg mỗi ngày thường được sử dụng.

Mua sắm cho cohosh đen.

Chasteberry

Chasteberry là một trong những loại thảo mộc được sử dụng phổ biến nhất đối với sức khỏe phụ nữ, đặc biệt là để giảm các triệu chứng của PMS. Bạn cũng có thể nghe thấy các tên khác của loại thảo mộc này, chẳng hạn như Vitex agnus-castus và cây chaste.

Chasteberry có thể giúp giảm prolactin và nâng cao mức progesterone trong cơ thể. Chu kỳ có thể đều đặn hơn khi hai hormone này cân bằng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó làm giảm các triệu chứng PMS, bao gồm tâm trạng chán nản, đau vú và giữ nước.

Nếu bạn thử dùng chasteberry, hãy nhớ đọc kỹ nhãn sản phẩm và tuân theo các khuyến nghị về liều lượng sản phẩm. Liều tốt nhất phụ thuộc vào cách sản phẩm được chuẩn bị.

Mua chasteberry.

Ngải cứu

Ngải cứu là một trong những loại cây đầu tiên được con người trồng trọt. Các văn bản cổ mô tả nó như một loại thuốc bổ cho kinh nguyệt, cho rằng nó kích thích kinh nguyệt bị trễ hoặc bị trễ. Việc sử dụng nó vẫn tiếp tục cho đến ngày nay.

Nếu có khả năng bạn có thai, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng.

Ngải cứu thường được dùng dưới dạng trà hoặc trong viên nang bổ sung, nhưng không có nghiên cứu nào ở người và liều lượng lý tưởng không rõ ràng.

Mua ngải cứu.

Duy trì cân nặng hợp lý

Trọng lượng cơ thể có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt của bạn, nhưng chính xác trọng lượng ảnh hưởng đến kinh nguyệt như thế nào thì không hoàn toàn rõ ràng.

Theo một số người, nếu thừa cân, bạn cũng có nhiều khả năng bị đau bụng kinh. Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã không tìm thấy liên kết này.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy bạn có nhiều khả năng bị kinh nguyệt không đều và vô sinh nếu thừa cân. Các nhà khoa học tin rằng thừa cân có thể ảnh hưởng đến trục HPA, trục điều hòa các hormone của cơ thể.

Sự thay đổi cân nặng cũng có thể gây ra kinh nguyệt không đều. Trong quá trình giảm cân hoặc tăng cân, bạn có thể dễ bị thay đổi kinh nguyệt.

Đặt cược tốt nhất để duy trì kinh nguyệt đều đặn là hướng đến một trọng lượng ổn định và khỏe mạnh.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích, bao gồm giảm các triệu chứng của PMS và đau kinh nguyệt.

Để giảm các triệu chứng, hãy cố gắng tập thể dục nhịp điệu khoảng 30 phút mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội.

Hãy nhớ rằng điều đó cũng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ của bạn do làm mất hoặc chậm kinh.

Thực hành thói quen ngủ tốt

Các vấn đề về kinh nguyệt, đặc biệt là PMS, có thể dẫn đến khó ngủ đối với nhiều phụ nữ, điều này có thể làm các triệu chứng trầm trọng hơn.

Bạn có thể giúp chống lại các vấn đề về giấc ngủ bằng cách thực hành các thói quen ngủ tốt. Thực hiện các bước sau để giúp cải thiện giấc ngủ:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Đừng ngủ trưa.
• Không đọc hoặc xem TV trên giường.
• Tránh tiêu thụ caffeine sau buổi trưa.
• Tập thể dục thường xuyên, nhưng cố gắng tập trước 2 giờ chiều.

Dưới đây là 17 lời khuyên để bạn có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Giảm căng thẳng

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tuyến thượng thận tiết ra cả cortisol và progesterone để phản ứng với căng thẳng. Trong khi việc giải phóng progesterone có thể tạm thời làm giảm căng thẳng hoặc lo lắng, nó cũng có thể làm mất chu kỳ kinh nguyệt thông thường của bạn.

Giảm căng thẳng mãn tính thông qua thiền định, hít thở sâu và các phương pháp khác có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và đưa chu kỳ trở lại đúng hướng.

Trong một nghiên cứu, những người tập yoga 35 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần đã thấy sự cải thiện về tính đều đặn của chu kỳ, cơn đau và các triệu chứng tiêu hóa liên quan đến kỳ kinh của họ.

Thử châm cứu

Châm cứu liên quan đến việc đặt các kim rất mỏng ở các điểm năng lượng khác nhau trên cơ thể. Theo y học cổ truyền Trung Quốc, châm cứu có thể cân bằng dòng chảy của năng lượng trong cơ thể. Điều này có thể giúp điều hòa kinh nguyệt và cải thiện các triệu chứng của PMS hoặc kinh nguyệt đau đớn.

Một số nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể làm giảm nồng độ FSH và bắt đầu lại kinh nguyệt ở những phụ nữ đã ngừng kinh. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng châm cứu có thể làm giảm cơn đau do hành kinh, nhưng các kết quả khác nhau.

Kiểm soát sinh sản bằng nội tiết tố

Kiểm soát sinh sản bằng nội tiết tố thường được kê đơn để giúp điều trị kinh nguyệt không đều.

Có nhiều loại sản phẩm khác nhau, nhưng chúng đều có tác dụng giữ cho lượng hormone ổn định hơn. Chúng cũng có thể điều chỉnh chu kỳ và giúp giảm các triệu chứng như chuột rút nặng hoặc mụn trứng cá. Một số sản phẩm có thể loại bỏ hoàn toàn kỳ kinh của bạn.

Bác sĩ có thể giúp bạn lựa chọn biện pháp tránh thai nội tiết phù hợp nhất với bạn. Bạn có thể gặp một số tác dụng phụ, bao gồm buồn nôn, tăng cân hoặc đau đầu.

Hãy chắc chắn nói với bác sĩ của bạn nếu bạn hút thuốc. Nó có thể làm tăng nguy cơ đông máu.

Kinh nguyệt không đều có ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của bạn không?

Mặc dù hiện tượng kinh nguyệt không đều thường xuyên là phổ biến, nhưng kinh nguyệt không đều có thể khiến bạn khó mang thai hơn.

Chìa khóa để mang thai là quan hệ tình dục trước và trong thời kỳ rụng trứng, đó là thời điểm dễ thụ thai nhất của bạn. Chu kỳ hàng tháng không đều gây khó khăn cho việc xác định thời điểm bạn đang hoặc sẽ rụng trứng.

Trong một số trường hợp, kinh nguyệt không đều có thể do một bệnh lý khác ảnh hưởng đến khả năng sinh sản, chẳng hạn như PCOS hoặc mất chức năng buồng trứng.

Nếu kinh nguyệt của bạn không đều và bạn đang muốn thụ thai, hãy cân nhắc sắp xếp một cuộc hẹn khám thai với bác sĩ.

Khi nào đến gặp bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác

Mặc dù những thay đổi thường xuyên đối với chu kỳ kinh nguyệt của bạn có thể là do căng thẳng hoặc các yếu tố lối sống khác, nhưng sự thất thường nhất quán có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Đi khám bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác nếu:

• bạn đã không có kinh trong ba tháng
• bạn có kinh hơn 21 ngày một lần
• bạn có kinh ít hơn 35 ngày một lần
• kỳ kinh của bạn kéo dài hơn một tuần tại một thời điểm
• bạn ngâm qua một hoặc nhiều sản phẩm kinh nguyệt một giờ
• bạn vượt qua cục máu đông có kích thước bằng hoặc lớn hơn một phần tư

Bác sĩ sẽ làm việc với bạn để xác định nguyên nhân cơ bản và phát triển một kế hoạch phù hợp với nhu cầu của bạn. Điều này có thể mất một chút thời gian thử và sai, vì vậy hãy cởi mở với bác sĩ của bạn và cho nó thời gian.