5 cách tốt nhất để bù nước nhanh chóng

NộI Dung

• Các dấu hiệu và triệu chứng của mất nước
• 1. Nước
• 2. Cà phê và trà
• 3. Sữa tách béo và ít béo
• 4. Trái cây và rau quả
• 5. Các giải pháp ngậm nước bằng miệng
• Điểm mấu chốt

Điều quan trọng là phải bù nước sau bất kỳ hoạt động nào gây đổ mồ hôi nhiều, chẳng hạn như tập luyện cường độ cao, buổi xông hơi hoặc lớp yoga nóng.

Việc bù nước cũng rất quan trọng để ngăn ngừa tác hại của việc mất nước nếu bạn bị cúm dạ dày hoặc đang hồi phục sau một đêm uống rượu.

Bài viết này thảo luận về các dấu hiệu và triệu chứng của mất nước và cách tốt nhất để bù nước nhanh chóng tại nhà.

Các dấu hiệu và triệu chứng của mất nước

Mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể bạn đều cần nước để hoạt động.

Nước giúp điều hòa thân nhiệt, bôi trơn khớp, vận chuyển chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải, lưu thông khí huyết. Điều đó có nghĩa là cơ thể của bạn không thể thực hiện đúng các chức năng này nếu bạn bị mất nước, điều này xảy ra khi bạn mất nhiều chất lỏng hơn so với lượng nạp vào ().

Ví dụ, bạn có thể bị mất nước do đổ mồ hôi, nôn mửa, tiêu chảy hoặc dùng thuốc lợi tiểu làm tăng mất nước.

Một số nhóm dân số dễ bị mất nước hơn những nhóm khác, bao gồm trẻ em, người lớn tuổi và những người mắc một số bệnh như tiểu đường và bệnh thận ().

Các dấu hiệu và triệu chứng của mất nước bao gồm (, 2):

• cơn khát tăng dần
• khô miệng
• đi tiểu thường xuyên
• da khô
• mệt mỏi
• chóng mặt
• đau đầu

Màu sắc nước tiểu cũng là một chỉ số phổ biến về tình trạng hydrat hóa. Nói chung, màu càng nhạt, bạn càng ngậm nước tốt. Điều đó nói rằng, màu sắc có thể thay đổi vì những lý do khác ngoài tình trạng hydrat hóa của bạn, bao gồm chế độ ăn uống, sử dụng một số loại thuốc và một số tình trạng y tế (,,).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng màu sắc của nước tiểu là một chỉ số hợp lệ của quá trình hydrat hóa ở trẻ em và thanh niên nhưng không phải ở người lớn tuổi (,).

Nếu bạn lo lắng về tình trạng hydrat hóa của mình hoặc người khác, đây là 5 cách tốt nhất để bù nước nhanh chóng.

1. Nước

Mặc dù không có gì đáng ngạc nhiên, nhưng uống nước thường là cách tốt nhất và rẻ nhất để giữ nước và bù nước.

Không giống như nhiều đồ uống khác, nước không chứa đường hoặc calo bổ sung, lý tưởng để uống suốt cả ngày hoặc đặc biệt khi bạn cần bù nước, chẳng hạn như sau khi tập luyện.

Cần lưu ý rằng nhiều yếu tố, bao gồm cả di truyền, khiến một số người mất nhiều natri qua mồ hôi hơn những người khác. Bạn có thể là một “chiếc áo len mặn” nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ khi tập thể dục hoặc nếu mồ hôi làm cay mắt bạn ().

Nếu một trong hai điều này áp dụng cho bạn, hãy đảm bảo thay thế không chỉ chất lỏng bạn mất qua mồ hôi mà còn cả natri, đặc biệt là sau khi tập thể dục cường độ cao hoặc kéo dài trong môi trường nóng.

Điều đó có nghĩa là, trừ khi bạn đang tham gia một hoạt động cường độ cao, kéo dài như một sự kiện siêu bền trong môi trường nóng, natri bạn mất qua mồ hôi có thể dễ dàng được thay thế thông qua chế độ ăn uống cân bằng ().

Đối với hầu hết mọi người, uống nước là đủ để bù nước. Nếu bạn là người thích ăn mặn, hãy đảm bảo thay thế cả natri và chất lỏng mà bạn mất qua mồ hôi, tốt nhất là thông qua một chế độ ăn uống cân bằng.

2. Cà phê và trà

Cà phê và trà có chứa chất kích thích caffein, có thể làm mất nước tạm thời với số lượng quá mức, vì nó hoạt động giống như thuốc lợi tiểu ().

Tuy nhiên, uống cà phê và trà với lượng vừa phải có thể cung cấp nước cho cơ thể như nước uống và là một sự thay thế cung cấp năng lượng.

Caffeine chỉ làm mất nước với liều lượng khoảng 250–300 mg, tương đương với hai đến ba tách cà phê 8 ounce (240 ml) hoặc năm đến tám tách trà 8 ounce (240 ml) ().

Trong một nghiên cứu, 50 người uống cà phê thường xuyên uống 4 tách (800 ml) cà phê có chứa 1,8 mg caffeine trên mỗi pound (4 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nó không quan sát thấy sự khác biệt đáng kể giữa cà phê và nước về khả năng ngậm nước ().

Nếu bạn không thích những loại đồ uống này đơn thuần, hãy thử thêm sữa hạnh nhân không đường vào cà phê hoặc các loại thảo mộc và gia vị như quế, nhục đậu khấu hoặc sả vào trà của bạn.

Uống một lượng vừa phải cà phê và trà có đặc tính hydrat hóa tương tự như nước. Thêm vào đó, hàm lượng caffeine của chúng có thể giúp bạn tăng cường năng lượng.

3. Sữa tách béo và ít béo

Ngoài việc cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, sữa còn có đặc tính ngậm nước tuyệt vời.

Sữa có chứa nồng độ chất điện giải cao một cách tự nhiên, giúp cân bằng lượng nước trong cơ thể bạn ().

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa tách béo và ít béo sẽ bù nước cho bạn cũng như các loại đồ uống thể thao phổ biến sau khi tập thể dục cường độ cao, đồng thời cung cấp protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác (,).

Protein chất lượng cao trong sữa cũng làm cho nó trở thành thức uống lý tưởng sau khi tập thể dục để sửa chữa cơ bắp bắt đầu và quá trình xây dựng lại (,).

Chỉ cần lưu ý rằng tiêu thụ sữa sau khi tập thể dục có thể gây khó chịu cho dạ dày như đầy hơi. Ngoài ra, nó không phải là một lựa chọn thích hợp cho những người không dung nạp lactose hoặc một số loại protein sữa (,).

Sữa - cụ thể là sữa nguyên chất béo - cũng có thể không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc nôn mửa, vì nó có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng này ().

Sữa tách béo và ít béo có thể được sử dụng như một thức uống hiệu quả sau khi tập luyện hoặc đồ uống bù nước nói chung nếu bạn không dung nạp lactose hoặc dị ứng với protein sữa.

4. Trái cây và rau quả

Chứa 80–99% nước, trái cây và rau củ tạo nên một bữa ăn nhẹ bổ sung nước hoàn hảo ().

Để so sánh, các loại thực phẩm đã qua chế biến cao như bánh quy, bánh quy giòn, ngũ cốc và khoai tây chiên chỉ chứa 1-9% nước ().

Trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao nhất bao gồm:

• quả mọng
• dưa
• những quả cam
• nho
• cà rốt
• rau diếp
• cải bắp
• rau bina

Tích trữ nhiều loại trái cây và rau tươi và giữ dưa hấu hình khối trong tủ lạnh của bạn để lấy ra dễ dàng và thuận tiện.

Trái cây và rau quả đông lạnh cũng bổ dưỡng như các loại tươi sống và trong một số trường hợp, chúng còn bổ dưỡng hơn.

Thường mất vài ngày hoặc thậm chí vài tuần trước khi trái cây tươi và rau củ được đưa vào đĩa của bạn. Trong thời gian đó, quá trình oxy hóa có thể làm mất chất dinh dưỡng. Mặt khác, trái cây và rau quả đông lạnh được đông lạnh ngay sau khi thu hoạch nên vẫn giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu xanh đông lạnh và quả việt quất chứa nhiều vitamin C hơn so với đậu tươi ().

Hãy thử làm một ly sinh tố giàu dinh dưỡng, bổ sung nước bằng cách kết hợp trái cây và rau củ tươi hoặc đông lạnh yêu thích của bạn trong máy xay sinh tố cùng với sữa hoặc sữa chua Hy Lạp.

Do hàm lượng nước cao, cả trái cây và rau quả tươi và đông lạnh đều tạo thành một món ăn nhẹ cung cấp nước hoàn hảo.

5. Các giải pháp ngậm nước bằng miệng

Dung dịch hydrat hóa đường uống là công thức chuyên biệt được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị mất nước do tiêu chảy hoặc nôn mửa.

Chúng cũng được khuyến khích để tăng cường phục hồi khi tập thể dục và ngăn ngừa hoặc điều trị chứng nôn nao.

Các dung dịch này có nguồn gốc từ nước và thường chứa các chất điện giải như natri, clorua và kali, cũng như đường, thường ở dạng dextrose. Một số dung dịch thương mại cũng chứa các thành phần khác như prebiotics và kẽm.

Mặc dù những thức uống bù nước này giúp thay thế chất lỏng và chất điện giải đã mất, nhưng chúng có thể đắt tiền (,).

May mắn thay, bạn có thể tự chế biến bằng các nguyên liệu nhà bếp phổ biến sau (24):

• 34 ounce (1 lít) nước
• 6 thìa cà phê đường
• 1/2 thìa cà phê muối

Cho chúng vào một cái bát hoặc nồi lớn và khuấy đều cho đến khi đường và muối tan hết. Bạn có thể sử dụng chất điều vị để cải thiện hương vị nếu muốn - chỉ cần lưu ý rằng chúng có thể chứa chất tạo ngọt và hương vị nhân tạo hoặc tự nhiên.

Các dung dịch ngậm nước đường uống chứa nước, chất điện giải và đường. Bạn có thể tự pha dung dịch bù nước đơn giản tại nhà bằng nước, muối và đường.

Điểm mấu chốt

Mất nước xảy ra khi cơ thể bạn mất nhiều chất lỏng hơn lượng chất lỏng hấp thụ vào.

Đối với hầu hết mọi người, uống nước là cách tốt nhất để giữ nước và bù nước.

Các lựa chọn khác bao gồm cà phê, trà, sữa, trái cây, rau và các dung dịch ngậm nước.

Đừng ngần ngại nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn lo lắng về tình trạng hydrat hóa của bạn hoặc người khác.