8 lời khuyên về lối sống giúp đẩy lùi tiền tiểu đường một cách tự nhiên

NộI Dung

• 1. Ăn một chế độ ăn “sạch”
• 2. Tập thể dục thường xuyên
• 3. Giảm cân
• 4. Ngừng hút thuốc
• 5. Ăn ít carbs hơn
• 6. Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ
• 7. Uống nhiều nước hơn
• 8. Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng chuyên gia dinh dưỡng
• Thuốc có thể giúp nếu bạn bị tiền tiểu đường?
• Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn
• Điểm mấu chốt

Tiền tiểu đường là trường hợp lượng đường trong máu của bạn cao hơn bình thường nhưng không đủ cao để được chẩn đoán là bệnh tiểu đường loại 2.

Nguyên nhân chính xác của tiền tiểu đường là không rõ, nhưng nó liên quan đến kháng insulin. Đây là khi các tế bào của bạn ngừng phản ứng với hormone insulin.

Tuyến tụy sản xuất insulin, cho phép đường (glucose) đi vào tế bào của bạn. Khi cơ thể bạn không sử dụng insulin đúng cách, đường có thể tích tụ trong máu của bạn.

Tiền tiểu đường không phải lúc nào cũng gây ra các triệu chứng, mặc dù một số người bị sạm da quanh nách, cổ và khuỷu tay.

Một xét nghiệm máu đơn giản có thể chẩn đoán tiền tiểu đường. Điều này bao gồm xét nghiệm đường huyết tương lúc đói (FPG). Kết quả từ 100 đến 125 có thể cho thấy tiền tiểu đường.

Bác sĩ cũng có thể sử dụng xét nghiệm A1C để theo dõi lượng đường trong máu của bạn trong vòng 3 tháng. Kết quả xét nghiệm từ 5,7 đến 6,4 phần trăm cũng có thể chỉ ra tiền tiểu đường.

Tuy nhiên, chẩn đoán tiền tiểu đường không có nghĩa là bạn sẽ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Một số người đã đảo ngược thành công tình trạng tiền tiểu đường bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của họ.

1. Ăn một chế độ ăn “sạch”

Một yếu tố nguy cơ gây tiền tiểu đường là chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, có thêm chất béo, calo và đường không có giá trị dinh dưỡng. Chế độ ăn nhiều thịt đỏ cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Ăn một chế độ ăn “sạch”, bao gồm các lựa chọn lành mạnh hơn, có thể giúp khôi phục mức đường huyết bình thường. Điều này có thể đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Kết hợp thực phẩm ít chất béo và ít calo vào chế độ ăn uống của bạn. Bao gồm các:

• trái cây với carbs phức tạp
• rau
• thịt nạc
• các loại ngũ cốc
• chất béo lành mạnh, như bơ và cá

2. Tập thể dục thường xuyên

Thiếu hoạt động thể chất là một yếu tố nguy cơ khác của tiền tiểu đường.

Tập thể dục không chỉ tuyệt vời cho năng lượng và sức khỏe tinh thần, nó còn có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách tăng độ nhạy insulin. Điều này cho phép các tế bào trong cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), tập thể dục có thể làm giảm lượng đường trong máu lên đến 24 giờ sau khi tập luyện.

Nếu bạn đang bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, hãy bắt đầu từ từ. Tham gia các hoạt động thể chất nhẹ nhàng trong 15 hoặc 20 phút, sau đó tăng dần cường độ và độ dài của bài tập sau vài ngày.

Lý tưởng nhất là bạn nên có 30 đến 60 phút hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 5 ngày một tuần. Các bài tập có thể bao gồm:

• đi dạo
• đạp xe
• chạy bộ
• bơi lội
• thể dục nhịp điệu
• chơi thể thao

3. Giảm cân

Một lợi ích của thói quen tập thể dục thường xuyên là nó giúp bạn giảm trọng lượng dư thừa.

Trên thực tế, giảm từ 5 đến 10% lượng chất béo trong cơ thể có thể cải thiện lượng đường trong máu của bạn và giúp đẩy lùi tiền tiểu đường. Đối với một số người, con số này là khoảng 10 đến 20 pound.

Khả năng kháng insulin cũng tăng lên khi bạn có vòng eo lớn hơn. Đây là 35 inch trở lên đối với phụ nữ và 40 inch trở lên đối với nam giới.

Ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục thường xuyên đều là chìa khóa để giảm cân. Bạn cũng có thể thực hiện các bước khác. Điều này có thể bao gồm việc trở thành thành viên phòng tập thể dục, làm việc với huấn luyện viên cá nhân hoặc có một người bạn chịu trách nhiệm giải trình, chẳng hạn như bạn bè hoặc thành viên gia đình.

Ngoài ra, bạn có thể ăn năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ trong ngày, thay vì ba bữa ăn lớn.

4. Ngừng hút thuốc

Nhiều người biết rằng hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư phổi. Tuy nhiên, hút thuốc cũng là một yếu tố nguy cơ dẫn đến kháng insulin, tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

Bạn có thể nhận được sự giúp đỡ để bỏ thuốc lá. Sử dụng các sản phẩm không kê đơn như miếng dán nicotine hoặc kẹo cao su nicotine. Hoặc, hỏi bác sĩ của bạn về các chương trình cai thuốc lá hoặc thuốc kê đơn để giúp hạn chế cảm giác thèm ăn nicotine.

5. Ăn ít carbs hơn

Ngay cả khi bạn cam kết ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là phải chọn cẩn thận các loại carbohydrate. Bạn cũng sẽ muốn ăn ít carbs nhất định để giúp đẩy lùi tiền tiểu đường.

Phần lớn, bạn muốn ăn carbohydrate phức tạp, là loại carbs chưa qua chế biến. Bao gồm các:

• rau
• các loại ngũ cốc
• đậu

Những loại carbs này rất giàu chất xơ và giúp bạn no lâu hơn. Chúng cũng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, vì vậy chúng hấp thụ vào cơ thể bạn với tốc độ chậm hơn. Điều này giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu.

Tránh hoặc hạn chế các loại carbohydrate đơn giản, những chất hấp thụ nhanh chóng và khiến lượng đường trong máu tăng vọt ngay lập tức. Carbohydrate đơn bao gồm:

• kẹo
• Sữa chua
• mật ong
• nước trái cây
• một số loại trái cây

Carbohydrate tinh chế cũng có tác dụng nhanh và nên hạn chế hoặc tránh sử dụng. Bao gồm các:

• gạo trắng
• bánh mì trắng
• bột bánh pizza
• ngũ cốc ăn sáng
• bánh ngọt
• mỳ ống

6. Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ

Cũng nên nhớ rằng chứng ngưng thở khi ngủ có liên quan đến tình trạng kháng insulin.

Với tình trạng này, hơi thở ngừng lại liên tục suốt đêm do cơ cổ họng được thư giãn.

Các dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ bao gồm:

• Ngáy to
• thở hổn hển khi ngủ
• nghẹt thở khi ngủ
• thức dậy với một cơn đau đầu
• ngủ ngày

Điều trị thường bao gồm việc sử dụng một thiết bị uống trong khi ngủ để giữ cho cổ họng mở.

Bạn cũng có thể sử dụng máy thở áp lực dương liên tục (CPAP). Điều này giúp lối đi trên đường thở luôn mở suốt đêm.

7. Uống nhiều nước hơn

Uống nước là một cách tuyệt vời khác để giúp đẩy lùi tiền tiểu đường và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Nước giúp kiểm soát lượng đường trong máu và nó cũng là một chất thay thế lành mạnh cho nước ngọt và nước ép trái cây. Những đồ uống này thường chứa nhiều đường.

8. Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng chuyên gia dinh dưỡng

Biết được những gì để ăn với tiền tiểu đường có thể khó khăn. Ngay cả khi bác sĩ của bạn đưa ra các đề xuất về chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RDN).

RDN có thể cung cấp hướng dẫn dinh dưỡng và lời khuyên về những loại thực phẩm nên ăn và những loại thực phẩm nào nên tránh.

Họ có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch bữa ăn cụ thể cho tình trạng của bạn và đưa ra các chiến lược thiết thực khác để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Mục đích là để ổn định lượng đường trong máu của bạn.

Thuốc có thể giúp nếu bạn bị tiền tiểu đường?

Mặc dù một số người đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường bằng cách thay đổi lối sống, nhưng điều này vẫn chưa đủ đối với tất cả mọi người.

Nếu lượng đường trong máu của bạn không cải thiện và bạn có nguy cơ cao phát triển bệnh tiểu đường, bác sĩ có thể kê đơn thuốc.

Thuốc giúp giảm lượng đường trong máu và đẩy lùi tiền tiểu đường bao gồm metformin (Glucophage, Fortamet) hoặc một loại thuốc tương tự.

Metformin đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến. Nó cũng có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn

Tiền tiểu đường có thể tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, điều quan trọng là phải theo dõi các triệu chứng của bạn và nói chuyện với bác sĩ nếu bạn phát triển bất kỳ dấu hiệu ban đầu nào của bệnh tiểu đường.

Những dấu hiệu này khác nhau ở mỗi người nhưng có thể bao gồm:

• tăng đi tiểu
• đói bất thường
• mờ mắt
• mệt mỏi
• cơn khát tăng dần

Điểm mấu chốt

Chẩn đoán tiền tiểu đường không có nghĩa là bạn sẽ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Nhưng bạn sẽ cần phải thực hiện hành động nhanh chóng để đảo ngược tình trạng này.

Đưa lượng đường trong máu của bạn về mức khỏe mạnh là chìa khóa. Bạn sẽ không chỉ tránh được bệnh tiểu đường loại 2 mà còn các biến chứng liên quan đến tình trạng này như bệnh tim, đột quỵ, tổn thương thần kinh và những bệnh khác.