Bạn có thể đào tạo cơ thể của bạn để ngủ ít hơn? Cộng thêm 18 lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn

NộI Dung

• Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?
• Mẹo ngủ ít
• 1. Cho mình thời gian để thư giãn
• 2. Tắt các thiết bị điện tử của bạn
• 3. Hạn chế uống rượu vào ban đêm
• 4. Tránh chất caffeine vào cuối ngày
• 5. Hạ nhiệt phòng ngủ của bạn
• 6. Giảm tiếng ồn
• 7. Bám sát một thói quen
• 8. Mua gối mới
• 9. Xem xét một tấm nệm mới
• 10. Don Bầu ăn một bữa nặng vào đêm khuya
• 11. Tắm nước ấm
• 12. Thử liệu pháp mùi hương
• 13. Đọc sách trên giường
• 14. Ra khỏi giường khi bạn thức dậy
• 15. Đổi đêm thành ngày
• 16. Tạo thói quen buổi sáng
• 17. Tập thể dục hàng ngày
• 18. Thức dậy với nước mát
• Nếu bạn ngủ quên
• Nếu bạn không cảm thấy nghỉ ngơi vào buổi sáng
• Khi nào đi khám bác sĩ
• Điểm mấu chốt

Trong thời đại ngày nay quá tải và đa nhiệm, rất nhiều người ước họ có thể cạo râu vài giờ khỏi nhu cầu ngủ đêm của họ. Nếu điều đó nghe có vẻ giống bạn, thật không may, cơ thể và não của bạn có thể không đồng ý với mong muốn của bạn.

Hầu hết người lớn cảm thấy tốt nhất khi họ ngủ ở đâu đó trong khoảng từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Ít hơn thế, và bạn có thể gặp các tác động tiêu cực từ thiếu ngủ, chẳng hạn như cáu kỉnh, hệ thống miễn dịch suy yếu và mất trí nhớ.

Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?

Số lượng giấc ngủ bạn cần thay đổi và dựa trên một số yếu tố, bao gồm tuổi tác và di truyền. Một số người có xu hướng di truyền là người ngủ ngắn và chỉ cần 4 hoặc 5 giờ ngủ mỗi đêm. Những người khác là những người ngủ lâu, họ cảm thấy tốt nhất khi họ ngủ từ 9 giờ trở lên.

Lượng giấc ngủ bạn cần và cảm giác khi thức dậy cũng có thể là manh mối cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn lo lắng rằng bạn ngủ quá nhiều, có thể dường như ngủ hoặc ngủ, hoặc cảm thấy mệt mỏi ngay cả sau khi ngủ đủ giấc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Bạn có thể thay đổi gen và trở thành một người ngủ ngắn, nhưng bạn có thể tối ưu hóa thói quen và thói quen ngủ của mình. Đây không phải là điều tương tự như việc rèn luyện cơ thể bạn cần ngủ ít hơn, nhưng đó là một cách hiệu quả để tận dụng tối đa giấc ngủ bạn có được. Nó cũng sẽ giúp bạn tập trung vào số lượng giấc ngủ chính xác mà bạn cần để cảm thấy tốt nhất.

Mẹo ngủ ít

Thời gian để tung và xoay là lãng phí thời gian. Bạn có thể cạo sạch những giờ bạn dành để cố ngủ thiếp đi nhờ thói quen ngủ và thức dậy tốt hơn. Dưới đây là một số mẹo để thử:

1. Cho mình thời gian để thư giãn

Mục tiêu ở đây là rèn luyện cơ thể ngủ thiếp đi khi bạn mệt mỏi. Một cách để làm điều đó là bằng cách cho bản thân có nhiều thời gian để thư giãn vào ban đêm trước khi tắt đèn. Hãy thử biến ngôi nhà của bạn, hoặc ít nhất là phòng ngủ của bạn, từ một môi trường ban ngày được chiếu sáng rực rỡ sang một buổi tối ấm cúng và yên tĩnh.

Khoảng một giờ trước khi bạn muốn ngủ, làm mờ ánh sáng và bắt đầu chuyển sang thói quen ngủ. Điều này có thể bao gồm rửa mặt, đánh răng và thoát khỏi quần áo công sở vào bộ đồ ngủ.

2. Tắt các thiết bị điện tử của bạn

Bất cứ điều gì với một màn hình nên được tắt trong thời gian quanh co của bạn. Điêu nay bao gôm:

• Tivi
• máy vi tính
• máy tính bảng
• điện thoại

Sự phát xạ sóng ngắn của ánh sáng xanh nhân tạo được tạo ra bởi các thiết bị này sẽ ức chế sự giải phóng melatonin, một loại hormone gây ngủ. Một ngoại lệ cho quy tắc này là đầu đọc điện tử e-ink, chẳng hạn như Kindle Paperwhite.

3. Hạn chế uống rượu vào ban đêm

Rượu là một loại thuốc an thần có thể đánh gục bạn, hoặc ít nhất là giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nó chuyển hóa trong hệ thống của bạn trong vài giờ, dẫn đến gián đoạn giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ kém. Uống rượu cũng có thể làm bạn mất nước và gây ra cảm giác uể oải hoặc nôn nao, ảnh hưởng đến khả năng thức dậy của bạn.

4. Tránh chất caffeine vào cuối ngày

Một số người có thể xuống một tách espresso sau bữa tối mà không có ảnh hưởng xấu. Những người khác có thể uống cà phê sau 3:00 chiều Caffeine ở lại trong hệ thống của bạn từ 4 đến 6 giờ.Nếu bạn nghi ngờ rằng cola vào cuối ngày khiến bạn thức đêm, hãy loại bỏ tất cả các dạng caffeine khỏi chế độ ăn uống của bạn ít nhất 6 giờ trước khi bạn muốn ngủ.

5. Hạ nhiệt phòng ngủ của bạn

Nhiệt độ của giường và phòng ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Quá ấm vào ban đêm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ REM, khoảng thời gian não bạn hoạt động mạnh nhất. Hãy thử vặn bộ điều chỉnh nhiệt xuống khoảng 60 đến 68 ° F (15 đến 20 ° C) hoặc mở cửa sổ để có giấc ngủ ngon hơn.

6. Giảm tiếng ồn

Tiếng ồn bên ngoài, chẳng hạn như giao thông hoặc hàng xóm ồn ào, có thể khiến bạn tỉnh táo hoặc giật mình tỉnh táo. Nếu bạn sống ở khu vực có tiếng ồn, hãy giảm bớt bằng cách sử dụng nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc cả hai.

7. Bám sát một thói quen

Khiêu vũ đến bình minh vào cuối tuần có thể rất nhiều niềm vui, nhưng duy trì cùng một giấc ngủ và thời gian thức 7 ngày một tuần sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và thức dậy cảm thấy sảng khoái hơn.

8. Mua gối mới

Hầu hết mọi người giữ gối của họ lâu hơn họ nên. Tuổi thọ của gối trung bình là 1 đến 2 năm. Lâu hơn thế và chúng mất hình dạng, trở nên sần và không hỗ trợ cổ và đầu của bạn. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.

Thêm vào đó, chúng có xu hướng lấp đầy mạt bụi theo thời gian. Một lý do tốt để điều trị bản thân với một người mới, đặc biệt là nếu bạn bị dị ứng.

9. Xem xét một tấm nệm mới

Nếu nệm của bạn không thoải mái, cũ kỹ hoặc vón cục, khả năng bạn có được một giấc ngủ ngon lành sẽ bị ảnh hưởng. Tuổi thọ của nệm thay đổi dựa trên chất lượng và các yếu tố khác. Nói chung, hầu hết các nệm nên được thay thế cho một cái mới cứ sau 7 đến 10 năm.

10. Don Bầu ăn một bữa nặng vào đêm khuya

Ăn khuya có thể làm gián đoạn khả năng chìm vào giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn ăn thức ăn nặng hoặc béo, như pizza hoặc bánh. Nếu bạn đang đói hoặc thèm một chút gì đó, thay vào đó hãy tìm đến những thực phẩm gây ngủ này.

11. Tắm nước ấm

Ngâm mình vào buổi tối giúp cơ bắp thư giãn, cho phép bạn nghỉ ngơi hiệu quả và nhanh chóng hơn. Cân nhắc ngâm khoảng 90 phút trước khi bạn nhấn ga.

12. Thử liệu pháp mùi hương

Một căn phòng có mùi thơm nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn và ngủ nhanh hơn. Hãy thử những loại tinh dầu, có liên quan đến giấc ngủ tốt hơn.

13. Đọc sách trên giường

Đánh mất bản thân trong một câu chuyện hay có thể giúp bạn chuyển từ thực tế hàng ngày sang trạng thái uể oải, uể oải. Đọc sách giúp bạn giảm căng thẳng, cho phép bạn ngủ nhanh hơn.

14. Ra khỏi giường khi bạn thức dậy

Nếu bạn nghiện nút snooze, hãy từ bỏ 10 phút đó để có thói quen tốt hơn. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn thức dậy một cách tự nhiên trước khi báo thức kêu. Cơ thể của bạn có thể đang nói với bạn rằng bạn không cần ngủ nữa. Bạn có thể củng cố điều đó bằng cách ra khỏi giường và bắt đầu một ngày của bạn.

15. Đổi đêm thành ngày

Nếu bạn thức dậy trong một căn phòng tối, hãy mở rèm và cho ánh sáng vào. Ánh sáng tự nhiên sẽ giúp bạn thức dậy, và có thể giảm nhu cầu ngủ nhiều hơn.

16. Tạo thói quen buổi sáng

Thiết lập một mô hình hành vi buổi sáng đáng tin cậy có thể giúp bạn cảm thấy và làm việc hiệu quả hơn, khiến bạn háo hức ra khỏi giường vào buổi sáng.

17. Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục vào đầu ngày có thể có lợi hơn so với tập thể dục vào ban đêm đối với nhiều người. Hãy thử trải nghiệm thời gian trong ngày và loại bài tập bạn làm.

18. Thức dậy với nước mát

Một vòi hoa sen mát mẻ đang tiếp thêm sinh lực, và có thể giúp bạn thức dậy đầy năng lượng. Thông thường, một số người cũng cảm thấy rằng uống nước lạnh đầu tiên vào buổi sáng giúp họ thức dậy đầy đủ hơn. Hãy thử uống một ly nước lạnh trước khi bạn lấy cốc cà phê đầu tiên và xem bạn cảm thấy thế nào.

Nếu bạn ngủ quên

Nếu bạn luôn cần ngủ nhiều hơn 8 hoặc 9 giờ mỗi đêm, bạn có thể đang ngủ quên. Điều này có thể được gây ra bởi một số điều kiện, bao gồm trầm cảm, tình trạng tuyến giáp và bệnh tim. Một số loại thuốc cũng có thể gây ngủ quên.

Ngủ nhiều đôi khi là tạm thời, và có thể là phản ứng cơ thể của bạn với một căn bệnh sắp tới.

Nếu bạn ngủ quá nhiều hàng đêm trong một thời gian dài, có lẽ đã đến lúc đến bác sĩ.

Nếu bạn không cảm thấy nghỉ ngơi vào buổi sáng

Mọi người đều có một đêm tồi tệ, lúc nào cũng ngủ, nơi bạn thức dậy cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức. Nếu bạn hiếm khi hoặc không bao giờ cảm thấy nghỉ ngơi vào buổi sáng, bạn có thể trải qua thời gian tỉnh táo ngắn mà bạn không biết, do sử dụng rượu, khó tiêu hoặc các vấn đề khác.

Bạn cũng có thể có một tình trạng như hội chứng chân không yên hoặc ngưng thở khi ngủ. Hãy thử cải thiện thói quen ban đêm của bạn và xem nếu nó giúp bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái thay vì mệt mỏi.

Khi nào đi khám bác sĩ

Nếu bạn không thể thay đổi thói quen ngủ của mình và thấy mình không thể ra khỏi giường với giấc ngủ dưới 10 hoặc 12 giờ mỗi đêm, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Bạn cũng nên đi khám bác sĩ nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng, bất kể bạn đã ngủ bao nhiêu.

Mất ngủ mãn tính là một tình trạng y tế có thể được điều trị. Nếu thói quen lối sống không đủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, bác sĩ có thể giúp đỡ.

Điểm mấu chốt

Có thể không thể đào tạo cơ thể của bạn để cần ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên, vệ sinh giấc ngủ tốt và thói quen buổi sáng chủ động có thể giúp bạn thoát khỏi giấc ngủ và giảm thời gian bạn cố gắng đi vào giấc ngủ.